12. September 2025

Frühstück vor der Radtour: Tipps für mehr Energie

Hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht, wo die Energie für die körperliche Belastung bei Radtouren herkommt? Welche Lebensmittel kannst du idealerweise in den Speiseplan integrieren, damit du auf Touren immer gut versorgt bist?

Grundlagen der Ernährung für Radtouren

Nahrung und Flüssigkeit müssen wir täglich aufnehmen, damit unser Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt ist, um funktionieren zu können. Aufgrund des erhöhten Nährstoffbedarfs ist es beim Fahrradfahren elementar, unser Ess- und Trinkverhalten im Blick zu haben - damit wir nicht dem sogenannten „Hungerast“ entgegenfahren.

Was ist ein Hungerast?

Ein „Hungerast“ tritt ein, wenn alle Kohlenhydratreserven aus den Muskelzellen und der Leber erschöpft sind. Kurz gesagt: Dann geht gar nichts mehr.

Kohlenhydrate stellen die wichtigste Energiequelle für deine Ernährung auf einer Radtour und generell im Radsport dar. Die Leistungsfähigkeit, die Regeneration und die Trainingsanpassung werden durch sie beeinflusst.

Proteine (Eiweiße) sind die Bausteine vieler Körperstrukturen wie Muskulatur, Sehnen und Bänder. Sie helfen dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten und können so zu einer vorteilhaften Körperzusammensetzung beitragen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist somit essentiell, um durch Training zerstörte Strukturen zu reparieren und die gewünschten Anpassungsprozesse zu fördern.

Der Anteil an Fetten in der Ernährung sollte kleiner ausfallen als der Anteil von Kohlenhydraten und Proteinen. Fette sind jedoch sehr wichtig für die Hormonproduktion, dienen als Wärmeschutz und verbessern die Aufnahme von Vitaminen. Empfehlenswerte Fettquellen sind: Leinsamen, fettreicher Seefisch (Lachs, Makrele, Hering), Olivenöl, Leinöl, Walnüsse und Avocado.

Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gehören ebenso zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie mindern Entzündungsprozesse und fördern die Produktion von roten Blutkörperchen. Diese transportieren den in die Lungen aufgenommenen lebensnotwendigen Sauerstoff durch die Blutgefäße in die Organe und in die Muskeln des Körpers.

Alle diese Nährstoffe sind für Sportler wichtig, um das Training durch die passende Ernährung zu optimieren. Je nach Fitness, Ziel und Trainingsumfang sollten die Mengen der jeweiligen Nährstoffe auf den Trainingsplan individuell abgestimmt werden.

Zudem ist es sinnvoll, sich zu überlegen, wann man welche Nahrungsmittel isst.

Ernährung im Alltag für Radfahrer

Grundsätzlich gilt im Radsport wie im Alltag, eine ausgewogene Ernährung anzustreben. Auf dem Speiseplan könnten folgende Nahrungsmittel stehen, um gut versorgt zu sein:

  • 5 Portionen (Handgröße) Obst und Gemüse (ca. 500g) pro Tag
  • Regelmäßig Vollkornprodukte (insbesondere an sportfreien Tagen)
  • Regelmäßig Seefisch
  • Rotes Fleisch <300g pro Woche

Folgende Lebensmitteln sollten möglichst vermieden werden:

  • Wurstwaren
  • Süße Getränke
  • Hochverarbeitete Lebensmittel
  • Alkohol

Grundnahrungsmittel sollten nach dieser Regel gekauft werden: Je weniger Zutaten auf dem Etikett eines Lebensmittels stehen desto besser.

Um eine ausgewogene Radsport-Ernährung zu ermöglichen, könnte man folgende Lebensmittel im Haushalt vorrätig haben, damit man sich eine Mahlzeit schnell und ohne großen Aufwand zubereiten kann.

  • Saisonales und regionales Obst und Gemüse
  • Haferflocken
  • Dinkelmehl
  • Couscous
  • Naturreis
  • Quinoa
  • Nudeln
  • Linsen
  • Hirse
  • Dinkelbrot/Sauerteigbrot
  • (Süß)Kartoffeln
  • Olivenöl
  • Balsamico
  • Ahornsirup und/oder Honig
  • Getrocknete Datteln
  • Trockenfrüchte nach Wahl
  • Nussmischung
  • Kürbiskerne
  • TK Früchte
  • Gehackte Tomaten
  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen

Aus dem Kühlregal:

  • Joghurt
  • Magerquark
  • Fetakäse
  • Mozzarella
  • Hüttenkäse
  • Eier
  • Fisch/Fleisch

Das Richtige vor dem Radfahren essen

Wer einen ganzen Tag Radtour vor sich hat, sollte schon am Abend eine vernünftige Mahlzeit mit den Komponenten Kohlenhydrate, Proteine, Gemüse und Fette zu sich nehmen. Es ist kein exzessives „Carbo-Loading“ nötig, wie ihn manche Sportler mit sogenannten Pasta-Partys zelebrieren. Aber natürlich sollte diese Mahlzeit auch Kohlenhydrate enthalten, insbesondere wenn ein straffes Programm für den Folgetag geplant ist. „Vor allem sollte man nicht zu wenig essen, damit der Körper wirklich gestärkt ist“, so die Ernährungsberaterin Pia Jensen von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Isst man die Tage vor einer längeren Radausfahrt (>1,5h) kohlenhydratreich, so werden die Kohlenhydratspeicher gefüllt sein, was bedeutet: Ausreichend Kraft ist (zunächst) garantiert. Mit einem ausgewogenen Frühstück werden die Glykogenspeicher noch einmal aufgefüllt. 2-3 Stunden vor dem Start kann ein Frühstück mit Haferflocken und Banane oder 5-6 Scheiben Toast mit Marmelade hilfreich sein. Soll es etwas Herzhaftes sein, ist der typische Teller Nudeln mit Tomatensauce oder Reis mit etwas Salz und Olivenöl empfehlenswert.

Ein gutes Frühstück mit erneut den Komponenten Kohlenhydrate, Proteine und Fette sowie Obst oder Gemüse ist ein sinnvoller Start in den Tag.

Um nicht nach kurzer Zeit aufgrund von Magen-Darm Problemen vom Rad absteigen zu müssen, ist es hilfreich, folgende Dinge bei der Mahlzeit vor der Ausfahrt zu vermeiden:

  • Konzentrierte Nahrungsmittel
  • Hoher Fettanteil
  • Individuelle Unverträglichkeiten
  • Erhöhte ballaststoffreiche Nahrungszufuhr

Sich auf irgendwelche Kioske oder Restaurants zu verlassen, ist keine gute Idee. Jensen empfiehlt, sich vor der Tour mit den richtigen Snacks zu versorgen. Gute, kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten für unterwegs sind beispielsweise ein Müsliriegel, Banane und Apfel oder auch ein belegtes Brot. Datteln und anderes Trockenobst sind ebenfalls schnelle Energielieferanten und können eine Unterzuckerung verhindern.

„Wenn die Fahrt wirklich ruhig abläuft, braucht man vorher keine superschnell verfügbaren Kohlenhydrate in Form von Weißbrot oder Ähnlichem zu essen“, weiß Christian Kramer. Der ehemalige Profitriathlet, der Sportler in Sachen Training und Ernährung coacht, empfiehlt stattdessen Vollkornbrot mit Honig oder Porridge mit Früchten, Zimt und Ingwer als letzte größere Mahlzeit vor der Abfahrt. Diese darf kohlenhydratreich sein, aber die Kohlenhydrate sollten langsam im System ankommen, damit sie erst dann Energie liefern, wenn der Sportler tatsächlich in Aktion ist.

Diese Mahlzeit sollten Rennradler spätestens eine Stunde vor der geplanten Abfahrt zu sich nehmen, damit noch etwas Zeit zum Verdauen bleibt. „Wer will, trinkt kurz vorher noch mal einen Espresso und los geht’s“, sagt der Ernährungsexperte. Denn das in diesem Kaffee-Shot enthaltene Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, erhöht Schlagzahl und Kontraktionskraft des Herzens und lässt die Nebennieren Adrenalin freisetzen. Aber Vorsicht: Wer sonst nie Kaffee trinkt, sollte sich erst langsam an Koffein gewöhnen, sonst kann es sein, dass das Herz zu rasen beginnt und man sich generell etwas zittrig fühlt.

Ernährung während der Radtour

Während der Pausen gilt es Mahlzeiten zu wählen, die ballaststoff- und fettarm sind (z.B. Reis, Nudeln oder Kartoffeln). Falls isotonische (Kohlenhydrat-)Getränke oder Riegel mitgenommen werden, sollten Experimente während der Tour vermieden werden, da es leicht zu Verdauungsproblemen kommen könnte. Am besten ist es, die jeweiligen Lebensmittel vor der Tour zu testen, ob der Magen-Darm Trakt sie gut verträgt und ob sie schmecken.

Für unterwegs bietet sich zum Beispiel unser PORRIDGE BAR von MNSTRY an: Ein Kohlenhydratriegel, der leicht verdauliche Kohlenhydrate beinhaltet. Gerade für Hobbysportler sind diese Riegel perfekt geeignet, da sie die notwendigen Kohlenhydrate in abgepackter Form bereitstellen und du dir während der Tour bezüglich der Mahlzeiten keine großen Gedanken machen musst. Zudem hast du bestimmt schon mal von sogenannten Kohlenhydrat-Sportgetränken gehört, die viel Energie in flüssiger Form liefern (so nimmst zu zugleich auch Wasser zu dir!).

Fährt man rund eine Stunde nach dem Frühstück los, sind die Speicher für gewöhnlich gut gefüllt, sodass Radsportler erst nach rund einer bis eineinhalb Stunden anfangen müssen, Energie aufzunehmen. Da aber auch dieser Zeitpunkt individuell unterschiedlich ist, rät Christian Kramer, dass man „beginnen sollte, Energie aufzunehmen, sobald man anfängt, übers Essen nachzudenken. Das ist ein Zeichen dafür, dass Energie fehlt“.

Da bei langen, eher lockeren Einheiten oder sehr moderat in Angriff genommenen Radmarathons die Verdauung nicht so stark belastet ist, darf es unterwegs am Anfang ruhig noch etwas Festes sein, eine Banane oder ein Riegel zum Beispiel. „Man kann im Training mit der Verpflegung abwechseln und schauen, was man mag und verträgt“, schlägt Christian Kramer vor und ergänzt, dass das auf einer lockeren Wochenendtour auch das Stück Kuchen bei der Kaffeepause nicht ausschließt.

Ein Hobbyradsportler sollte ungefähr so viel Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, wie er in Kilogramm wiegt. Im Durchschnitt dürfte das plus/minus 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde entsprechen. Zur Orientierung: Ein Gel mit etwa 30 bis 35 Gramm Inhalt liefert im Schnitt um die 20 Gramm Kohlenhydrate, ein Riegel mit 40 bis 45 Gramm Gewicht etwas mehr. Dessen Kohlenhydrate kommen aber tendenziell etwas später im Blut an, da Riegel oft einen gewissen Anteil an Fett (z. B. durch Schoko- oder Joghurtglasur), Protein und Ballaststoffen (z. B. bei Haferflocken als Basis) haben.

Generell empfiehlt es sich, zu Beginn der Fahrt eher Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen - von fest zu flüssig und aus verschiedenen Quellen. Unterschiedliche Zuckerarten transportiert der Körper nämlich über verschiedene Transportsysteme in den Darm. Am schnellsten ist der Transporter für Maltose, Maltodextrin, Glukose und Sukrose, sie haben die höchste Aufnahmerate, belasten in größeren Mengen den Verdauungstrakt aber auch stärker. Etwas langsamer landen Fruktose, Galaktose und Isomaltulose im Darm. Sinnvoll ist eine Mischung aus verschieden „schnellen“ Kohlenhydraten, als ideal gilt ein Glukose-Fruktose-Mix von 2:1.

Manche Anbieter von Sporternährungsprodukten berücksichtigen dies, aber nicht alle. Ein Blick auf die Inhaltsangaben lohnt also. Wer auf der langen, langsamen Runde nicht stundenlang Süßes in sich hineinstopfen möchte, kann auch herzhafte Verpflegung mitnehmen. Das bedeutet aber, sich nochmals intensiver mit den Inhaltsstoffen der gewählten Lebensmittel zu beschäftigen und solche zu wählen, die ausreichend Kohlenhydrate und zumindest ein klein wenig Natrium liefern. Das trifft auf die klassische Banane zu, aber auch Toastbrot mit Frischkäse kommt infrage oder gar kleine Salzkartoffeln ohne Schale.

Erlaubt ist, was schmeckt, denn das ausgeklügelteste Energie-Gel nutzt nichts, wenn es unangetastet in der Trikottasche bleibt. Aber: Überfordern Sie Ihren Körper nicht! An die Ernährung unterwegs muss er sich ebenso gewöhnen wie an die stundenlange körperliche Belastung selbst. „Üben Sie im Training erst mal, kleine Mengen Kohlenhydrate gezielt zuzuführen“, empfiehlt Christian Kramer. „Wenn das funktioniert, können Sie die Menge langfristig aufbauen.“ Arbeiten Sie sich zum Beispiel von 40 Gramm pro Stunde auf 60 bis 80 Gramm hoch. Mit mehr tut sich der Magen-Darm-Trakt der meisten Hobbysportler schwer.

Je nachdem wie lang und intensiv die Ausfahrt wird, solltest du vorher überlegen, welches Getränk du mitnehmen möchtest. Wir wollen die folgende einfache Möglichkeit an die Hand geben, die sich bewährt hat: Ist es eine lockere Ausfahrt geplant, bei der du ständig sprechen kannst und welche nicht länger als zwei Stunden dauert, kannst du das SLOW CARB verwenden. Ist es jedoch eine intensivere Ausfahrt, bei der Atmen und Sprechen zeitgleich nicht mehr so gut funktionieren, greifst du besser zum FAST CARB (da hier mehr Kohlenhydrat zugeführt werden und diese schneller ins Blut gehen).

Wenn mittags eine größere Mahlzeit zu sich nimmt, sollte unbedingt ein fettarmes, leicht verdauliches Gericht wählen. „Nach einem schweren Mittagessen radelt es sich sehr mühsam“, sagt Jensen.

Was tun, wenn der Magen rebelliert?

Manche Athleten haben von Natur aus einen empfindlichen Magen, einige vertragen bestimmte Energieprodukte nicht, andere leiden unter einer Unverträglichkeit, zum Beispiel gegen Fruktose, oder haben einfach schon zu viele Gels intus. Das Ergebnis ist das gleiche: Der Magen macht dicht, der Darm rebelliert und die Tour erfordert einen (oder mehrere) ungeplante Boxenstopps. Je nach Ursache der Magen- Darm-Beschwerden kann es helfen, lieber öfter, dafür aber kleine Portionen zu sich zu nehmen, die Liste der Inhaltsstoffe genau zu studieren oder auf Flüssiges zurückzugreifen. „Das nimmt der Körper oft besser auf“, weiß Christian Kramer. Als verträgliche Alternative zu Energiespendern wie Fruktose oder Glukose hat sich Maltodextrin erwiesen. Das gibt es als Pulver zu kaufen und lässt sich mit Wasser und Kochsalz zu einem Sportdrink mixen, der geschmacksneutral und glutenfrei ist.

Trinken: Bei Hitze wichtig, bei Kälte auch

Nicht nur Essen ist auf langen Ausfahrten wichtig, auch die Flüssigkeitszufuhr sollten Radsportler im Blick behalten. Schon eine Dehydrierung von vier Prozent schränkt die Ausdauerleistung ein, stellte eine aktuelle britische Studie fest. Wird der Mund trocken oder lässt die Konzentration nach, sind das mitunter Anzeichen für eine leichte Dehydrierung. Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Radsportler deshalb schon „in den ersten eineinhalb bis zwei Stunden regelmäßig trinken“, rät Christian Kramer. Das gilt auch, wenn die Temperaturen eher niedrig sind und das Durstgefühl erst mal ausbleibt. 500 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde sollten es sein.

Weil man schon Flüssigkeitsmangel hat, wenn der Durst deutlich spürbar ist, empfehlen viele Experten ein Trinken nach Zeit. Wer alle 20 Minuten ein paar große Schlucke trinkt, ist über den Tag verteilt ziemlich gut versorgt. Jensen schlägt eine Saftschorle mit dem Mischverhältnis 1/3 Saft auf 2/3 Wasser vor, idealerweise ergänzt um 1/4 Teelöffel Salz - zumindest an heißen Tagen, an denen viel geschwitzt wird. Auch reines Mineralwasser ist gut, da es im Gegensatz zu Leitungswasser viele Mineralstoffe enthält.

Im Grunde reicht Wasser mit einer Messerspitze Kochsalz, um den Mineralverlust durchs Schwitzen auszugleichen. Wer mag, kann natürlich auch ein Sportgetränk mit Pulver anrühren, das oft noch weitere Elektrolyte wie Magnesium, Natrium oder Kalzium liefert, oder sich eine Saftschorle mischen. Wichtig ist, die übers Getränk aufgenommene Energie mit der aus Gel, Riegel und Co. zu verrechnen, sonst wird es schnell zu viel. Und man sollte auf die Osmolalität des Getränks achten. Die beschreibt die Stoffmengenkonzentration, also wie viele gelöste Teilchen in einem Kilogramm Flüssigkeit sind. Je höher die Stoffmengenkonzentration, desto mehr gelöste Zuckerteilchen sind enthalten, desto schneller nehmen Blut und Darm sie auf und desto eher kommt es zu Magen-Darm-Irritationen. Um die zu vermeiden, sollte ein Sportgetränk als leicht hypoton (weniger gelöste Teilchen als im Blut) oder isoton (gleich viele gelöste Teilchen wie im Blut) ausgezeichnet sein. Eine Schorle, die aus einem Teil Saft und zwei Teilen Wasser besteht, gilt als isoton. Tipp: Lieber öfter in kleinen Schlucken trinken, das ist verträglicher als einmal eine große Menge.

Ernährung nach der Radtour

Egal wie gut Sie sich unterwegs verpflegen, Sie werden auf langen Strecken nicht die gesamte Menge an verbrauchten Kalorien über Gels und Co. wieder aufnehmen können. Dieses Defizit beginnen Sie bestenfalls möglichst bald nach der Zieleinfahrt oder dem Ende der Trainingseinheit auszugleichen. „Eine Milch mit Kakao ist dafür schon mal super“, sagt Christian Kramer. Die lässt sich leicht aufnehmen, weil man nicht kauen muss, liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate und Eiweiß. Letzteres ist wichtig, damit der Körper die von der Belastung zerstörten Muskelstrukturen gut reparieren und effizient regenerieren kann.

Auch ein Weizenbrötchen mit Geflügelwurst oder Käse sowie Milchreis oder Quark mit Früchten sind gute Snacks nach dem Radfahren. Sich wahllos den Inhalt des Süßigkeitenschranks einzuverleiben oder die Speisekarte des Fast-Food-Restaurants rauf und runter zu bestellen, ist dagegen ernährungstechnisch wenig sinnvoll, und außerdem ist „Heißhunger nach der Belastung auch ein Anzeichen dafür, dass man unterwegs zu wenig Energie aufgenommen hat“, weiß Christian Kramer. Er empfiehlt, in einem solchen Fall den Energiegehalt der unterwegs verzehrten Lebensmittel nochmals hochzurechnen und das nächste Mal etwas mehr Kalorien aufzunehmen.

Später, zum Abendessen, eignen sich nach vielen Stunden im Sattel zum Beispiel Fisch mit Süßkartoffel und Salat, Hühnchenbrust mit Vollkornreis und Gemüse oder Tofu mit Hummus, Sprossen und Pitabrot. Sie liefern dem Körper die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sowie einiges an Mikronährstoffen, die er braucht, um sich von der langen Aktivität zu erholen. Zink und Selen etwa unterstützen das Immunsystem, das nach erschöpfenden Belastungen vorübergehend geschwächt ist.

Geschafft: Müde, aber glücklich am Ziel angekommen, darf man sich endlich mal was gönnen. Ein Radler oder ein alkoholfreies Bier sind völlig in Ordnung - wichtig ist überhaupt die Aufnahme von viel Flüssigkeit nach der Tour.

Gleiches gilt beim Essen: „Wer am nächsten Tag noch mal ein Stück fahren will, sollte nicht nur einen Blattsalat essen“, erklärt Pia Jensen.

Gerne belohnt man sich nach einer Ausfahrt, aber man sollte auch einen kritischen Blick auf die Belohnung werfen. Wenn man gerne etwas länger Sport treibt, passiert es häufig, dass man deutlich mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht hat und ein Kalorienüberschuss entsteht.

Es gibt eine Stunde lang das sogenannte „Open Window“, in welchem der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe ist: Jeder Mensch profitiert von der richtigen Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen, um schneller regenerieren zu können. So werden die beanspruchten Muskelgruppen bei der Regeneration unterstützt und Muskelverletzungen vorgebeugt.

Vor dem Zubettgehen darf es noch mal ein Quark oder Joghurt mit Honig und Nüssen oder Beeren sein … Oder auch ein paar Stückchen Schokolade, eine Handvoll Gummibärchen oder ein Eis. „Wenn man das ab und zu macht, ist vieles tolerierbar, da sollte man die Kirche im Dorf lassen“, wiegelt Kramer ab, nur: „Wenn man abends um neun noch eine Tafel Schokolade, eine Tüte Gummibärchen und drei Kugeln Eis futtert, hat der Körper nachts richtig zu tun, um die ganzen Kohlenhydrate unterzubringen.

Der Stopp im Biergarten auf der Radtour

Bei der Freizeit-Radausfahrt ist der Biergarten-Stopp oft eine passende Gelegenheit, den Tag Revue passieren zu lassen. Oft wird jedoch nicht bedacht, dass Alkohol ein Zellgift ist, welches die Regeneration negativ beeinflusst.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als maximal verträgliche Menge pro Tag 10 Gramm Alkohol für Frauen und 20 Gramm für Männer. 20 Gramm Alkohol stecken in etwa einem halben Liter Bier oder einem Viertel Liter Wein. Bevor man dennoch Alkohol trinkt, ist es zumindest empfehlenswert, zunächst etwas zu essen, um den Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen. Nimmt man sofort Alkohol mit mehr als 4% zu sich, hat dies einen diuretischen Effekt, d.h. negative Auswirkungen auf den Wasserhaushalt. Zudem ist unser Körper nach hohen Belastungen geschwächt und anfälliger für Infektionen, sodass Alkoholgenuss das Immunsystem schwächt und die Infektanfälligkeit steigt.

5 Take Home Message

Folgende Ratschläge solltest du im Alltag beachten, um eine gute Grundlage für einen gesundheitsbewussten Radalltag zu legen:

  • Bevorzuge im Alltag hochwertige Grundnahrungsmittel und versuche, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen (1 Portion entspricht der Größe der Hand)
  • Starte Radtouren mit vollen Kohlenhydratspeichern: Vorher gut essen (Fette & Ballaststoffe vermeiden)
  • Gerade bei längeren Touren helfen Riegel und Sportgetränke, um länger durchhalten zu können
  • Verpflege dich nach der Tour mit Kohlenhydraten und Proteinen
  • Alkohol wenn dann in Maßen genießen (und vorher essen!)

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