17. September 2025

Gewichtszunahme trotz Radfahren: Ursachen und Lösungen

Regelmäßiger Sport gilt als Wundermittel gegen überschüssige Kilos. Wer sich ausreichend bewegt, wird auch automatisch Kalorien verbrennen und abnehmen, oder? Leider ist die Antwort darauf nicht ganz so einfach, denn auch trotz Sport ist eine Gewichtszunahme möglich.

Trotz Sport ist eine Gewichtszunahme möglich, da die Hormone aus dem Gleichgewicht geraten können und es zu Wassereinlagerungen und einer erhöhten Fettspeicherung im Körper kommt. Um das Wohlfühlgewicht zu erreichen, ist es wichtig, den Stoffwechsel zu verbessern, das Training zu optimieren und die Ernährung anzupassen.

Das Kaloriendefizit

Im Prinzip nehmen Leute dann ab, wenn ein Kaloriendefizit erreicht wird. Das heißt, der Körper verbrennt mehr Kalorien, als er aufnimmt. Kalorien werden in Energie umgewandelt und diese wird durch sportliche Betätigung verbraucht. Im Gegensatz dazu kommt es bei einer zu hohen Aufnahme von Kalorien und keinem Sport zu einem Überschuss. Diese unverbrauchte Energie wird dann in den Fettzellen gespeichert und sie nehmen an Volumen zu.

Hormonelle Ursachen

Wie kommt es also, dass eine Gewichtszunahme trotz Sport und normaler Ernährung eintritt? Bei Frauen kann ein Ungleichgewicht der Hormone Progesteron, Östrogen und Testosteron zu einer Gewichtszunahme führen. Dies hängt mit dem Menstruationszyklus zusammen, da die Hormone unterschiedlich stark produziert werden. Vor dem Eisprung bildet dein Körper mehr Progesteron und dies begünstigt die Wassereinlagerung und Gewichtszunahme.

Muskelmasse und Wassereinlagerungen

Beim Sport, vor allem beim Krafttraining, wirst du Muskeln aufbauen und sie wiegen mehr als Fett. Sportliche Betätigung, insbesondere Krafttraining, führt zu einer Erhöhung der Muskelmasse. Muskeln sind dichter und schwerer als Fett, sodass sich das Gewicht auf der Waage erhöhen kann, obwohl man Fett verliert. Eine weitere Ursache für die Gewichtszunahme trotz Sport sind Wassereinlagerungen. Wer Sport treibt, braucht Energie in Form von Kohlenhydraten, die im Körper als Glykogen gespeichert werden. Glykogen ist ein wasserbindender Stoff und dadurch kann es zu höheren Wassereinlagerungen kommen. Vor allem bei Leuten, die gerade erst mit dem Sport begonnen haben, ist dies ein oft gesehenes Phänomen. Eine solche Wassereinlagerung macht sich nicht nur auf der Waage, sondern auch durch Muskelkater bemerkbar.

Mache dir bewusst, dass Gewicht allein kein Indikator für die körperliche Fitness ist. Der Aufbau von Muskelmasse durch Sport kann tatsächlich dazu führen, dass man mehr wiegt, aber es bedeutet auch, dass man stärker und fitter wird.

Ernährung und Kalorien

Für viele Sportbegeisterte ist die richtige Ernährung ein wichtiger Teil des Lebens. Jedoch ist gesund Essen nicht gleichzusetzen mit einer Gewichtsabnahme. Manche Lebensmittel, wie zum Beispiel Nüsse, haben viele gesundheitliche Vorteile, stecken aber leider auch voller Kalorien. Beim Abnehmen achten viele Leute akribisch auf die Menge der eingenommenen Kalorien. Wie wir bereits beschrieben haben, führt ein Kaloriendefizit zu einer Gewichtsabnahme, diese Feststellung sollte aber mit Vorsicht genossen werden.

Zu wenige Kalorien

Wer Mahlzeiten komplett wegfallen lässt oder zu wenig Kalorien konsumiert, läuft Gefahr, Fett aufzubauen statt zu verbrennen. Zu wenig Kalorien und Nährstoffe bedeuten für den Körper Stress und das Hormon Cortisol wird vermehrt ausgeschüttet.

Belohnungen nach dem Sport

Nach dem Sport hat sich doch sicher jeder eine Belohnung verdient und darf beim Essen danach so richtig reinhauen, oder? Leider handelt es sich hier um einen Fehlschluss, da viele Leute ihren Kalorienverbrauch höher einschätzen, als er tatsächlich ist. Um der Gefahr aus dem Weg zu gehen, nach dem Training mehr Kalorien aufzunehmen, als verbrannt wurden, empfiehlt sich eine eiweißhaltige und fettarme Mahlzeit.

Plateau-Effekt

Vielen wird die folgende Situation sicher bekannt vorkommen: Am Anfang der Diät purzeln die Pfunde extrem schnell und irgendwann bleibt der Zeiger auf der Waage stehen. Hierbei spricht man vom Plateau-Effekt und es handelt sich um einen ganz natürlichen Prozess. Wenn die Ernährung umgestellt und Sport gemacht wird, greift der Körper zunächst auf die Glykogenspeicher zurück und scheidet dabei viel Wasser aus. Das Gewicht geht also nach unten. Sind diese Speicher aufgebraucht, bedient sich der Körper als nächstes der Energie aus den Fettzellen.

Übertraining und Regeneration

Das Gleichgewicht der Hormone spielt eine unglaublich wichtige Rolle bei der Gesundheit unseres Körpers. Muskelmasse wird hauptsächlich in der Regenerationsphase aufgebaut und fällt diese durch Übertraining weg, wird weniger Masse aufgebaut. Gleichzeitig wird durch zu viel Training die Produktion von Cortisol erhöht und die von Testosteron reduziert.

Schlaf und Stress

Gesunder Schlaf ist weitaus bedeutsamer, als viele glauben. Im Schlaf erholt sich der Körper, der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren und dein Immunsystem wird gestärkt. Wer unter Stress leidet, hat einen höheren Anteil an Cortisol. Wenn wir nachts wenig schlafen, können wir fett- und zuckerhaltigen Versuchungen weniger erfolgreich widerstehen. Hierbei sind vor allem die Hormone Ghrelin und Leptin beteiligt. Ghrelin erhöht unseren Appetit und Leptin signalisiert dem Körper, dass er voll ist. Um die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen, sind Stressbewältigung und ausreichender Schlaf angesagt. Ein erwachsener Mensch sollte jede Nacht mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf bekommen, um die geistigen und körperlichen Fähigkeiten intakt zu halten.

Stress als Ursache für Gewichtszunahme

Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Gewichtszunahme, auch wenn man Sport treibt. Wenn du gestresst bist, erhöht sich dein Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Hormon, das in der Nebennierenrinde produziert und in Stresssituationen freigesetzt wird. Es hilft, den Körper auf Kampf oder Flucht vorzubereiten, indem es den Blutzuckerspiegel erhöht. Wenn der Körper jedoch über längere Zeit hohen Cortisolspiegeln ausgesetzt ist, macht es uns krank. Darüber hinaus kann Stress auch dazu führen, dass man mehr isst. Viele Menschen greifen in stressigen Zeiten zu ungesunden, kalorienreichen Lebensmitteln, um sich zu beruhigen oder zu belohnen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Stress ein wichtiger Faktor für unsere Gesundheit ist und dass es normal ist, in bestimmten Lebenssituationen gestresst zu sein. Stress ist ein alltägliches Problem und kann sich in verschiedenen Situationen manifestieren. Es kann sowohl zu körperlichen als auch psychischen Auswirkungen führen und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen.

Tipps zur Stressbewältigung

Wenn du nach Wegen suchst, Stress abzubauen, dann gibt es einige bewährte Tipps, die dir dabei helfen können:

Atme tief durch: Eine einfache Möglichkeit, um Stress abzubauen, ist tiefes Atmen. Nimm dir einen Moment Zeit, um sich zu entspannen und konzentriere dich auf deinen Atem. Atme langsam und tief ein und aus, und lasse alle Sorgen und Ängste los.
Bewege dich: Sport oder andere Formen der körperlichen Betätigung können helfen, Stress abzubauen. Durch körperliche Aktivität werden Endorphine freigesetzt, die helfen, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und den Stress zu reduzieren.
Nimm dir Zeit für dich selbst: Manchmal ist die beste Möglichkeit, Stress abzubauen, einfach Zeit für sich selbst zu nehmen. Suche nach Aktivitäten, die dir Freude bereiten und bei denen du dich entspannen kannst, wie z.B. Lesen, ein heißes Bad nehmen oder einen Spaziergang in der Natur machen.

Hormonelles Ungleichgewicht

Ein Grund für eine Gewichtszunahme trotz Sport kann ein hormonelles Ungleichgewicht sein. Insulin ist ein Hormon, das die Zellen dazu anregt, Zucker aus dem Blut aufzunehmen und zu speichern. Cortisol ist ein Hormon, das vom Körper in Stresssituationen produziert wird. Es kann sehr frustrierend sein, wenn man trotz regelmäßigem Sport und einer gesunden Ernährung an Gewicht zunimmt.

Medizinische Untersuchung

Wenn du vermutest, dass ein hormonelles Ungleichgewicht für deine Gewichtszunahme verantwortlich ist, solltest du dich am besten medizinisch untersuchen lassen. Je nach Ursache deines hormonellen Ungleichgewichts gibt es verschiedene Maßnahmen, die du ergreifen kannst. Wenn beispielsweise eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt, kann eine medikamentöse Therapie helfen, den Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Auch Bewegung und Entspannung können dazu beitragen, den Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Intensive Workouts und Stress können die Hormone beeinflussen und zu einem Ungleichgewicht führen.

Kalorienzählen und Crash-Diäten

Kalorienzählen und auch Crash-Diäten können in einem Teufelskreis enden. Wenn du zu wenige Kalorien zu dir nimmst, kann dein Körper in den Hungermodus schalten und beginnen, Fett zu speichern, anstatt es zu verbrennen. Außerdem kann es schwierig sein, alle notwendigen Nährstoffe zu dir zu nehmen, wenn du versuchst, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Eine weitere mögliche Ursache könnte sein, dass du zu viel von den falschen Arten von Nahrungsmitteln isst. Eine ausgewogene Ernährung hilft beim gesunden Abnehmen und besteht aus einer Vielzahl von Nahrungsmitteln, darunter mageres Protein, Obst, Gemüse und gesunde Fette.

Sei geduldig mit dir und gib deinem Körper Zeit, um auf das Training und die Ernährungsumstellung zu reagieren.

Regenerationsphasen

Regenerationsphasen sind ein entscheidender Faktor beim Abnehmen durch Sport. Viele Menschen denken, dass sie durch häufiges und intensives Training schneller abnehmen können, aber das ist ein Mythos. Wenn du regelmäßig Sport treibst, ermüden deine Muskeln und dein Körper benötigt Zeit, um sich zu regenerieren. Während dieser Zeit wachsen deine Muskeln und der Körper verbrennt Fett, um Energie zu gewinnen. Versuche mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten zu machen, um deinem Körper die nötige Zeit zur Erholung und zum Muskelaufbau zu geben.

Weitere mögliche Gründe

Ein weiterer Grund für eine Gewichtszunahme trotz Sport können Medikamente sein.

Zusammenhang von Sport und Ernährung

Dass die Ernährung zu Abnehmen eine ebenso große Rolle wie der Sport an sich spielt, ist den meisten Athleten bereits bekannt. Viele achten daher neben einem effektiven Workout auf eine rundum gesunde Lebensmittelwahl. Gesunde von ungesunden Lebensmitteln zu unterscheiden fällt noch relativ einfach.

Zu den gesunden Produkten zählen zum Beispiel:

mageres Fleisch
fettarmer Fisch
Obst und Gemüse
Magermilchprodukte
hochwertige, ungesättigte Fette (zum Beispiel Omega-3)

Ungesund sind hingegen

zuckerhaltige Nahrungsmittel (Schokolade, Weingummi und Co.)
Softdrinks
Alkohol
Fertigprodukte
Kuchen und Gebäck
Transfette (zum Beispiel in Chips)

Aber helfen die Lebensmittel der ersten Kategorie zwangsläufig beim Abnehmen? Bei dieser Fragestellung ist vor allem der letzte Spiegelstrich interessant: die ungesättigten Fettsäuren. Das beste Beispiel aus dieser Lebensmittelgruppe sind wohl Nüsse. Sie enthalten sehr viele hochwertige Fette, die Deinen Blutzuckerspiegel konstant halten, Deine Cholesterinwerte senken und Dein Herz stärken. Aufgrund eines hohen Proteingehalts sind Nüsse ein essentieller Bestandteil einer ausgewogenen Sportlerernährung. Allerdings enthalten sie sehr viele Kalorien. Als sattmachender Snack zwischendurch sind eine Handvoll Nüsse am Tag vollkommen in Ordnung.

Knabberst du die nahrhaften Schalenfrüchte jedoch den ganzen Tag zusätzlich zu Deinen Hauptmahlzeiten, ist eine Gewichtszunahme trotz Sport sehr wahrscheinlich. Hier gilt wieder, entweder mehr bewegen oder auf den Snack verzichten.

Zur Verdeutlichung der Gewichtszunahme trotz Sport hier noch ein weiteres Beispiel: zwecks einer Studie ernährten sich die Hälfte der Probanden einen Monat lang komplett ungesund von Fast Food. Erlaubt war jeweils ein Burger pro Hauptmahlzeit. Die andere Hälfte bekam zu jeder Hauptmahlzeit drei riesige Teller Salat vorgesetzt. Am Ende nahmen beide Gruppen die gleiche Kalorienmenge zu sich.

Wasseranteil im Körper

Soeben hast Du erfahren, dass neben Deinem Körperfettgehalt auch Deine Muskelmasse eine wichtige Rolle bei der Zusammensetzung Deines gesamten Körpergewichts spielt. Eine Gewichtszunahme trotz Sport kann aber auch an einem erhöhten Wasseranteil liegen. Vor allem für Ausdauersport benötigt Dein Körper schnell verfügbare Energie in Form von Kohlenhydraten. Diese Nährstoffe speichert Dein Stoffwechsel in Form von Glykogen in Deinem Muskelgewebe ab. Allerdings besitzt Glykogen die Eigenschaft, Wasser zu binden. Eine Gewichtszunahme trotz Sport muss Dich daher nicht beunruhigen. Es handelt sich lediglich um Flüssigkeit.

Hormone und Menstruation

Dieser Grund betrifft nur Frauen, denn er hängt mit Deiner Monatsblutung zusammen. Schuld an der Gewichtszunahme trotz Sport ist das Progesteron-Hormon. Dieses bildet Dein Körper vor dem Eisprung. Genau wie oben beschrieben lagert Dein Stoffwechsel jetzt mehr Wasser ein. Aber keine Angst, sobald Dein Östrogenspiegel wieder sinkt, scheidest Du die Flüssigkeit ganz automatisch wieder aus.

Sport und Diäten

Da wären wir wieder beim Thema: Sport und Diäten passen einfach nicht zusammen. Du kannst keine sportliche Leistung vollbringen, wenn Dir die nötige Energie fehlt. Kalorienzufuhr durch Nahrungsaufnahme ist der einzige Weg, Deinen Körper auf Hochleistungen zu trimmen. Treibst Du hauptsächlich Sport, um abzunehmen, wirst Du mit einer zusätzlichen Diät ohnehin lediglich in den ersten Wochen erfolgreich Gewicht verlieren. Denn Dein Stoffwechsel passt sich nach einiger Zeit automatisch an Dein Essverhalten an.

Früher hat dieser natürliche Instinkt Deinen Vorfahren das Überleben gesichert. In Zeiten von Nahrungsmittelknappheit, fährt Dein Körper den Kalorienverbrauch automatisch runter und verbraucht seine Reserven nur allmählich. Dass Du nur eine Diät machst, aber jederzeit etwas essen könntest, wenn Du kurz vor dem Verhungern bist, ahnt Dein Stoffwechsel natürlich nicht.

Übrigens erzielst Du mit der Wahl von Light Produkten das genaue Gegenteil. Hier steckt zwar weniger Fett drin, für den Geschmack sorgt dafür umso mehr Zucker.

Kalorienbilanz im Auge behalten

Mit Sport verbrennst Du zwar viele Kalorien, aus den oben genannten Gründen reicht Bewegung allein aber nicht aus, um Körpergewicht zu verlieren. Das wichtigste ist eine negative Kalorienbilanz, die nur mit der richtigen Kombination aus Sport und Ernährung entsteht. Außerdem ist die Sportart entscheidend. Krafttraining baut mehr Muskeln auf, während Du beim Cardio Training mehr Kohlenhydrate verbrennst. Soeben hast Du erfahren, dass Muskeln sogar zu einer Gewichtszunahme trotz Sport führen können. Und auch Ausdauersport ist nicht effektiv, wenn Du Deinen Körper nicht an seine Grenzen führst.

Belohnung nach dem Training

Du hast Dich im Gym so richtig verausgabt und willst Dich dafür belohnen? Na klar hast Du Dir jetzt eine leckere Mahlzeit verdient. Die ist auch wichtig, um Deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Leider machen viele Sportler den Fehler, ihren Kalorienverbrauch zu überschätzen. Schlägst Du Dir regelmäßig nach dem Training den Bauch voll, nimmst Du schnell mehr Kalorien auf, als Du zuvor verbrannt hast. Wenn Du zudem noch abends trainierst und vor dem Schlafengehen noch einmal richtig viel isst, behindert das Deine nächtliche Fettverbrennung zusätzlich. Entscheidend ist natürlich auch, was Du isst. Setze nach dem Sport auf fettarme, dafür aber sehr eiweißreiche Kost. So verkürzt Du Deine Regenerationsphase. Unsere Protein Shakes oder kohlenhydratarme Nudeln aus dem Muskelmacher Shop sind eine ideale Pre-Workout Mahlzeit. Sie liefern Dir wichtige Proteine, belasten Deine Verdauung aber kaum.

Afterburn Effekt nutzen

Wenn Du mit Sport nicht in erster Linie Muskeln aufbauen möchtest, sondern lediglich Gewicht verlieren willst, solltest Du den sogenannten Afterburn Effekt nutzen. Dieser tritt ein, wenn Du nach dem Training etwas Zeit verstreichen lässt, ehe Du Nahrung zu Dir nimmst. Zunächst verbrennt Dein Körper nämlich den Zucker aus dem Blutkreislauf.

Wichtigkeit von Nahrung für den Sport

Kannst Du Dich noch an Grund 6 erinnern? Darin haben wir Dir erklärt, dass sich Dein Stoffwechsel an Dein Essverhalten anpasst. Ganz ähnlich verhält es sich mit Deiner Muskelmasse. Um Kraft aufzubringen, benötigen Deine Muskeln Zucker in Form von Glukose. Dein Stoffwechsel speichert diese in Form von Glykogen in den Muskelzellen ab. Erhalten die Muskeln vom Gehirn das Signal, sich zusammen zu ziehen, wandelt sich Glykogen in ATP um. Dieser Stoff ist unabdingbar für die Muskelkontraktion. Daran wird noch einmal deutlich, wie wichtig Nahrung für den Sport ist. Die Kalorien, die Du aufnimmst, werden also in ATP umgewandelt und in Form von Energie freigesetzt. Der Zucker kann nicht mehr in den Fettzellen angelagert werden.

Trainingsintensität

Je mehr Kraft Du für eine Bewegung aufbringen musst, umso mehr ATP benötigt Dein Körper. Ebenso bedeutet das, dass Du umso mehr Kalorien verbrennst, je höher Deine Trainingsintensität ist. Bleibt diese aber stets auf einem gleichen Level, stellt sich Dein Körper drauf ein, genügend Zucker für die ATP Bildung bereit zu stellen.

Afterburn Effekt

Kommen wir nun noch mal auf den Afterburn Effekt zurück. Viele Sportler glauben, direkt beim Training am meisten Kalorien zu verbrennen. Das ist aber nur teilweise richtig. Natürlich beginnt der Energieverbrauch von der ersten Minute des Workouts an. Entscheidend für eine Gewichtsreduktion ist aber die Zeit nach dem Training. Sind Deine Glykogenspeicher nämlich entleert, muss Dein Körper diese wieder füllen. Den notwendigen Zucker bezieht er aus Deinen Fettreserven. Kurze, intensive Sporteinheiten sind daher fast noch intensiver als stundenlanges Training auf gleichem Anforderungsniveau. Gönnst Du Deinem Körper keine Pause, kann er die Glykogenspeicher nicht ausreichend wieder auffüllen. Das hemmt Deinen Stoffwechsel und führt zu einem massiven Leistungsabfall. Die daraus resultierende Müdigkeit ruft die Produktion von Stresshormonen, allen voran Cortisol, hervor. Diese hemmen die Stoffwechsel zusätzlich und machen auf Dauer dick. Stress führt also zu einer Gewichtszunahme trotz Sport. Hinzu kommen Heißhungerattacken, mit denen Du unbewusst versuchst, die psychische Anspannung zu kompensieren.

Zusammenfassung

Sport allein reicht nicht aus, um erfolgreich abzunehmen. Es gibt viele Gründe für eine Gewichtszunahme trotz Sport. Manchmal sagt ein steigendes Körpergewicht nichts über Deinen Fitnesszustand aus, zum Beispiel wenn Du Muskeln aufbaust. Manchmal überschätzt Du den Effekt Deines Workouts jedoch, lebst zu ungesund, gönnst Dir keine Ruhe oder zu viel Essen als Belohnung. Behalte immer Deine Kalorienbilanz im Auge. Nur wenn Du mehr verbrennst, als Du zuführst, wirst Du abnehmen. Das Wichtigste ist aber: lass Dich nicht stressen und hab Spaß beim Training.

Die Studie von Gaesser-Team

Eine Studie hat gezeigt, dass das Körperfett bei mehr Sport sogar zunehmen kann, wenn sich die Ernährungsgewohnheiten nicht verändern. Sie ließen 81 deutlich übergewichtige Frauen zwischen 25 und 40, die bisher keinen Sport getrieben hatten, drei Monate lang dreimal wöchentlich für jeweils 30 Minuten auf einem Laufband trainieren. Der Sport fand unter Aufsicht statt. An der Ernährung mussten die Frauen nichts ändern.

Das ernüchternde Ergebnis nach zwölf Wochen sah jedoch so aus: Das Laufband-Training bewirkte insgesamt nur einen minimalen Fettverlust, wobei die Resultate von Frau zu Frau stark schwankten. Und: Nach zwölf Wochen hatten zahlreiche Probandinnen sogar mehr Körperfett als zuvor: 55 Frauen hatten in den Trainingswochen zumindest etwas Körperfett aufgebaut.

Das Gaesser-Team hat die Ursachen dafür zwar nicht untersucht, vermutet aber, dass diese Studienteilnehmerinnen nach der sportlichen Anstrengung besonders viel gegessen haben. Die von ihnen als „compensators“ (vom englischen "Ersatz" oder "Ausgleich" abgeleitet) bezeichneten Probandinnen gaben wohl ihrem größeren Appetit nach oder hatten das Gefühl: nach dem Sport sind größere Portionen okay.