Gewichtszunahme trotz Radfahren: Ursachen und Lösungen

Viele Menschen beginnen mit dem Radfahren, um abzunehmen, sind aber frustriert, wenn sie feststellen, dass sie trotz regelmäßiger Touren zunehmen. Dieses Phänomen ist nicht ungewöhnlich und kann verschiedene Ursachen haben. In diesem Artikel werden wir die häufigsten Gründe für eine Gewichtszunahme trotz Radfahren untersuchen und Ihnen praktische Lösungen und Strategien aufzeigen, wie Sie Ihre Ziele erreichen können.

Grundlagen des Abnehmens

Jede einzelne Bewegung kostet Deinen Körper Energie, die in Form von Kalorien verloren geht. Selbst die Atmung wirkt sich rein theoretische betrachtet positiv auf Deine Kalorienbilanz aus. Mit Sport bringst Du Deinen Kalorienverbrauch dagegen auf Hochtouren. Umgekehrt speichert Dein Körper die überflüssige Energie in Deinen Fettzellen, die daraufhin an Volumen gewinnen. Für eine dauerhafte Gewichtszunahme reicht aber auch das allein nicht aus. Das wichtigste ist eine negative Kalorienbilanz, die nur mit der richtigen Kombination aus Sport und Ernährung entsteht. Hältst Du Deine Kalorienzufuhr auf einem konstanten Level, verausgabst Dich beim Sport jedoch mehr, entsteht eine negative Kalorienbilanz. Du nimmst ab.

Abnehmen braucht Zeit und das ist auch gut so. Sogenannte Crash-Diäten, die vor Jahren noch als Abnehm-Methode Nummer eins gehandelt wurden, geraten zunehmend in die Kritik. Jeder Mensch besitzt einen individuellen Bio-Rhythmus. Entziehst Du Deinem Körper jedoch die vollständige Energie, kann er keine Reserven mehr aufbauen. Zwar nimmst Du ab, fürchtest aber gleichzeitig zu kollabieren. Die Nahrungsaufnahme ist überlebenswichtig. Daher solltest Du Deine Fettreserven besser mit Sport abbauen. Das geschieht zwar etwas langsamer, da Du ja immer wieder Kalorien zuführst, ist aber sehr viel gesünder.

Übrigens nehmen untrainierte Menschen am Anfang viel schneller ab, weil die sportliche Betätigung für den Stoffwechsel eine ähnliche Umstellung wie eine Diät bedeutet. Treibst Du hingegen schon länger Sport, ist Dein Körper daran gewöhnt, die verbrauchte Energie zu kompensieren. Daher solltest Du Dich nie mit anderen vergleichen. Lass Dich nicht von der Waage täuschen und vertraue lieber Deinem Körpergefühl und Deinem Spiegelbild. Dein Körpergewicht sagt eigentlich nichts über Deinen Fitnesszustand aus.

Häufige Ursachen für Gewichtszunahme trotz Radfahren

1. Muskelaufbau

Beim Sport baust Du automatisch Muskeln auf. Und diese wiegen nun mal mehr als Fett. Soeben hast Du erfahren, dass Muskeln sogar zu einer Gewichtszunahme trotz Sport führen können. Beim Sport baust Du automatisch Muskeln auf. Und diese wiegen nun mal mehr als Fett. Dein Körpergewicht sagt eigentlich nichts über Deinen Fitnesszustand aus. Da durch das Radfahren auch Muskeln in den Beinen aufgebaut werden, kann es passieren, dass du nicht sofort abnimmst. Muskeln sind schwerer als Fett und somit ist das Halten oder gar eine Zunahme des Gewichts erst einmal kein Problem. Keine Angst, du wirst dennoch keine XXL-Oberschenkel bekommen durch das Radeln. Durch die neuen Muskeln wird aber deine Fettverbrennung erhöht und dadurch wirst du künftig schneller und effektiver Gewicht verlieren. Hab einige Wochen Geduld.

2. Falsche Ernährung

Dass die Ernährung zu Abnehmen eine ebenso große Rolle wie der Sport an sich spielt, ist den meisten Athleten bereits bekannt. Viele achten daher neben einem effektiven Workout auf eine rundum gesunde Lebensmittelwahl. Gesunde von ungesunden Lebensmitteln zu unterscheiden fällt noch relativ einfach.

Als sattmachender Snack zwischendurch sind eine Handvoll Nüsse am Tag vollkommen in Ordnung. Knabberst du die nahrhaften Schalenfrüchte jedoch den ganzen Tag zusätzlich zu Deinen Hauptmahlzeiten, ist eine Gewichtszunahme trotz Sport sehr wahrscheinlich. Hier gilt wieder, entweder mehr bewegen oder auf den Snack verzichten. Schlägst Du Dir regelmäßig nach dem Training den Bauch voll, nimmst Du schnell mehr Kalorien auf, als Du zuvor verbrannt hast. Wenn Du zudem noch abends trainierst und vor dem Schlafengehen noch einmal richtig viel isst, behindert das Deine nächtliche Fettverbrennung zusätzlich. Entscheidend ist natürlich auch, was Du isst. Setze nach dem Sport auf fettarme, dafür aber sehr eiweißreiche Kost. So verkürzt Du Deine Regenerationsphase.

Mit Sport verbrennst Du zwar viele Kalorien, aus den oben genannten Gründen reicht Bewegung allein aber nicht aus, um Körpergewicht zu verlieren. Das wichtigste ist eine negative Kalorienbilanz, die nur mit der richtigen Kombination aus Sport und Ernährung entsteht.

3. Wassereinlagerungen

Eine Gewichtszunahme trotz Sport kann aber auch an einem erhöhten Wasseranteil liegen. Vor allem für Ausdauersport benötigt Dein Körper schnell verfügbare Energie in Form von Kohlenhydraten. Dieses bildet Dein Körper vor dem Eisprung. Genau wie oben beschrieben lagert Dein Stoffwechsel jetzt mehr Wasser ein. Aber keine Angst, sobald Dein Östrogenspiegel wieder sinkt, scheidest Du die Flüssigkeit ganz automatisch wieder aus. Diese Nährstoffe speichert Dein Stoffwechsel in Form von Glykogen in Deinem Muskelgewebe ab. Allerdings besitzt Glykogen die Eigenschaft, Wasser zu binden. Eine Gewichtszunahme trotz Sport muss Dich daher nicht beunruhigen. Es handelt sich lediglich um Flüssigkeit.

4. Hormonelle Schwankungen bei Frauen

Dieser Grund betrifft nur Frauen, denn er hängt mit Deiner Monatsblutung zusammen. Schuld an der Gewichtszunahme trotz Sport ist das Progesteron-Hormon.

5. Anpassung des Stoffwechsels

Kannst Du Dich noch an Grund 6 erinnern? Darin haben wir Dir erklärt, dass sich Dein Stoffwechsel an Dein Essverhalten anpasst. Ganz ähnlich verhält es sich mit Deiner Muskelmasse. Um Kraft aufzubringen, benötigen Deine Muskeln Zucker in Form von Glukose. Dein Stoffwechsel speichert diese in Form von Glykogen in den Muskelzellen ab. Erhalten die Muskeln vom Gehirn das Signal, sich zusammen zu ziehen, wandelt sich Glykogen in ATP um. Dieser Stoff ist unabdingbar für die Muskelkontraktion. Daran wird noch einmal deutlich, wie wichtig Nahrung für den Sport ist.

Die Kalorien, die Du aufnimmst, werden also in ATP umgewandelt und in Form von Energie freigesetzt. Der Zucker kann nicht mehr in den Fettzellen angelagert werden. Je mehr Kraft Du für eine Bewegung aufbringen musst, umso mehr ATP benötigt Dein Körper. Ebenso bedeutet das, dass Du umso mehr Kalorien verbrennst, je höher Deine Trainingsintensität ist. Bleibt diese aber stets auf einem gleichen Level, stellt sich Dein Körper drauf ein, genügend Zucker für die ATP Bildung bereit zu stellen.

6. Stress und mangelnde Erholung

Stress führt also zu einer Gewichtszunahme trotz Sport. Hinzu kommen Heißhungerattacken, mit denen Du unbewusst versuchst, die psychische Anspannung zu kompensieren. Gönnst Du Deinem Körper keine Pause, kann er die Glykogenspeicher nicht ausreichend wieder auffüllen. Das hemmt Deinen Stoffwechsel und führt zu einem massiven Leistungsabfall. Die daraus resultierende Müdigkeit ruft die Produktion von Stresshormonen, allen voran Cortisol, hervor. Diese hemmen die Stoffwechsel zusätzlich und machen auf Dauer dick.

Strategien zur Gewichtsreduktion beim Radfahren

Wenn Sie trotz regelmäßigen Radfahrens nicht abnehmen, sollten Sie folgende Strategien berücksichtigen:

1. Kalorienbilanz im Auge behalten

Behalte immer Deine Kalorienbilanz im Auge. Nur wenn Du mehr verbrennst, als Du zuführst, wirst Du abnehmen.

2. Ernährung optimieren

Wenn Sie abnehmen möchten, ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. So wird Ihr Kaloriendefizit nicht zu hoch und Sie stellen Ihrem Körper alle nötigen Nährstoffe zur Verfügung. Viel Gemüse und Ballaststoffe: Sie sättigen gut, liefern wichtige Nährstoffe und enthalten meistens nicht so viel Kalorien. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt täglich mindestens 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.6 Bei sportlicher Aktivität kann es gern mehr sein. Gesunde Fette: Setzen Sie auf ungesättigte Fette aus Quellen wie Avocados, Nüssen, Samen oder Olivenöl. Mahlzeiten strukturieren: Vermeiden Sie extremes Hungern, um Heißhungerattacken vorzubeugen.

3. Training anpassen

Außerdem ist die Sportart entscheidend. Krafttraining baut mehr Muskeln auf, während Du beim Cardio Training mehr Kohlenhydrate verbrennst. Ebenso bedeutet das, dass Du umso mehr Kalorien verbrennst, je höher Deine Trainingsintensität ist. Bleibt diese aber stets auf einem gleichen Level, stellt sich Dein Körper drauf ein, genügend Zucker für die ATP Bildung bereit zu stellen. Steigere schrittweise die Intensität deines Trainings. Dein Körper gewöhnt sich schnell an ein konstantes Trainingsniveau.

4. Afterburn-Effekt nutzen

Wenn Du mit Sport nicht in erster Linie Muskeln aufbauen möchtest, sondern lediglich Gewicht verlieren willst, solltest Du den sogenannten Afterburn Effekt nutzen. Dieser tritt ein, wenn Du nach dem Training etwas Zeit verstreichen lässt, ehe Du Nahrung zu Dir nimmst. Zunächst verbrennt Dein Körper nämlich den Zucker aus dem Blutkreislauf. Sind Deine Glykogenspeicher nämlich entleert, muss Dein Körper diese wieder füllen. Den notwendigen Zucker bezieht er aus Deinen Fettreserven. Kurze, intensive Sporteinheiten sind daher fast noch intensiver als stundenlanges Training auf gleichem Anforderungsniveau.

5. Stress reduzieren und ausreichend erholen

Stress reduzieren: Einfach mal Pause machen. Achte auf ausreichend Erholung. Mit einer Kombination aus viel Bewegung und aktiven Erholungstagen können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihren Körper besser in Form bringen.

Radfahren in den Alltag integrieren

Radfahren lässt sich super gut in den Alltag integrieren, was gleichzeitig einen positiven Effekt auf deine gesamte körperliche Gesundheit hat. Die Fettverbrennung beginnt beim Radfahren schon ab der 1. Minute. Die Belastung nimmt im Lauf einer Einheit zu. Ideale Trainingsergebnisse erreichst du, wenn du mehrmals pro Woche mindestens 30 Minuten bei erhöhter Intensität fährst. Idealerweise in einem Pulsbereich, der bei 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt. Jeden Tag Fahrrad zu fahren, bringt verschiedene Vorteile mit sich. Du verbrennst zunächst Kalorien, nimmst also leichter ab. Bei niedriger Geschwindigkeit sind das immerhin schon bis zu 150 kcal bei 30 Minuten Fahrt.

Als Beispiel nehmen wir hier den Tagesablauf einer Frau im Alter von 28 Jahren. Sie fährt bereits regelmäßig mit dem Rad, nimmt aber auch für viele Strecken das Auto. Ihren Arbeitsweg von 15 Kilometer fährt sie in einem entspannten Tempo und benötigt dafür 45 Minuten. In der Mittagspause radelt sie zu einem Bistro, das 2 km entfernt ist, also hin und zurück insgesamt 4 km. Nach der Arbeit geht's zurück nach Hause. Am Nachmittag besucht sie noch ihre beste Freundin, die 10 Kilometer entfernt wohnt. Unterm Strich ist unsere "Testperson" schon ganz gut dabei, denn sie verbrennt an einem normalen Arbeitstag bereits ca. Bei einem durchschnittlichen Tempo braucht sie für die 10 Kilometer zu ihrer Freundin rund 30 Minuten. Damit verbraucht sie nochmal ca. 270 kcal einfach, also 540 kcal hin und zurück.

Vorteile des Radfahrens

1. Steigerung der Fitness

Nach Aussage von Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln kannst du deine Herz-Kreislauf-Gesundheit bereits durch 30 Minuten moderates Radeln am Tag signifikant stärken. Die tägliche Bewegung reduziert das Herzinfarkt-Risiko bereits um circa 50 Prozent. Präventiv kann der Umstieg aufs Rad auch den Bewegungsapparat jung halten und Probleme im Alter vorbeugen. Das Herz-Kreislauf-System lernt, effektiver zu arbeiten und erlangt eine bessere Leistungsfähigkeit.

2. Fettverbrennung

Durch dein Bike-Workout wird dein Stoffwechsel richtig auf Trab gebracht, was auch die Fettverbrennung aktiviert. Wenn du regelmäßig fährst, kannst du auf dem Fahrrad optimal Körperfett reduzieren und deinen Körper besser definieren. Durchhalten lohnt sich: Nach rund 20 Minuten geht es richtig hoch her bei der Fettverbrennung.

3. Schonung der Gelenke

Durch die geringe Stoßbelastung, anders als beim Laufen, ist das Training auf dem Bike deutlich schonender - vor allem für Hüfte und Knie, aber auch für Bänder und Sehnen, die insbesondere bei Laufanfängern schnell mal gereizt sind. Die stetige, kreisende Bewegung der Beine erlaubt eine bessere Produktion von Gelenkflüssigkeit im Knie und fördert die Durchblutung der Gelenkknorpel.

4. Stärkung des Immunsystems

Das Ausdauertraining draußen bringt dir zusätzliche Vorteile, denn die frische Luft stärkt laut einer im Fachmagazin "Aging Cell" veröffentlichten Studie nicht nur deine Lunge, sondern auch dein Immunsystem maßgeblich. Du wirst leistungsfähiger, wacher und bist besser gewappnet gegen Erkältungen.

5. Entspannung und verbesserter Schlaf

Wer sich jeden Tag bewegt, etwa durchs Radeln zur Arbeit und zurück, schläft nachts viel besser. Durch das Auspowern im Freien findet dein Körper abends besser zur Ruhe und du baust Stress effektiver ab und senkst deinen Cortisol-Spiegel.

Muskelgruppen, die beim Radfahren trainiert werden

Vor allem wird natürlich der Unterkörper beim Radfahren beansprucht, sprich: Beine und Po. Am meisten profitieren der hintere und vordere Oberschenkel (Beinbizeps und Quadrizeps) sowie die Gesäßmuskulatur. Aber auch die Waden werden gestärkt. Als Ausgleich zur monotonen Bewegung der Beine solltest du als Radlerin ein gutes Programm für deinen Rumpf einplanen. Achte darauf, dass du zusätzlich zu deinen Ausfahrten 2-mal pro Woche den oberen wie unteren Rücken und den Bauch stärkst.

Kalorienverbrauch beim Radfahren

Wenn du strampelst und nicht bergab rollst, lässt sich aber der Energieverbrauch beim Radfahren auf rund 300 bis 600 Kalorien pro Stunde beziffern. Das ist doch schon beachtlich, oder? Im Vergleich ist zwar immer noch etwas weniger als beim Laufen, Schwimmen oder Rudern. Das liegt daran, dass bei anderen Ausdauersportarten noch mehr Muskeln zum Einsatz kommen, während beim Radeln hauptsächlich der Unterkörper arbeitet.

Ernährung beim Radfahren

Bei kurzen Touren ist das eher nicht nötig. Wenn lange Trainingssessions angesagt sind, darf aber ruhig schon während der Einheit genascht werden: Bei einer Dauer jenseits der 60 oder 90 Minuten solltest du darauf achten, genug Energie bereitzustellen, zum Beispiel mit Energieriegeln. Sonst drohen Kreislaufprobleme und Heißhungerattacken. Auch das Trinken darfst du im Training nicht vernachlässigen. Da man beim Radfahren wertvolle Mineralstoffe verliert, empfehlen sich auch hier für längere Touren Elektrolyt-Tabletten im Wasser.

Häufigkeit des Radfahrens zum Abnehmen

Für Einsteigerinnen empfehlen wir, mit 2 bis 3 Einheiten à 30 Minuten zu beginnen und sich dann konstant zu steigern. Zuerst erhöhst du die Dauer deiner Einheiten und dann die Anzahl der Sessions pro Woche. Um deinem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben, solltest du je nach intensiven (schnellen oder langen Touren) ein bis zwei Tage pausieren. Eine Kombination mit anderen Sportarten, wie Yoga oder Stretching plus Fitnessübungen für den Oberkörper, sind zweimal pro Woche ratsam, um deinen Körper ganzheitlich anzusprechen.

Waist-to-Height Ratio (WHtR)

Daher ist die verlässlichere Methode das Maßband, wenn Du wissen willst, ob Du dick oder dünn bist. Dazu misst Du den Umfang Deiner Taille und setzt den ins Verhältnis zur Körpergröße. Das Ergebnis ist der WHtR Wert (Waist-to-Height-Ratio bzw.

Mögliche medizinische Unterstützung

Ein Magenballon etwa ist oft eine gute „Starthilfe“, um erste Erfolge zu erzielen. Für dauerhafte Lösungen gibt es schonende Eingriffe wie das POSE®-2-Endosleeve, eine schonende Methode zur Magenverkleinerung ohne große chirurgische Schnitte.

Tabelle: Vergleich verschiedener Lebensmittelgruppen

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