Grundlagentraining Rennrad: Wattbereiche und Trainingszonen

Wenn du anfängst, mit einem Leistungsmesser zu trainieren, ist es der erste und wichtigste Schritt, deine Trainingsbereiche festzustellen. Einer der großen Vorteile eines Powermeter ist es, dass du dein Trainingseinheiten präziser auf deine Ziele auslegen kannst. Du solltest jedoch wissen, mit welchen Intensitäten du fahren solltest, um bestimmte Bereiche in deinem Training zu verbessern.

Die Bedeutung von Trainingszonen

Für ein strukturiertes Training möchte man Einheiten möglichst exakt steuern und überprüfen. Ein nicht zu vernachlässigender weiterer Grund für eine Vereinfachung von Überprüfungs- und Steuerungsmethoden ist, dass AthletInnen den eigenen Trainingsplan auch verstehen müssen, um ihn zu befolgen. Und da sind wir beim Thema dieses Artikels: Trainingsbereiche. In diesem Modell werden die Bereiche üblicherweise in Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz oder in konkreten Wattbereichen angegeben. Bei jedem Menschen sind die absoluten Werte, seien sie nun in Watt oder Herzfrequenz angegeben, anders gewichtet.

Trainingsbereiche im Überblick

Im deutschsprachigen Raum hat sich für Ausdauersportarten, besonders im Radsport, ein Modell mit fünf Trainingsbereichen etabliert:

1. Kompensationsbereich (KB)
2. Grundlagenausdauer 1 (GA1)
3. Grundlagenausdauer 2 (GA2)
4. Entwicklungsbereich (EB)
5. Spitzenbereich (SB)

Diese Trainingsbereiche werden häufig als Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz oder durch Wattwerte angegeben. Da jede Person individuelle Leistungsgrenzen hat, ist es wichtig, die eigenen Trainingsbereiche genau zu kennen.

Warum sind Trainingsbereiche wichtig?

Wie schon erwähnt, dienen die Trainingsbereiche im Radsport dazu, das Training gezielt zu steuern und die verschiedenen physiologischen Systeme des Körpers anzusprechen. Durch das Einteilen des Trainings in unterschiedliche Intensitätsbereiche können Sportler*innen gezielt an bestimmten Einzelaspekten ihrer Leistungsfähigkeit arbeiten.

Die wichtigsten Ziele der Trainingsbereiche sind:

• Verbesserung der Grundlagenausdauer
• Steigerung der Belastungstoleranz
• Verbesserung der Spitzenleistung und VO2max
• Optimierung der Regeneration
• Strukturierte Trainingssteuerung

Bestimmung der Trainingszonen

Bevor du deine persönlichen Trainingszonen aber nutzen kannst, musst du zunächst feststellen, wo diese überhaupt liegen und dazu musst du deine funktionelle Schwellenleistung herausfinden. Die beste und präziseste Möglichkeit der Bestimmung der eigenen Trainingsbereiche ist die Laktatanalyse auf dem Radergometer, der sogenannte Stufentest. Eine Bestimmung der Bereiche ist auch anhand der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) möglich, allerdings empfehlen sich Tests der VO2max, ergänzend zur Laktatanalyse, nur für erfahrende bzw.

Der FTP-Test

Ein FTP-Test tut weh, ist aber ein grundlegender Schritt, um das Training mit dem Powermeter effektiv zu machen. Es gibt gewisse Kontroversen darüber, was die FTP repräsentiert, jedoch ist sie, grob umrissen, die Leistung, die du über eine längere Zeit aufrechterhalten kannst. Lose definiert, ist deine FTP die maximale Leistung, die du über den Zeitraum einer Stunde aufrecht erhalten kannst. Eine Stunde bei maximaler Leitung zu fahren ist jedoch eine große Belastung und kann mehrere Tage Erholungszeit zur Folge haben. Daher machen wir einen 20-Minuten-Test und nehmen 95 % der in diesen 20 Minuten abgegeben Durchschnittsleistung als FTP.

Durchführung des FTP-Tests

1. Du solltest gut aufgewärmt in deinen Test gehen.
2. Anschließend ist es Zeit für den Test. 20 Minuten lang.
3. Du solltest so hart und dabei so konstant wie möglich fahren.
4. Nach dem Test solltest du dir ein wenig Zeit fürs Cooldown nehmen.

Erstens musst du entscheiden, wo den Test machst. Idealerweise hast du einen konstanten 20-minütigen Anstieg vor der Haustüre, doch die meisten von uns müssen wohl ohne diese Annehmlichkeit auskommen. Kreisverkehre, Ampeln und alles, was dich anhalten lassen könnte, Rückenwind und Abfahrten sind zu vermeiden. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass die Gegend, in der du deinen Test machst, nicht die perfekte Strecke für einen FTP-Test hergibt. Ist dies der Fall, solltest du die bestgeeignete Strecke herausfinden und alle deine Tests auf dieser gleichen Strecke absolvieren.

Nimm 95 % der Durchschnittsleistung über 20 Minuten (nicht die normalisierte Leistung). Auf dem Taschenrechner multiplizierst du dafür deine Durchschnittsleistung mit 0,95. Von der FTP ausgehend kannst du nun deine Trainingszonen kalkulieren.

FTP-Wert: Was man beachten sollte

Allerdings ist reine Nutzung des FTP-Werts aus folgendem Grund nur bedingt zielführend. FTP (Functional threshold power) ist ein Konzept, dass die Leistung angibt, mit der sich eine AthletIn über eine Stunde ausbelasten kann, auch Critical Power 60 (CP60) genannt. Allerdings dauert ein FTP-Test in der Regel nicht eine komplette Stunde, sondern wird üblicherweise aus einem CP20-Test über 20 Minuten hochgerechnet. Je nach Erfahrung der AthletIn, Körpergefühl und Einhaltung der Standards ist dieser Test nur mit mehrmaligem Vergleich aussagekräftig. Ein einmaliger Test bietet keinen zuverlässigen Rückschluss.

Festzuhalten ist, der FTP- Wert ist berechnet und gibt keinerlei Rückschluss auf die physiologischen Abläufe im Körper. Er kann als grober Richtwert dienen, sollte aber regelmäßig und unter gleichen Bedingungen überprüft werden.

Die einzelnen Trainingsbereiche im Detail

Grundlegend für die Einteilung der Zonen ist in der Sportwissenschaft die Art oder die Arten der Energiebereitstellung innerhalb der jeweiligen Zone.

1. Kompensationsbereich (KB)

Die erste Zone des oben vorgestellten Modells wird KB (Kompensationsbereich), auch Rekombereich oder aktive Erholung genannt. In diesem Trainingsbereich geht es um die Förderung der Regenerationsfähigkeit mithilfe von sehr lockeren Ausfahrten/Intensitäten, zum Beispiel nach Wettkämpfen oder intensiven Einheiten. Aktive Erholung meint hierbei, einerseits das Ankurbeln des Stoffwechsels, damit verbliebene Endprodukte des Stoffwechsels aus vergangenen Einheiten schneller abgebaut werden. Andererseits wird der Organismus angeregt leere Energiespeicher wieder aufzufüllen.

2. Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Die zweite und wichtigste Zone in der klassischen Trainingsphilosophie umfasst den Bereich der Grundlagenausdauer 1 (GA1) oder auch des Ausdauertrainings. Wichtig deshalb, weil dieser Bereich, gemeinsam mit dem folgenden GA2 Bereich, den größten Teil des Trainings etwa 80-90% des Zeitaufwands für AusdauersportlerInnen ausmachen sollte. Im Grundlagenbereich befindet man sich in der aeroben Energiebereitstellung und vor allem ist der Fettstoffwechsel bzw. die Fettverbrennung aktiv. Ziel des Trainings im GA1 Bereich ist die Verbesserung der Grundlagenausdauer, damit einhergehend die Erhöhung der Mitochondrienanzahl, Optimierung der Fettoxidation und das muskuläre Zusammenspiel wird gefördert bzw.

3. Grundlagenausdauer 2 (GA2)

Daran schließt die nächste Zone, Grundlagenbereich 2 (GA2) oder Tempotraining an. Hier wird die Belastung intensiver, ist aber überwiegend noch im aeroben Bereich. Es findet ein Mischstoffwechsel statt, das bedeutet Fette und Kohlenhydrate werden zu ähnlichen Anteilen zur Energiegewinnung verstoffwechselt. Der GA2 Bereich ist nach GA1 vom Zeitaufwand die zweitwichtigste Trainingszone.

4. Entwicklungsbereich (EB)

Nach dem GA2 Bereich folgt das Laktatschwellentraining. In einigen vereinfachten Modellen ist dieser Bereich ausgeklammert, da die exakte Bestimmung stark vom Trainingszustand abhängt und daher regelmäßig überprüft werden muss. Faktisch liegt hier die Schwellenleistung (individuelle anaerobe Schwelle, IANS), also der Übergang zwischen aerob und anaerobe Energiebereitstellung. Bewegt man sich präzise im Bereich der Schwelle, befindet sich die Laktatproduktion und -abbau im Gleichgewicht. Im nun folgenden Entwicklungsbereich (EB) bewegen wir uns nun im Bereich der anaeroben Energiebereitstellung. Die Belastung wird immer intensiver und die Trainingszeit in diesem Bereich kürzer. Anaerober Stoffwechsel meint, dass hier viele Kohlenhydrate verbraucht werden. Laktatproduktion und Laktatabbau sind nicht mehr in Waage, es wird mehr Laktat produziert als abgebaut werden kann, somit steigt der Laktatwert im Blut an. Um dieser Laktatüberproduktion nachzukommen, lernt der Organismus in diesem Trainingsbereich das Blut schneller zu transportieren. Das führt einem höheren Schlagvolumen und einer Verbesserung der Muskapillarisierung, Muskeln werden effizienter und länger mit Blut und Sauerstoff versorgt.

5. Spitzenbereich (SB)

Der Spitzenbereich (SB) ist die letzte Trainingszone in diesem Modell. Hier befinden wir uns hochintensiven bis maximalen Bereich. Die Belastung in dieser Zone kann nur für Sekunden bis wenige Minuten gehalten werden. Im Spitzenbereich bewegt sich eine AthletIn weit oberhalb ihrer anaeroben Schwelle und am Maximum der Sauerstoffaufnahme. Aufgrund der hohen Intensität ist Training in diesem Bereich nur im fitten Zustand zu empfehlen und mit wohl dosiertem Zeitaufwand einzustreuen. Training in diesem Bereich spricht die Schnellkraft(-ausdauer) an und ermöglicht harte Tempowechsel und Sprintantritte. Der Organismus lernt hier den massiven Anteil der Laktatkonzentration besser zu tolerieren und sich nach harten Sprints schneller zu erholen.

Trainingsbereiche in Watt und Herzfrequenz

Die folgende Tabelle zeigt eine Übersicht der Trainingsbereiche mit den entsprechenden Anpassungen im Körper.

Grundlagentraining vs. Intensives Training

Für einen Radfahrer macht es kaum Sinn, intensive Einheiten ins Training aufzunehmen, wenn die Grundlagenausdauer noch nicht ausgebildet ist. Oder doch? In dieser Hinsicht hat sich in den vergangen Jahren sehr viel in der Forschung und im Trainingsalltag der Radprofis getan. Der aus der DDR übernommene Ansatz des „viel hilft viel“, lang und ruhig, ist längst überholt. Inzwischen fahren viele Radprofis schon früh im Jahr Intervalleinheiten. Aktuell machte etwa das Team Sky um den zweimaligen Tour de France-Sieger Chris Froome mit seiner Trainingsmethode der „spiked efforts“ Schlagzeilen: Man fährt über einen längeren Zeitraum hinweg knapp unterhalb der anaeroben Schwelle und baut immer wieder simulierte Attacken ein, bei denen man mal „im roten Bereich fährt“.

Was spricht für intensiveres Training?

Wer regelmäßig seine Ausdauer trainiert, zwingt seinen Körper dazu, sich an solche langen Belastungen zu gewöhnen. Früher ging man davon aus, dass das intensive anaerobe Training und die dadurch hervorgerufenen hohen Laktatkonzentrationen die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zelle, schädigten. Das scheint inzwischen ausgeschlossen. Auch Laktat an sich wird längst nicht mehr als schlecht, als zu vermeiden eingeschätzt. Laktat, das Salz der Milchsäure, das bei der anaeroben Energiegewinnung anfällt, wirkt als Signalmolekül - und damit als Trigger für die Anpassungen des Körpers an das Training.

Die Rolle der Fettverbrennung

Landläufig gilt das Grundlagen- auch als das „Fettverbrennungstraining“. Inzwischen wurde jedoch auch gezeigt, dass es auch andere Möglichkeiten gibt. Ergebnis: Das Level an oxidativen Enzymen, die mit einer verbesserten Energiegewinnung einhergehen, nahm bei beiden Trainingsgruppen in gleichem Maß zu.

Die richtige Kombination macht's

Es geht also nicht um „lang und locker” oder „kurz und intensiv”, sondern um das intelligente Kombinieren der verschiedenen Trainingsformen. Am Ende bleibt die Erkenntnis: Ganz kann keiner auf lange lockere Runden im Grundlagenbereich verzichten. Wer würde das auch wollen? Sie sind es, die das Radfahren ausmachen.

Beispiele für Intervalle

• Auch diese Intervalle lassen sich sehr gut an einem längeren Berg fahren: 20 Sekunden volle Belastung wechseln sich mit 40 Sekunden lockerem Treten ab.
• Vier Mal vier Minuten (später fünf Mal fünf) leicht oberhalb der anaeroben Schwelle bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Wichtig: Vor und nach Intervallen empfiehlt sich dringend ein mindestens 20- bis 30-minütiges Warm- und Ausfahren.

Wie man das richtige Tempo im Rennen findet

Im Wettkampf das richtige Tempo zu treffen, ist nicht leicht. Die Herzfrequenz ist schon vor dem Start stark erhöht, und das subjektive Empfinden der Belastung ist noch mehr als sonst verfälscht, wenn Adrenalin durch die Blutbahnen schwappt. Mit einem Powermeter und dem Wissen, wo die persönlichen Grenzen liegen, schafft man es von Anfang an, das richtige Tempo zu fahren und nicht einzubrechen. Die Wattmessung hilft also, ein Rennen realistisch einzuteilen.

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