Gymnastik für Radfahrer: Übungen für mehr Leistung und weniger Beschwerden

Ob Rennrad, Mountainbike oder Citybike: Regelmäßiges Radfahren hält dich fit, verbessert deine Ausdauer und stärkt deine Muskeln. Das ist top, um fit zu werden und zu bleiben. Radfahren ist ein vielseitiger Sport und ein exzellentes Muskeltraining. Bereits zehn Minuten im Fahrradsattel haben einen positiven Effekt auf die Muskulatur, wie der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club (ADFC) berichtet.

Kombinierst du das Training mit Ausgleichs- und Dehnübungen, kannst du muskuläre Dysbalancen ausgleichen (oder gar nicht erst entstehen lassen), deine Haltung verbessern, deine Flexibilität erhöhen (gut, um z. B. auf dem Rennrad eine windschnittig tiefe Haltung einzunehmen) und Verspannungen lösen. Wir zeigen dir die besten Übungen für Radsportler - aus den Bereichen Krafttraining, Stretching und Yoga.

Krafttraining für Radfahrer

Krafttraining steigert die Leistung auf dem Fahrrad. Mit nur zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche können Fahrradfahrer ihre Performance in weniger als drei Wochen verbessern, wie eine Studie zeigte. Das Fazit der Studienautoren: „Im Hinblick auf die Ergebnisse dieser Studie sollten sowohl Läufer als auch Radfahrer schweres Krafttraining in ihre Trainingsprogramme aufnehmen, um maximale Leistungssteigerungen zu erzielen.

Effektive Kraftübungen mit dem Theraband

Viele Ausgleichsübungen können Sie auch ganz einfach zu Hause durchführen.

• Kniebeuge: Die Kniebeuge ist ein Klassiker aus dem Krafttraining. Dabei stärkst du die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Kniesehnen.
  • Durchführung: Lege das Band über deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit oder schulterbreit auseinander. Strecke deine Hände gerade vor dich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Jetzt gehst du in die Hocke, bis deine Knie mindestens 90 Grad gebeugt sind. Alternative: Einen großen Trainingseffekt erzielst du auch mit Langhantel-Kniebeugen.
• Beinpresse: Bei der Beinpresse werden der Quadrizeps, der Beinbizeps und das Gesäß beansprucht.
  • Durchführung: Lege dich auf deine Matte. Hebe deine Füße und beuge deine Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Lege das Theraband um deine Füße und halte die Enden in der Hand. Jetzt drückst du mit deinen Beinen gegen die Bänder, bis die Beine gestreckt sind.
• Kreuzheben: Das Kreuzheben ist ein besonders effektives Training und beansprucht so viele Muskeln wie kaum eine andere Übung.
  • Durchführung: Stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf das Trainingsband. Die Enden des Trainingsbands hältst du auf Hüfthöhe, die Handinnenflächen zeigen zu dir. Spanne deine Rumpfmuskulatur an. Dann gehst du in die Knie- und Hüftbeuge, also in eine leichte Hocke, wobei du deinen Rumpf um 90 Grad nach vorn beugst. Dann greifst du das Band in der tiefstmöglichen Position, in der es unter Spannung steht. Jetzt ziehst du das Band in die Hüftstreckung nach oben, indem du deinen Rumpf aufrichtest.
• Seitliches Gehen:
  • Durchführung: Lege das Theraband um beide Beine. Positioniere es in der einfacheren Variante direkt über den Knien oder um die Knöchel (für Fortgeschrittene). Gehe ein Stück in die Hocke, die Füße zeigen nach vorn und stehen hüftbreit auseinander. Dann setzt du deinen rechten Fuß ca. 30 Zentimeter nach rechts und ziehst den linken Fuß nach. So machst du zehn Schritte nach rechts.
• Beinheben nach hinten:
  • Durchführung: Lege das Band um deine Knöchel und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Dann trittst du mit dem anderen Bein etwa 20 Zentimeter nach hinten und bewegst es langsam wieder nach vorn.

Weitere effektive Übungen für Radfahrer

Hier sind einige zusätzliche Übungen, die speziell auf die Bedürfnisse von Radfahrern zugeschnitten sind, um Kraft, Stabilität und Ausdauer zu verbessern:

1. Kniebeugen (Squats):
   • So funktioniert’s: Füße schulterbreit aufstellen. Langsam in die Hocke gehen, bis die Knie einen 90°-Winkel erreichen - nicht über die Zehen hinaus. Explosiv wieder nach oben drücken, mit Spannung im Core.
   • Empfohlenes Training: 3 Runden mit je 10 Wiederholungen 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen Langsam absenken, schnell wieder hoch
2. Russian Twist:
   • So funktioniert’s: Auf den Boden setzen, Beine leicht anheben und Oberkörper nach hinten lehnen. Den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links drehen, ohne die Füße abzulegen.
   • Empfohlenes Training: 3 Runden à 30 Sekunden 1 Minute Pause zwischen den Runden Saubere Rotation und stabile Haltung
3. Ausfallschritt nach vorne:
   • So funktioniert’s: Aufrecht stehen, Füße hüftbreit auseinander. Einen großen Schritt nach vorn machen und das vordere Knie bis 90° beugen. Das hintere Bein mit absenken, dabei den Oberkörper aufrecht halten. Zur Ausgangsposition zurückkehren und mit dem anderen Bein wiederholen.
   • Empfohlenes Training: 3 Runden mit je 10 Wiederholungen pro Bein 40-60 Sekunden Pause zwischen den Runden Leichtes Gehen in der Pause fördert die Regeneration
4. Unterarmstütz (Plank):
   • So funktioniert’s: Unterarme auf den Boden legen, Ellbogen im 90°-Winkel. Beine ausstrecken und auf den Zehen abstützen, der Körper bildet eine gerade Linie. Hüfte stabil halten, nicht durchhängen lassen.
   • Empfohlenes Training: 3 Runden à 20 Sekunden 1 Minute Pause zwischen den Runden Mit der Zeit die Haltezeit verlängern
5. Trizeps-Dips:
   • So funktioniert’s: Setz dich mit den Händen auf eine stabile Erhöhung (z. B. Stuhl oder Hocker). Beine nach vorne ausstrecken oder leicht anwinkeln. Langsam den Körper absenken, bis die Ellenbogen einen 90°-Winkel bilden. Mit Kraft aus den Armen wieder hochdrücken.
   • Empfohlenes Training: 3 Runden à 10-12 Wiederholungen 1 Minute Pause zwischen den Sätzen Beine gestreckt = höherer Schwierigkeitsgrad
6. Gesäßbrücke (Glute Bridge):
   • So funktioniert’s: Rückenlage auf einer Matte, Knie beugen, Füße hüftbreit aufstellen. Hüften nach oben drücken, bis eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht. Gesäß in der Luft anspannen, kurz halten und kontrolliert absenken - Boden dabei nicht berühren.
   • Empfohlenes Training: 3 Runden à 10 Wiederholungen 1 Minute Pause zwischen den Runden Optional: ein Bein anheben für mehr Intensität
7. Burpees:
   • So funktioniert’s: In die Hocke gehen und Hände auf den Boden setzen. In die Liegestützposition springen, einen Push-up machen. Zurückspringen, aufstehen und einen vertikalen Sprung mit Klatschen machen.
   • Empfohlenes Training: 3 Runden mit je 6-8 Wiederholungen 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen Für mehr Intensität: ohne Pause und schneller Rhythmus
8. Seitliche Planke (Side Plank):
   • So funktioniert’s: Seitlich auf den Boden legen, auf den Unterarm stützen. Hüfte anheben, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Optional: leichte Hüftbewegungen (heben/senken) für mehr Aktivierung.
   • Empfohlenes Training: 3-4 Runden à 10 Wiederholungen pro Seite 1 Minute Pause zwischen den Runden Hüfte nicht ablegen für maximale Spannung
9. Seitlicher Ausfallschritt:
   • So funktioniert’s: Aufrecht stehen, Füße leicht auseinander. Einen weiten Schritt zur Seite machen, das Standbein beugen und das andere gestreckt lassen. Rücken gerade halten und kontrolliert in die Tiefe gehen, dann zur Mitte zurückkehren.
   • Empfohlenes Training: 4 Runden à 10-12 Wiederholungen pro Seite 40-60 Sekunden Pause zwischen den Runden Langsames Absenken für maximale Muskelaktivierung
10. Mountain Climbers:
    • So funktioniert’s: In die hohe Plank-Position gehen, Arme gestreckt, Körper gerade. Abwechselnd Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen ziehen, in schneller, kontrollierter Bewegung.
    • Empfohlenes Training: 3 Runden à 20-30 Sekunden 1 Minute Pause zwischen den Runden Für mehr Intensität: mit kleinen Sprüngen zwischen den Beinwechseln

Zusammenfassung: Trainingsroutine für Radfahrer zu Hause

Hier findest du eine übersichtliche Tabelle mit allen Übungen, den trainierten Muskelgruppen sowie den empfohlenen Wiederholungen und Pausenzeiten. Ideal zur Orientierung während deines Heimtrainings.

Dehnübungen für Radfahrer

Beim Radfahren müssen bestimmte Muskelgruppen Höchstleistungen erbringen. Besonders stark beansprucht werden dabei die Oberschenkel-Beuger und -Strecker sowie die Hüftbeuger und Wadenmuskulatur durch die dynamische Belastung, die beim Treten der Pedale entsteht. Diese intensive Beanspruchung kann zu muskulären Dysbalancen führen, wenn andere Muskelgruppen, wie die des Rückens oder der Schultern, weniger gefordert werden und daher eher statisch belastet werden.

Um diesen Dysbalancen vorzubeugen oder sie auszugleichen, ist es wichtig, regelmäßig Dehnübungen zu machen. Dehnen verbessert nicht nur die Beweglichkeit, sondern hilft auch, Verspannungen zu lösen und Verletzungen zu vermeiden. Außerdem sollten gezielte Kräftigungsübungen für schwächere Muskelgruppen, wie die Beinbeuger und die Rückenmuskulatur, in das Training integriert werden.

Zitat unseres Fachmanns„Regelmäßiges Dehnen hilft Radfahrerinnen und Radfahrern, die Muskulatur zu lockern und das Wohlbefinden zu erhöhen. Es ist besonders wichtig, nach langen Radtouren die beanspruchten Muskelgruppen zu dehnen, um die Regeneration zu fördern und Muskelschmerzen zu reduzieren.“

Grundsätzlich gilt es, die persönliche Belastungs- und Schmerzgrenze zu beachten und auf den eigenen Körper zu hören. Also am besten sofort mit der Übung aufhören oder die Intensität verringern, wenn es weh tut. Dies gilt sowohl für die einzelne Übung als auch für die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze. Richte dich idealerweise immer nach deinen persönlichen Anforderungen und der jeweiligen Tagesform.

Dehnungen können entweder nach dem Radfahren ausgeübt oder als Teil eines regelmäßigen Workouts integriert werden.

Effektive Dehnübungen für Radfahrer

• Hüftbeuger dehnen: Ein Ausfallschritt nach vorne mit dem hinteren Knie am Boden und dem vorderen Bein im 90-Grad-Winkel. Achte darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt, um die Dehnung zu maximieren. Mehrere Wiederholungen für jede Körperseite. Dauer: 30 Sekunden pro Seite.
• Rücken dehnen: Auf dem Rücken liegend, die Knie zur Brust ziehen und mit den Armen umschließen. Schaukle leicht von Seite zu Seite, um im Liegen die untere Rückenpartie zu massieren. Mehrere Wiederholungen. Dauer: 30 Sekunden.
• Oberschenkel dehnen: Stehend ein Bein nach hinten an den Knöchel fassen und die Ferse zum Gesäß ziehen. Halte die Knie zusammen und ziehe den Bauch leicht ein, um die Balance zu halten. Mehrere Wiederholungen für jede Körperseite. Dauer: 30 Sekunden pro Seite.
• Nacken dehnen: Den Kopf langsam zur Seite neigen und mit der Hand leicht nachziehen. Übe keinen zu starken Druck aus, um Verletzungen zu vermeiden. Mehrere Wiederholungen für jede Körperseite. Dauer: 30 Sekunden pro Seite.
• Waden dehnen: Mit den Händen gegen eine Wand drücken, ein Bein nach hinten strecken und die Ferse zum Boden drücken. Halte das hintere Bein gestreckt, um eine tiefere Dehnung zu erreichen. Mehrere Wiederholungen für jede Körperseite. Dauer: 30 Sekunden pro Seite.

Yoga für Radfahrer

Die Position auf dem Rad ist eine recht starre - die du je nach Tourenlänge auch mal über mehrere Stunden hältst. Yoga hilft dir dabei, ein Gleichgewicht im Körper herzustellen, deine Haltung zu verbessern und Verspannungen zu lösen.

Yoga-Posen zur Entspannung des Oberkörpers

Yogalehrerin Sarah Herrington führt in ihrem Buch „Yoga“ einige Übungen aus, die den Oberkörper wieder ins Lot bringen. Hier sind drei ihrer Posen, mit denen du deinen Oberkörper entspannst.

• Katze-Kuh-Haltung: Beginne auf allen Vieren und richte deine Handgelenke unter den Schultern und deine Knie unter deinen Hüften aus. Atme tief ein. Nun beginnst du mit der Katzenhaltung. Als nächstes gehst du in die Kuhhaltung. Hebe Kinn und Brust an und richte deinen Blick zur Decke.
• Kobra: Lege dich auf den Bauch. Setze deine Handflächen so auf die Matte, dass sich deine Fingerspitzen auf einer Höhe mit deinen Schultern befinden. Der Ellbogen zeigt nach hinten und ist etwas nach oben gebeugt. Hebe deine Brust und drücke deinen Rumpf langsam nach oben, indem du die Arme streckst. Beine und Becken bleiben auf dem Boden.
• Held: Knie dich etwa hüftbreit hin, die Zehen sind aufgestellt. Dann beugst du dich langsam nach hinten und legst deine Hände auf dein Kreuz. Atme in dieser Position mehrmals tief ein und aus. Bei dieser Übung dehnst du den Quadrizeps.

Übungen für den Aufstieg aufs Rad

Um auf das Rad zu kommen sind Stabilität in den Beinen und im Rumpf und zugleich ein gutes Gleichgewicht besonders wichtig. Gut kann man den Aufstieg mit einem Stuhl simulieren.

• Bewegungsablauf: Hinter dem Stuhl stellen, die Hände sind an der Rückenlehne. Die Bewegung auf das Fahrrad bzw. über den Rahmen zu steigen imitieren. Auch wenn man einen erleichterten Einstieg hat, ist es sinnvoll das Bein nach hinten und oben zu heben und den schweren Einstieg zu trainieren. Denn es gilt: Je schwerer das Training, desto leichter die Alltagssituation. Wer das Ganze erschweren möchte, kann den Stuhl kippen, sodass er nur noch auf zwei Beinen steht.
• Wiederholung: Diese Bewegung (auf das Fahrrad und wieder runter steigen) 10 Mal wiederholen. Nach einer kleinen Pause einen zweiten Durchgang durchführen. Die Übung eignet sich, um die Kniegelenke auf das Fahrradfahren vorzubereiten und ist wichtig für die Mobilisierung. Bei dieser Übung wird die Sekretion von Gelenkflüssigkeit angeregt, wodurch das Gelenk besser "geschmiert" wird.

Kniegelenke mobilisieren

• Bewegungsablauf: Auf den Stuhl setzen und abwechselnd ein Bein heben, indem das Kniegelenk gestreckt wird. Bei der Bewegung nach unten, geht das andere Bein gleichzeitig nach oben, sodass ein ständiger Wechsel in der Bewegung entsteht. Genauso wie beim Fahrradfahren.
• Wiederholung: Die Übung 30 Sekunden in einem moderaten bis zügigen Tempo durchführen.

Verwandte Beiträge:

• Gymnastik für Motorradfahrer: Übungen für mehr Sicherheit & Beweglichkeit
• Radfahrerinnenbeine: Training, Pflege & die schönsten Looks
• Verkehrszeichen für Radfahrer: Übersicht & Erklärungen
• E-Bikes auf dem Radweg: Das musst du über Regeln und Erlaubtes wissen!
• Probleme beim Absteigen vom Fahrrad? Die häufigsten Ursachen und effektive Lösungen!