14. September 2025

Eingeschlafene Hände beim Fahrradfahren: Ursachen und Lösungen

Du kennst das bestimmt: Du sitzt kaum eine halbe Stunde auf dem Fahrrad, da bekommst du taube Hände: Arme und Hände schlafen uns beim Fahrradfahren ein. Du änderst nun ständig die Stellung deiner Hände am Lenker und hast damit auch Erfolg. Aber eine komfortable Lösung sieht anders aus.Warum schlafen uns beim Fahrrad fahren die Hände und die Arme ein? Und was kannst du dagegen tun? In diesem Beitrag beschreiben wir, wie du taube Hände bzw. eingeschlafene Hände beim Fahrrad fahren vermeiden kannst. Wir beschreiben hier auch, was passieren kann, wenn du „nichts“ gegen diese Beschwerden unternimmst.

Der Lenker

Die Geometrie des Lenkers entscheidet über vorzeitige Ermüdung der Arme und Hände und vor allem über Taubheitsgefühl in den Fingern. Der ideale Biegungswinkel des Lenkers liegt bei 14 - 18 ° oder sogar höher. Dadurch muss das Handgelenk nicht nach innen verdreht werden, sondern steht in einer geraden Linie mit dem Unterarm. So werden die Nerven nicht eingeengt und es entsteht kein unangenehmes Taubheitsgefühl. Ein neuer Lenker wäre also eine sinnvolle Investition, wenn du dauerhaft taube Hände vermeiden möchtest. Mit dem empfohlenen Neigungswinkel sieht dieser Lenker natürlich nicht so cool aus wie ein gerader, 60 cm breiter MTB-Lenker. Aber da musst du eben Prioritäten setzen.

Höhe und Breite des Lenkers

Die Höhe des Lenkers nimmt Einfluss auf die Haltung deines Oberkörpers beim Fahren und die Stellung der Arme zum Lenker. Je aufrechter dein Oberkörper, desto weniger Druck müssen die Hände beim Abstützen auf dem Lenker ertragen. Ist der Lenker sehr tief eingestellt, ist der Druck auf die Arme und Hände deutlich größer wegen der Neigung des gesamten Oberkörpers in Fahrtrichtung. Dafür ist die Greifposition am Lenker ergonomischer.Einen Lenker mit dem oben beschriebenen Biegungswinkel solltest du auch im Hinblick auf die Lenkerhöhe so weit neigen, dass auch hierdurch keine Fehlstellung deiner Hände entsteht. Die Position deines Lenkers in der Höhe wird beeinflusst durch die Länge des Gabelrohres, die Geometrie des Vorbaus und die Anzahl der Spacer (beim Ahead-Steuersatz). Es gibt heute neben den starren Vorbauten auch winkelverstellbare Exemplare sowie Vorbauverlängerungen. So kannst du ohne großen Aufwand über einen neuen Vorbau deutlich an Höhe gewinnen.Des Weiteren beeinflusst eine mögliche Abstufung in der Geometrie des Lenkers die Höhe der Greifposition. Es gibt Lenkermodelle, die mit verschiedenen Abstufungen angeboten werden. Darüber kannst du schon bis zu 10 cm in der Höhe der Greifposition gewinnen. Aber auch die Lenkerbreite nimmt Einfluss auf Komfort und Belastung, weil mit nehmender Breite der Abstand zwischen den Lenkergriffen größer wird. Insbesondere an einem geraden Lenker werden die Handgelenke dann noch stärker abgewinkelt. Strebe also einen gebogenen Lenker mit einer Breite von ca. Schulterbreite + 2 x Handbreite an.Wenn du tatsächlich über eine deutliche Veränderung der Greifposition nach oben oder unten nachdenkst, solltest du auf alle Fälle mit berücksichtigen, dass du dann unter Umständen auch die Bowdenzüge samt der Bowdenzughüllen anpassen musst. So können die Bowdenzüge bei einer Anhebung der Lenkerhöhe plötzlich zu kurz sein und müssten dann ausgetauscht werden. Wenn du diese Anpassung selber durchführst, kannst du viel Geld sparen. Aber du benötigst für das Ablängen der neuen Bowdenzüge eine spezielle Bowdenzugzange.

Die Griffe

Die Griffe beeinflussen die Ermüdung der Hände und verursachen oftmals diese unerwünschte Taubheit. Um besser zu verstehen, warum das so ist, hier ein kleiner Exkurs in die Anatomie unserer Hände: Viele Muskeln für die Betätigung unserer Finger befinden sich nicht in der Hand, sondern im Unterarm. Sonst wäre unsere Hand nicht so filigran, sondern ziemlich dick und wurstig. Über Sehnen steuern diese Muskeln dann die Bewegung unserer Finger. Im Prinzip gleicht es der Funktion einer Marionette: dort wird die Bewegung der Gliedmaßen über Seile aus der Ferne gesteuert.Die Nerven verlaufen an der Innenseite unserer Hand in Form von zwei Nervensträngen: dem Mittelhandnerv (Medianus) und dem Ulnarnerv. Dabei verläuft der Mittelhandnerv durch den sogenannten Karpaltunnel. Der Mittelhandnerv steuert Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger und der Ulnarnerv steuert Ringfinger und kleinen Finger. Diese beiden Nervenstränge sind in der Handinnenfläche nicht großartig durch Gewebe geschützt. Und deshalb ist dieser Bereich so sensibel und sorgt unter anderem beim Radfahren für Probleme: Durch unnatürliche Handstellung und zu großen Druck werden die Nerven abgeklemmt und wir „fühlen“ taube Hände.Für die unnatürliche Handstellung ist im Wesentlichen die unzureichende Neigung beim Lenker verantwortlich (siehe oben). Der hohe Druck auf die Handinnenfläche entsteht jedoch durch zu kleine Auflageflächen am Griff und durch eine sehr stark vorgebeugte Haltung des Oberkörpers, wenn der Lenker sehr tief positioniert ist. Große Auflageflächen für die Handballen und ergonomisch geformte Greifflächen sind daher sehr förderlich, um taube Hände zu vermeiden. Ergon, SQlab, Velmia, Voxom, Aaron, Humpert, KCNC, WTB und Lycaon bieten solche Griffe an.

Die Größe der Griffe

Weil es unterschiedlich große Hände gibt, muss der Griff aber auch in der Größe individuell passen. Und da kommen nicht mehr viele Anbieter infrage. SQlab, Specialized und Ergon bieten Griffe in unterschiedlichen Größen an. So kannst du Griffbreite und Greifumfang perfekt auf deine individuelle Handgröße anpassen. Sollte die Bedienung der Bremshebel dann immer noch anstrengend sein, stelle die Hebelweite zum Lenker an den Bremsgriffen ein. Dazu findest du an hochwertigen Bremsgriffen Einstellschrauben.

Die Dämpfung im Griff

Durch weicheres Kunststoffmaterial im Greifbereich werden harte Schläge sehr effektiv abgefedert. Doch je weicher der Kunststoff, desto schneller nutzt sich das Material durch Abrieb und Handschweiß ab. Der Kunststoff zersetzt sich und die Griffe fühlen sich nach einiger Zeit unangenehm klebrig an. Um den Verschleiß hinauszuzögern, solltest du Fahrradhandschuhe tragen, wann immer es geht. Alternativ kannst du auch nach Griffen Ausschau halten, die eben keinen weichen Einsatz an dieser Stelle aufweisen, aber dennoch eine große Auflagefläche für den Handballen bereithalten. Neben Kunststoffen kommt bei manchen Griffmodellen auch Kork zum Einsatz. Da ist allerdings ein Schutz vor dauerhafter Bewitterung notwendig. Matrix, Contec, Voxom und Ergon bieten solche Griffe an. Ebenso findest du Griffe mit Lederbezug. Ist zwar sehr hautfreundlich, aber eben auch anfällig für Bewitterung.

Griffe mit Hörnchen

Hörnchen (auch Bar Ends genannt) sind eine sinnvolle Ergänzung an den Lenkergriffen, weil sie viele unterschiedliche Greifpositionen ermöglichen. Du kannst während der Fahrt beliebig oft umgreifen und somit für kurzzeitige Entlastung in der Hand sorgen. Und das kompensiert auch mangelhafte Ergonomie an den Griffen und in der Lenkergeometrie. Es gibt solche Hörnchen als Einzel-Zubehör zu kaufen: SQlab, Specialized, Cube, PRO, KCNC und Cane Creek bieten sie in ergonomischem Design an. Einige dieser Griffhersteller haben solche Hörnchen aber auch gleich in ihre Griffmodelle integriert. Diese Lösung macht den Griff insgesamt handlicher und noch ergonomischer. Sieht übrigens auch besser aus. Ist aber nicht ganz preiswert. So kannst du locker 50 Euro oder sogar mehr für ein Paar hochwertige Griffe samt Hörnchen ausgeben. XLC hat in seinen BE-A11 Comp Bar Ends sogar ein kleines Werkzeug Set untergebracht. Pfiffig!

Fahrradhandschuhe

Gute Radhandschuhe haben ein Polster im Bereich der Handballen und federn dadurch harte Stöße und unangenehme Vibrationen sehr effektiv ab. Dadurch entlasten sie die Nervenausgänge an der Handinnenseite (siehe oben) und vermeiden Irritationen im Nervensystem.

Das Polster im Handballenbereich

Achte beim Kauf deiner Fahrradhandschuhe aber auf gute Qualität. Ein zu weiches Schaumstoffpolster drückt sich während der Fahrt schnell platt und der gewünschte Effekt ist dann nur von kurzer Dauer. Besser geeignet ist ein festeres Polstermaterial. Je dicker dieses Polster im Handballenbereich, desto wichtiger ist es allerdings, dass du solche Fahrradhandschuhe schon bei der Auswahl deiner Fahrradgriffe mit berücksichtigst. Im schlimmsten Fall sind deine Fahrradgriffe sonst eine Nummer zu groß im Greifumfang. Wenn du also neue Fahrradgriffe kaufst, prüfe den Greifumfang sowohl mit als auch ohne Fahrradhandschuhe.

Das Handling

Doch mindestens genauso wichtig wie das Polster ist das Handling der Handschuhe beim Ausziehen. Das betrifft insbesondere die Kurzfingerhandschuhe. Viele dieser Handschuhe sind am Ende der Fingerausgänge sehr eng genäht und das erschwert das Ausziehen enorm. Die besten Fahrradhandschuhe werden schließlich nicht gerne getragen, wenn das Ausziehen immer wieder zum Geduldsspiel wird. Gute Erfahrung haben wir in dieser Hinsicht mit kleinen Greifschlaufen an den Enden zwischen den einzelnen Fingern gemacht (Foto). An diesen Greifschlaufen ziehst du mit den Fingerspitzen der anderen Hand den Handschuh leicht aus.

Weitere Anforderungen an Fahrradhandschuhe

Die Greiffläche muss ausreichend griffig sein, auch bei Nässe. Die Nähte dürfen innenseitig nirgendwo drücken. Das ist vor allem bei Billigmodellen eine Schwachstelle. Das Außenmaterial sollte ausreichend atmungsaktiv sein.

Weitere Ursachen und Tipps

Die tatsächliche Ursache für taube Hände können aber auch Belastungen anderer Art sein: So wirken sich z. B. langanhaltendes Arbeiten am Computer oder ein zu oft angewinkelter oder durch Aufstützen belasteter Ellbogen als Irritation auf die Nervenbahnen aus und begünstigen taube Hände: Mausarm oder Ulnarisrinnensyndrom sind dann die Folge. Falls du also an deinem Fahrrad schon alles ergonomisch perfektioniert hast und immer noch mit tauben Händen konfrontiert wirst, lohnt ein Blick auf andere Belastungsursachen.Auch wenn du noch so resistent gegen Schmerzen und taube Hände bist, solltest du auf keinen Fall diese Irritationen dauerhaft ignorieren, sondern mit den hier beschriebenen Maßnahmen gegensteuern. Denn sonst könnten aus den akuten Beschwerden am Ende chronische Schäden entstehen: z. B. das Karpaltunnelsyndrom oder das RSI-Syndrom. Mit solchen chronischen Schäden wird das Fahrradfahren dann am Ende unmöglich und es wird darüber hinaus in vielen anderen Situationen im Alltag zu Einschränkungen führen. Um dauerhafte Schäden zu vermeiden, solltest du also auf jeden Fall rechtzeitig Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen und geeignete Behandlungen abklären lassen.

Loge-de-Guyon-Syndrom

Im Handgelenk verläuft der Ulnaris-Nerv, der für das Gefühl im kleinen und im Ringfinger zuständig ist, durch die sogenannte Loge de Guyon. Dort ist es relativ eng, weil zwei Handwurzelknochen und einige Bänder aufeinandertreffen. Wird diese Stelle noch weiter verengt, etwa durch übermäßige Belastung wie beim Radfahren, wirkt großer Druck auf den Ulnaris-Nerv und die Weiterleitung der Impulse ist gestört. Das Resultat: Kribbeln, Taubheitsgefühl und Lähmungserscheinungen in der Hand und in den Fingern. Man spricht vom Loge-de Guyoun-Syndrom. Weil dieser Nerv für die Gefühlsversorgung des kleinen und des Ringfingers verantwortlich ist, kommt es genau dort zu Kribbelerscheinungen, dem sogenannten Loge-de-Guyoun-Syndrom. Das kommt nicht nur bei Radfahrern vor, sondern zum Beispiel auch bei Schleifern, die ebenfalls viel Druck auf das Handgelenk ausüben.Operiert wird beim Loge-de-Guyoun-Syndrom nur in seltenen Fällen. Auch eine Kältetherapie kann helfen. Dabei wird die geschädigte Stelle oberflächlich mit Kälte behandelt, zum Beispiel mit Sprays oder Eispackungen. Dadurch wird die Aktivität von Botenstoffen verringert, die die Entzündung in Gang halten.

Je nach Ausprägung, je nach Stärke des Syndroms muss man den Leuten tatsächlich sagen, dass es bis zu einem halben Jahr dauern kann, bis diese Pelzigkeit in den Fingern weggeht.

Weitere Tipps zur Vermeidung von Taubheitsgefühlen

Wechsel der Griffposition: Variiere deine Griffpositionen während der Fahrt, um den Druck auf die Hände zu verteilen.
Pausen einlegen: Mache regelmäßig Pausen, um deine Hände auszuschütteln und die Durchblutung anzuregen.
Arme und Hände ausstrecken: Strecke zwischendurch die Arme und Hände aus, um Verspannungen zu lösen.
Sitzposition überprüfen: Lasse deine Sitzposition von einem Fachmann überprüfen, um Fehlhaltungen zu korrigieren.
Ellenbogen leicht beugen: Achte darauf, dass deine Ellenbogen leicht gebeugt sind, um die Nervenbahnen zu entlasten.

Tabelle: Ursachen und Lösungen für taube Hände beim Fahrradfahren

Ursache	Lösung
Falsche Lenkereinstellung	Lenker mit Biegung (14-18 Grad), Lenkerhöhe anpassen
Unergonomische Griffe	Ergonomische Griffe mit großer Auflagefläche, Griffe in passender Größe
Mangelnde Dämpfung	Fahrradhandschuhe mit Polsterung, Griffe mit Dämpfung
Falsche Sitzposition	Sitzposition von Fachmann überprüfen und anpassen lassen
Überlastung der Nervenbahnen	Pausen einlegen, Griffposition wechseln, Arme und Hände ausschütteln