05. September 2025

Hexenschuss und Radfahren: Was Sie beachten sollten

Verspannungen, Bandscheibenprobleme, Hexenschuss: Rückenschmerzen sind das Volksleiden Nummer eins in Deutschland. Bei langem Sitzen oder längeren Radtouren klagen viele über Probleme. Dabei kann gerade das Radfahren dazu beitragen, die Rückenmuskulatur gezielt zu stärken, Erkrankungen zu vermeiden und die Genesung zu fördern.

Der pressedienst-fahrrad erklärt Ursachen und Hintergründe und zeigt, wie Sie die richtige Einstellung für den Alltag finden. Nur selten sind schwerwiegende Erkrankungen die Ursache für Rückenleiden, so Detlef Detjen von der Aktion Gesunder Rücken e. V. (AGR):

„In rund 90 Prozent der Fälle sind die Schmerzen auf eine falsche Körperhaltung oder mangelnde Bewegung zurückzuführen. Besser als Medikamente und Operationen sind hier rückengerechtes Verhalten im Alltag, gymnastische Übungen und Gesundheitssport wie Schwimmen oder Radfahren“ - so der aktuelle Stand der Medizin.

Radfahren als Therapie und Prävention

Radfahren gilt als schonende, verletzungsarme Sportart bei Rückenproblemen - dennoch gibt es einige Punkte zu beachten. Grundsätzlich ist Fahrradfahren gut für den Rücken, da es eine wirkungsvolle Kombination aus Stärkung und Ausdauer bietet. Zudem wird die Bein- und Rumpfmuskulatur gekräftigt, was wiederum den Rücken stabilisiert.

Durch das Treten in die Pedale werden die Muskeln abwechselnd gedehnt und zusammengezogen. Dies wirkt sich unter anderem positiv auf die Bandscheiben aus, die mit Nährstoffen versorgt werden. Fahrradfahren eignet sich für verschiedene Altersgruppen und ist auch ein geeigneter Ausgleich, um Rückenschmerzen im Homeoffice und Rückenschmerzen durch Stress entgegenzuwirken. Radfahren steigert die Fitness, schont die Gelenke und bringt ein vergleichsweise geringes Verletzungsrisiko mit sich.

Die richtige Einstellung finden

Eine gute Grundlage für einen gesunden, schmerzfreien Rücken sind Kräftigung und Dehnung, mit denen Haltungsschwächen abgebaut und das Muskel-Korsett gestärkt werden. Das bestätigt Jasmin Schejbal, Pressesprecherin beim Traditions-Hersteller Winora. Rahmen- und Laufradgröße sowie Sattel- und Lenkerhöhe sind nicht mehr die einzigen Optionen, die moderne Fahrräder zur Einstellung bieten:

„Jeder Mensch ist anders gebaut und hat unterschiedliche Anforderungen an das Fahrrad. Hier lohnt es sich, an einer der vielen Stellschrauben zu drehen, die hochwertige Räder für die individuelle Anpassung bieten.“ Hilfreich sind etwa verstellbare Vorbauten zur individuellen Anpassung des Abstands von Sattel zum Lenker.

Daniel Gareus vom deutschen "Pedros"-Importeur Cosmic Sports empfiehlt solche Einstellungen ruhig während einer Tour vorzunehmen: „Mit einem handlichen Multifunktions-Tool sind diese Einstellungen schnell erledigt.

„Im Idealfall passt das Rad wie ein gut sitzender Schuh“, sagen Ergonomie-Experten wie Stefan Stiener, Geschäftsführer der Fahrrad-Manufaktur Velotraum, dessen Kund/innen vor dem Radkauf professionell vermessen werden. Danach wird ihnen ein passendes Rad aus einer Vielzahl an unterschiedlichen Rahmenhöhen, -längen und -formen sowie diversen ergonomischen Ausstattungs-Optionen zusammengestellt. Für Menschen, die in Größe und Proportion nicht dem Durchschnitt entsprechen, hat Velotraum ebenfalls Lösungen. Große Menschen über 1,90 Meter können auf den „dreiXL“-Rahmen bauen.

Weitere Tipps zur Vermeidung von Rückenschmerzen beim Radfahren:

Setzen Sie sich realistische sportliche Ziele und starten Sie zunächst mit kleineren Etappen.
Treten Sie während der etwa zehnminütigen Aufwärmphase nicht mit voller Kraft in die Pedale und planen Sie für Ihre Radtour genügend Pausen ein.
Pedalieren Sie kontinuierlich in einem kleineren Gang, um Muskeln und Gelenke weniger zu beanspruchen.

Die Rolle des Sattels und Lenkers

Der Sattel trägt beim Fahrradfahren den größten Teil des Körpergewichts und sollte daher horizontal und in passender Höhe eingestellt werden. Ein zu hoher Sattel belastet die Lendenwirbelsäule, während ein zu niedriger oder zu weit nach vorne eingestellter Sattel die Arme zu wenig entlastet - und dadurch oft eine Überlastung der Wirbelsäule nach sich zieht. Ein zu breiter Lenker und ungünstige Griffwinkel sind nicht selten die Ursache von Nacken- und Schulterschmerzen beim Fahrradfahren. Um Erschütterungen beim Fahrradfahren wirksam aufzufangen, eignet sich eine Federung am Fahrrad.

Sitzposition und ihre Bedeutung

Damit Fahrradfahren gut für den Rücken ist, ist eine Sitzhaltung entscheidend, die die Wirbelsäule optimal entlastet. Beim Fahrradfahren sollte der Oberkörper etwa 15 - 20° nach vorne gebeugt sein, um Erschütterungen abzufangen, ohne die Halsmuskulatur zu überstrecken. Ein runder Rücken sowie die Hohlkreuzposition sollten vermieden werden, um Verspannungen entgegenzuwirken. Es gibt aber auch gewollte Abweichungen von dieser Sitzposition: Auf einem Hollandrad wird eine nahezu aufrechte Sitzposition eingenommen.

Hexenschuss: Ursachen, Symptome und Behandlung

Bei einem Hexenschuss (Lumbago, Lumbalgie) kommt es zu plötzlich auftretenden, sehr heftigen und stechenden Rückenschmerzen, meist im Bereich der Lendenwirbelsäule. Bei einem Hexenschuss fühlt sich der Rücken wie blockiert an. Häufig kommt es nach einer abrupten oder ungewohnten Bewegung zu einem akuten, bohrenden oder stechenden Schmerz, meist einseitig im unteren Rücken zwischen Gesäß und Rippenbogen. Weil die Schmerzen sehr stark sind, können sich die Betroffenen nicht aufrichten und kaum bewegen. Automatisch wird eine gebückte Schonhaltung eingenommen.

Die Ursache eines Hexenschusses ist nicht immer eindeutig zu benennen. Ein Hexenschuss tritt meist plötzlich bei alltäglichen Bewegungen auf (zum Beispiel beim Bücken oder Aufstehen aus dem Bett), die aber minimal anders ausgeführt werden als gewohnt. Die ungewohnte Bewegung verursacht einen Schmerz.

Vorbeugende Maßnahmen gegen Hexenschuss und Rückenschmerzen:

rückenfreundlichen Sport machen - z. B. Rückenschwimmen, Wassergymnastik oder Gymnastik sowie Ausdauersportarten ohne einseitige oder abrupte Bewegungen wie Walken, Joggen oder Radfahren
schweres Heben vermeiden
beim Heben generell auf die richtige Haltung achten - den Rücken nicht rund machen, sondern gerade bleiben, in die Knie gehen und beim An- oder Aufheben den Gegenstand nah am Körper halten
einen ergonomischen Arbeitsplatz einrichten und häufige Pausen zum Bewegen und Dehnen einlegen
auf einer individuell angepassten Matratze schlafen, die den Rücken entlastet und stabilisiert
Stressfaktoren reduzieren
regelmäßig entspannen, z. B. durch Yoga oder Meditation

Wärme und Entspannung

Um Rückenschmerzen beim Fahrradfahren vorzubeugen, ist ein starker, beweglicher Rumpf wichtig. Regelmäßige stabilisierende Übungen gegen Rückenschmerzen im Alltag erfordern nicht viel Zeit und helfen dabei, den Rücken effektiv zu kräftigen. Treten doch mal Rückenschmerzen nach dem Fahrradfahren auf, bietet es sich an, die schmerzenden Muskeln mit Wärme zu behandeln, etwa in Form von schmerzlindernden Wärmepflastern.

Empfohlene Vorgehensweise bei einem Hexenschuss:

Die betroffene Person legt sich mehrmals täglich für etwa 20 bis 30 Minuten mit rechtwinklig gebeugten Beinen in Rückenlage auf eine ebene Unterlage (Stufenbettlagerung).
Wärme anwenden, zum Beispiel durch Heizkissen, Wärmflaschen, Wärmekissen, Wärmepflaster oder Rotlichtbestrahlung.
Schmerzlindernde, entzündungshemmende oder muskelentkrampfende Medikamente nach Absprache mit einem Arzt einnehmen.

Die Wahl des richtigen Fahrrads

Für das Fahrradfahren mit Rückenproblemen eignen sich ergonomische, medizinisch zugelassene Sattel, die die Wirbelsäule besonders entlasten. Bei Rückenproblemen verwendet man am besten ein vollgefedertes Trekkingrad oder Citybike am besten, da diese Radarten eine schonende Sitzposition begünstigen.

Was tun bei akuten Beschwerden?

Trifft einen doch die „Hexe“, kann man lediglich symptomatisch reagieren. „Durch den plötzlichen Schmerz haben die Betroffenen zunächst den richtigen Impuls, die Wirbelsäule zu entlasten. Das gelingt oft sehr gut mithilfe der sogenannten Stufenlagerung, bei der sich der Betroffene auf den Rücken legt und die Unterschenkel im rechten Winkel beispielsweise auf einen Stuhl lagert. Auf diese Weise können sich auch die verkrampften Rückenmuskeln ein wenig lösen“, so Möhlendick. Zusätzlich kann Wärme zur Entspannung beitragen. Wärmflasche, Heiz- oder Körnerkissen oder Rotlichtlampe können zudem schmerzlindernd wirken.

„Ganz wichtig ist es, nach dem ersten akuten Schmerz langsam wieder in Bewegung zu kommen und nicht in der Ruheposition zu bleiben. Mittlerweile hat sich gezeigt, dass leichte Bewegung, beispielsweise in Form von Spaziergängen oder Alltagsaktivitäten, hilft, wieder schneller auf die Beine zu kommen.