31. October 2025

HIIT Training im Radsport: Vorteile und Nachteile

Die Abkürzung HIIT steht für ‘’high intensity intervall training’’, also hoch intensives Intervalltraining. Viele Wissenschaftler und Trainer sehen das HIIT als effektives Training an. Vor allem Langstreckenläufer und Radfahrer nutzen es, um ihre Testergebnisse zu verbessern. Das Besondere ist, dass die Belastungen innerhalb kürzester Zeit erfolgen. Das Training dauert maximal 30 Minuten, in denen ihr aber an eure Belastungsgrenzen geht.

Was ist HIIT?

HIIT, also Hochintensives Intervalltraining, ist eine Form des Intervalltrainings, bei der im Allgemeinen kurze Phasen intensiver Belastung mit kurzen Ruhephasen oder Übungen mit geringerer Intensität kombiniert werden. HIIT besteht aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten, die sich mit Erholungsphasen niedriger Intensität abwechseln. Das hochintensive Intervalltraining zielt auf die Verbesserung der Stoffwechselaktivität, Kräftigung der Muskulatur und Stärkung des Herz-Kreislaufsystems ab.

Ablauf eines HIIT-Workouts

Als erstes erfolgt die hochintensive Phase, bei der ihr für eine bestimmte Zeitspanne (30-60 Sekunden) an eure absoluten Grenzen geht und euch so richtig auspowert. Danach erholt ihr euch in der zweiten Phase, der Erholungsphase, von der Anstrengung und macht mit einem lockeren, entspannten Tempo weiter. Diese Phase dauert ungefähr dreimal so lange, wie die hochintensive Phase. Danach macht ihr mit der hochintensiven Phase weiter.

Generell können die ‘’Sprints’’, die intensiven Phasen, im Sitzen und im Stehen gefahren werden. Wichtig ist, dass ihr euch vor jedem Training ca. 10 Minuten aufwärmt und auch nach dem Training ca. 10 Minuten ein Cool-Down einlegt.

Vorteile von HIIT im Radsport

HIIT-Training ist ausschließlich für gesunde und fitte Personen vorgesehen. Jedoch bringt das HIIT auch viele Vorteile mit sich, die nicht zu verachten sind.

Zeiteffizienz: Für Personen mit Zeitstress ist es eine optimale Lösung, da der Zeitaufwand sehr gering ist und man seine Fitness trotzdem verbessern kann.
Effektive Fettverbrennung: Personen, mit dem Ziel abzunehmen oder Fett zu verbrennen, werden durch das Training schnellere Erfolge sehen.
Verbesserte Ausdauer: Die Teilnehmenden der Studie konnten schon mit sechs HIIT-Einheiten ihre VO2max und ihre Ausdauerleistung steigern. Dafür absolvierten sie zehn Mal 60 Sekunden mit höchster Intensität auf dem Fahrrad. Dazwischen lagen jeweils 75 Sekunden Pause, in denen maximal 60 Watt getreten wurde. Dadurch wurde nicht nur binnen weniger Einheiten das Leistungsvermögen erhöht.
Erhöhte Muskelkraft: Mit HIIT auf dem Rad kannst du deine Muskeln der unteren Extremitäten in kurzer Zeit fordern und stärken. In dieser trainierten die Teilnehmenden zwölf Wochen HIIT auf dem Radergometer. In diesen Studienzeitraum verbesserten sie die Maximalkraft ihrer Beine signifikant. Bei älteren Teilnehmenden war dieser Effekt sogar größer als bei jungen Menschen. Interessant: Die Maximalkraft der Teilnehmenden stieg im dominanten Bein mehr als im nicht dominanten. Achte also immer darauf, dass du beide Körperseiten gleichmäßig trainierst.
Steigerung der anaeroben Kapazität: Intensive HIIT-Einheiten fordern deinen Körper so sehr, dass deine Muskeln rasch im anaeroben Bereich arbeiten. In diesem ist er maximal leistungsfähig, allerdings kann dein Organismus keine Energie mehr aus Sauerstoff generieren. Wie lange du im maximalen Bereich performen kannst, ohne dass du an Kraft einbüßt, ist dabei abhängig von deiner anaeroben Kapazität. Diese kannst du mit HIIT verbessern, wie Forschende des Labors für Sportwissenschaften an der Universität im französischen Besançon herausfanden. In ihrer Untersuchung stieg die anaerobe Kapazität der Teilnehmenden um rund 10 Prozent, wenn sie HIIT absolvierten.
Gesundheitliche Vorteile: Neben den Effekten auf dem Rad kann HIIT deine Gesundheit fördern und dich vor schwerwiegenden Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems schützen. Das macht die Methode so beliebt.

Wie man HIIT im Radtraining integriert

Die HIIT-Methode kannst du leicht in deine Workouts integrieren. Ersetze beispielsweise eine lange Ausfahrt mit der intensiven Einheit. Statt endlosen Kilometern laugst du deinen Körper mit kurzen Intervallen aus. Dafür benötigst du eine passende Strecke. Natürlich kannst du auch auf deiner angestammten Route fahren und dort regelmäßig deine Geschwindigkeit variieren. Möchtest du dich besonders fordern, wähle eine Strecke mit Steigungen. Daran kannst du dein Training einteilen. An den Anstiegen beschleunigst du, bis deine Herzfrequenz auf mehr als 85 Prozent deiner Maximalfrequenz schnellt. Mit einem Edge-Fahrradcomputer von Garmin kannst du HIIT auch über deine Wattzahl steuern. Besonders smart ist das Training auf einem heimischen Tacx-Rollentrainer.

Nachteile und Risiken von HIIT

Die Belastung ist sehr intensiv und daher nicht für jeden eine Möglichkeit.

Nicht für Anfänger geeignet: Sie sind nicht für Anfänger geeignet - wer sich voll und ganz auf ein hochintensives Training einlassen möchte, sollte zunächst die Grundlagen des Cardio-Trainings beherrschen.
Verletzungsrisiko: Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollte vorab ein Aufwärmen stattfinden.
Überlastung: Zu häufig sollte sie aber nicht auf deinem Trainingsplan stehen. Zwei Einheiten pro Woche genügen. Nach dem Training solltest du auf die vorgeschlagene Regenerationszeit der Garmin Uhr achten. Startest du zu schnell mit der nächsten Einheit, überlastest du deinen Körper.
Sicherheitsrisiken: Während des Trainings solltest du immer auf deine Sicherheit achten. Das gilt besonders bei HIITs. Denn mit steigendem Tempo sinkt auch deine Reaktionszeit, wenn du auf andere Menschen auf dem Rad oder im Auto triffst. Auch ist dein Kopf in der Maximalbelastung nicht mehr so wach und reaktionsschnell.

HIIT vs. Cardio

Du fragst dich, ob klassisches Cardio-Training oder hochintensives Intervalltraining besser für dich geeignet ist? Jede dieser Aktivitäten hat viele Vorteile für deine Gesundheit, aber es ist wirklich wichtig, die richtige auszuwählen, die wie ein Handschuh zu dir passt. Die Tatsache, dass es HIIT gibt, bedeutet nicht, dass klassisches Cardio komplett vergessen werden sollte. Es ist vor allem die aerobe Übung, die Ärzte am häufigsten für Leute mit einer Herzerkrankung empfehlen. Cardio stärkt das Herz und hilft ihm, das Blut besser in den Körper zu pumpen, was wiederum zur Aufrechterhaltung eines optimalen Blutdrucks und eines guten HDL-Cholesterinspiegels beiträgt. Außerdem hilft es, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken.

Was das Duell HIIT vs. Cardio angeht, bevorzugen Bodybuilder und Powerlifter deutlich hochintensives Training. Einer der Vorteile, die Bodybuilder aus HIIT ziehen, ist die gesteigerte Fähigkeit des Körpers, die Milchsäureproduktion zu eliminieren.

Empfehlungen für die Trainingsgestaltung

Damit ein Training über einen längeren Zeitraum effektiv ist, müssen dem Körper verschiedene fordernde Reize angeboten werden um eine Leistungssteigerung zu ermöglichen. Angepasst an die eigenen Ziele, müssen unterschiedliche Trainingsreize gesetzt werden können. Grundsätzlich klar sein sollte: Was möchte ich in der Saison oder auch langfristig erreichen? Bin ich eher der Sprinter, der Bergfahrer oder Langstreckenfahrer?

Wirklich interessant und empfehlenswert sind Intervalleinheiten/-blöcke in der direkten Saisonvorbereitung. In dieser Zeit können sie für einige Wochen einen deutlichen höheren Anteil ausmachen. Denn es gilt sich konkret auf Saisonziele wie Wettkämpfe vorzubereiten, bei denen es nicht nur auf die reine Ausdauerleistungsfähigkeit ankommt, sondern auch auf Spritzigkeit und Tempowechsel.

Trainingszonen

In der Sportwissenschaft werden sehr verschiedene Modelle zur Einteilung von Trainingszonen genutzt. Eine weit verbreitete Nutzung folgender Trainingszonen im deutschsprachigen Raum sieht wie folgt aus:

KB (Kompensationsbereich)
Grundlagenausdauer 1 (GA1)
Grundlagenbereich 2 (GA2)
Laktatschwellentraining
Entwicklungsbereich (EB)
Spitzenbereich (SB)

Um diese Trainingsbereiche sinnvoll zu nutzen benötigt man ein Powermeter, welches die konkrete Leistung anzeigt. Bei der Ermittlung der trainingsrelevanten Werte ist etwas Vorsicht geboten, denn exakte Werte sollten über eine professionelle Leistungsdiagnostik ermittelt werden. Auch sollte die Leistung regelmäßig, unter möglichst gleichen Bedingungen und Testmethoden sowie Protokollen, neu getestet werden. Nur so ist eine Vergleichbarkeit möglich.

Beispiel für ein HIIT-Workout

Ein Beispiel für einen guten Anfang mit HIT- Einheiten: 20min locker einfahren (GA1), 2x5x40/20 (40 sek Belastung SB, 20 sek. Pause KB), Serienpause 5min KB, locker ausfahren GA1.

Regeneration

Durch die extrem hohe Belastung des Intervalltrainings wird der Körper sehr beansprucht. Daher ist eine Pause zwischen den einzelnen Intervallen (Serienpause) und zwischen den Einheiten für die Regeneration unerlässlich. Die Serienpause sollte entweder so lang sein wie Intervalle selbst oder, für ein härtere Belastung, nur halb so lang. Daraus ergibt sich folgendes Verhältnis Intervall vs. Pause 1:1 oder 2:1 (Wahl et al., 2010).

Für die Pause zwischen den Einheiten gilt: intensivieren Einheiten erfordern eine längere Erholungszeit. In einer Studie von Stanley, Peake und Buchheit (2013) wurde die parasympathische Reaktion untersucht und herausgefunden, dass nach lockeren Einheiten eine Pause von ca. 24 Stunden stattfinden sollte, nach einem Schwellentraining sollte eine Erholungszeit von 24- 48 Stunden eingeplant werden und nach einer HIT- Einheit sollten 48 Stunden Pause gemacht werden.

Fazit

Sowohl HIIT- als auch Cardio-Training haben ihre Vor- und Nachteile. Es hängt jedoch nur von dir, deiner Kondition und deinen Zielen ab, welche Art von Training für dich am besten geeignet ist. Am besten ist es jedoch, beide Formen von intensivem Training zu kombinieren, da dies den richtigen Herzrhythmus unterstützt.