01. October 2025

Hintern schmerzt beim Radfahren: Ursachen und Lösungen

Radfahren kann so befreiend sein - bis der Po brennt oder das Steißbein schmerzt. Es gibt verschiedene Gründe für den lästig schmerzenden Hintern nach dem Bike-Ausflug - und glücklicherweise auch einiges, was du dagegen unternehmen kannst. Steißbeinschmerzen beim Fahrradfahren sind ein weit verbreitetes Problem, das oft unterschätzt wird. Ob bei der Sonntagsrunde oder der täglichen Pendelstrecke - wenn’s hinten zieht oder drückt, vergeht die Freude am Fahren.

Zunächst sei angemerkt: Wer gerade intensiver mit dem Radfahren beginnt und somit noch nicht daran gewöhnt ist, muss bei den ersten längeren Touren immer damit rechnen, dass der Po „reagiert“. Dies ist übrigens auch bei grundsätzlich erfahrenen und trainierten Radfahrern der Fall, wenn sie nach mehreren Monaten Pause in die neue Saison starten. Mit der Zeit beziehungsweise nach ein paar Ausfahrten sollten die Gesäßschmerzen demzufolge weniger werden und schließlich mehr oder weniger ganz verschwinden.

Ursachen für Gesäßschmerzen beim Radfahren

Häufig sind Überlastungen in Kombination mit einer ungünstigen ergonomischen Fahrradeinstellung schuld an der Misere.

Sitzposition

Nicht nur zu langes Sitzen, sondern auch die Sitzposition selbst bedingt oft Po-Schmerzen bei oder nach dem Fahrradfahren. Beispiel: Bei einem zu niedrig eingestellten Sattel erhöht sich der Druck auf den Po - hallo Schmerzen. Zu hoch sollte der Sattel jedoch auch nicht sein, denn sonst kippst du beim Treten unbewusst dein Becken hin und her, sodass Reibung entsteht. Spitze und Hinterteil des Sattels bilden im Idealfall eine Linie. Schmerzt dein Po, ist der hintere Sattelbereich möglicherweise zu hoch eingestellt.

Falsche Sitzposition beim Fahrrad führen zu Schmerzen: Eine falsche Haltung verstärkt die Belastung auf das Steißbein. Zu aufrechte Haltung: Der Körperschwerpunkt verlagert sich auf das Becken, wodurch das Steißbein stärker auf den Sattel drückt. Zu tiefe Sattelhöhe: Das Becken kippt nach hinten. Ergebnis: erhöhter Druck auf das Steißbein und unergonomische Beinstellung. Zu hoher Lenker: Führt ebenfalls zu einer zu aufrechten Haltung und einer stärkeren Last auf den hinteren Bereich des Sattels.

  • Oberkörperneigung: ca.
  • Lange Fahrten ohne Pause: Dauerhafte Kompression ohne Entlastung reizt das Gewebe. Wir empfehlen alle 30-45 Minuten eine kurze Pause zu machen oder aus dem Sattel gehen.
  • Unebenes Gelände: Stöße und Vibrationen wirken direkt auf das Becken - besonders bei ungefederten Rädern. Gefederte Sattelstütze oder breitere Reifen helfen.
  • Vorerkrankungen: Steißbeinprellung, Bandscheibenprobleme oder Arthrose erhöhen die Schmerzanfälligkeit. Hier helfen Sitzringe oder Spezialpolster.
  • Körperhaltung im Alltag: Wer generell schlecht sitzt (z.B. im Büro), überträgt diese Haltung aufs Rad.

Der falsche Sattel

Vielleicht passt der Sattel aber insgesamt nicht so recht zu dir. Nicht umsonst sind verschiedene Sattelformen erhältlich - es ist eben jeder Hintern anders. Lass dich diesbezüglich am besten individuell bei einem kompetenten Fahrradhändler beraten.

Ungeeignet sind: Racing-Sättel für Tourenfahrer, Sättel mit schmalem Mittelteil bei breitem Becken, Sättel ohne Belüftungs- oder Entlastungskanal bei empfindlichem Steißbein.

Wenn ein Sattel zu schmal ist, drückt er wieder im Dammbereich - also genau an den Stellen, die entlastet werden sollten, um den Blutfluss zu gewährleisten. Ist der Sattel zu breit, ist er oft im Weg, wenn man bergab fährt - da man beim Mountainbiken oft aufsteht und der Sattel sich unter Dir bewegen können muss - und es führt oft dazu, dass er an den Rändern reibt und dadurch zu Schmerzen führt.

Radhose und Unterwäsche

Wer immer noch davon überzeugt ist, dass bei einer ausgedehnten Radtour eine einfache Radhose ohne Polsterung ausreicht, braucht sich wirklich nicht darüber zu wundern, wenn er Po-Schmerzen bekommt. Wichtig: Wie der Sattel, muss auch die Radhose mit Sitzpolster perfekt zu deinem Gesäß passen.

Einsteiger ins längere Fahrradfahren machen häufig einen typischen Anfängerfehler: Unter der Radhose mit Sitzpolster tragen sie noch eine normale Unterhose. Zugegeben: Wenn man es als Neuling nicht besser weiß, ist es auch ziemlich komisch, ohne Unterwäsche in die Fahrradhose zu steigen. Außerdem liegt der Gedanke, ein Unterhöschen würde die Radhose sauber(er) und hygienischer halten, nicht fern. Du ahnst es schon: Nein. Baumwolle - die meisten Unterhosen bestehen aus der Naturfaser - saugen den entstehenden Schweiß nur auf, transportieren ihn aber nicht ab. In Anbetracht dieser Kombination ist es leider eine logische Konsequenz, wenn sich die Haut nach dem Radfahren entzündet, was die Schmerzen noch verschlimmert. Somit können wir dir nur ausdrücklich raten, unter der Radhose mit Sitzpolster nichts weiter zu tragen.

Mangelnde Gewöhnung und Hygiene

Sowohl Deine Knochenhaut, als auch Deine Muskeln und Sehnen im Po- und Genitalbereich müssen sich an die neue Belastung gewöhnen. Wenn Du neu beim Mountainbiken bist, dann erlaube Dir auch eine Weile, um Dich daran zu gewöhnen, indem Du Dich langsam in der Länge deiner Ausfahrten steigerst und am Anfang 2-3 Tage Pause zwischen den einzelnen Ausfahrten machst.

Wir empfehlen daher, die Hose täglich nach dem Gebrauch in der Maschine zu waschen und bestimmte Hygiene-Waschmittel für Sportwäsche zu benutzen.

Lösungen und Vorbeugung von Gesäßschmerzen

Steißbeinschmerzen beim Fahrradfahren sind kein Schicksal, sondern meist das Ergebnis falscher Ausrüstung oder Technik.

1. Den passenden Sattel wählen

Ein ergonomischer Sattel ist der wichtigste Schritt zur Schmerzfreiheit. Sitzknochenabstand bestimmen lassen (z. B. mit Messpappe im Fachhandel). Oder Sitzknochenabstand + 2 cm (z. B. 120 mm Abstand → 140 mm Breite). Faustregel: Sitzknochenabstand + 2 cm = optimale Sattelbreite. Der Druck verteilt sich ungleichmäßig - das kann zu Reibung und Steißbeinschmerzen führen. Besonders problematisch sind Modelle mit hochgezogener Rückseite oder ohne zentrale Aussparung.

Geeignet sind: flachere Sättel mit gleichmäßiger Oberfläche, Ergonomische Sättel mit Mittelkanal oder Aussparung und Modelle mit leicht abgesenktem Heck bei aufrechter Sitzhaltung. Ergonomischer Sattel gegen Steißbeinschmerzen mit medizinischem Hintergrund werden z.B.

Modellwahl je nach Fahrstil: Sportlich: schmaler, flacher Sattel | Komfort: breiter, leicht gepolsterter Sattel mit Aussparung

2. Sitzposition korrigieren

Die richtige Position kann Schmerzen dauerhaft verhindern. Beachte folgende Checkliste:

  • Sattel waagerecht oder leicht nach vorne geneigt
  • Sattelhöhe so einstellen, dass das Bein fast gestreckt ist (ca. 25-30° Kniebeugung am untersten Pedalpunkt)
  • Lenkerhöhe so anpassen, dass kein Hohlkreuz oder Rundrücken entsteht
  • Beckenstabilität durch Rumpfmuskulatur sichern

Tipp: Ein professionelles Bike-Fitting ist besonders sinnvoll bei chronischen Beschwerden oder sportlichen Ambitionen.

3. Weitere Tipps und Maßnahmen

  • Willst du deine Tour ambitioniert durchfahren, ohne regelmäßig Pausen einzulegen, raten wir dir, in bestimmten Zeitabständen für zwei, drei Minuten in den Wiegetritt zu wechseln, also aus dem Sattel zu gehen und im Stehen zu pedalieren.
  • Achten Sie darauf, dass er waagerecht ausgerichtet ist - weder vorn noch hinten sollte er stark abfallen oder ansteigen. Auch Form und Härte sind entscheidend. Ein zu weicher Sattel führt häufig zu Druckproblemen, weil das Gesäß zu tief einsinkt.
  • Verändern Sie regelmäßig Ihre Sitzposition, stehen Sie zwischendurch auf, strecken Sie den Rücken durch und lockern Sie Arme und Schultern. Das fördert die Durchblutung und reduziert Druckstellen.
  • Wählen Sie lieber kleinere Gänge, um gleichmäßig zu treten und die Gelenke zu schonen. Je öfter Sie fahren, desto besser gewöhnt sich der Körper - und desto seltener treten Beschwerden auf.
  • Spezielle Sitzcremes bilden einen schützenden Film auf der Haut. Sie reduzieren die Reibung zwischen Haut und Kleidung, beugen Reizungen vor und wirken oft auch kühlend und pflegend.

Wann zum Arzt?

Nicht jeder Schmerz ist harmlos. Wenn Beschwerden anhalten, sollte frühzeitig ärztlicher Rat eingeholt werden. In folgenden Fällen ist eine ärztliche Abklärung notwendig:

  • Schmerzen über mehr als zwei Wochen trotz Anpassungen
  • Taubheitsgefühl im Gesäß oder in den Beinen
  • Verdacht auf Knochenverletzung nach Sturz
  • Vorbelastung durch Bandscheibenvorfälle oder Steißbeinprellungen

Hinweis: Eine bildgebende Untersuchung (z. B.

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Tags: #Radfahren #Radfahr

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