Warum schmerzt der Po nach dem Radfahren? Ursachen und Lösungen

Fahrradfahren beansprucht viele Muskelgruppen und Körperbereiche. Entsprechend gibt es beim Radfahren auch kaum einen Bereich, der nicht von Schmerzen betroffen sein kann. Doch viele Radfahrer kämpfen mit körperlichen Beschwerden. Auch Taubheitsgefühle im Sitzbereich oder in den Händen sind keine Seltenheit. Diese Beschwerden können den Spaß am Radfahren deutlich schmälern.

Häufige Ursachen für Beschwerden beim Radfahren

Häufige Beschwerden beim Fahrradfahren entstehen also, wie wir gesehen haben, oft durch ungünstige Körperhaltung, falsche Einstellungen am Fahrrad oder Überlastung. Und diese Beschwerden beim Radfahren werden meist nicht nur Stürze verursacht, sondern als Folge falscher Belastung oder Fehleinstellungen des Rades. Beschwerden beim Radfahren lassen sich in vielen Fällen mit einfachen Anpassungen lindern. Etwa mit einer besseren Sitzposition, geeigneter Ausrüstung oder gezielten Dehnübungen.

Rückenschmerzen

Rückenschmerzen gehören tatsächlich zu den häufigsten Beschwerden beim Radfahren. Eine weitere Ursache ist die mangelnde Rumpfkraft, die die Stabilität beim Fahren beeinträchtigt. Sie entstehen oft durch eine falsche Sitzposition, die die Lendenwirbelsäule überlastet. Eine spezielle Ursache für Rückenschmerzen beim Radfahren ist das Piriformis-Syndrom. Dabei reizt der Piriformis-Muskel im Gesäßbereich den Ischiasnerv, was zu Schmerzen führt, die bis ins Bein ausstrahlen können. Regelmäßiges Dehnen des unteren Rückens und der Hüftmuskulatur kann Verspannungen lösen.

Gesäßschmerzen und Sitzprobleme

Gesäßschmerzen und Sitzprobleme kommen insbesondere auf längeren Strecken häufig vor. Sie entstehen durch den Druck, der beim Sitzen auf den Sitzknochen und empfindlichen Weichteilen lastet. Und dieser Druck kann zu Hautirritationen, Taubheitsgefühlen oder sogar schmerzhaften Entzündungen führen. Ist er zu hart oder zu schmal, kann er Druckpunkte verstärken. Ein zu weicher Sattel auf der anderen Seite belastet den Sitzbereich ungleichmäßig. Die Lösung liegt in einem ergonomisch geformten Sattel, der individuell auf den Körperbau abgestimmt ist. Eine gute Radlerhose mit hochwertigem Polster bietet zusätzlichen Komfort. Außerdem entlasten regelmäßige Pausen auf längeren Fahrten den Sitzbereich und die Pflege der Haut kann Reizungen vorbeuten. Achten Sie zu guter Letzt darauf, dass Sattel- und Lenkerpositionen richtig eingestellt sind.

Knieschmerzen

Knieschmerzen entstehend meist durch eine Überlastung der Gelenke oder eine falsche Sitzposition. Besonders betroffen ist oft die Kniescheibe. Sie wird bei ungünstigem Treten in die Pedale oder übermäßigem Druck gereizt. Grund dafür kann ein zu hoher oder niedriger Sattel sein. Um Knieschmerzen vorzubeugen, sollte die Sitzhöhe so eingestellt sein, dass das Bein am tiefsten Punkt der Pedale fast vollständig gestreckt ist. Eine korrekte Pedalposition und das Tragen von passenden Schuhen unterstützen die gleichmäßige Kraftübertragung. Um das Knie an die Belastung zu gewöhnen, können Sie die Trainingsintensität auch schrittweise steigern.

Oberschenkelschmerzen

Oberschenkelschmerzen sind oft ein Resultat aus Muskelüberbelastung oder einer unzureichenden Regeneration. Besonders bei steilen Anstiegen oder intensiven Trainingseinheiten werden die Quadrizeps-Muskeln stark beansprucht. Aber auch die falsche Sattelhöhe kann den Bewegungsablauf stören, die Muskeln ungleichmäßig belasten und so für die Schmerzen im Oberschenkel verantwortlich sein. Mit einem gezielten Kraft- und Dehntraining, welches die Muskulatur stärkt und beweglich hält, können Sie solche Schmerzen vermeiden. Eine ausgewogene Trittfrequenz von etwa 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute verteilt die Belastung gleichmäßiger.

Nackenschmerzen

Diese Art von Beschwerden beim Radfahren treten häufig durch eine unnatürliche Körperhaltung auf. Das kann eine zu stark nach vorne geneigte Sitzposition sein, die Sie dazu zwingt, den Kopf dauerhaft anzuheben. Das belastet die Nackenmuskulatur und führt zu Verspannungen. Achten Sie generell auf eine entspannte Haltung und wechseln Sie regelmäßig die Position der Hände am Lenker. Ein ergonomischer Lenker und die richtige Einstellung von Sattel und Griffen helfen ebenfalls, Nackenschmerzen zu vermeiden.

Taubheitsgefühl in den Händen

Ein Taubheitsgefühl in den Händen beim Radfahren entsteht in der Regel durch Druck auf die Nerven in den Handflächen. Dazu kommt es durch eine ungünstige Handposition oder starkes Abstützen auf dem Lenker, was die Blutzirkulation stört und Nerven reizt. Vermeiden Sie dauerhaftes Festhalten an einer Stelle des Lenkers. Tragen Sie gepolsterte Fahrradhandschuhe und nutzen Sie ergonomische Lenkergriffe, um den Druck zu verringern. Wechseln Sie außerdem regelmäßig die Handposition und achten Sie darauf, dass Ihr Lenker richtig eingestellt ist.

Spezifische Ursachen für Po-Schmerzen und Lösungen

So traumhaft könnte sie sein, die Radtour, wären da nur nicht die fiesen Po-Schmerzen währenddessen und danach. Es gibt verschiedene Gründe für den lästig schmerzenden Hintern nach dem Bike-Ausflug - und glücklicherweise auch einiges, was du dagegen unternehmen kannst.

Gewöhnung und Trainingszustand

Zunächst sei angemerkt: Wer gerade intensiver mit dem Radfahren beginnt und somit noch nicht daran gewöhnt ist, muss bei den ersten längeren Touren immer damit rechnen, dass der Po „reagiert“. Dies ist übrigens auch bei grundsätzlich erfahrenen und trainierten Radfahrern der Fall, wenn sie nach mehreren Monaten Pause in die neue Saison starten. Mit der Zeit beziehungsweise nach ein paar Ausfahrten sollten die Gesäßschmerzen demzufolge weniger werden und schließlich mehr oder weniger ganz verschwinden.

Langes Sitzen und Sitzposition

Sitzt du beim Fahrradfahren stundenlang in der gleichen Position, kommt es zu Po-Schmerzen (außer du hast eine hochwertige Radhose mit Sitzpolster an, aber dazu später mehr). Das passiert ja auch, wenn man zu lange auf seinem Bürostuhl sitzt, egal wie ergonomisch dieser auch geformt sein mag. Tipp: Willst du deine Tour ambitioniert durchfahren, ohne regelmäßig Pausen einzulegen, raten wir dir, in bestimmten Zeitabständen für zwei, drei Minuten in den Wiegetritt zu wechseln, also aus dem Sattel zu gehen und im Stehen zu pedalieren. Nicht nur zu langes Sitzen, sondern auch die Sitzposition selbst bedingt oft Po-Schmerzen bei oder nach dem Fahrradfahren. Beispiel: Bei einem zu niedrig eingestellten Sattel erhöht sich der Druck auf den Po - hallo Schmerzen. Zu hoch sollte der Sattel jedoch auch nicht sein, denn sonst kippst du beim Treten unbewusst dein Becken hin und her, sodass Reibung entsteht.

Sattel und dessen Neigung

Hast du bei oder nach dem Fahrradfahren Po-Schmerzen, so kann auch der Sattel beziehungsweise dessen ungünstige Neigung ursächlich sein. Spitze und Hinterteil des Sattels bilden im Idealfall eine Linie. Schmerzt dein Po, ist der hintere Sattelbereich möglicherweise zu hoch eingestellt. Vielleicht passt der Sattel aber insgesamt nicht so recht zu dir. Nicht umsonst sind verschiedene Sattelformen erhältlich - es ist eben jeder Hintern anders. Lass dich diesbezüglich am besten individuell bei einem kompetenten Fahrradhändler beraten.

Radhose und Sitzpolster

Wer immer noch davon überzeugt ist, dass bei einer ausgedehnten Radtour eine einfache Radhose ohne Polsterung ausreicht, braucht sich wirklich nicht darüber zu wundern, wenn er Po-Schmerzen bekommt. Wichtig: Wie der Sattel, muss auch die Radhose mit Sitzpolster perfekt zu deinem Gesäß passen. Es gibt verschiedene Hersteller, die erstklassige Radhosen mit Sitzpolster produzieren. Einer davon ist die deutsche Marke Gonso. Die Radunterhosen und Radhosen von Gonso Sitivo erfüllen alle Kriterien an eine hochwertige Fahrradhose. Sie trägt sich sehr leicht, hat eine enganliegende Passform, verfügt über stabilisierende Antirutschgummis am Beinabschluss und weist ein Sitivo Sitzpolster mit patentierten Poron® Elementen auf. Letztere zeichnen sich in erster Linie dadurch aus, dass sie Stöße im Bereich der hinteren Gesäßknochen verstärkt absorbieren.

Unterwäsche unter der Radhose

Einsteiger ins längere Fahrradfahren machen häufig einen typischen Anfängerfehler: Unter der Radhose mit Sitzpolster tragen sie noch eine normale Unterhose. Zugegeben: Wenn man es als Neuling nicht besser weiß, ist es auch ziemlich komisch, ohne Unterwäsche in die Fahrradhose zu steigen. Außerdem liegt der Gedanke, ein Unterhöschen würde die Radhose sauber(er) und hygienischer halten, nicht fern. Du ahnst es schon: Nein. Baumwolle - die meisten Unterhosen bestehen aus der Naturfaser - saugen den entstehenden Schweiß nur auf, transportieren ihn aber nicht ab. In Anbetracht dieser Kombination ist es leider eine logische Konsequenz, wenn sich die Haut nach dem Radfahren entzündet, was die Schmerzen noch verschlimmert. Somit können wir dir nur ausdrücklich raten, unter der Radhose mit Sitzpolster nichts weiter zu tragen.

Behandlung von Po-Schmerzen

Sind die Po-Schmerzen nach dem Radfahren einmal da, kannst du nur noch versuchen, sie so gut wie möglich zu behandeln, um sie schnell wieder loszuwerden. Dafür gibt es beispielsweise spezielle Gesäßcremes zum Auftragen auf die Haut. Sie enthalten Kräuterextrakte.

Der richtige Sattel für mehr Komfort

Bei vielen Radfahrern hält sich die hartnäckige Meinung, dass ein weicher Sattel, bei dem man nichts spürt, gut ist. Der Test dazu: Mit dem Daumen kräftig ins Sattelpolster drücken. Druck auf den Sitzknochen wird zudem meist negativ assoziiert, ist in der Praxis aber positiv zu betrachten. Immerhin gut 60 Prozent des Körpergewichts lasten auf den Sitzknochen. Die Knochenhaut ist druckempfindlich, der an sich sensible Dammbereich aber nicht. Gerade am Anfang der Saison ist das gewöhnungsbedürftig aber trainierbar. Bekommen Genitalien, Weichteile, Blutgefäße oder Nerven hingegen zu viel Druck ab, können langfristig Probleme und gar Schäden entstehen. Um ihn zu finden, empfiehlt sich eine Vermessung der Sitzknochenabstände. Generell gilt: Umso aufrechter die Sitzposition, umso breiter sollte der Sattel ausfallen. Zudem sollte die Straffheit des Polsters mit der Tourenlänge zunehmen. Bei dieser Frage scheiden sich die Geister, die Hersteller interpretieren diese Frage jeweils anders.

Sattelbreite und Sitzknochenabstand

Wenn ein Sattel zu schmal ist, drückt er wieder im Dammbereich - also genau an den Stellen, die entlastet werden sollten, um den Blutfluss zu gewährleisten. Ist der Sattel zu breit, ist er oft im Weg, wenn man bergab fährt - da man beim Mountainbiken oft aufsteht und der Sattel sich unter Dir bewegen können muss - und es führt oft dazu, dass er an den Rändern reibt und dadurch zu Schmerzen führt. Messe also Deinen Sitzknochenabstand aus und wähle einen Sattel, der von der Breite passt. SQlab z.B.

Faustregel: Sitzknochenabstand + 2 cm = optimale Sattelbreite.

Härtegrad des Sattels

Wie kann ein zu weicher Sattel zu Schmerzen beim Biken führen? Ist der Sattel und/oder das Sitzpolster der Bib-Short zu weich, sinken die Sitzknochen zu weit ein. Das führt dazu, dass tieferliegendes Gewebe, das in der Regel sehr empfindlich ist, gereizt werden kann. Am Anfang erscheint ein weicher Sattel zwar sehr angenehm, aber bereits nach ca.

Weitere Tipps und Lösungen

• Sitzcremes: Sitzcremes machen die Haut elastisch und unempfindlicher gegen Aufscheuern. ­Spezielle Inhaltsstoffe und Kräuterextrakte lindern Entzündungen und bringen frischen Duft.
• Hochwertige Radhose: Setzen Sie zudem auf eine hochwertige Radhose mit Sitzeinsatz.
• Parallelogrammfederstützen: Für mehr Komfort auf ruppigen Strecken empfehlen sich vor allem Parallelogrammfederstützen.
• Gewöhnung: Sowohl Deine Knochenhaut, als auch Deine Muskeln und Sehnen im Po- und Genitalbereich müssen sich an die neue Belastung gewöhnen. Wenn Du neu beim Mountainbiken bist, dann erlaube Dir auch eine Weile, um Dich daran zu gewöhnen, indem Du Dich langsam in der Länge deiner Ausfahrten steigerst und am Anfang 2-3 Tage Pause zwischen den einzelnen Ausfahrten machst.
• Hygiene: Wir empfehlen daher, die Hose täglich nach dem Gebrauch in der Maschine zu waschen und bestimmte Hygiene-Waschmittel für Sportwäsche zu benutzen.

Wann sollte ein Arzt aufgesucht werden?

Ein Arztbesuch ist notwendig, wenn die Schmerzen länger anhalten, mit Schwellungen, Taubheitsgefühlen oder Bewegungseinschränkungen verbunden sind.

Zusammenfassung der Ursachen und Lösungen

Akute Beschwerden können nämlich mit einfachen Maßnahmen sofort gelindert werden. Bei Taubheitsgefühlen oder Druckschmerzen in den Händen sollten Sie regelmäßig die Handposition wechseln und gegebenenfalls gepolsterte Handschuhe oder einen ergonomischen Lenker verwenden. Zudem können Kühlung bei Entzündungen oder eine Wärmebehandlung bei Verspannungen die Beschwerden schnell lindern. Sollten die Schmerzen jedoch nicht nachlassen, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Tabelle: Ursachen und Lösungen für Beschwerden beim Radfahren

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