Die ideale Sitzposition auf dem Mountainbike einstellen

Du hast ein neues Fahrrad und bist bereit für die erste Fahrt? Die richtige Einstellung deines Mountainbikes ist entscheidend für dein Fahrerlebnis.

Eine falsche Sitzposition kann nicht nur zu Schmerzen und Ermüdung führen, sondern auch deine Gesundheit langfristig beeinträchtigen. Besonders die Sattelhöhe und -neigung, sowie die Position des Lenkers und der Griffe spielen eine große Rolle.

Ein korrekt eingestellter Sattel bringt dich nicht nur bequem und sicher ans Ziel, sondern beugt auch Verletzungen und gesundheitlichen Schäden vor.

Ein falsch eingestellter Fahrradsattel kann ernstzunehmende Folgen für deine Gesundheit haben. Bei einem zu tief eingestellten Sattel wird das Knie zu stark angewinkelt, was zu Schmerzen führen kann. Bei einem zu hoch eingestellten Sattel wird die Beinmuskulatur dagegen zu wenig beansprucht, wodurch sich der Druck auf das Gesäß erhöhen kann und die Oberschenkel schneller zu Krämpfen oder Zerrungen neigen.

Außerdem kommt es auch auf die richtige Neigung des Sattels an. Wenn die Spitze zu weit nach unten zeigt, kann dies die Rumpf- und Armmuskulatur belasten.

Bei der Ermittlung der richtigen Sitzhöhe auf dem Fahrrad spielt es keine Rolle, ob es sich um ein E-Bike, Mountainbike, Rennrad oder ein ganz normales Stadtrad handelt. Grundsätzlich ist die Einstellung der Sitzhöhe bei allen Rädern dieselbe.

Warum ist die richtige Einstellung wichtig?

Hier sind einige Gründe, warum du dein MTB richtig einstellen solltest:

• Vermeidung von Schmerzen und Beschwerden: Eine zu hohe oder zu niedrige Sattelhöhe kann zu Knie-, Rücken- und Handschmerzen führen.
• Effiziente Kraftübertragung: Eine korrekte Sitzposition ermöglicht eine optimale Kraftübertragung auf die Pedale.
• Bessere Kontrolle und Handling: Ein richtig eingestellter Lenker verbessert die Kontrolle über das Bike und erhöht die Sicherheit.

Wie komme ich in 7 Schritten zur perfekten Grundeinstellung?

Um eine gute Sitzposition auf deinem (neuen) Mountainbike zu finden, kannst du dir mit simplen Hilfsmitteln wie Wasserwaage, Lot und Zollstock helfen. Folge ganz einfach den unten aufgeführten Schritten für eine passende Grundeinstellung.

1. Innenbeinlänge messen

Ein zentraler Wert deines Körpers ist die Innenbeinlänge, oder auch Schrittlänge genannt. Sie hilft bei der Ermittlung der richtigen Sattelhöhe.

Stelle dich ohne Schuhe mit dem Rücken an eine Wand und miss von der Sohle bis zum Schritt. Dies schaffst du am besten, indem du ein Buch zwischen den Beinen nach oben schiebst. Die Oberkante des Buches ist deine obere Messkante.

2. Sattelhöhe einstellen

Aus der Schrittlänge bekommst du einen sehr guten Anhaltspunkt für die Sitzhöhe, die das wichtigste Maß für eine optimale Kraftentfaltung ist.

Stelle die Sattelhöhe von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels auf folgendes Maß ein:

Sitzhöhe = 0,885 x Schrittlänge (cm)

Die Hügi-Methode wurde vom Schweizer Wilfried Hügi in den 1980er-Jahren entwickelt, um mithilfe einer mathematischen Formel die beste Sitzposition zu bestimmen. Zunächst wird dabei die Beinlänge vom Fuß bis zum Schritt gemessen. Diese Zahl wird anschließend mit dem Faktor 0,885 multipliziert.

Für welche Methode du dich entscheidest, bleibt dir überlassen. Beide Methoden helfen dir bei der Einstellung der optimalen Sattelhöhe.

Die einfachste Methode, um die Sattelhöhe richtig einzustellen, ist die Fersenmethode. Auf das Fahrrad setzen, ein Pedal mit dem Fuß bis auf die tiefste Stelle drehen, Ferse auf das untere Pedal stellen. Das Knie ist locker durchgedrückt: ideale Sitzhöhe. Das Knie ist angewinkelt: Sattel zu niedrig. Das Pedal wird mit der Ferse nicht oder nur mühsam erreicht: Sattel zu hoch.

Sollte es vorkommen, dass Sie beim Fahren trotzdem auf dem Sattel hin und her rutschen, könnte der Sattel noch ein wenig zu hoch sein. Testen Sie, ob Sie stabiler sitzen, wenn Sie die Sattelhöhe 1 bis 2 Zentimeter niedriger stellen.

3. Sattelneigung einstellen

Neben der Sattelhöhe spielt die Neigung des Fahrradsattels eine wichtige Rolle dabei, eine bequeme und gesunde Sitzposition auf dem Fahrrad zu finden.

Am besten sollte der Sattel möglichst waagerecht eingestellt sein. Zur Ermittlung der Waagerechten, kannst du die bereits erwähnte Wasserwaage verwenden. Diese legst du am besten zuerst auf den Boden, um zu sehen, ob der Untergrund eben ist. Anschließend bringst du den Fahrradsattel in eine waagerechte Position, indem du die Schraube(n), die den Sattel mit der Sattelstütze verbinden lockerst.

In der Standardeinstellung sollte dein Sattel beim Hardtail waagerecht stehen. Stelle das Fahrrad auf eine ebene Fläche und lege eine Wasserwage der Länge nach auf den Sattel, um eine waagerechte Position einzustellen. Bei einem Fully kann die Sattelnase minimal abgesenkt werden, damit der Sattel beim Einfedern im Fahrbetrieb waagerecht steht.

Sollte sich die Einstellung bei längerem Fahren nicht optimal anfühlen, kann man nachjustieren. Besser vorsichtig herantasten: Zeigt die Nase des Sattels zu sehr nach oben, können Schmerzen in Schultern und Nacken auftreten. Unnötiger Druck auf Handgelenke und Arme entsteht, wenn die Sattelnase zu weit nach unten geneigt ist.

4. Pedalplatten (Cleats) einstellen

Die Pedalplatten (Cleats) deines Schuhsystems sollten so eingestellt sein, dass die Längsachse deines Fußes im rechten Winkel zur Pedalachse steht. Des weiteren sollte dein Großzehengelenk direkt auf der Pedalachse stehen. Hierfür kann die Anschaffung einer Schablone hilfreich sein, mit der du die Cleats an deinen Radschuhen millimetergenau einstellen kannst.

5. Sattelnachsitz einstellen

Anschließend geht es noch darum die richtige Sattelposition zu finden. Damit ist der Abstand vom Sattel zum Lenker gemeint.

Verschiebe deinen Sattel in der Klemmung nach vorne oder hinten, bis bei waagerechter Pedalstellung das Lot von deinem Kniegelenk genau durch die Pedalachse fällt. Kontrolliere danach erneut deine Sitzhöhe.

Nur so kannst du vernünftig in die Pedale treten. Nun sollte der Fußballen auf Höhe der Pedalachse stehen und das Knie sollte am tiefsten Punkt leicht angewinkelt sein. Die Kniescheibe sollte nun im besten Fall durch die vordere Pedalachse laufen. Um diesen Punkt zu erreichen kannst du den Sattel leicht nach vorne bzw.

Sattelstützen mit oder ohne Versatz bieten Spielraum für weitere Einstellungsmöglichkeiten, falls der Verstellbereich der Sattelklemmung nicht ausreicht.

6. Sitzlänge bestimmen

Messe bei deinem Mountainbike den Abstand von der Sattelspitze bis zur Lenkermitte. Dieser Wert sollte etwa der Faustregel von 0,3 x Körpergröße entsprechen. Sitzt du dennoch gefühlt zu gestreckt oder zu kurz, kannst du diese Position mit einer anderen Vorbaulänge korrigieren.

Vorbauten gibt es in unterschiedlichen Längen und Winkeln, evtl. macht die Anschaffung eines einstellbaren Vorbaus Sinn, bis du deine optimale Position gefunden hast.

7. Lenker-/Sattelüberhöhung bestimmen

Messe bei waagerecht stehendem Mountainbike jeweils vom Boden bis zur Oberkante der Griffe und bis zur Oberkante des Sattels. Die Lenkerhöhe liegt bei komfortorientierten Mountainbikern 2 cm über bzw. 2 cm unter Sattelniveau. Dieser Wert kann mit Spacern unter dem Vorbau oder einem Vorbau mit anderem Winkel korrigiert werden.

Wie stelle ich mein Cockpit richtig ein?

Biken mit abgeknickten Handgelenken wird dir früher oder später Taubheitsgefühle in Armen und Händen bescheren und dir den Spaß an deiner Mountainbike-Tour rauben.

In diesem Falle können zum Beispiel Plattformgriffe mit einer vergrößerten Auflagefläche den Druck auf die Innenhand reduzieren. Zudem ist eine ergonomische Einstellung der Griffe und Bremshebel Pflicht für schmerz- und ermüdungsfreies Greifen des Lenkers.

Lenkerbreite wählen

Für eine bessere Kontrolle unter allen Bedingungen geht der Trend zu immer breiteren Lenkern. Wo früher noch Lenkerbreiten von 600 mm Standard waren, sind die heutigen MTB-Lenker im Durchschnitt 720 mm bis 780 mm breit. Im Zweifelsfall einen etwas breiteren Lenker wählen und verschiedene Griffweiten ausprobieren, gekürzt werden kann der Lenker immer noch.

Bremshebel einstellen

Um blitzschnell bremsen zu können, muss der Bremshebel perfekt erreichbar sein. Daher sollte sich dieser weder zu nah am Griff noch zu weit davon entfernt befinden, sodass eine optimale Hebelwirkung erreicht werden kann.

Hierfür sollte zudem der Finger am äußeren Ende des Griffs liegen und zusammen mit der Hand und dem Unterarm eine gerade Linie bilden.

Wichtig ist auch die Neigung des Bremsgriffs. Diese ist entscheidend dafür, dass deine Hände auf langen Abfahrten nicht so schnell ermüden. Achte darauf, dass Unterarm, Handfläche und gestreckter Finger bei der Abfahrt eine gerade Linie bilden. Denn abgeknickte Handgelenke und punktuelle Belastungen führen häufig zu Schmerzen oder tauben Fingern.Nehme diese Einstellung stehend, in der Grundposition auf dem Rad, vor.

Wenn du häufig in sehr steilem Gelände unterwegs bist, könnte eine etwas flachere Einstellung des Bremshebels von Vorteil sein. Denn bergab befindet sich der Oberköper in einer eher tieferen Fahrposition, wodurch sich auch der Winkel der Unterarme zum Bremshebel ändert.

Ergonomie-Check

Wenn du alles wie oben beschrieben eingestellt hast, ist das Handgelenk zum Unterarm etwa nur minimal angewinkelt. Der ausgestreckte Zeigefinger liegt in einer Linie mit der Oberkante des Bremshebels. Die Längsachse von Unterarm und Handgelenk sollte eine Linie bilden, der derzeit übliche Rise-Back-Winkel von 7 Grad pro Seite verhindert eine abknickende Haltung des Handgelenkes.

Die Bremsweite deiner Griffe solltest du so einstellen, dass sich der Druckpunkt bei gezogenem Hebel am ersten Zeigefingergelenk befindet.

Satteltypen

Der Sattel beim Mountainbike ist üblicherweise lang und schmal, jedoch etwas breiter und mehr gepolstert als beim Rennrad, um eine gute Stützwirkung in der aufrechten Sitzposition zu erzielen.

Zu weiche Sättel werden schnell als unangenehm empfunden, da die Nerven im Sitzbereich großflächig belastet werden, was zu Taubheitsgefühlen oder Schmerzen führen kann. Neben der richtigen Sattelbreite, die von deinem Sitzknochenabstand abhängt, spielen die Form und das Polster eine große Rolle.

Du solltest dich auch nicht eher zufrieden geben, bis du ein zu dir passendes Modell gefunden hast, denn ein unpassender Sattel kann nicht nur körperliche Beschwerden hervorrufen, sondern dir auch den Spaß am Radfahren gründlich vermiesen.

Gegen Taubheitsgefühle im Schritt oder unangenehme Druckstellen gibt es beispielsweise Sättel mit einer langgezogenen Aussparung im Dammbereich. Diese verringert zwar die Kontaktfläche auf dem Sattel, kann aber bei anhaltenden Sitzbeschwerden eine Lösung für in diesem Bereich empfindliche Biker sein.

Enduro-Sättel haben einen weichen, V-förmigen Übergang von der Sattelnase zur Sitzfläche, da beim üblichen Enduro-Biken häufig die Sitzposition variiert wird und die Oberschenkel mit seitlichem Druck auf den Sattel das Bike mitlenken.

Sogenannte Race-Sättel haben nur einen kurzen Entlastungskanal im Dammbereich, um die Kontaktfläche zwischen Fahrer und Sattel zu erhöhen - damit ist die Polsterung zugunsten eines niedrigen Gewichtes eher dünn.

Der meistverwendete Sattel ist der Allround MTB Sattel, der sich durch einen langgezogenen Entlastungskanal auszeichnet, wie auch durch eine breit geformte Sattelnase für sportliche Kletter-Einlagen. Die breitere Sitzfläche stützt dabei ausreichend das Becken. Das Polster ist angenehm straff, ohne sich nach längeren Fahrten “durchzusitzen”.

Überprüfung der Sitzposition

Du hast die beschriebenen Einstellungen vorgenommen und wenn du alle Schritte gewissenhaft durchgeführt hast, passt dir dein Mountainbike jetzt bereits sehr gut.

An den geometrischen Daten solltest du nun erstmal nichts weiter verändern, sondern eine ausgiebige Probefahrt von mehreren Kilometern unter realen Bedingungen machen. Oftmals bildet sich nach den ersten Kilometern bzw. Trails erst das neue Fahrgefühl richtig aus und du kannst dein Empfinden beim Fahren genauer bewerten.

In der Praxis erkennst du eine gute Sitzposition daran, dass du längere Zeit ohne nennenswerte Probleme oder Beschwerden fahren kannst.

Wenn du deine gewählte Sitzposition lange halten kannst, ohne auf dem Rad unruhig zu werden, d.h. du nicht auf dem Sattel nach vorne oder hinten rutscht, deine Sitzposition zentral und kompakt bleibt ohne dass du verspannst oder häufig die Extremitäten lockern musst.

Typische Beschwerden bei falscher Sitzposition und mögliche Ursachen

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