12. September 2025

ISG-Probleme beim Radfahren: Ursachen, Vorbeugung und Linderung

Kaum jemand denkt spontan an eine ISG-Blockade, wenn er im unteren Rücken mit heftigen Schmerzen konfrontiert wird. Da werden eher Ischias, Hexenschuss oder ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule als Ursache vermutet. Analog dazu ist auch das Iliosakralgelenk an sich nahezu unbekannt. Das soll dieser Artikel ändern.

Die Iliosakralgelenke

Die beiden Iliosakralgelenke verbinden unser Becken mit der Wirbelsäule. Sie befinden sich zwischen dem Kreuzbein und den beiden großen Beckenschaufeln am Darmbein. An sich sind beide Gelenke relativ unbeweglich. Doch sie sind wichtige Stoßdämpfer. Denn die Knorpelschicht in diesen Gelenken absorbiert die Stoßkräfte aus Geh- und Lauf-Bewegung und das schützt die Wirbelsäule. Gleichzeitig leiten die Gelenke die Gewichts-Belastung aus dem Oberkörper schonend an die Beine weiter.

Das Iliosakralgelenk (Kreuz-Darmbein-Gelenk) verbindet auf der rechten und linken Seite der Wirbelsäule das Kreuzbein mit dem Darmbein. Das Iliosakralgelenk dient der Kraftübertragung vom Rücken auf Becken und untere Extremitäten.

Das Iliosakralgelenk (ISG) verbindet das Kreuz- mit dem Darmbein. Es ist mit starken Band- und Kapselstrukturen stabilisiert. Wegen dieser ausgeprägten Sicherung wird es auch als „Amphiarthrose“ - übersetzt „straffes Gelenk“ - bezeichnet.

Durch die Bewegungen des Iliosakralgelenkes wird die Weite des Beckens beeinflusst, daher kommt dem Gelenk bei Frauen während des Gebärens eine große Bedeutung zu.

Die ISG-Blockade

Damit die Iliosakralgelenke bei ihrer Arbeit nicht überlastet werden, sind sie beim gesunden Menschen durch starke Bänder, Muskeln, Bindegewebe und Faszien stabilisiert. Schwächelt dieses stabilisierende Geflecht, kommt es bei starken Belastungen zu Verschiebungen und Blockaden im Iliosakralgelenk, die sich in Form von starken Schmerzen bemerkbar machen: ISG-Blockade (auch ISG-Syndrom, Beckenblockade oder Kreuzbein-Darmbein-Blockade genannt). Dabei kann der Schmerz einseitig oder beidseitig auftreten und bis in andere Bereiche des Körpers ausstrahlen. Genau das macht eine präzise Diagnose relativ schwierig.

Bei einer ISG-Blockade handelt es sich um eine mechanische Störung des ISG-Gelenks. Das Zusammenspiel der Gelenkpartner untereinander, ihre Position oder die funktionelle Zusammenarbeit mit umgebenden Strukturen ist eingeschränkt oder gestört.

ISG Schmerzen werden nicht zwangsläufig durch eine ISG-Blockade ausgelöst. Die Ursache für ISG-Schmerzen können auch nicht-mechanische Faktoren wie eine Entzündung des Iliosakralgelenks (Sakroiliitis) sein.

Abgrenzung zwischen ISG-Blockade und anderen Leiden

Es gibt mehrere verschiedene Leiden, die ähnliche oder gleiche Symptome ausbilden können, wie eine ISG-Blockade. Dazu zählen Ischias-Nerv, Hexenschuss und Bandscheibenvorfall. So kann ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule lokal auf die Nervenwurzeln drücken, es kann aber auch zu einer Reizung im Bindegewebe kommen, in dessen Folge ganz andere Nerven in Mitleidenschaft gezogen werden, zum Beispiel der Ischias-Nerv.

Ischias-Beschwerden können aber auch durch eine Verkrampfung des Piriformis-Muskels im Gesäß hervorgerufen werden. Ähnliche Schmerzen im unteren Rücken können aber genauso gut durch einen Hexenschuss kommen, dessen Ursache sowohl ein Bandscheibenvorfall, als auch eine Muskelverspannung sein kann.

Wenn nach der Schmerzursache gesucht wird, müssen Lendenwirbelsäule, Iliosakralgelenke und Ischias also immer als Gesamtkomplex betrachtet werden. Und die Beckenmuskulatur und das vegetative Nervengeflecht in den Faszien und im Bindegewebe zählen ebenfalls dazu. Trifft der Arzt anhand der Symptom-Beschreibungen des Patienten hier voreilig die falsche Diagnose, kann daraus eine falsche Behandlung resultieren, bis hin zur überflüssigen Operation.

Die Ursachen für die Beschwerden

Allerdings ist mittlerweile unumstritten, dass alle oben erwähnten Beschwerden in den meisten Fällen durch unseren Lebensstil verursacht werden und nicht durch angeborene oder vererbte Auslöser (wie z. B. Bindegewebsschwäche oder unterschiedlich lange Beine). Zu den schlimmsten Risiko-Faktoren zählen in dieser Hinsicht:

Übergewicht (ungesunde Ernährung und Überernährung)
Bewegungsmangel (zu langes Sitzen, zu wenig Sport und Bewegung)
Falsche Körperhaltung (beim Sitzen, beim Heben von Lasten, usw.)
Überlastung (einseitige Belastung, High-Impact-Sportarten, usw.)

Bewegen wir uns nämlich zu wenig, werden Muskulatur, Bindegewebe und Faszien nicht ausreichend trainiert. Damit bleibt die Stabilisierung der Gelenke (Wirbelsäule, ISG, usw.) an den Bändern hängen. Kommt es dann durch Übergewicht, Fehlhaltungen, stoßartige Belastungen oder unglückliche Bewegungen zu einer Überbeanspruchung dieser Bänder, treten Verspannungen, Blockaden, Dysbalancen, Verletzungen oder Verschleiß auf.

Es liegt also nahe, schon möglichst frühzeitig durch einen gesunden Lebensstil obige Risiko-Faktoren auszuschließen, um gar nicht erst mit Schäden und Schmerzen konfrontiert und dann am Ende auch noch ärztlich falsch behandelt zu werden.

Die Ursachen für Schmerzen im Iliosakralgelenk (ISG-Syndrom) sind vielfältig: Bereits starke Erschütterungen, ein Fehltritt auf der Treppe oder eine ungewohnte Belastung können ein ISG-Syndrom zur Folge haben. Auch arthrotische Verschleißerscheinungen, Stressfrakturen und chronische Erkrankungen wie Rheuma können kleinste Verschiebungen im Iliosakralgelenk (Kreuzdarmbeingelenk) verursachen.

Auch einseitige, statische Tätigkeiten mit seltenen Positionswechseln unterstützen die Fehlbelastung des Iliosakralgelenks. Bei Frauen kommen Schwangerschaft und Geburt als weitere mögliche Ursachen für ein ISG-Syndrom hinzu.

Vorbeugung

Im Rahmen der Vorbeugung liegt der Fokus vor allem auf gesunder Ernährung und viel Bewegung. Denn daraus leiten sich viele andere Risiko-Faktoren für Beschwerden an ISG, LWS und Ischias ab:

Die Ernährung

Wir essen zu viel und oft das Falsche. Das begünstigt nicht nur Übergewicht, sondern auch Mangelerscheinungen und unnötige Belastung in unseren Organen. Vor allem Fast Food, Süßigkeiten, Fertigprodukte, fettreiche Kost und stark gesalzene Snacks dominieren nicht selten unseren Speiseplan. Aber diese Dinge enthalten kaum Vitamine, Nährstoffe, Ballaststoffe und Mineralien, dafür aber viel Chemie, z. B. Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und andere hormonaktive Substanzen. Damit stimmt der Vitamin- und Mineralien-Haushalt und das sorgt für einen gesunden Knochenbau und kräftiges Bindegewebe.

Bei den Getränken sieht es ähnlich aus: Vor allem Alkohol und gezuckerte Getränke richten große Schäden an unserem Knochengerüst und in unseren Organen an. Besser sind stilles Wasser und ungesüßter Tee.

Bewegung und Sport

Das andere große Problem in unserer Gesellschaft ist der chronische Bewegungsmangel. Wer im Job viel sitzt, braucht zum Ausgleich viel Bewegung. Stattdessen sitzen wir dann aber auch in unserer Freizeit, z. B. im Auto, im Fernsehsessel oder im Biergarten. In der Folge verkümmern unsere Rumpf- und Becken-Muskeln und die Stabilisierung der Iliosakralgelenke wird ausschließlich von den Bändern übernommen, was eine ISG-Blockade begünstigt.

Wenn wir aber Sport und Bewegung in unseren Alltag integrieren wollen, sollten es auch die richtigen Sportarten sein. Denn vor allem die High-Impact-Sportarten (die meisten Ballsportarten und Kontaktsportarten) bringen allgemein ein hohes Verletzungs- oder Überlastungs-Risiko mit. Nicht nur, aber auch für die Iliosakralgelenke. Das wäre also kontraproduktiv.

Sport gegen ISG-Blockaden

Zum gesündesten Sport zählen hier moderat betriebene Ausdauersportarten, allen voran Schwimmen, Radfahren, Joggen, Nordic Walking und Ski Langlauf. Dabei ist neben der Intensität vor allem die Regelmäßigkeit wichtig, um nachhaltig eine gesunde und stabile Rumpf- und Becken-Verfassung zu bewirken.

Aber auch die Ausdauersportarten haben Nachteile an sich: So erfordert Schwimmen für die Allermeisten eine mehr oder weniger weite Anfahrt und Ski Langlauf ist nur saisonal zu betreiben. Joggen kann zudem auf zu hartem Untergrund die Kniegelenke belasten und beim Nordic Walking benötigst du deutlich mehr Zeit, um den gleichen Energieumsatz zu erwirken, wie beim Joggen, Schwimmen oder Radfahren.

Radfahren gegen ISG-Blockaden

Doch das Radfahren ist vor diesem Hintergrund für viele wahrscheinlich die ideale Lösung: Fahrradfahren stärkt nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch Bindegewebe, Rumpf- und Beckenmuskulatur. Das Fahrrad dient dabei als Sportgerät und Verkehrsmittel und lässt sich ohne weite Anfahrt zum Einsatz bringen, nämlich direkt von der Haustüre aus. Die Intensität der sportlichen Betätigung ist über die Gangschaltung fein dosierbar und die Gelenke werden nicht belastet. Besser geht es kaum.

Kein anderer Sport lässt sich derart problemlos in den Alltag integrieren, wie das Radfahren. Dadurch wird er auch nicht als zusätzliche, zeitliche Belastung empfunden, sondern eher als sinnvoller Bestandteil des Alltags. Das reduziert auch das Rückfall-Risiko bei Menschen, die sich nach langer Inaktivität endlich mal zum Sport aufgerafft haben.

Warum hilft Fahrradfahren gegen Rückenschmerzen?

Radfahren zählt zu den schonendsten Sportarten - das gilt besonders für den Rücken. Während des Fahrens kommt es weder zu abrupten Bewegungen noch zu Stößen (wie zum Beispiel beim Fußball oder Joggen). Die Bewegung entlastet Gelenke, stärkt Muskeln und löst Spannungen.

Indem das Rad den größten Teil des Körpergewichts trägt, werden diese entlastet. Das Iliosakralgelenk, kurz ISG, ist grundsätzlich nur eingeschränkt beweglich. Probleme treten unter anderem aufgrund einer Überlastung auf. Regelmäßige Bewegung und sportliche Aktivität können helfen, um wieder einen Alltag ohne Schmerzen zu erleben.

Fahrradfahren fördert die Gesundheit der Gelenke. Bei jeder Bewegung wird der Gelenkknorpel sanft zusammengedrückt, was ihn wiederum mit Nährstoffen versorgt. Lässt der Druck nach, fließen Abbauprodukte aus dem Knorpel ab.

Das Treten in die Pedale zählt zu den besonders gelenkschonenden Ausdauersportarten. Die Wirbelsäule wird während der Ausübung kaum einer Belastung ausgesetzt. Die Trittbewegung kräftigt zusätzlich die Beinmuskulatur und damit die Lendenwirbelsäule.

ISG-Blockade vermeiden beim Radfahren

Allerdings kann auch das Radfahren selbst zur Ursache von ISG-Blockaden werden. Damit genau das nicht passiert, im Folgenden einige Tipps zum Radfahren:

Die Oberkörperhaltung

Insbesondere bei einem dauerhaft stark vorgebeugten Oberkörper können im Iliosakralgelenk Scherkräfte wirken, die Verspannungen nach sich ziehen. Günstiger wäre also auf Dauer eine aufrechte Oberkörperhaltung mit 15° bis 20° Neigung. Dann steht der Oberkörper noch ausreichend unter Spannung (was der Rumpfmuskulatur zugutekommt), Stoßbelastungen aus dem Untergrund schlagen aber nicht ungedämpft in die Wirbelsäule durch.

Um eine solche Oberkörperhaltung zu erreichen, muss das Fahrrad in seiner Geometrie perfekt zur Anatomie des Radfahrers passen. Das betrifft Rahmengröße, Lenkerhöhe und Sattelhöhe.

Rennradfahrer haben wegen ihrer vorgebeugten Haltung auf dem Rad oft Probleme mit dem ISG: Bei dieser Haltung treten Scherkräfte auf, die sogar zu Verrenkungen oder Blockaden des Gelenkes führen können.

Die Federung

Federung am Fahrrad kann die Belastung durch Stöße aus dem Untergrund deutlich reduzieren. Das kommt allen Gelenken zugute, also auch den Iliosakralgelenken. Es muss aber nicht gleich ein vollgefederter Rahmen sein. So reicht für die Schonung der Wirbelsäule eine gefederte Sattelstütze, im Idealfall eine Parallelogramm-Sattelstütze.

Für die Schonung von Händen, Armen und Schulterbereich bietet sich eine Federgabel oder ein gefederter Vorbau an.

Die Bekleidung

Mit der richtigen Fahrradbekleidung lässt sich die Dämpfung sogar noch vergrößern: Eine Radhose mit hochwertigem Sitzpolster und gut gepolsterte Fahrradhandschuhe erhöhen nämlich nicht nur den Fahrkomfort, sondern sie entlasten auch die Gelenke.

Und in der nasskalten Jahreszeit ist ein guter Kälteschutz im Becken-Nieren-Bereich sehr förderlich gegen Verspannungen und Unterkühlungen, die sich nicht selten auch auf die Gelenke auswirken.

Weitere Tipps für rückenschonendes Radfahren

Sattelhöhe: Bei einer optimalen Höhe des Sattels sollten die Beine beim Treten nie vollständig durchgestreckt werden können. Ein zu hoch eingestellter Sattel belastet durch das gekippte Becken möglicherweise die Lendenwirbelsäule.
Sattel: Beweglich und flexibel sollte er sein, um den Rücken bestmöglich zu unterstützen. Dadurch werden die natürlichen Beckenbewegungen und Erschütterungen beim Fahrradfahren effektiv gedämpft. Achten Sie bei der Wahl Ihres Sattels auf eine möglichst breite Sitzfläche.
Lenker: Er muss in seiner Höhe und Neigung Ihren körperlichen Bedürfnissen entsprechen. Dies ist dann der Fall, wenn Ihre Arme leicht angewinkelt sind und die Handgelenke nicht abknicken. Vermeiden Sie bei Rückenproblemen einen Rennlenker. Achten Sie Ihrer Rückengesundheit zuliebe auf ergonomische Fahrradgriffe.
Sitzposition: Bei LWS-Problemen sollte man keine zu aufrechte Sitzposition wählen. Stöße werden sonst unmittelbar in die Wirbelsäule abgeleitet. Eine zu sportliche Sitzhaltung ist evtl. auch nicht günstig.

Bevor Sie sich auf das Bike schwingen, gibt es eine Sache ganz besonders zu beachten: Die Einstellungen an Ihrem Fahrrad! Checken Sie die Luft in den Reifen, ob die Bremsen funktionieren und ölen Sie gegebenenfalls die Kette. Stellen Sie sicher, dass während der Aktivität alles so eingestellt ist, dass Sie Ihren Rücken schonen oder/und keiner zusätzlichen Belastung aussetzen. Nur dadurch lassen sich Fehlhaltungen und Schmerzen vermeiden.

Starten Sie am besten mit einer Aufwärmphase. Wählen Sie niedrige Gänge, bei denen Sie häufiger in die Pedale treten müssen. Das schont die Gelenke. Höhere Gänge, wo Sie langsamer und kraftvoller treten, belasten Gelenke und Muskeln eher.

Allgemein erfüllen ja die Beine eine gewisse Stoßdämpfung für die Wirbelsäule/Oberkörper aus. Beim Radfahren überbrücken Sattel und Lenker (dann für die Handgelenke) diese Funktion. Mit voll aufgepumpten Reifen und starrer Sattelstütze/Gabel gehen die Stöße quasi ungedämpft in Stellen, wo der Körper nicht unbedingt für gebaut ist. Eine gefederte Sattelstütze hilft da recht gut, die Spitzen aus diesen Stößen abzumildern.

An sehr ruppigen Stellen neige ich außerdem dazu kurzaus dem Sattel zu gehen. Die Stöße werden so mehr vvon den Bauchmuskeln, aber teils auch von den Handgelenken abgefedert.

Unterstützung der Heilung

Erwischt es dich trotz aller Vorbeugung dann doch, muss zunächst einmal ärztlich abgeklärt werden, ob es sich tatsächlich um eine ISG-Blockade oder etwas anderes handelt (siehe oben). Im Anschluss daran wird eine zielführende Behandlung festgelegt.

Mit hoher Wahrscheinlichkeit werden im Rahmen dieser Behandlung dann auch Physiotherapie und Wärme zum Einsatz kommen. Insbesondere die Kräftigungsübungen aus der Physiotherapie sind aber auch schon im Rahmen der Vorbeugung geeignet. Es schadet also nicht, sich schon vor dem Auftreten erster Schmerzen vom Physiotherapeuten geeignete Übungen zeigen zu lassen.

Alternativ findest du aber auch in Yoga, Pilates oder Rückengymnastik die passenden Übungen.

Übungen zur Selbstbehandlung einer ISG-Blockade

Beckenheben: Heben Sie das Becken und lassen Sie es dann nach unten fallen. Diese Übung erhöht die Beweglichkeit des Iliosakralgelenks.
Vierfüßlerstand: Heben Sie nun das Becken auf der Seite mit dem herabhängenden Knie nach oben und lassen es anschließend wieder in die Ausgangsposition herabfallen. Führen Sie auf jeder Seite 5 Wiederholungen durch.
Fersenschieben: Mit dieser Übung mobilisieren Sie sanft die Hüft- und Iliosakralgelenke. Schieben Sie abwechselnd die Fersen gerade nach unten. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal.
Beine umgreifen: Ziehen Sie die Beine an den Körper. Sie können auch leicht vor und zurück schaukeln.
Oberkörper drehen: Strecken Sie das obere Bein, um die Drehung zu verstärken. Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal.
Beinpendeln: Pendeln Sie das herabhängende Bein- ohne Muskelspannung - langsam - in einem geringen Bewegungsumfang vor- und zurück. Das Eigengewicht des Beines übt Zug auf Hüft- und Kniegelenk aus. Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal.