21. September 2025

Joggen und Radfahren: Welche Sportart ist gesünder?

Sowohl Joggen als auch Radfahren sind beliebte Sportarten mit zahlreichen positiven Auswirkungen auf Fitness und Gesundheit. Für beide sind keine außergewöhnlichen technischen Fähigkeiten nötig, was sie für viele Menschen zugänglich macht. Doch welcher Sport ist vorteilhafter?

Geringe Einstiegshürden

Sowohl das Laufen als auch das Radfahren setzen keine besonderen Technik-Fähigkeiten voraus. Jede Form von Training hat positive Auswirkungen auf Fitness und Gesundheit, vorausgesetzt, es findet in einer gewissen Regelmäßigkeit statt. Zu den Eintrittshürden zählen Zugänglichkeit und Kosten für Ausrüstung.

Kostenvorteile beim Laufen

Bequeme Laufschuhe sind das Wichtigste beim Joggen. Beim Radfahren ist deutlich teureres Equipment nötig. Während man fürs Laufen lediglich einen guten Schuh benötigt (für vernünftige Einsteigermodelle legt man ca. 80 Euro hin, für Top-Modelle zwischen 120 und 200 Euro), muss man fürs Radfahren deutlich mehr investieren. Für Bike, Schuhe, Helm und spezielle Radbekleidung kommen da bis zu mehrere Tausend Euro zusammen.

Laufen: Weniger Zeitaufwand für gleichen Effekt

Für Menschen mit wenig Zeit bietet das Laufen klare Vorteile gegenüber dem Radfahren. Im Grundlagenausdauerbereich (GA1-2-Bereich) setzt man beim Laufen Umfänge von ca. 30 bis 60 Minuten an. Für einen vergleichbaren Effekt muss man deutlich länger in die Pedale treten: 1 bis 2 Stunden. Laufen ist also leichter im Alltag unterzubringen.

Kalorienverbrauch beim Laufen und Radfahren

Laufen beansprucht mehr Muskeln, der Körper verbraucht mehr Energie. Verallgemeinernd kann man sagen, dass beim Laufen tendenziell mehr Kalorien als beim Radfahren verbraucht werden, da hier mehr Muskelgruppen beteiligt sind. Wie viele Kalorien beim Laufen und Radfahren verbrannt werden, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu zählen die Fahr- bzw. Laufgeschwindigkeit, Steigung bzw. Gefälle und Art des Terrains, Körpergewicht, Geschlecht und Stoffwechsel des Sportlers/der Sportlerin.

Kalorienverbrauch im Vergleich

Die folgende Tabelle gibt eine Übersicht über durchschnittliche Werte für unterschiedlich schwere Personen bei Geschwindigkeiten, die als moderat bis zügig einzuschätzen sind.

Sportart	Körpergewicht	Verbrannte Kalorien pro Stunde
Laufen (9,5 km/h)	60 kg	598
Radfahren (19-21 km/h)	60 kg	478
Laufen (9,5 km/h)	70 kg	693
Radfahren (19-21 km/h)	70 kg	558
Laufen (9,5 km/h)	80 kg	798
Radfahren (19-21 km/h)	80 kg	638

Laufen oder Radfahren zum Abnehmen?

Wer einen möglichst hohen Kalorienverbrauch erzielen und Körperfett, speziell das schädliche viszerale Bauchfett, abbauen möchte, kann dies offenbar besonders effektiv mit Laufen im HIIT-Modus. Bauchfett verbrennt man laut Studie besser mit einer Methode. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie von 2018, die Laufen und Radfahren bei unterschiedlichen Intensitäten verglich.

Effekte auf Ausdauer und Herzgesundheit

Beide Sportarten punkten bei der Wirkung aufs Herz-Kreislauf-System. Radfahren und Laufen sind nicht umsonst die Ausdauersportarten schlechthin. Mit beiden Disziplinen lässt sich effektiv die Ausdauer trainieren. Sowohl Laufen als auch Radfahren haben positive Effekte auf Herzgesundheit, indem sie die Herzmuskulatur stärken, die Durchblutung des Körpers anregen, den Ruhepuls senken, die Leistungsfähigkeit der Lunge steigern und den Fettgehalt im Blut senken.

Beanspruchte Muskulatur

Die Beine stehen beim Radfahren im Fokus. Beim Laufen werden viele Muskeln im gesamten Körper trainiert - vor allem Beine, Gesäß und Rumpf. Beim Radfahren werden alle großen Muskelgruppen trainiert, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur (da Silva et al. 2016).

Muskelgruppen beim Radfahren

Oberschenkelvorderseite: M. Quadriceps femoris
Oberschenkelrückseite: Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings)

Muskelgruppen beim Laufen

Oberschenkelvorderseite: M. quadriceps femoris
Hüfte: M. iliopsoas
Gesäß: M. gluteus maximus und medius
Oberschenkelrückseite (Hamstrings): Ischiocrurale Gruppe
Waden: M. trizeps surae

Muskelaufbau: Laufen oder Radfahren?

Hypertrophie ist beim Radfahren wissenschaftlich belegt, beim Laufen ist die Studienlage nicht ganz so klar. Laufen und Radfahren beansprucht die Muskulatur auf unterschiedliche Weise: Beim Laufen muss das Körpergewicht getragen und vorwärts bewegt werden, beim Radfahren muss ein Widerstand durch Treten überwunden werden.