17. October 2025

Kalorienverbrauch im Vergleich: Laufen vs. Radfahren

Radfahren, Schwimmen oder Laufen: Welche Sportart verbrennt am meisten Kalorien? Die Menge an Kalorien, die bei einer bestimmten Sportart verbrannt werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dabei spielen Intensität, Dauer, Körpergewicht und Fitnessniveau eine entscheidende Rolle. Generell lässt sich jedoch sagen, dass alle drei Sportarten - Schwimmen, Radfahren und Joggen - effektive Möglichkeiten sind, Kalorien zu verbrennen und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.

Kalorien effektiv verbrennen: Laufen oder Radfahren?

Grundsätzlich lässt sich aber sagen, dass schnelles Laufen im Vergleich zu Schwimmen und Radfahren die Nase vorn hat. Bei einer Laufgeschwindigkeit von 12,5 km/h verbrauchen Männer innerhalb einer Stunde etwa 900 Kilokalorien und Frauen rund 700. Um den selben Kalorienverbrauch zu erreichen, müssten wir etwa 10-15 Minuten länger Radfahren - berechnet mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 26 km/h. Beim Kraulschwimmen sieht das ähnlich aus - ebenfalls etwa 10-20 Minuten länger. Diese Zahlen variieren jedoch etwas vom Alter, Gewicht und Körpergröße.

Wer sein Gewicht halten oder sogar abnehmen möchte, sollte neben seiner Kalorienzufuhr auch seinen Kalorienverbrauch im Blick behalten. Zunächst möchten wir an dieser Stelle festhalten, dass der Kalorienverbrauch von verschiedenen Faktoren abhängt und deshalb auch bei der gleichen Trainingseinheit von Person zu Person unterschiedlich sein kann.

Einflussfaktoren auf den Kalorienverbrauch

Der Kalorienverbrauch beim Sport wird unter anderem beeinflusst von der Körpergröße und dem Gewicht des Sportlers. Da bei größeren Sportlern mit einem höheren Körpergewicht mehr Energie benötigt wird, um den Körper zu bewegen, verbrennen diese während derselben Trainingseinheit mit gleicher Belastungsintensität und -dauer mehr Kalorien als leichtere Sportler. Auch die Körperkonstitution und das Geschlecht spielen eine wichtige Rolle: Da Männer muskulöser gebaut sind als Frauen, verbrauchen sie mehr Energie und somit mehr Kalorien. Beim Körperbau verhält es sich gleich: Sportler mit durchtrainierter, muskulöser Statur verbrauchen ebenfalls mehr Energie. Beim Kalorienverbrauch spielt des Weiteren das Alter eine Rolle. Da mit höherem Alter die Muskelmasse abnimmt, werden weniger Kalorien verbraucht. Als letzten Aspekt, der vom Sportler selbst abhängig ist, möchten wir hier noch die Fitness nennen. Je trainierter und fitter ein Sportler bereits ist, desto effektiver arbeitet sein Fettstoffwechsel.

Des Weiteren ist der Kalorienverbrauch beim Sport von verschiedenen trainingsspezifischen Aspekten abhängig. Wer effektiv trainieren und viele Kalorien während dem Sport verbrennen will, sollte auf eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauertraining setzen. Beim Ausdauertraining werden im Vergleich zum Krafttraining zwar mehr Kalorien verbrannt, dennoch darf das Krafttraining nicht vernachlässigt werden. Dabei werden Muskeln aufgebaut, welche den Grundumsatz erhöhen und somit auf Dauer mehr Kalorien verbrauchen.

Die meisten Menschen achten auf ihren Kalorienverbrauch, da sie abnehmen möchten. Um Gewicht zu verlieren solltest du täglich ein Kaloriendefizit von 400 bis 500 kcal erreichen. Achte dabei aber darauf, dass du trotzdem ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Denn wenn du hungerst, schwächst du deinen Körper und bremst dadurch den Stoffwechsel aus.

Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten

Damit du einen Überblick über den Kalorienverbrauch beim Sport erhältst, haben wir hier den Verbrauch bei einigen Sportarten für dich zusammengefasst. Besonders effektiv, um Kalorien zu verbrennen ist das Joggen. Beim Joggen kannst du in einer halben Stunde bis zu 448 kcal verbrennen. Auch auf dem Crosstrainer werden viele Kalorien verbraucht, nämlich bis zu 325 kcal. Wer lieber raus in die Natur möchte, steigt einfach auf sein Fahrrad. Beim Radfahren kannst du bis zu 281 kcal verbrennen. Auch für alle begeisterten Wintersportler haben wir eine gute Nachricht: Beim Ski fahren verliert man auf der Piste 249 kcal in 30 Minuten. Wer gerne Basketball spielt, verbrennt während einem Spiel ebenfalls viele Kalorien. In einer halben Stunde ca. 244 kcal. Und auch beim Badminton und Inliner fahren verbrennt man mit über 200 kcal sehr viele Kalorien. Eine weitere Sportart, die ebenfalls super effektiv ist, ist das Schwimmen - besonders das Kraulen. Dabei können um die 324 kcal in einer halben Stunde verbrannt werden. Da sich bei den meisten Mannschaftssportarten die Phasen mit hoher und niedrigerer Belastungsintensität abwechseln, wird den Spielern einiges abverlangt und es werden ebenfalls viele Kalorien verbrannt. Besonders beim Handball schmelzen sie nur so dahin: Während einem Spiel kann ein Sportler mit 75 kg bis zu 900 kcal verbrennen. Während einem Fußballspiel verbrennen die Spieler um die 670 kcal.

Egal ob bei Sportarten wie Radfahren, Handball und Schwimmen oder verschiedenen Aktivitäten im Haushalt oder Garten, in deinem Alltag verbrennst du einige Kalorien. Joggen, Radfahren oder schweißtreibendes Intervalltraining: Du willst wissen, bei welchem Workout der Kalorienverbrauch besonders hoch ist? Egal, mit welchen Trainingseinheiten du den Kalorien den Kampf ansagst: Wie viele du genau verbrennst, lässt sich nicht allgemein beantworten.

Last but not least entscheidet vor allem dein individueller Grundumsatz darüber, wie viele Kalorien du insgesamt verbrennst! Wie du siehst, ist das Kalorien abbauen ziemlich komplex. Deswegen findest du in der nachfolgenden Tabelle lediglich durchschnittliche Angaben für eine ca. 80 kg schwere Person.

Sportart	Kalorienverbrauch pro Stunde (ca. 80 kg)
Seilspringen	880 kcal
H.I.I.T (High Intensity Interval Training)	600-700 kcal
Joggen (8 km/h)	550 kcal
Radfahren (20 km/h)	480 kcal
Schwimmen (Kraulen)	500-600 kcal

Der Nachbrenneffekt

Bei einigen Sportarten profitierst du zusätzlich vom sogenannten Nachbrenneffekt. Nach besonders intensiven und temporeichen Trainingseinheiten wird nämlich dein Stoffwechsel besonders angeregt. Das führt dazu, dass er auch noch Stunden nach dem Workout weitere Kalorien verbrennt und Fett abbaut. Je stärker du deine Muskeln beanspruchst, desto intensiver ist der Nachbrenneffekt. Aber nicht nur die Intensität spielt eine Rolle beim Kalorien verbrennen, sondern auch Art und Umfang des Workouts. Kurzzeitige starke Belastungen, wie z. B. beim Intervalltraining, sorgen für einen stärkeren Nachbrenneffekt als Ausdauer-Einheiten in mäßigem Tempo.

Laufen vs. Radfahren: Ein detaillierterer Blick

Laufen gilt als echter Kalorien-Killer. Tatsächlich beeinflussen neben den genannten Faktoren das Lauftempo und die gesamte Strecke den Kalorienverbrauch beim Joggen. Du suchst nach einem Ausdauertraining, das die Gelenke schont? Dann ist Radfahren eine gute Option. Auch Schwimmen ist ein super schonendes Ausdauertraining, das effektiv Kalorien purzeln lässt. Um gegen den hohen Wasserwiderstand zu arbeiten, benötigt dein Körper nämlich viel Energie. Beim Kalorienverbrauch entscheidet beim Schwimmen neben dem Tempo vor allem auch der Schwimmstil.

Die Rolle von Fitnessgeräten

Der Cardio-Bereich deines Fitness First Clubs hat Laufbänder, Indoor-Bikes und jede Menge mehr. Welches ist aber das beste Gerät zum Abnehmen? Bei modernen Geräten kannst du außerdem viele Einstellungen anpassen und so den Kalorienverbrauch erhöhen. Am besten ist ein Mix.

Radfahren als Alternative oder Ergänzung zum Laufen

Draußen ist es zu warm zum Laufen? Die Gelenke schmerzen beim Joggen und im Knie knirscht es? Vielleicht wollen Sie auch einfach ein bisschen Abwechslung in Ihr Sportprogramm bringen? So oder so: Wer auf der Suche nach einer guten Alternative oder Ergänzung zum Joggen ist, sollte es mal mit Fahrradfahren probieren. Denn auch mit dem Rad kann man seine Ausdauer trainieren und die Pfunde purzeln lassen. Doch Vorsicht: Vor allem Ungeübte müssen den Körper - inklusive Sitzfleisch - erst an die neue Belastung gewöhnen.

Fahrradfahren bietet für alle etwas: Egal, ob Sie Ihr Rad nutzen, um von A nach B zu fahren, hin und wieder kleine Ausflüge machen oder ganz gezielt trainieren. Auch die Gesundheit profitiert. Wenn Sie in die Pedale treten, wird der Körper stärker durchblutet und das Herz schlägt im wahrsten Sinne des Wortes schneller. Die Pumpleistung verbessert sich langfristig, während der Blutdruck sinkt. Gleichzeitig beansprucht Fahrradfahren viele Muskeln des Körpers. Außerdem bringt die Bewegung an der frischen Luft das Immunsystem auf Trab und der Körper schüttet nach einer gewissen Zeit Endorphine aus - wie bei anderen Ausdauersportarten auch. Das bedeutet: Fahrradfahren macht glücklich und zufrieden und hilft beim Stressabbau.

Richtiges Training für Anfänger und Fortgeschrittene

Anfänger fahren am besten die ersten vier Wochen zweimal wöchentlich 45 Minuten, Fortgeschrittene mindestens dreimal die Woche 60 Minuten. Ideal für Einsteiger ist eine Trittfrequenz von 70 bis 90 Pedalumdrehungen pro Minute in einem leichteren Gang. Für Fortgeschrittene gilt: Wer sich noch gut unterhalten kann, ist nicht genug beansprucht. Wer dagegen hechelt, ist zu schnell unterwegs. Übrigens: Bei einem Tempo von 20 Stundenkilometern verbrennen Radfahrer rund 700 Kalorien in der Stunde.

Schonung der Gelenke beim Radfahren

Beim Joggen muss der Körper etwa das Zwei- bis Dreifache des eigenen Gewichts abfedern. Das geht unter Umständen auf die Gelenke - besonders wenn diese schon vorbelastet sind. Anders sieht das beim Fahrradfahren aus. Wer orthopädische Schwierigkeiten wie Knie- oder Hüftprobleme oder angegriffene Bänder hat, tritt daher besser in die Pedale. Gleiches gilt für Menschen, die länger keinen Sport gemacht haben oder Übergewicht haben. Selbst wer unter Gelenkschmerzen oder Arthrose leidet, kann meist bedenkenlos Fahrrad fahren. Denn dank der Tretbewegung produziert der Körper mehr Gelenkflüssigkeit. Wichtig: Passen Sie den Gang entsprechend an und schalten Sie lieber etwas runter, um Überlastungen zu vermeiden.

Tipps für mehr Komfort beim Radfahren

Wer sich nach längerer Zeit zum ersten Mal wieder auf den Sattel schwingt, hat nach einigen Kilometern oft schon Sitzbeschwerden. Haut, Sitzknochen und Damm reagieren gereizt auf die ungewohnte Belastung. Spezielle Schutzsalben fürs Gesäß aus Ihrer Apotheke können vorbeugen und Beschwerden lindern, indem sie einen atmungsaktiven Schutzfilm auf der Haut bilden. Ist der Po bereits wund, ist eine spezielle desinfizierende und heilende Wundcreme gefragt. Denn in Kombination mit Schweiß oder Dreck können Keime durch die kleinen entstandenen Hautrisse gelangen und die lädierte Hautpartie kann sich entzünden. Leiden Sie nach einer ausgiebigen Fahrradtour unter Muskelverzerrungen oder Überlastungen an den Handgelenken, können Schmerzgele helfen - beispielsweise mit den Wirkstoffen Diclofenac, Ibuprofen oder Ketoprofen. Magnesium ist für die Muskelfunktion notwendig. In einer Dosierung von ca. 350 Milligramm beugt es Verspannungen vor beziehungsweise lindert sie. Fragen Sie einfach bei uns in Ihrer Apotheke nach.

Die richtige Fahrradeinstellung

Um Schmerzen am Gesäß oder Gelenkbeschwerden zu vermeiden, ist es wichtig, das Fahrrad richtig einzustellen:

Sattel: Es gibt Fahrradsättel in unterschiedlichen Breiten, Formen und aus verschiedenen Materialien.
Sattelhöhe: Sitzen Sie richtig auf dem Sattel, sollte Ihre Ferse mit ausgestrecktem Bein das untere Pedal erreichen.
Sattelneigung: Prüfen Sie, ob der Sattel waagrecht ist.
Höhe des Lenkers: Wer den Rücken entlasten will, sitzt eher aufrecht, dennoch mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper. Die Wirbelsäule sollte ihre natürliche S-Form beibehalten. Der Lenker darf also nicht zu hoch eingestellt sein.

Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten und Ihr Fahrrad dort einstellen. Das Personal hat einen geschulten Blick und kann Ihnen schnell sagen, was Sie tun müssen, um bequem und ergonomisch richtig im Sattel zu sitzen. Denn: Die Sitzposition hängt auch von der Fahrweise, dem jeweiligen Rad und den persönlichen Vorlieben ab. Ein passendes Fahrrad ist die halbe Miete, um gesund ans Ziel zu kommen.

Sicherheit und Schutz beim Radfahren

Ob bei kleinen Spritztouren oder auf dem Weg zur Arbeit: Auch ein Erste-Hilfe-Set darf nicht fehlen. Kompakte Modelle mit Pflastern, Verbandzeug, Desinfektionsspray, Kälte-Sofortkompressen und vielem mehr erhalten Sie bei uns in Ihrer Apotheke. Das Set können Sie beliebig erweitern - abhängig davon, wo und wie lange sie mit dem Fahrrad unterwegs sind. Cremen Sie sich großzügig mit Sonnenschutz ein, wenn Sie an sonnigen Tagen mit dem Rad unterwegs sind. Benutzen Sie am besten eine schweißresistente Creme mit extraleichter Textur. Tragen Sie diese etwa eine halbe Stunde vor der Tour auf. Achten Sie dabei auch auf Hände und Ohren.