Knieschmerzen beim Radfahren: Ursachen und Behandlung

Quälen dich auch Knieschmerzen nach dem Radfahren? Du bist auf einer tollen Radtour unterwegs und nach zwei Stunden sowie einigen Höhenmetern plagen dich Knieschmerzen.

Es gibt eine gute Nachricht. Du kannst jetzt etwas gegen Knieschmerzen beim Radfahren tun. Lies weiter und du lernst, mit welcher Einstellung deines Rades sowie Übungen die Schmerzen im Knie verschwinden.

Ursachen von Knieschmerzen beim Radfahren

Leider nehmen zu viele Radfahrer und Radfahrerinnen Schmerzen hin, ergründen nicht mögliche Ursachen und die meist recht einfachen Lösungen. Prinzipiell lässt sich der Zusammenhang von Schmerz und Ursache am Knie recht einfach ergründen und dann auch abstellen. Drei grobe Themenfelder für die Ursache von Knieschmerzen auf dem Rad kann man unterscheiden:

• Sitzposition, Sattelposition und oder Sattelhöhe inklusive der Platzierungen der Füße auf dem Pedal sind nicht richtig eingestellt.
• Es gibt ein Ungleichgewicht (Dysbalance) innerhalb deiner Hüft-, Bein- und oder Rumpfmuskeln mit resultierenden Ausweichbewegungen.
• Du führst die Tretbewegung nicht ideal aus.

Neben möglichen Vorschäden im Bereich des Knies, falscher Fußstellung am Pedal, zu wenig flexiblen oder zu wenig kräftigen Muskeln in Beinen und Hüfte können auch Fehler im Setup des Fahrrads Ursachen für Knieschmerzen sein.

Fakt ist: Für gesunde und durchschnittlich bewegliche Menschen sollte Radfahren nicht zu einem Problem im Knie oder gar chronischen Schmerzen führen.

Die häufigsten Fehler und ihre Auswirkungen

1. Der häufigste Fehler: die Sattelhöhe und sonstige Einstellung deines Rades. Viele setzen sich einfach auf ihr Rad und probieren kurz, ob sie angenehm stehen können. Danach verändern sie ein wenig die Höhe und fertig. Die richtige Einstellung der Sitzhöhe kostet etwas Zeit. Aber es lohnt sich, so bleibst du vor Knieschmerzen nach dem Radfahren verschont. Eine Grundregel, schmerzt der vordere Bereich der Kniescheibe, ist dein Sattel zu niedrig und brennt es hinten, ist er zu hoch.
2. Fährst du mit Klickpedalen? Dann überprüfe deine Pedalplatten, ob an beiden Schuhen die gleichen Abstände sind. Probiere langsam verschiedene Justierungen aus.
3. Schütze deine Knie vor Kälte. Kälte fördert Knieschmerzen. Darum radle lieber mit langen Hosen* oder Knielingen*. Wird es später wärmer, ziehe sie einfach aus.
4. Grund für Knieschmerzen beim Radfahren: falsche Trittfrequenz und Fußwinkel. Trete niemals mit weniger als 60 Umdrehungen in der Minute. 80 bis 100 Umdrehungen sind optimal. Deine Knie werden es danken. Außerdem schau mal beim Treten auf deine Fußspitzen, ihr Winkel sollte sich nur leicht ändern. Vermeide es die Fußspitzen während der Umdrehung stark hoch oder herunter zu drücken.
5. Option: Probiere mal eine andere Kurbellänge. Durch kürzere Kurbelarme wird dein Knie weniger gebeugt. Dies ist jedoch ein um strittiges Thema.
6. Hast du eine Fußfehlstellung? Probiere es mit angepassten Einlegesohlen.
7. Wechsle in den Wiegetritt. Dadurch hat dein Knie einen besseren Winkel. Tipp: Trete z. B. 10 Umdrehungen im Sitzen danach gehe für 4 Tritte in den Wiegetritt. Die Anzahl kannst du natürlich verändern. Damit bekommst du einen guten Bergrhythmus.
8. Zu viel trainiert? War die Radtour zu lang? Hast du es die Woche mit Radfahren übertrieben? Steigere langsam, aber stetig dein Radtraining. Dann gewöhnen sich deine Muskeln und Knie daran. Einige Experten raten den wöchentlichen Umfang maximal um 10 Prozent zu steigern.

Muskelübungen gegen Knieschmerzen nach dem Radfahren

Wärme vor jedem Radtraining dich auf. Dadurch beugst du Knieschmerzen vor. Achte bei den Einbeugen darauf das dein Kniewinkel nicht zu spitz wird und über den Zehen steht. Durch Stretching und Knieübungen werden deine Muskeln gestärkt.

Suche im Netz nach den genauen Namen der Kniemuskeln. Danach schaue speziell nach Übungen für diese Muskelgruppe. Mir tat häufig mein Vastus medialis beim Fahrradfahren weh. Mir hilft eine simple Massage meiner Wadenmuskeln mit einer Faszienrolle.

Hier sind einige Übungen, die helfen können, Knieschmerzen vorzubeugen:

• Kräftigung des Hüftstreckers und des Rückens: Leg Dich rücklings auf eine Decke oder den Teppich, stelle nun einen Fuß neben das Knie des anderen Beins. Drücke langsam den aufgestellten Fuß in den Boden und hebe damit den Po vom Boden soweit es geht, ziehe dabei nicht die Ferse Richtung Gesäß, die Kraft kommt aus dem Pomuskel, nicht dem Beinbeuger. Das gestreckte Bein bleibt entweder gestreckt in der Luft oder wird mit dem Knöchel auf dem anderen Oberschenkel abgelegt, wenn die erste Variante zu schwerfällt.
• Dehnung Gesäßmuskel: Stelle dich vor einen stabilen Tisch oder hüfthohe Arbeitsfläche, lege ein Bein mit der Außenseite so darauf, dass die Fußsohle in Richtung der Hüfte weist. Zieh den Fuß so weit wie möglich zu dir hin, bleibe aber gerade stehen. Jetzt neige deinen Oberkörper nach vorne und lege dich auf das exponierte Bein. Je nach Beweglichkeit reicht das für einen Dehnreiz, ansonsten mit der freien Hand den Oberkörper noch tiefer Richtung Tisch / Fläche ziehen.
• Langen Hüftbeuger dehnen: Lege ein gefaltetes Handtuch als Polster auf zum Beispiel eine stabile Tischkante oder ein Geländer in oder knapp unter Hüfthöhe. Stehe mit dem Rücken dazu etwa drei Handbreit weit weg und lege einen Fuß Höhe Sprunggelenk auf das Polster. Beuge jetzt das Standbein etwas, bleib mit dem Oberkörper aber aufrecht und spanne den Bauch an, dabei sollte sich die Hüfte des zu dehnenden Beins überstrecken. Nun ohne diesen Winkel zu verändern die Hüfte Richtung Tischkante drücken, also das Knie beugen. Das sollte einen Dehnschmerz vom Becken bis zum Schienbein erzeugen, den zehn Sekunden halten, nachdrücken und nochmal so lange halten.
• Seitliche Knie- und Sprunggelenkmuskeln kräftigen: Zur Stabilisierung von Gelenken sind Balanceübungen ideal. Wer kein Balanceboard oder ähnliches besitzt, braucht nur einen Besenstil und ein stabiles Schneidbrett oder dickes Buch. Lege den Stil auf einen weichen Boden, damit der nicht wegrollen kann und platziere das Brett längs darauf. Stelle Dich einbeinig mit leicht gebeugtem Knie darauf und versuche, deine Stellung auszubalancieren. Tipp: Fixiere mit deinem Blick einen Punkt an einer Wand und breite die Arme seitlich aus. Je routinierter du wirst, desto tiefer geh ins Knie und nimm die Hände an den Körper.
• Beinbeugemuskel und Waden flexibel machen: Sind besonders die hinteren Oberschenkel zu kurz, kippt das die Hüfte beim Radeln nach hinten und sorgt für Verschiebung der Kräfte im Knie. Stelle Dich zum Dehnen auf den Boden und lege ein etwa daumendickes Buch unter die Zehen beider Füße. Beuge den Oberkörper nach vorn und geh in den Dehnschmerz auf der kompletten Rückseite der Beine, wer es ertragen kann, zieht die Brust sogar Richtung Oberschenkel. Halte die Position zehn Sekunden, richte dich langsam auf und wiederhole die Übung, aber mit durchgedrücktem Rücken und waagerechter Blickrichtung, damit kommst du nicht halb so tief!

Weitere Tipps zur Behandlung und Vorbeugung

1. Tapen: Mittlerweile siehst du die bunten Tapes* nicht nur bei Profisportlern im Fernsehen, sogar bei Verspannungen ohne Sport-Hintergrund greifen viele zum Tape. Sie regen die Faszien an und fördern die Durchblutung der Schmerzstelle. Dabei sind die Tapes angenehmer und flexibler als Bandagen.
2. Ernste Kniebeschwerden durch Fahrrad fahren? Lass deine Knie ausruhen und ggf. behandle sie mit Salben* oder Quark.

Typische Ursachen von Knieschmerzen

• Abnutzung von Sehnen und Bändern
• Schleimbeutelentzündung, dabei schwillt das Knie an und wird rot.
• Veränderung vom Knorpel, da hörst du ein Knirschen im Knie.

Erste Behandlung mit Salben für Gelenke.

Wann zum Arzt?

Du hast alle Schritte durchgeführt? Trotz einer Ruhepause hast du weiterhin Knieschmerzen beim Fahrradfahren? Dann zögere nicht, zum Arzt oder Physiotherapeuten zu gehen und lass dir professionell helfen. Sonst ist es zu spät und die Behandlung dauert ewig bzw. kann die Schmerzen nur noch lindern.

Auch wenn die Verletzung bzw. Schmerzen frustrierend sind, lernst du mehr über die Funktion deines Knies und Körpers. Das ist die Chance, in Zukunft Dinge zu ändern, du wirst besser und bleibst danach von quälenden Knieleiden verschont.

Knieschmerzen vermeiden: Zusammenfassung der wichtigsten Punkte

Hier ist eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte, die dir helfen können, Knieschmerzen beim Radfahren zu vermeiden:

• Korrekte Sitzposition: Lasse deine Sitzposition professionell anpassen, um sicherzustellen, dass dein Knie optimal belastet wird.
• Richtige Trittfrequenz: Achte auf eine Trittfrequenz zwischen 80 und 100 Umdrehungen pro Minute.
• Muskelaufbau: Stärke deine Bein- und Rumpfmuskulatur, um dein Knie zu stabilisieren.
• Dehnen: Dehne deine Muskeln regelmäßig, um Verspannungen vorzubeugen.
• Streckenwahl: Beginne mit kleinen und leichten Runden und steigere Umfang und Belastung nur langsam.

Indem du diese Tipps befolgst, kannst du Knieschmerzen beim Radfahren vermeiden und die Freude an dieser gesunden Sportart lange erhalten.

Tabelle: Fehler, Symptome und Lösungen bei Knieschmerzen

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