05. September 2025

Knieschmerzen nach langer Radtour: Ursachen und Behandlung

Knieschmerzen nach oder während des Radfahrens sind eine häufige Beschwerde unter Radfahrern. Radfahren ist eine sehr einseitige Bewegung. Dadurch werden einige Strukturen im Knie stärker belastet als andere Teile des Knies. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Ursachen und die Behandlung.

Arten von Knieschmerzen nach dem Radfahren

Es gibt verschiedene Arten von Knieschmerzen, die nach dem Radfahren auftreten können. Wir erklären diese Arten im Folgenden:

Vorderseite

Schmerzen an der Vorderseite des Knies kommen meist von der Kniescheibe oder der Sehne unter der Kniescheibe. Diese Schmerzen können durch eine anhaltende falsche Haltung beim Radfahren verursacht werden. Wenn Ihr Sattel zu niedrig ist, müssen Sie das Knie stärker beugen. Wenn Sie Kraft aufwenden, entsteht dadurch mehr Druck auf die Kniescheibe. Wenn Sie dies über einen längeren Zeitraum hinweg tun, kann die Kniescheibe oder die darunter liegende Sehne gereizt werden.

Rückseite

Schmerzen in der Kniekehle hängen meist mit einer Überdehnung oder dem Ansatz der Kniesehnen zusammen. Diese können überdehnt werden, wenn Sie beim Treten der Pedale viel ziehen, statt schieben. Auch wenn Sie zu viel in einem festen Gang fahren, beanspruchen Sie die Kniesehnen, wenn Sie den Pedaltritt verlangsamen müssen. Langfristig kann dies zu einer Sehnenverletzung in der Kniekehle führen.

Innenseite

Schmerzen an der Innenseite des Knies hängen meist mit einem erhöhten Druck auf die Innenseite des Knies zusammen. Dies kann zu einer Reizung des Innenbandes oder des Meniskus führen. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass sich die Knie nicht in einer vertikalen Linie bewegen, sondern sich bei Krafteinwirkung nach innen neigen. Dies ist besonders häufig der Fall, wenn Sie in einem zu niedrigen Gang fahren und dadurch viel Kraft aufwenden. Die Knie können auch nach innen ausweichen, wenn die Schuhplatten zu weit innen im Schuh sitzen.

Außenseite

Die Beschwerden an der Außenseite werden in der Regel durch die Reibung der Sehnenplatte an der Seite des Oberschenkelknochens verursacht. Diesen stechenden Schmerz spüren Sie in der Regel, wenn Sie in einem bestimmten Winkel der Kniebeugung Kraft aufwenden. Nicht richtig ausgerichtete Stollen oder eine falsche Körperhaltung können dazu führen, dass sich der Druck auf das Knie zu sehr nach außen verlagert, was diese Schmerzen verursachen kann.

Ursachen von Knieschmerzen nach dem Radfahren

Es gibt verschiedene Ursachen, die zu Knieschmerzen während oder nach dem Radfahren führen können. So kann zum Beispiel eine falsche Körperhaltung dazu führen, dass Sie Schmerzen an der Knievorderseite bekommen. Außerdem können die Symptome auftreten, weil Sie nicht richtig trainiert haben. Wenn Sie zu früh wieder zügig Rad fahren, hatten Ihre Muskeln und Bänder möglicherweise noch nicht genug Zeit, sich daran zu gewöhnen.

Auch ein Ungleichgewicht der Muskeln kann zu einer Fehlstellung des Knies führen. Denken Sie an zu kurze oder zu schwache Muskeln. Schließlich kann es auch sein, dass Ihr Körper durch zu viele Trainingsstunden oder zu wenig Zeit zur Erholung einfach überlastet ist. Dies führt in der Regel erst zu Ermüdung und Knieproblemen.

Rad-spezifische Fehleinstellungen die zu Knieschmerzen während des Radfahrens führen können

Cleats

Als erste Ursache für Knieschmerzen beim Radfahren lassen sich oft falsch eingestellte Cleats nennen. Ein zu weit nach vorn gestelltes Cleat bringt das Knie am oberen Wendepunkt höher und führt damit zu einem spitzen Kniewinkel beim Einstieg in die Druckphase. Sehr ungünstig, da dies zu ungünstigen Kraftverhältnissen rund um die Kniescheibe (sog. retro-patellarem Druck) führen kann. Gleiches gilt im übrigen auch für eine zu lange Kurbellänge!

Im Zweifelsfall also das Cleat nach hinten nehmen (und eventuell die Kurbellänge verkürzen)! Ebenso kann ein Cleat mit falsch eingestellter Rotation zu Rotationsbewegungen und damit Scherkräften über die Knieachse führen. Hier sollte man darauf achten, dass man (pauschal betrachtet) das Cleat so einstellt, dass die Ferse des Fußes leicht nach innen rotiert.

Sattelhöhe

Wirklich einer der häufigsten Verursacher von Knieschmerzen beim Radfahren ist eine schlecht eingestellte Sitzhöhe. Ein zu tief eingestellter Sattel führt zu einem spitzen Kniewinkel beim Einstieg in die Druckphase und damit zu ungünstigen Kraftverhältnissen rund um die Kniescheibe. Ein zu hoch eingestellter Sattel hingegen bringt oft eine Überstreckung des Knies mit sich und reizt dabei gerne Ansätze der hinteren Muskulatur und vor allem des Tractus Iliotibialis.

Als (sehr plakative) Hilfestellung gilt hier, Schmerzen an der Vorderseite des Knies deuten oft auf eine zu niedrige Sitzhöhe, Schmerzen an der Rück- und Außenseite des Knies eher auf eine zu hohe Sitzposition hin.

Sattelneigung & falscher Sattel

Ja auch die Wahl des richtigen Sattels, vor allem aber auch dessen Lage (in Vor- Rückrichtung) und Neigung beeinflussen stark die Belastung des Knies. Ein extrem nach vorne gestellter, sowie nach vorne geneigter Sattel verlagern den Körperschwerpunkt nach vorne und erzeugen eine Art „Drehmoment“ auf dem Rad.

Der Körper „Kippt“ nach vorne. Dies, gepaart mit etwas schwacher Körperhaltemuskulatur führt oft zu einer Kompensation im Tritt. Es wird im Einstieg der Druckphase etwas gegen das Pedal „gestemmt“ um sich quasi auf dem Sattel stabil zu halten. Hier wird erneut viel Kraft bei spitzem Kniewinkel erzeugt, was zu Überlastung führen kann. Ein extrem weit nach hinten versetzter oder auch nach hinten geneigter Sattel führen dagegen oft zu einem sehr rückversetzten Körperschwerpunkt und aufrechter Beckenlage, was eine effektive Kraft aus der Streckmuskulatur erschwert.

Tipp: Am besten hier erst einmal aus einer visuell, neutralen Einstellung starten und eher tiefer anfangen. Der Fuß sollte auch durch den unteren Punkt nicht zu spitz werden, das Knie leicht gebeugt bleiben.

Cockpitposition

Auch die Lage des Cockpits beeinflusst die Belastung des Knies. Ähnlich wie ein schlecht eingestellter Sattel beeinflusst auch das Cockpit die Lage des Körperschwerpunkts auf dem Rad. Ein zu weit entferntes Cockpit „zieht“ den Körper sozusagen nach vorne auf dem Rad.

Kleiner Tip: Wenn man beim Fahren nicht ohne große Hilfsbewegungen die Hände über den Lenker streichen kann, spricht das für einen nach vorn orientierten Körperschwerpunkt.

Was tun wenn aber das Rad ok eingestellt ist und ich trotzdem Knieschmerzen beim Radfahren habe?

Sehr viel häufiger tauchen allerdings Knieschmerzen beim Radfahren auf OHNE offensichtlichen Fehler in der Radeinstellung gibt. Warum?

Schmerzen haben meistens etwas mit fehlerhafter bzw. nicht adäquater Muskelbeanspruchung zu tun. Viele Muskeln machen nicht wirklich das „wofür sie vorbereitet bzw. gemacht wurden“. Oft auch einfach aus dem Grund, weil andere Muskeln nicht das tun was sie sollen und andere Muskeln entsprechend deren „Aufgaben übernehmen“.

Dies gilt sowohl für alle Muskel, die direkt Kraft auf das Pedal bringen, wie auch Muskeln, die den Körper fixieren und halten während Kraft übertragen wird.

Eines der größten und gängigsten Probleme in Relation zu Knieschmerzen beim Fahrradfahren sind Dysbalancen und Schwächen hüftumliegender Muskulatur. Hüftbeugende Muskeln, die für die Pedalbewegung essenziell sind, werden permanent verkürzt. Die gluteale Muskulatur (Gesäßmuskeln), die bei der Pedalbewegung kraftvoll nach hinten unten strecken könn(t)en werden quasi permanent „ausgeschaltet“.

Es entsteht ein manifestes Ungleichgewicht, von dem angrenzende Muskeln oft in Mitleidenschaft gezogen werden.

Steigen wir nun mit dieser „dysfunktionalen“ Hüftmuskulatur aufs Rad, sind kompensatorische Maßnahmen quasi vorprogrammiert. Zum Beispiel weicht das Knie am oberen Wendepunkt gerne nach außen um den Hüftbeuger zu entlasten.

Behandlungsmethoden

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um Knieschmerzen nach dem Radfahren zu lindern. Zunächst ist es wichtig, dass Sie Ihre Körperhaltung kritisch analysieren und mit einem Spezialisten besprechen. Prüfen Sie zunächst, ob Sie die richtige Fahrradgröße haben.

Als Nächstes sollten Sie sich mit der Sattelhöhe, der Sattelposition, dem Lenker, den Pedalen und den Schuhplatten befassen. Achten Sie außerdem auf eine gute Trainingsstruktur mit ausreichenden Pausen zwischen den Trainingseinheiten.

Mit gezielten Übungen können Sie auch die Bein- und Rumpfmuskulatur stärken. Stärkere Muskeln sind weniger anfällig für Überlastungen und können eine gute Körperhaltung während des Radfahrens besser aufrechterhalten. Es gibt auch gezielte Übungen, um das Gleichgewicht zwischen den Muskelgruppen wiederherzustellen. Dabei handelt es sich um Dehnungs- und Kraftübungen.

Schließlich ist es manchmal notwendig, einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Ein Physiotherapeut kann Ihr Knie untersuchen und beurteilen, was Ihnen helfen kann, sich so schnell wie möglich von Ihren Knieproblemen zu erholen.

Weitere Tipps und Informationen

Regelmäßig reicht es aus, wenn die betroffenen Stellen gekühlt und geschont werden.
Bei Knorpelveränderungen ist es hilfreich, zuerst die entsprechende Muskulatur auf zu trainieren und generell die Einstellungen des Rades zu überprüfen.
Mit Dehnübungen vor Fahrtantritt werden Sehnenentzündungen oder -reizungen vorgebeugt.
Liegen keine krankheitsbedingten Ursachen vor, sollte die Sitzposition am Rad überprüft werden.
Neben der Wahl des passenden Rades ist die optimale Sitzposition wichtig, um Schmerzen und Schäden in den Knien vor zu beugen.
Die Höhe des Sattel ist grundsätzlich richtig, wenn das Bein bei senkrechter Kurbelstellung leicht angewinkelt ist.
Auch die ökonomische Trittfrequenz ist für eine schmerzfreie Fahrt ausschlaggebend, diese sollte zwischen 80 und 100 Kurbelumdrehungen pro Minute liegen.
Ungeübte Radfahrer sollten sich nicht zuviel zumuten und mit kleinen und leichten Runden beginnen und Umfang und Belastung nur langsam steigern.
Gerade für die Kniegelenke ist Radfahren ideal, da der größte Teil des Körpergewichts durch den Sattel gestützt wird.

Radfahren mit Knieschmerzen: Was ist zu beachten?

In Abhängigkeit, wo und wann du die Knieschmerzen beim Radfahren hast, und dir die Ursache für deine Problematik bekannt ist, kannst du auch mit Knieschmerzen Radfahren. Als erstes sollte geschaut werden, ob die Ursache für deine Schmerzen vom Radfahren selbst kommt oder ob die Knieschmerzen beim Radfahren nur getriggert werden.

Bist du in letzter Zeit mehr oder intensiver Rad gefahren als zuvor? Dann solltest du schauen, dass du dein Pensum etwas reduzierst. Ist die Ursache eine andere, kann dir das Radfahren sogar helfen den Schmerz zu reduzieren. Durch die zyklische Bewegung werden Schmerzrezeptoren gehemmt und die Durchblutung gesteigert, was für eine bessere Wundheilung sorgt.

Manchmal treten die Knieschmerzen auch erst nach dem Radfahren auf. Gerade bei schlecht durchblutetem Gewebe, wie z.B. Sehnen, ist es ein typisches Anzeichen, dass es nach einem anfänglichen „Anlaufschmerz“ zur Besserung während der Belastung kommt und dann im Anschluss an die Belastung wieder schlechter wird.

Beim Radfahren ist das am häufigsten die Patellasehne (verläuft von der Kniescheibe „Patella“ zum Unterschenkel). Die häufigste Ursache ist dafür meist eine falsch eingestellte Sitzposition (siehe oben) und/oder eine Überlastung durch einen zu hohen Trainingsreiz. Durch Kräftigung und Verbesserung der Flexibilität kann man hier für Linderung sorgen.

Sollten die Beschwerden am Knie nicht besser werden, empfiehlt es sich auf jeden Fall einen Arzt bzw. einen Physiotherapeuten aufzusuchen, welcher dann mit dir ein gezieltes Übungsprogramm erstellt.

Der einfachste Tipp vorweg: Wärme dich vor dem Radfahren auf und beginne langsam mit dem Radfahren bzw. deinem Training.

Sorge für eine korrekte Sitzposition auf dem Rad. Ein professionelles Bikefitting kann Abhilfe schaffen für Knieschmerzen beim Radfahren und dir ein angenehmeres und schnelleres Fahren ermöglichen.

Gehe häufiger auf die Matte und erhöhe deine Mobilität und Stabilität mit Athletiktraining oder Yoga.

Knieschmerzen beim Radfahren haben manchmal ganz einfache Ursachen

Falsche Fußstellung: Die wenigsten Menschen haben eine perfekte Fuß- oder Kniestellung. Sind Fuß beziehungsweise Pedal nicht richtig ausgerichtet, wird die Belastung nicht optimal auf das Kniegelenk übertragen. Pedale mit großer Plattform können helfen, die Position der Füße während der Fahrt leicht zu ändern.
Falsche Sitzhöhe: Einer der häufigsten Verursacher von Knieschmerzen beim Fahrradfahren ist eine falsch eingestellte Sitzhöhe. Schmerzen die Knie beim Fahrradfahren an der Vorderseite, deutet das meist auf einen zu niedrigen Sattel hin. Schmerzen im hinteren oder äußeren Kniebereich können auf eine zu hoch eingestellten Sattel hindeuten.
„Unrunder“ Tritt: Durch diesen „unrunden“ Tritt kommen kurze Belastungsspitzen zustande, die die Knie enorm fordern. Ovale Kettenblätter sollen Schwächen bei der Übertragung der Beinkraft auf das Pedal ausbügeln und somit die Knie entlasten.
Medizinische Gründe: Anhaltende Schmerzen im Knie, womöglich in Verbingung mit eingeschränkter Beweglichkeit des Gelenks, sind immer Symptome, die auf jeden Fall zum Arzt führen sollten. Mögliche Ursachen können Arthrose, chronischer Meniskusschaden, akuter Meniskusriss, Schleimbeutelentzündung oder Überlastung sein.

Was darf man nicht machen, wenn man Knieschmerzen hat?

Verzichten Sie auf Aktivitäten, die das Knie stark belasten, wie Laufen, Springen oder schwere Gewichte heben. Besonders in akuten Schmerzphasen sollten Sie das Knie schonen und ihm ausreichend Ruhe gönnen. Tragen Sie gut gedämpfte Schuhe und achten Sie darauf, das Knie nicht in unnatürliche Positionen zu bringen.

Weitere Tipps zur Vermeidung von Knieschmerzen beim Radfahren

Sattelhöhe: Stelle den Sattel so ein, dass dein Bein bei aufgesetzter Ferse auf dem unteren Pedal vollständig gestreckt ist; mit dem Fußballen sollte es 25-35 ° gebeugt sein.
Cleats: Bestimme deinen natürlichen Fußwinkel mit locker hängenden Beinen und richte die Cleats entsprechend aus; ziehe sie mit 6-8 Nm fest.
Kurbelarmlänge: Wähle Kurbeln mit 17-18 % deiner Körpergröße, um Überstreckung oder eine zu hohe Trittfrequenz zu vermeiden.