Der optimale Kniewinkel beim Radfahren: So verbessern Sie Ihre Leistung und Ihren Komfort

Die richtige Einstellung des Fahrrads, verbunden mit der richtigen Haltung des Körpers, ist das A und O beim Radeln. Stichwort Ergonomie! Dieses System kann nur optimal funktionieren, wenn die Maschine Fahrrad an den Bewegungsapparat des Fahrers angepasst wird.

Warum ist der Kniewinkel so wichtig?

Bei einer 50 Kilometer Radtour wird das Kniegelenk ca. 10.000 mal gebeugt. Allerdings sorgt das Knie bei falscher Einstellung des Rades oder zu intensivem Training mit hohem Krafteinsatz bei niedriger Trittfrequenz, auch für Beschwerden beim Radfahren. Eine falsche Sitzposition kann tatsächlich zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.

Die richtige Sitzposition sorgt dafür, dass die Beine ihre Arbeit als Hebel so effizient wie möglich verrichten können. Mit einer falschen Sitzposition sind außerdem Überbelastungen und Schmerzen vorprogrammiert. Deshalb sollte man sich für die Bestimmung der Sitzhöhe genügend Zeit nehmen. Und so akribisch wie möglich arbeiten.

Die Rolle des Kniewinkels

Dabei sollte der optimale Kniewinkel 110 Grad betragen. Dann ist der mechanische Wirkungsgrad am höchsten, die Kraftübertragung am effektivsten.

Wie ermittelt man die optimale Sitzhöhe?

Die Sattelhöhe kann man auf verschiedene Weisen ermitteln. Die Sattelhöhe ist annähernd korrekt, wenn man bei gestrecktem Bein mit der Ferse das untenstehende Pedal erreicht. Der Fußballen sollte sich über der Pedalachse befinden.

Es gibt die Möglichkeit die Sattelhöhe zu berechnen, wozu man die Schrittlänge messen muss. Um die Schrittlänge zu messen, stellt man sich mit den Fersen an eine Wand. Dann klemmt man sich eine Wasserwaage waagerecht zwischen die Beine und drückt sie an den Sitzbereich. Dann misst man den Abstand vom Boden bis zur oberen Kante der Wasserwaage. Der gemessene Wert fließt dann in diese Formel ein: Sattelhöhe = Schrittlänge x 0,885.

In der Realität weicht die ideale Sattelhöhe leider häufig stark von diesem berechneten Maß ab. Die perfekte Rennrad Sitzposition hängt von vielen Faktoren wie der körpereigenen Flexibilität und bereits eingespielten Bewegungsmustern ab.

Wenn du die Möglichkeit hast, den Kniewinkel zu messen, dann lässt sich die Sitzhöhe überprüfen und verfeinern. Dazu dient ein Winkelmesser, auch genannt Goniometer. Check: In der tiefsten Position des Pedals (Fuß in korrekter Ballenposition auf dem Pedal) sollte der Kniewinkel zwischen 25 und 35 Grad liegen. Ältere oder unbeweglichere Fahrer tendieren zu 25 Grad, sportliche Fahrer zu 35 Grad.

Methoden zur Bestimmung der Sitzhöhe

Hier sind einige Methoden zur Bestimmung der Sitzhöhe:

1. Methode 1: Setzen Sie sich auf den Sattel und stellen sie die Schuhhacke aufs Pedal. Die Position der Kurbel bildet die Verlängerung des Sitzrohrs. Das Bein ist also Durchgestreckt.
2. Methode 2: Setzen Sie sich auf den Sattel und klicken Sie ein. Drehen Sie die Kurbel, bis sie in der Flucht zum Sitzrohr steht.
3. Methode 3: Messen Sie ihre Schrittlänge (ohne Schuhe). Ziehen Sie nun 10 Zentimeter von dem gemessenen Maß ab, was die Sitzhöhe ergibt, oder nehmen Sie die Schrittlänge mal 0,885.

Die horizontale Sattelposition (Sattel Setback)

Auf dem Sattel sitzend und eingeklickt sollte das Knieköpfchen über der Pedalachse stehen, wenn die Kurbel horizontal ist. Hierfür nehmen Sie das Lot und halten es an das Knieköpfchen und lassen es auf der Kurbelinnenseite auspendeln.

Damit der Druck aufs Pedal so effizient wie möglich ist, muss auch die horizontale Position des Sattels stimmen. Dazu lässt sich der Sattel auf den Befestigungsschienen unter der Sitzfläche, den so genannten Rails, verschieben. Zur Ermittelung der Position benötigst du das Senklot.

Auch habe ich bei der Einstellung meine O-Bein-Stellung bislang nicht berücksichtigt. Pascal Ketterer probiert es mit einer leichten Rotation nach außen. „Minimal“, wie er mir versichert. Ich stimme zu.

Lenkerhöhe und -position

Neben der richtigen Sattelposition müssen auch Höhe des Vorbaus, Lenkerposition und Cockpit entsprechend angepasst werden. Dies gilt unabhängig davon, ob du ein Rennrad, Triathlon-Bike, Trekkingbike oder ein Mountainbike fährst, auch wenn die Berechnung der Sattelhöhe sich ein wenig unterscheidet.

Lenkerhöhe und Sitzlänge bereiten meinem Fitter die nächsten Sorgen. Wieder muss ich runter vom Rad. Wieder werden Inbusschlüssel gezückt. Ketterer erledigt das mit routinierter Gelassenheit.

Als Faustregel gilt: Von Ihrem Hüftgelenk aus sollte Ihr Schultergelenk in einem 40°-45° Winkel zur Horizontalen stehen und Ihre Oberarme in der Bremsgriffhaltung in einem 90°-100° Winkel.

Für die Bestimmung der richtigen Sitzlänge sollten Sie in der Oberlenkerhaltung die Vorderradnabe hinter dem Lenker sehen, in der Bremsgriffhaltung sollte der Lenker die Nabe verdecken und in der Unterlenkerhaltung die Nabe vor dem Lenker zu sehen sein.

Wie die Lenkerposition die Haltung beeinflusst

Die Holland-Sitzhaltung ist betont aufrecht. Die Arme sollten nicht zum Abstützen des Oberkörpers verwendet werden, demzufolge befinden sich die Hände relativ tief und dicht am Körper. Durch diese Handhaltung wird die Oberkörpermuskulatur ähnlich wie beim Reiten oder dem aufrechten Gang gefordert. Die Wirbelsäule hat dabei die natürliche S-Form und ist in der Lage, Stöße abzufedern.

Eine hohe Handhaltung bedeutet nicht automatisch einen geraden Rücken, da die Hände einen Teil der Haltearbeit übernehmen. Dies führt zu rundem Rücken und Schulter- oder Nackenproblemen. Auch hier ist die S-Form der Wirbelsäule entscheidend für eine entspannte und rückenschonende Sitzhaltung.

Die Bedeutung der Fußstellung

Idealerweise sollte der Fußballen über der Pedalachse befinden. Sie ertasten dazu ohne Socke und Schuh den Spalt im Großzehen- und Kleinzehengrundgelenk auf der Innen- und Außenseite des Fußes. Auf beide Seiten kleben Sie jeweils ein Steinchen unter Zuhilfenahme des Klebestreifens. So finden Sie durch leichten Druck auf die entsprechenden Stellen auch mit angezogener Socke und Schuh problemlos die Gelenke. Markieren Sie diese auf der Unterseite des Schuhs.

Man verbindet beide Linien miteinander und platziert die Schuhplatte mittig. Beim Schuhabstand geht es hauptsächlich darum, ein Schleifen des Schuhs an den Kurbelarmen zu verhindern. Für breitere Einstellungen bieten manche Pedalhersteller längere Pedalachsen oder Unterlegscheiben an. In aller Regel reicht aber der normale Pedalabstand.

Weitere Aspekte der Sitzposition

Die Sattelneigung sollte zur besseren Druckverteilung waagerecht sein. Zu weit nach hinten geneigt, können Druckstellen entstehen.

Während ein Marathon-Fahrer eher eine aufrechtere Position braucht, wird ein Rennfahrer eine gestreckte Position vorziehen, mit einem etwas tieferen Schwerpunkt für schnelle Kurvenfahrten und besserer Aerodynamik.

Beachte, dass auch dein Sattelpolster, deine Schuhe und die Dicke deiner Fahrradhose die optimale Sitzposition beeinflussen können.

Für eine gesunde Druckverteilung sollten Sitzknochenabstand und Oberkörperneigung harmonieren. Die richtige Sattelbreite ist entscheidend, um den Druck auf die unempfindlichen Stellen zu lenken.

Professionelles Bikefitting

Wenn dann die optimale Sattelhöhe gefunden wurde geht es darum, die Sattelposition in horizontaler Ebene festzulegen. Eine weit verbreitete Methode hierfür ist das sogenannte Knielot.

Die oben genannten Variablen können am besten mit einer kinematischen Videoanalyse berücksichtigt werden. Mit der Videoanalyse besteht die Möglichkeit, die Beinstreckung im unteren Totpunkt der Trittbewegung exakt zu analysieren.

Beim professionellen Bikefitting spielt die Positionierung des Rennrad Sattels in horizontaler Richtung eine sehr zentrale Rolle. Die Verschiebung des Sattels wirkt sich essentiell auf die Ausrichtung der Hüfte aus, worin meist der „Schlüssel“ einer guten Radposition liegt.

Tipps zur Vermeidung von Beschwerden

Schmerzen im unteren Rücken: Naheliegende Ursache kann ist eine Überstreckung durch einen zu hohen Sattel oder eine zu aufrechte Sitzposition sein, sodass Erschütterungen beim Fahren in den Rücken gehen.

Taubes Gefühl/Druck in den Händen: Vielleicht ist die Sattelposition zu weit vorne und verstärkt den Druck auf die Hände oder der Lenker ist zu tief eingestellt.

Nackenschmerzen: Eventuell eine zu sportliche Sitzposition wie zu tiefer Lenker, zu hoher Sattel oder zu langer Vorbau.

Zusammenfassung

Die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad ist entscheidend für Komfort, Effizienz und die Vermeidung von Verletzungen. Eine individuelle Anpassung, idealerweise durch ein professionelles Bikefitting, kann Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Fahrerlebnis herauszuholen.

Tabelle: Richtwerte für die Sitzposition

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