Krafttraining und Radfahren am selben Tag: Ein effektiver Trainingsplan

Viele Sportler stehen vor der Herausforderung, Krafttraining und Radfahren effektiv in ihren Trainingsplan zu integrieren. Die Kombination dieser beiden Sportarten kann jedoch zu einem Widerspruch führen, da lange Ausdauerbelastungen wie das Radfahren dazu führen können, dass der Körper Muskelmasse abbaut, um Energie zu gewinnen.

Die Herausforderung: Muskelaufbau vs. Ausdauer

Ein Leser fragte, wie er das Krafttraining im Fitnessstudio mit dem Ausdauertraining auf dem Mountainbike verbinden kann, ohne Muskelmasse zu verlieren. Er hatte festgestellt, dass er Oberkörpermuskeln, die er im Fitnessstudio aufbaute, beim Radfahren wieder abbaute, obwohl er an einem Tag nur entweder Rad fuhr oder im Fitnessstudio trainierte.

Erik Becker, Profitrainer, erklärt, dass Biken eine Ausdauersportart ist, während das Studiotraining ausschließlich auf Muskelwachstum ausgerichtet ist. Bei langen Ausdauerbelastungen geht der Körper zum Teil in den Eiweißstoffwechsel und baut dabei Muskelmasse ab. Deshalb ist eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß bei langen Biketouren wichtig.

Der Trainingsplan: Krafttraining und Radfahren kombinieren

Um sowohl das Ausdauertraining auf dem Fahrrad als auch den Kraftsport im Fitnessstudio effektiv zu betreiben, empfiehlt Becker folgende Strategien:

• Du kannst dich vor dem Krafttraining eine halbe Stunde mit dem Rad ein- bzw. ausfahren.
• Plane höchstens viermal Krafttraining in der Woche, mehr bringt kaum etwas.
• Unterscheide konsequent zwischen Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining. Trainiere die Inhalte gezielt in Blöcken.
• Nimm während und kurz nach dem Krafttraining ca. 500 mg Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir.

Bedenke auch, dass du direkt nach dem Krafttraining einen nur kurz anhaltenden Umfangszuwachs der Muskeln hast. Der geht aber auch ohne Radfahren relativ schnell wieder zurück. Profibiker machen in den Wintermonaten ein gezieltes Krafttraining. Sie bauen dabei Muskeln auf, die zum Großteil im Sommer wieder verloren gehen. Das wird auch ganz gezielt so eingeplant.

Joggen und Krafttraining im Wechsel: Eine Alternative?

Es kann viele Vorteile haben, Joggen und Krafttraining im Wechsel zu trainieren. Denn diese beiden Sportarten ergänzen sich perfekt und bilden eine fantastische Symbiose. Sowohl das Laufen kann sich positiv auf deinen Kraftaufbau auswirken als auch andersherum. Beide Sportarten können dir helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen. Sie stärken dein Herz-Kreislauf-System, wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel aus und können dir helfen, dich wohler und energiegeladener zu fühlen.

Wenn wir nun also Joggen und Krafttraining im Wechsel trainieren, können wir maximal von beiden Sportarten profitieren. Denn das Laufen macht dich ausdauernd und baut eine hervorragende Grundfitness auf. So kannst auch auch beim Kraftsport besser an deine Grenzen gehen und schneller regenerieren. Durch das Gewichtheben stärkst du ergänzend deine Muskeln und Knochen und senkst dein Verletzungsrisiko. Das macht dich langfristig auch schneller und besser im Laufen.

Planung und Feingefühl sind gefragt

Tatsächlich erfordert die Kombination aus Laufen und Gewichtheben etwas mehr Planung und Feingefühl. Für blutige Anfänger*innen empfehle ich zunächst 1-3 Einheiten Joggen und 1-3 Einheiten Krafttraining pro Woche in ihrem Trainingsplan. Es kann sein, dass du zu Anfang tatsächlich nur einmal pro Woche je Sportart trainierst. Langfristig kannst du dich in den Trainingseinheiten steigern.

Das bedeutet, dass du im Wechsel den Fokus mehr auf das Laufen oder den Kraftsport legst. Wenn du also in nächster Zeit auf deinen ersten Halbmarathon trainieren willst, dann läufst du dementsprechend mehr und steigerst dich in diesem Bereich. Für diese Zeit bleibt das Gewichtheben lediglich auf Erhalt. Nach dem Fokus auf dem Joggen folgt dann vielleicht eine Phase des Kraftaufbaus. Während dieser Zeit erhöhst du deine Intensität und Frequenz der Einheiten mit schweren Gewichte.

Vermeide Übertraining

Musst du wirklich noch mehrmals pro Woche Stabi-Training integrieren, noch zusätzlich ein HIIT-Workout absolvieren, täglich Mobility-Trainings machen und sieben Sätze Bizeps-Curls durchziehen? Wir können nicht alles gleichzeitig machen. Brauchst du wirklich einen noch stärkeren Bizeps als Läufer*in? Wenn du Joggen und Krafttraining im Wechsel trainieren willst, kannst du dich nicht auf Lust und Laune verlassen. Doch gerade diese sind perfekt geeignet, um Joggen und Krafttraining zu kombinieren.

Vermeide Trainingspläne mit sehr hohem Volumen. Du brauchst keine 20 oder 30 Sätze pro Muskelgruppe. So holst du das Maximum aus deinem Training heraus, ohne dich unnötig zu ermüden. Konzentriere dich darauf, 80% deiner Laufeinheiten im Grundlagenausdauerbereich zu absolvieren. Laufe langsam und mit einem niedrigen Puls. Das hilft dir bei der Regeneration und dabei, langfristig besser zu laufen.

Ernährung und Schlaf

Ein Fehler, den ich häufig beobachte, ist eine zu geringe Energiezufuhr. Als körperlich aktiver Mensch sind 30-45 kcal pro Kilogramm fettfreie Masse und mehr notwendig, um deine tägliche Aktivität zu erhalten. Das bedeutet, dass eine Person mit 65 Kilogramm und 20% Körperfettgehalt bereits 2340 Kilokalorien am Tag benötigt. Für Sportler*innen dürfen 50-60% ihrer täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten bezogen werden. Das unterstützt deine Regeneration. Denke auch an deinen Schlaf. 7-9 Stunden pro Nacht qualitativer Schlaf sollten es sein.

Krafttraining für Radfahrer ohne Geräte: Übungen für zu Hause

Übungen für Radfahrer zu Hause sind der Schlüssel, um Kraft, Ausdauer und Fahrstabilität zu verbessern - ganz ohne Fitnessstudio. Bei Santafixie wissen wir, wie wichtig gezieltes Krafttraining ohne Geräte für Radfahrer ist, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung auf dem Rad zu maximieren. Deshalb haben wir eine effektive Trainingsroutine für zu Hause entwickelt, die sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet ist. Sie stärkt gezielt Beine, Core und Oberkörper - also genau die Muskelgruppen, die du beim Radfahren am meisten brauchst.

Bevor du loslegst, empfehlen wir eine kurze Aufwärmphase mit Dehnübungen für Radfahrer, um deine Muskeln zu aktivieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Top 10 Übungen für zu Hause, um sich als Radfahrer zu verbessern

Egal, welche Ziele du verfolgst, aber wir können dir versichern, dass alle diese Übungen dir helfen werden, deine Fähigkeit, Kraft und Stärke beim Radfahren zu verbessern.

1. Kniebeugen (Squats): Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen für Radfahrer zu Hause, da sie gezielt Quadrizeps, Gesäß und Beinmuskulatur trainieren - entscheidend für mehr Kraft beim Pedalieren.
2. Russian Twist: Diese Übung stärkt vor allem die schrägen Bauchmuskeln und verbessert deine Körperstabilität auf dem Fahrrad. Sie eignet sich ideal als Core-Training für Radfahrer ohne Geräte.
3. Ausfallschritt nach vorne: Der Ausfallschritt ist ideal, um Beine und Gesäßmuskulatur gezielt zu trainieren. Besonders der Quadrizeps, die Kniesehnen und die Hüftstabilität profitieren davon - perfekt für Radfahrer, die ihre Tretkraft verbessern möchten.
4. Unterarmstütz (Plank): Die Plank ist eine isometrische Übung, die deinen gesamten Core, unteren Rücken und Schulterbereich stärkt. Sie hilft Radfahrern, eine stabile Haltung auf langen Strecken zu behalten und Rückenschmerzen zu vermeiden.
5. Trizeps-Dips: Auch wenn die Arme beim Radfahren nicht im Vordergrund stehen, helfen starke Trizeps beim Fahrradhandling und der Stabilität - besonders auf unebenem Terrain. Diese Übung stärkt zusätzlich deinen Core und kann einfach mit einer Erhöhung zu Hause durchgeführt werden.
6. Gesäßbrücke (Glute Bridge): Diese einfache, aber effektive Übung stärkt deine Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkel und den unteren Rücken. Sie fördert die Beckenstabilität und hilft dir, die Kraftübertragung beim Pedalieren zu verbessern.
7. Burpees: Burpees sind eine Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination vereint. Für Radfahrer sind sie ideal, um Herz-Kreislauf-Leistung und Gesamtkraft zu steigern - ganz ohne Geräte.
8. Seitliche Planke (Side Plank): Diese Variante der Plank kräftigt vor allem die schrägen Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität. Eine starke Körpermitte schützt vor Rückenschmerzen und verbessert die Haltung auf dem Rad.
9. Seitlicher Ausfallschritt: Diese Variante des Ausfallschritts zielt auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite ab. Sie verbessert die Beinbalance, Mobilität der Hüfte und seitliche Stabilität - alles entscheidend für dynamisches Radfahren.
10. Mountain Climbers: Mountain Climbers sind eine dynamische Übung zur Verbesserung von Core, Ausdauer und Beweglichkeit. Perfekt für Radfahrer, die ihre Herzfrequenz steigern und den ganzen Körper aktivieren wollen.

Trainingsroutine für Radfahrer zu Hause: Übersicht

Hier findest du eine übersichtliche Tabelle mit allen Übungen, den trainierten Muskelgruppen sowie den empfohlenen Wiederholungen und Pausenzeiten. Ideal zur Orientierung während deines Heimtrainings.

Die Studienlage: Interferenz-Effekte beim Concurrent Training

Wenn es darum geht, ob Kraft und Ausdauertraining in einer Sporteinheit zusammen trainiert werden sollten, scheiden sich die Geister. Einige Studien deuten darauf hin, dass sich die beiden Trainingsarten gegenseitig beeinflussen. Stephan Geisler, Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf, erklärt, dass dem Concurrent Training - gemeint ist die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining in der gleichen Trainingseinheit oder am gleichen Tag - ein negativer bzw. hemmender Effekt nachgesagt wird.

Durch sogenannte Interferenz-Effekte soll die Entwicklung von Kraft und Ausdauer gehemmt werden. Laut dem Experten belegen einige Studien, dass eine Kombination von Kraft und Ausdauer in einer Sporteinheit nicht optimal ist. Es gibt aber auch Studien, die gezeigt haben, dass es auch keinen messbaren Effekt aufeinander haben kann. Das ist natürlich immer abhängig davon, wie so eine Studie aufgebaut und durchgeführt wird“, so Geisler.

Eine Studie vom Oktober 2023 stellte heraus, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining in einer Sporteinheit bei Männern zu einer abgeschwächten Kraftadaption im unteren Körperbereich führte - nicht aber bei Frauen. Hinsichtlich der Kraft im Oberkörper zeigten sich hingegen keine Unterschiede.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2021 wies nach der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining vermehrt Proteine und Genaktivitäten nach. Diese Ergebnisse zeigten also, dass das Radfahren und die Krafteinheit sich nicht gegenseitig hemmten - ganz im Gegenteil: Das Ausdauertraining schien die erwarteten Vorteile des Krafttrainings sogar noch zu erweitern und zu verstärken.

Prioritäten setzen

Trotz der zwiegespaltenen Studienlage rät Geisler nicht grundsätzlich davon ab, ein Doppeltraining durchzuführen. Aus diesem Grund sollte man die beiden Trainingsformen aufeinander abstimmen. Aber nicht nur die Intensität stelle beim Concurrate Training eine Rolle, sondern auch die Ernährung. Je nachdem, ob man bspw. eher seine Ausdauer oder seine Kraft verbessern möchte, sollte man das Workout darauf abstimmen.

Geisler empfiehlt, nach dem Prioritätsprinzip zu gehen: „Wenn man Ausdauersportler ist, macht man erst das Ausdauertraining. Danach kann man ergänzende Krafttrainingsübungen addieren, z.B. in Form von Stabilisierungsübungen für den Rumpf und die Hüfte.“ Laut dem Fitnessprofessor könne man solche Übungen sogar nach jedem Lauf durchführen. Umgekehrt gilt: Wer seine Kraft verbessern möchte, sollte demnach zuerst mit dem Krafttraining beginnen und kann dieses mit einer kurzen Ausdauereinheit ergänzen.

Weitere Tipps und Überlegungen

• Versorgung auf dem Rad: Insbesondere bei intensiven Einheiten ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während des Radfahrens wichtig.
• Individuelle Erfahrungen sammeln: Jeder Körper reagiert anders, daher ist es wichtig, die individuellen Erfahrungen zu berücksichtigen und den Trainingsplan entsprechend anzupassen.
• Ernährung anpassen: Eine ausreichende Kalorienzufuhr, insbesondere Kohlenhydrate, ist entscheidend für die Regeneration und Leistungsfähigkeit.
• Ruhe gönnen: Es kann sinnvoll sein, Radfahren und Beintraining am selben Tag zu kombinieren, um sich mindestens einen Tag wirkliche Ruhe zu gönnen.

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