Krämpfe nach Radfahren: Ursachen und Behandlung

Muskelkrämpfe sind ein weit verbreitetes Problem, das Radfahrer jeden Alters und Fitnessniveaus betrifft. Egal, wie gut man in Form ist: Auf den letzten Kilometern einer langen Tour kann es einen jederzeit erwischen. Sie können in jedem Alter auftreten und sowohl Männer als auch Frauen betreffen.

Was sind Muskelkrämpfe?

Bei einem Muskelkrampf, in der Medizinersprache “Spasmus” genannt, zieht sich ein Muskel oder ein Teil eines Muskels plötzlich und teils unter heftigen Schmerzen stark zusammen. Der Muskel fühlt sich steinhart an, kontrahiert scheinbar grundlos und ohne, dass sich das willentlich steuern ließe. Theoretisch kann jeder Skelettmuskel des Körpers verkrampfen. Fast jeder kennt zum Beispiel nächtliche Wadenkrämpfe oder einen Krampf im Fuß beim Schwimmen. Von einem Wadenkrampf können sowohl einzelne Muskeln als auch ganze Muskelgruppen betroffen sein.

Ursachen von Muskelkrämpfen beim Radfahren

Die Ursachen für Muskelkrämpfe sind oft nicht eindeutig feststellbar. Meist ist ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren verantwortlich für den Muskelkrampf. In vielen Fällen sind die Gründe für einen Wadenkrampf aber harmlos. Es ist schließlich kein Zufall, wenn ein Muskel verkrampft.

Früher gingen Wissenschaftler davon aus, dass Muskelkrämpfe das Ergebnis eines Elektrolytmangels seien. “Doch die Evidenz für diese Theorie ist nicht besonders gut”, berichtet der Frankfurter Sportmediziner. Laut Behringer, der in seiner Karriere viel zum Thema Muskelkrämpfe beim Sport geforscht hat, ist die Ursache eher eine neurologische: “Das Rückenmark, das die Muskulatur ansteuert, erhält immer hemmende und aktivierende Informationen. Im Zuge muskulärer Ermüdung kommt es aktuelleren Untersuchungen zufolge zu einem Ungleichgewicht zwischen den hemmenden und aktivierenden Informationen - zugunsten der letzteren.” Nervenzellen aktivieren den ermüdeten Muskel also übermäßig und der reagiert mit maximaler Kontraktion.

Die Wadenmuskulatur ist am häufigsten von Muskelkrämpfen betroffen. “Beim Radfahren können aber noch andere Muskeln betroffen sein, die Fuß- oder Oberschenkelmuskulatur zum Beispiel.”

Weitere mögliche Ursachen und Risikofaktoren sind:

• Muskelermüdung: Die Muskelermüdung spielt eine wichtige Rolle, wenn es um Krämpfe beim Sport geht.
• Flüssigkeitsmangel: Sporttreibende suchen vor allem in den heißen Sommermonaten im Internet nach Lösungen für ihre Krampfprobleme, was für einen Zusammenhang zwischen Schweißproduktion - also Flüssigkeitsverlust - und Krampfneigung spricht.
• Überlastung der Muskulatur: Eine Überlastung der Wadenmuskulatur kann zu einem Krampf führen.
• Elektrolytmangel: Auch Elektrolytmangel spielt in vielen Fällen von Muskelkrämpfen eine Rolle. Der Körper benötigt für die Reizübertragung von Nerven auf Muskeln bestimmte Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium.
• Sitzposition: Krämpfe treten oft in Gelenkpositionen auf, in denen die Muskulatur verkürzt ist, Muskelansatz und -ursprung also eher nah beieinanderliegen.
• Erkrankungen: Krämpfe können auch ein Symptom von verschiedenen Erkrankungen sein, wie Hormon- und Stoffwechselerkrankungen, Leberprobleme oder Nervenfunktionsstörungen.
• Medikamente: Auch manche Medikamente, etwa zur Behandlung von Bluthochdruck, Asthma, COPD oder Alzheimer, können die Krampfneigung erhöhen.
• Koffein: Koffein entzieht dem Körper Wasser, was den Flüssigkeitshaushalt durcheinanderbringen kann und das Risiko für Krämpfe dadurch wahrscheinlich erhöht.

Behandlung von Muskelkrämpfen beim Radfahren

Den Krampf schnellstmöglich zu lösen und die betroffenen Muskeln zu lockern, ist allein schon wegen der starken Schmerzen angebracht. Ein Krampf im Training ist in erster Linie unangenehm, aber nicht gefährlich - solange man währenddessen die Kontrolle über das Rad behält. Ähnlich ist es im Rennen, allerdings kann ein Krampf auf der Strecke über Sieg und Niederlage entscheiden, Platzierung oder Ausscheiden.

Dehnen sei die beste Sofortmaßnahme, rät Behringer: “Dadurch bringt man das Ungleichgewicht zwischen hemmenden und aktivierenden Feedbackinformationen wieder ins Gleichgewicht, hin zu mehr Hemmung.”

Sofortmaßnahmen:

• Dehnen:
  • Bei einem Wadenkrampf muss man dafür nicht einmal vom Rad steigen. Die Wade zu dehnen, ist während der Fahrt möglich - einfach die Ferse bei unten stehendem Pedal nach unten drücken, bis der Schmerz nachlässt.
  • Eine stärkere Dehnung entsteht, wenn man bei waagerechter Pedalposition - mit dem betroffenen Bein hinten - kurz aus dem Sattel geht und die Wade im Stehen dehnt.
  • Ein Krampf im vorderen Oberschenkel löst sich, wenn man, am besten im Stand, die Ferse Richtung Gesäß nach oben zieht, einer im hinteren Oberschenkel, wenn man bei gestrecktem Bein den Oberkörper nach vorne beugt.
  • Krämpfe in den Füßen sind auf dem Rad besonders fies - sie verschwinden oft nur, wenn man den Fuß aus dem Radschuh befreit und die Zehen dehnt oder die Fußsohle massiert.
• Massage: Nach einem Krampf tun lockernde Massagen und Wärme gut.
• Elektrolytlösung: Bei starkem Durchfall kann eine Elektrolytlösung für den nötigen Ausgleich sorgen.

Hausmittel:

• Gurkenwasser: Der Essigsud, in dem Gewürzgurken im Glas eingelegt sind, hat Studien zufolge einen lindernden Effekt. Es scheint aber eher so zu sein, dass der Essiganteil gewisse Rezeptoren im Mund-Rachenraum aktiviert und einen krampfhemmenden Einfluss auf das Nervensystem ausübt.
• Wärme: Ein bewährtes Hausmittel bei Wadenkrämpfen ist Wärme. Legen Sie eine Wärmekompresse auf die betroffene Stelle, um die Durchblutung zu fördern und so die Muskulatur zu entspannen.
• Kälte: Bei einigen Menschen hingegen kann Kälte die Krämpfe lösen. Dann hilft es, kalte Auflagen auf die harte Muskulatur zu bringen.

Medizinische Behandlung:

• Elektrotherapie: Menschen, die zu Krämpfen neigen, haben eine niedrigere Krampfschwelle. Trainiert man ihre Muskulatur mit elektrischen Impulsen, lässt sich diese Schwelle verschieben, sodass ein Krampf unwahrscheinlicher wird.
• Medikamente: Ob bestimmte Medikamente wie Chinin gegen Muskelkrämpfe in Ihrem Fall hilfreich sind, besprechen Sie am besten mit Ihrem behandelnden Arzt.

Vorbeugung von Muskelkrämpfen beim Radfahren

Besser - und weniger schmerzhaft - wäre es natürlich, sich gar nicht erst mit Dehnübungen am Straßenrand aufzuhalten, sondern krampflos zu radeln und unkontrollierten Muskelkontraktionen vorzubeugen. Um Krämpfe beim Sport zu verhindern, eignen sich alle Maßnahmen, die die Ermüdungsresistenz verbessern, sagt Sportmediziner Behringer.

Vorbeugende Maßnahmen:

• Ausreichend trinken: Radfahrerinnen und Radfahrer sollten auf jeden Fall und gerade bei hohen Außentemperaturen auf ausreichend viel Flüssigkeit achten.
• Vernünftiger Trainingsaufbau: Training beziehungsweise ein vernünftiger, individuell passender Trainingsaufbau, damit die Muskulatur nicht überfordert wird.
• Regelmäßiges Dehnen: Regelmäßiges Dehnen verkürzter Muskeln.
• Bikefitting: Die Krampfprobleme bei einem professionellen Bikefitting angehen: “Wenn dadurch Gelenkwinkel so eingestellt werden, dass der Grad der Muskelverkürzung reduziert wird.” Bei krampfenden Fußmuskeln könnte ein Verschieben der Cleats oder ein anderer Radschuh eine vergleichsweise einfache Lösung sein.
• Magnesium: Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium alleine genügt nicht, um Wadenkrämpfe zu vermeiden.
• Elektrolyte: Achten Sie darauf, beim Sport ausreichend zu trinken und sich ausgewogen zu ernähren, um einem Entgleisen des Elektrolythaushaltes entgegenzuwirken. Dies ist vor allem beim Sport und bei Hitzeperioden wichtig.
• Sitzposition optimieren: Die Sitzposition (inkl. Cleats) optimieren.
• Überlastung vermeiden: Vermeiden Sie Trainingsspitzen und eine Überlastung der Muskulatur und gönnen Sie Ihrem Körper nach jedem Training eine angemessene Regenerationszeit.
• Kaffeekonsum überdenken: Wer zu Krämpfen neigt, sollte eventuell seinen Kaffeekonsum überdenken.

Was man vermeiden sollte:

• Vor oder während einer Ausfahrt Alkohol trinken.
• Mit vollen Radflaschen heimkommen.
• Sich im Training überfordern.
• Die Regeneration vernachlässigen.
• Wiederkehrende Krämpfe ignorieren.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Ist die Flüssigkeitszufuhr sichergestellt, die Sitzposition perfekt und der Trainingsaufbau vorbildlich, bleibt manchmal nur der Gang in eine Arztpraxis. Vor allem bei wiederkehrenden Krämpfen sei eine genauere Untersuchung sinnvoll, um andere Ursachen auszuschließen, sagt Behringer: “Krämpfe können auch ein Symptom von verschiedenen Erkrankungen sein.”

Einen Arzt sollten Sie dann kontaktieren, wenn die Muskelkrämpfe gehäuft auftreten, sie länger als ein paar Sekunden anhalten oder wenn sie sich nicht einfach durch Dehnen auflösen lassen. Dann könnten sie ein Anzeichen für eine Stoffwechsel- oder Nervenerkrankung sein. Auch familiäre Hintergründe werden beleuchtet. So ist es wichtig zu wissen, welche Krankheiten in der Familie vorkommen. Aber auch eine mögliche Schwangerschaft oder Nebenwirkungen von Medikamenten werden als Auslöser der Krämpfe in Betracht gezogen.

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