07. September 2025

Laktatschwelle ermitteln: Radfahren im Test

Die Bestimmung der Laktatschwelle ist ein wichtiger Aspekt für Radfahrer, die ihre Leistung und Trainingssteuerung optimieren möchten. Jeder kennt die Bilder: ProfisportlerInnen werden ins Ohrläppchen gepikst. Was passiert da eigentlich? Hierbei handelt es sich um eine Leistungsdiagnostik.

Was ist die Laktatschwelle?

Deine Laktatschwelle ist der Wert, bei dem die Trainingsintensität dazu führt, dass sich Laktat schneller im Blut anreichert, als es abgebaut werden kann, und stellt somit die Grenze zwischen niedriger und hoher Trainingsintensität dar.

Bei Belastung und Sport werden Muskeln in Bewegung gesetzt. Unser Körper verfügt über mehrere Möglichkeiten der Energiebereitstellung. Im Großen unterscheidet man zwischen einer anaeroben und einer aeroben Energiegewinnung.

Anaerobe Phase

Zunächst steht eine erste anaerobe Phase an, hier greift der Körper auf vorhandene Speicherprodukte in bestimmten Körperzellen, den sogenannten Mitochondrien, zu. Genauer gesagt handelt es sich bei den Speicherprodukten um Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat (KP). Die erste Phase dauert nur wenige Sekunden, dann sind die vorhandenen Phosphate aufgebraucht.

Die bereits parallel einsetzende zweite Phase (anaerob-laktazide) baut Glukose aus dem Blut und gespeichertes Glykogen ab (Glykolyse). Die Umsetzung ist für den Körper zwar schnell möglich, allerdings in dieser Phase nicht besonders ökonomisch, da das Zuckermolekül nicht vollständig zerlegt und genutzt werden kann. Bereits in dieser Phase fällt Laktat an.

Ist die Belastung in dieser Phase hart und es kann nicht genügend Sauerstoff nachgereicht werden, kommt es zur schnellen Ermüdung und Übersäuerung der Muskeln. Die Energiebereitstellung der zweiten Phase kann nur etwa eine Minute lang aufrechterhalten werden. Klassischer Fall einer Ausbelastung, bei der der Körper fast nur in anaeroben Bereichen arbeitet, ist der 400m-Lauf.

Aerobe Phase

Durch Zufuhr von genügend Sauerstoff mit der Atemluft und bei moderater Belastung schafft es der Körper ökonomischer zu arbeiten und Glukose & Glykogen vollständig abzubauen. Auch hier unterscheidet man zwei grundlegende Phasen: In der aerob glykolytischen Phase werden neben Sauerstoff auch Kohlenhydrate, die durch Nahrungsaufnahme vorhanden sind, genutzt.

Gemeinsam mit Glukose und Glykogen ist diese Umsetzung deutlich effektiver. Bei mittleren Intensitäten hat der aerobe Kohlenhydratstoffwechsel den größten Anteil an der Muskelarbeit. Allerdings sind die körpereigenen Glykogen-Reserven nach ca. 60 bis 90 min Dauerbelastung ausgereizt.

Um dennoch über einen längeren Zeitraum aktiv bleiben zu können, kann der Körper noch auf eine weitere Reserve zurückgreifen: nämlich Fette. In der aerob lypolytischen Phase werden Sauerstoff und im Körper angelagerte Fettsäuren umgesetzt. Bei niedriger Intensität hat diese Form der Energiegewinnung den größten Anteil und kann, je nach Körperreserven, tagelang aufrechterhalten werden.

Der Vollständigkeit halber sei hier noch die Energiebereitstellung aus Eiweißen (Proteinen) genannt. Bei Ausdauerbelastungen ab ca. 90 Minuten und bereits geleerten Glykogenspeichern, können auch Proteine verstoffwechselt werden. Diese Form wird aber fast nur in Extremsituationen zum Stoffwechsel herangezogen.

Bei realen Belastungen haben wir es in den meisten Fällen mit einer Mischform der verschiedenen Energiebereitstellungsmethoden zu tun. Ausdauerleistungen über einen langen Zeitraum, können bei niedriger bis mittlerer Intensität nahezu vollständig im aeroben Bereich bestritten werden. Doch gerade bei intensiven Intervallen oder der permanenten Steigerung der Belastung, muss der Körper auf anaerobe Energiegewinnung zurückgreifen. Denn die langsamere Form der aeroben Bereitstellung reicht nicht mehr aus und die SportlerIn gelangt an ihre sogenannte ‚anerobe Schwelle‘.

Warum ist Laktat ein Indikator für die Belastungsfähigkeit?

Zusammengefasst: Die Muskelaktivität wird durch Energiespeicher im Körper, Umsetzung von Sauerstoff aus der Atemluft und Laktataufbau im Muskel selbst befeuert. Der Körper nutzt gleichzeitig mehrere Formen der Energiegewinnung. Bei jeder Anstrengung oder sportlichen Aktivität fällt im Muskel Laktat an.

Bei moderaten Belastungen noch sehr wenig, bei hohen Belastungen jedoch sehr viel, da hier auf die anaerob laktazide Energiebereitstellung zurückgegriffen wird. Die Laktatkonzentration steigt weiter an und die Muskeln übersäuern irgendwann, ein Gefühl, dass viele SportlerInnen schonmal erlebt haben.

Je nach körperlicher Fitness und Trainingszustand ist diese anaerobe Schwelle an einem anderen Punkt und kann durch Training verschoben werden. Um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu messen, wird in einem Leistungstest jeweils eine kleine Menge Blut abgenommen und auf die Laktatkonzentration analysiert werden. Im besten Fall nutzt man hierfür standardisierte sogenannte Stufentests.

Der Test beginnt mit einer leichten Belastung und wird dann stufenweise gesteigert, bis hin zur völligen Erschöpfung, der sogenannten Ausbelastung.

Methoden zur Bestimmung der Laktatschwelle

Es gibt verschiedene Methoden, um deine Laktatschwelle zu ermitteln. Einige von ihnen sind dabei genauer als andere.

Laktat-Stufentest

Mithilfe eines spezifischen Stufentests, für RadsportlerInnen auf dem Fahrradergometer und für LäuferInnen auf dem Laufband, können die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit erfasst, die anaerobe Schwelle bestimmt und die radspezifischen Trainingsbereiche festgelegt werden.

Während eines Tests bleibt es nicht bei einem Piks, sondern die Blutentnahme wird zu definierten Zeitabständen vorgenommen. Zwischen diesen Abständen erfolgt eine stufenweise Steigerung der Belastung. Die SportlerInnen müssen für einen solchen Test also in irgendeiner Form verschiedenen Belastungen ausgesetzt werden, um den Körper in verschiedene Energiebereitstellungsphasen zu bringen.

Im Rahmen einer Laktat-Leistungsdiagnostik ist es empfehlenswert, auch die Atemgase zu analysieren (Spiroergometrie). Dadurch ergibt sich ein genaueres Bild hinsichtlich der Sauerstoffaufnahme und der individuellen anaeroben Schwelle. Ebenfalls lassen sich Aussagen über den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel treffen. Damit ist die Spiroergometrie eine gute Ergänzung zur Laktatleistungsdiagnostik.

Im Prinzip läuft die Spiroergometrie wie ein Laktastufentest ab. Zusätzlich trägt der Athlet während des Tests noch eine Maske auf dem Gesicht. Diese behindert nicht das Ein- und Ausatmen. Über Sensoren an der Maske wird gemessen, wieviel Luft ventiliert wird und wie sich Sauerstoff- und Kohlenstoffdioxidgehalt der Ein- und Ausatemluft entwickeln.

FTP-Test (Functional Threshold Power)

Eine weitere Methode ist der FTP-Test, bei dem die maximale Leistung, die 60 Minuten lang erbracht werden kann, gemessen wird. Das Gute am FTP-Test ist, dass man ihn selbst durchführen kann. Dennoch benötigt man aber ein passendes Messgerät, z.B. ein Powermeter am Rad, um die sogenannte funktionelle Schwellenleistung zu erbringen.

Dabei handelt es sich um die maximale Leistung, die 60 Minuten lang erbracht werden kann. Nachdem man sich ca. dreißig Minuten warm gefahren hat, wird es beim FTP-Test richtig knackig: Erst sprintet man vier bis fünf Minuten mit maximaler Kraft, beispielsweise an einer leichten Steigung, um die anaeroben Speicher zu leeren, dann rollt man zehn bis zwanzig Minuten locker, bevor man sich nochmal zwanzig Minuten quälen muss.

Über die zwanzig Minuten hinweg sollte man die Leistung stetig steigern, bis man am Ende wirklich alles geben muss. Die funktionelle Schwellenleistung berechnet sich dann aus der Durchschnittsleistung des 20-Minuten-Tests x 0,95.

Weitere Tests

Zusätzlich gibt es noch den 30-Minuten-Test. Bei diesem Test kannst du laufen, Rad fahren, schwimmen oder eine andere Ausdauersportart ausüben, die du 30 Minuten lang durchhalten kannst. Berechne deine durchschnittliche Herzfrequenz über den Zeitraum von 20 Minuten.

Anwendung der Ergebnisse zur Trainingssteuerung

Die Kenntnis deiner Laktatschwelle könnte der Schlüssel zum Erfolg beim Laufen und zum Durchbrechen von Leistungsplateaus sein. Sobald du deine Laktatschwelle ermittelt hast, kannst du qualitativ hochwertige Trainingseinheiten mit spezifischen Intensitäten durchführen und damit deine Leistungen zielgerichtet steigern.

Eine moderne Laktatdiagnostik liefert ein individuelles Leistungs- und Stoffwechselprofil. Der Standard ist ein Stufentest bei dem mit 100 Watt gestartet und dann alle 3-5 Minuten um 20-40 Watt (Ideal: 25-30 Watt) gesteigert wird. Am Ende jeder Stufe wird eine Probe genommen und in der Regel auch die wahrgenommene Anstrengung (RPE) abgefragt. Das wird bis zur Erschöpfung durchgezogen.

Im Idealfall nutzt ihr dafür einige gängige Auswertungssoftware (Ergonizer oder Lactate Express), welche die Kurve für euch analysiert.

Trainingszonen

Mithilfe der FTP- oder FTHR-Werte kannst Du nun sogenannte individuelle Trainingszonen berechnen. Sie helfen Dir, die richtige Trainingsintensität einzuhalten. Grundsätzlich setzen sich Trainingspläne aus Ausdauer-, Kraft-, Sprint- und Erholungseinheiten zusammen. Anhand dieser Werte kannst Du gezielt die jeweiligen Trainingsziele verfolgen und an Schwächen arbeiten.

Von diesem Wert leiten sich dann die optimalen Trainingsbereiche anhand folgender Tabelle ab:

Trainingsbereich	Prozent der FTP-Leistung
Kompensationsbereich	<55
GA 1	55-77
GA 2	77-90
Entwicklungsbereich	90-105
Entwicklungsbereich (hoch)	105-115
Spitzenbereich	>105

Bedeutung der Laktat-Clearance

Laktat-Clearance ist zentrales Element der Ausdauerleistung. VO2max-Training und -Over-Unders trainieren die Fähigkeit zur schnellen Laktatverwertung. VLAmax als Gegenspieler zur Effizienz.

Trainingsmethoden zur Verbesserung der Laktatverwertung

Reine, lockere Ausdauerfahrten im unteren L2-Bereich, mit Anteilen im L1-Bereich - bei 50-59% der IANS!
LT1-Training: Lange Belastungen an oder leichter unter der LT1. Z.B. 3x20min oder 2x30min! Setzt voraus, dass dieser Bereich bekannt ist. Der Körper wird immer effizienter in diesem leicht intensiven Bereich.
VO2max-Over-Unders: Diese Intervalle haben auch andere Namen aber werden in der Regel als 30-30s, 60-30s oder 40-20s gefahren, z.B. 40s bei 110% der IANS im Wechsel mit 20s bei ca. 80-85% der IANS. Davon 6 bis 10 Wiederholungen pro Set.

Kritische Betrachtung des Laktattests

Die Genauigkeit der gebräuchlichen Verfahren in der Leistungsdiagnostik (Laktatstufentest) steht schon seit geraumer Zeit in Frage. Meisten wird die anaerobe Schwelle anhand fester Laktatkonzentrationen geschätzt (z.B. bei 3 oder 4 mmol/l). Diese Schätzungen können jedoch erheblich von der tatsächlichen anaeroben Schwelle abweichen.

Diese kann nämlich nicht an einer allgemeingültigen Laktatkonzentration festgemacht werden. Bildung, Aufbau und Verteilung von Laktat hängen von vielen individuellen Parametern ab, so dass die aktuelle Konzentration im Ohrläppchen bei herkömmlichen Leistungstests keine große Aussagekraft hat.