02. September 2025

Maximale Herzfrequenz beim Radfahren: Formeln, Training und wichtige Unterschiede

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist ein wichtiger Wert in der Sportmedizin und Kardiologie, der als Ausbelastungskriterium dient. Die Herzfrequenz unter körperlicher Belastung, die sich leicht bestimmen lässt, steigt in der Regel linear mit der erbrachten Leistung und kann nahe der Maximalleistung abflachen. Die HFmax findet als Ausbelastungskriterium Anwendung, wobei interindividuell eine nicht unerhebliche Streuung besteht.

Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz

Die am häufigsten benutzte Formel lautet HFmax = 220 - Lebensalter. Diese Formel tendiert dazu, die HFmax bei Personen oberhalb des 4. Lebensjahrzehnts zu unterschätzen. Genauer, aber in der Anwendung komplizierter, sind Formeln wie HFmax= 207 - (Alter x 0,7). Obwohl Frauen eine etwas niedrigere HFmax aufweisen als Männer, werden die jeweiligen Formeln meist ohne Korrekturfaktor für beide Geschlechter angewendet. Es existieren aber frauenspezifische Faustformeln wie HFmax = 206 - (Alter x 0,88).

Weitere Formeln und Einflussfaktoren

HFmax = 220-Lebensalter für Kinder und Jugendliche.
HFmax= 208 - 0,7 x Lebensalter für Erwachsene.

Es ist sinnvoll, die HFmax regelmäßig zu überprüfen, besonders wenn sich Dein Fitnesslevel signifikant ändert. Im Laufe einer Saison machen 2-3 Tests durchaus Sinn.

Einflussfaktoren auf die maximale Herzfrequenz

Die HFmax ist in erster Linie abhängig vom Alter, in geringerem Ausmaß auch vom Trainingszustand und Geschlecht. Die Art der Belastung (z. B. Rudern, Laufen, Radfahren) bzw. die Größe der hierbei eingesetzten Muskelmasse hat Einfluss auf die kardiale Ausbelastung und damit ebenfalls auf die HFmax.

Alter: Die HFmax nimmt nach dem 20. Lebensjahr um etwa 6- 8 Schläge alle 10 Lebensjahre ab.
Geschlecht: Frauen haben meist eine höhere Ruhe-Herzfrequenz als Männer, was sich durch das kleinere Herz der Frau erklärt.
Trainingszustand: Hochtrainierte Ausdauersportler können eine etwas geringere HFmax aufweisen als Untrainierte.
Sportart: Etwa 10% niedrigere Herzfrequenzen erreicht man beim Radfahren in aufrecht sitzender Position.

Geschlechterunterschiede in der Herzfrequenz

Zwischen Männern und Frauen bestehen eine Vielzahl Unterschiede, sowohl was die Körperstruktur angeht als auch die biochemischen Vorgänge innerhalb des Stoffwechsels. Diese Unterschiede beeinflussen auch die Leistungsfähigkeit. Frauen haben meist eine höhere Ruhe-Herzfrequenz als Männer. Um das gleiche Herzminutenvolumen zu erreichen muss folglich das Herz der Frau schneller schlagen, ähnlich wie das kleinere Kinderherz im Vergleich zum größeren Herz des Erwachsenen.

Empirisch lassen sich Geschlechtsunterschiede in der Ruhe-Herzfrequenz bei Leistungssportlern und Hochtrainierten aufzeigen:

Herzgröße (ml)	Herzfrequenz (Schläge/min) Fitnesssportler		Herzfrequenz (Schläge/min) Hochleistungssportler
	Männer	Frauen	Männer	Frauen
600 - 700	68	72	-	-
700 - 800	65	68	50	80
800 - 900	62	65	45	50
900 - 1000	55	60	45	40
1000 - 1100	50	-	40	38
über 1100	-	-	36	-

Tab. 1: Durchschnittliche Ruheherzfrequenz und Herzgröße bei Männern und Frauen mit unterschiedlicher Leistungsfähigkeit (nach Neumann, Pützner & Hottenrott, 2000)

Das Training in Zone 2 beim Radfahren

Die Zone 2 im Radsport bezieht sich auf ein moderates Anstrengungsniveau, das ideal ist, um über längere Zeiträume zu fahren, ohne extreme Erschöpfung zu verspüren. In diesem Bereich nutzt dein Körper hauptsächlich Fette als Energiequelle, was deine Energieeffizienz verbessert und deine aerobe Ausdauer stärkt.

Vorteile des Trainings in Zone 2

Steigerung der aeroben Ausdauer: Dein Körper lernt, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen, was die Stoffwechseleffizienz verbessert.
Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Zone 2 stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und senkt den Blutdruck.
Aktive Erholung: Das Fahren in einem entspannten Tempo fördert die Ausscheidung von Giftstoffen und beschleunigt die Muskelreparatur.
Nachhaltiges und sicheres Training: Zone 2 reduziert das Verletzungsrisiko und den körperlichen Verschleiß.

Wie man in Zone 2 trainiert

Berechne deine maximale Herzfrequenz (HFmax) mit der Formel: 220 - dein Alter.
Verwende Überwachungsgeräte wie einen Herzfrequenzmesser oder einen Fahrradcomputer mit Herzfrequenzsensor.
Widme jeder Sitzung ausreichend Zeit (45 Minuten bis 2 Stunden).
Erstelle eine wöchentliche Routine mit 3-4 Sitzungen.
Passe die Intensität an und halte ein moderates, konstantes Anstrengungsniveau.

Die Bedeutung des Trainingspulses

In den vergangenen Jahren wurde dem Trainingspuls eine immer größere Bedeutung bei der sportlichen Betätigung zugemessen. Für viele Sportler ist heute ein effektives Training ohne die Bestimmung der eigenen Herzfrequenz nicht mehr vorstellbar. Sie gibt nicht nur Auskunft über die Leistungsfähigkeit des Sportlers, sondern erlaubt diesem auch, die sportliche Belastung zu optimieren, zielgerichtet und effektiv zu trainieren.

Trainingspuls Zonen

Gesundheitszone (50-60% der HFmax): Geeignet für Rehabilitationen und Regenerationstraining.
Fettverbrennungszone (60-70% der HFmax): Der Körper nutzt vorrangig Fettsäuren für die Energiebereitstellung.
Aerobe Zone (70-80% der HFmax): Steigerung der Ausdauer und Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.
Anaerobe Zone (über 80% der HFmax): Verbesserung des Milchsäureabbaus und Verschiebung der anaeroben Schwelle.
Warnzone (90% oder höher der HFmax): Maximale Belastung am äußersten Leistungslimit, nur für professionelle Hochleistungssportler geeignet.

Methoden zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz

Um wirklich zuverlässige Werte zu erhalten, kannst Du Dich jedoch nicht auf die Berechnung mittels einer Formel verlassen. Die gängigen Methoden sind die Berechnung, eine Leistungsdiagnostik im Labor oder ein Feldtest. Die letzte Variante ist der beste Kompromiss, da sie relativ genau, kostengünstig und dadurch vielfach wiederholbar ist.

Feldtest zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz

Wähle einen Hügel, dessen Erklimmung länger als 2 Minuten dauert.
Laufe den Hügel einmal hinauf (mindestens 2 Minuten lang) und steigere das Tempo schrittweise, bis ein Tempo erreicht ist, das voraussichtlich 20 Minuten lang aufrechterhalten werden kann.
Laufe erneut den Hügel hinauf, diesmal mit einem schnelleren Tempo. Wähle ein Tempo, das schätzungsweise über eine Strecke von 3 Kilometern aufrechterhalten werden könnte.
Laufe den Hügel ein letztes Mal hinauf, jedoch mit einem Tempo, das lediglich für 1 Minute aufrechterhalten werden kann.

Einfluss von Erkrankungen und Medikamenten

Verschiedene Erkrankungen können Einfluss auf Ruhe-und Belastungsherzfrequenz nehmen, beispielsweise ein kranker Sinusknoten (Sick-Sinus-Syndrom) oder Schilddrüsenfunktionsstörungen. Außerdem muss die Wirkung von brady- oder tachykardisierenden Medikamenten berücksichtigt werden. Während Digitalis und negativ chronotrope Kalziumantagonisten (Verapamil, Diltiazem) vorrangig die Ruheherzfrequenz beeinflussen, senken Betarezeptorenblocker darüber hinaus die Herzfrequenz unter Belastung einschließlich HFmax.