15. September 2025

Letzte Woche vor Radrennen: Tipps für optimale Vorbereitung

Der Countdown läuft. Jetzt gilt es, die verfügbare Trainingszeit optimal zu nutzen, und zu dieser Zeit gehört auch die richtige Erholung. Die Radsportexperten vom Frankfurter Trainingsinstitut iQ athletik haben ein paar wertvolle Tipps für euch, wie ihr die verbleibende Trainingszeit bis zum Startschuss in Eschborn sinnvoll gestaltet und Fehler vermeidet.

Die Bedeutung des Timings

Wer jetzt noch ein versäumtes Grundlagentraining aus den letzten Wochen nachholen will, ist spät dran. Zu spät. Nicht nur dass die verfügbare Trainingszeit zu knapp ist, die physiologischen Systeme im Körper brauchen auch zu lange, um sich anzupassen.

Draußen ist das neue drinnen

Noch vor wenigen Tagen lag Schnee auf dem Dach des Taunus. Aber nicht nur am Feldberg war in den letzten Monaten das Wetter wenig radsportfreundlich. Erfahrungsgemäß wurden daher viele Kilometer bei Zwift und Co in den eigenen vier Wänden oder der Garage abgespult. Jetzt heißt es aber runter von der Rolle.

Obwohl es für das wichtige Grundlagentraining schon sehr spät ist, sollten trotzdem noch längere Einheiten im GA1-Bereich auf der Straße abgespult werden. Ein Rollentraining kann das Pedalieren auf dem Asphalt nicht ersetzen. Bei allem Ehrgeiz und Vorfreude auf das Rennen, sollten die Trainingsumfänge aber nicht ausufern.

Wer die Chance hat, sollte die spätere Rennstrecke einmal abfahren. Wer das Streckenprofil der anspruchsvollen Taunusschleife einmal auf zwei Rädern erlebt hat, weiß, was ihn am Renntag bevorsteht und kann sich besser darauf einstellen. Er wird dem Mammolshainer Berg und Feldberg auch mit dem nötigen Respekt begegnen. Wer mit zu viel Pace in die Anstiege des Taunus hineinfährt, läuft Gefahr, den „Motor“ zu überhitzen und dann sprichwörtlich zu explodieren.

Härter und kürzer - 3 Wochen vor dem Radklassiker

Zu diesem Zeitpunkt soll die Leistungsfähigkeit ausgeprägt werden. Das heißt: es wird mit höheren Intensitäten in die Pedale getreten bei gleichzeitig reduzierten Umfängen. Wer sich am 1. Mai dem Feldberg stellt, sollte im Training Berge im Wettkampftempo fahren. Wer nicht den schönen Taunus oder andere Berge vor der Tür hat, kann auch kürzer Anstiege zum Bergtraining nutzen.

Hierbei empfiehlt es sich, die Anstiege wiederholt im Sinne eines Intervalltrainings zufahren. Ein Anstieg von 5 Minuten kann z.B. 3- bis 5-Mal wiederholt werden. Im Fokus stehen Trainingseinheiten im GA2-Bereich und Intervalle im Entwicklungsbereich mit Antritten, wie sie auch im Rennen gefordert sind. Die Trainingseinheiten sollten nicht länger als drei Stunden dauern. Nach einem intensiven Trainingstag sollte ein gemäßigter Trainingstag folgen, dann ein Ruhetag. Mit müden Beinen ein intensives Training zu absolvieren, bringt einen Radfahrer nicht weiter.

Wurde bislang ein ergänzendes Krafttraining betrieben, was für Radsportler sehr zu empfehlen ist, findet im Kraftraum nur noch die Methode des Intramuskulären Koordinationstrainings (IK-Training) Anwendung - abgestimmt auf das Radtraining! Wie auch auf dem Fahrrad gilt hierbei: härter und kürzer! Während die Trainingslasten erhöht werden, reduzieren sich die Wiederholungszahlen deutlich.

Gezielte Erholung einleiten - 2 Wochen vor dem Radklassiker

Nach der letzten Trainingswoche mit intensiven Trainingseinheiten beginnt das „Tapering“ - die Phase der aktiven Erholung. Die Trainingsumfänge werden weiter reduziert und es werden nur noch gezielte und kurze Belastungsspitzen in das Radtraining eingebaut. In dieser Phase ist sprichwörtlich weniger mehr. Auch der Besuch des Kraftraumes bleibt außen vor - es findet kein Krafttraining mehr statt.

Die Ruhe vor dem Gipfelsturm - 1 Woche vor dem Radklassiker

In den letzten Tagen vor dem Wettkampf maximal zweimal ganz locker im Kompensationsbereich trainieren. Ansonsten ist hier die Devise: Füße hochlegen! Wichtig ist es jetzt auch, den „Tank“ für den Wettkampf zu füllen. In den letzten drei Tagen vor dem Rennen gilt es die Kohlehydratspeicher zu füllen (Carboloading). Ungefähr 70% der Energie sollten dabei in Form von Kohlehydrate aufgenommen werden.

Am Tag vor dem Wettkampf empfiehlt es sich, eine kurze Vorbelastung zu fahren: ca. eine Stunde locker pedalieren, das Material und die Schaltung nochmal durchchecken und dabei zwei bis drei Belastungsspitzen im Entwicklungsbereich einzubauen.

Tapering und Carboloading

Tapering kommt aus dem Englischen. Für das Training bedeutet das: In den letzten Tagen vor dem Wettkampf wird es reduziert. Carboloading unterstützt die unmittelbare Pre-Start-Phase. Ähnlich wie bei Tapering sollte mit dem Carboloading schon einige Tage vor dem Wettkampf begonnen werden. Die „Nudelparty“ am Vorabend der Veranstaltung reicht dazu alleine nicht aus.

Mentale Vorbereitung

Mentales Training kann in der Taperingphase die Erholungszeit verkürzen und die Leistungsfähigkeit erhöhen. Dazu zählen bestimmte Atemtechniken genauso wie meditative Entspannungsübungen (z.B.

Übungen zur meditativen Entspannung und bestimmte Atemtechniken helfen Sportlern, am Tag X leistungsfähiger zu sein. Zum Beispiel ist das Atemtraining eine effektive Maßnahme, um die Sauerstoffaufnahme zu verbessern sowie Ruhe und Entspannung zu finden. „Sie werden dadurch aufnahmebereiter. Ihre Gehirnwellenaktivität wird reduziert“, erklärte Ritthaler.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Drei bis vier Tage vor dem Rennen kohlenhydratreicher essen als sonst. Das bedeutet jetzt aber nicht Kuchen, Süßigkeiten und Chips vor dem Fernseher zu snacken, sondern die Sättigungsbeilagen anders zu „gewichten“ - mehr Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot. Anstatt Mineralwasser, darfst Du jetzt auch Fruchtsaftschorlen oder einen Smoothie trinken.

Am Morgen des Renntages solltest Du idealerweise zwei bis drei Stunden vor dem Start frühstücken. Porridge und selbstgemachtes Müsli bieten Dir komplexe Kohlenhydrate, die Deinen Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen lassen und von denen Du später noch profitierst.

Dein Proviant für unterwegs hast Du am besten schon am Vorabend zusammengestellt. Mein Tipp: eine Flasche mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk (Iso) und eine Flasche mit Wasser. Dazu Riegel und Gels, die Du kennst und verträgst. Informier Dich auch, was es an den Verpflegungsstellen gibt und nimm Dir sonst, wenn Du unsicher bist, mehr eigenen Proviant mit.

Im Rennen solltest Du 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen und ungefähr einen dreiviertel bis einen Liter trinken. Es wird zwar vielfach davon gesprochen, dass Sportler bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate in der Stunde aufnehmen können. Allerdings muss dafür der Magen-Darm-Trakt schon trainiert sein und ein gewisses Leistungsniveau vorliegen. Mit den 60 Gramm bist Du auf der sicheren Seite.

Die Saltin-Diät

Eine andere Variante ist die Saltin-Diät oder auch Schweden-Diät. Es ist eine extreme Variante des Carboloadings. Die Diät ist nicht unumstritten. Eine Woche vor dem Rennen wird mit einer intensiven Einheit die Phase der Kohlenhydrat-Entleerung eingeleitet. Drei Tage lang steht der völlige Verzicht auf Kohlenhydrate auf dem Speiseplan. Erst nach einer letzten kleineren Vorbelastung etwa vier Tage vor dem Wettkampf dürfen wieder kohlenhydratreiche Lebensmittel gegessen werden. Erlaubt ist dann alles. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst, Marmelade und viel mehr. Am Wettkampftag sind die Energiespeicher dann übermäßig gefüllt.

Rennvorbereitung

Der Tag vor dem Rennen eignet sich hervorragend, um alles für den großen Tag vorzubereiten. Nachdem Du die Startunterlagen abgeholt hast, checkst Du die Wettervorhersage für den Renntag. Das sollte sein: Neben der Rennbekleidung - eine Windweste ist auch bei schönstem Wetter in den Bergen ein Muss - Ersatzschlauch, Reifenheber, Ventilverlängerung inkl.

Danach hast Du noch Zeit, die Strecke zu checken und Dir folgende Fragen zu beantworten: Wo und wie lang sowie steil sind die Anstiege? Wo befinden sich die Verpflegungsstationen und Gefahrenstellen auf der Rennstrecke? Wie die Profis, darfst und sollst Du Dir auch die neuralgischen Infos auf einen Zettel bzw.

Mit einer kleinen Runde von maximal 90 Minuten und zwei bis drei Antritten liegt man selten verkehrt. Hier gilt: Wie der Körper auf die Vorbelastug reagiert, sollte man im Training testen. Zum Beispiel indem man die Leistungen bei Wettkampfsimulationen oder bei Intervallen vergleicht.

Schlaf

Ganz entscheidend aber ist der Schlaf. Sowohl Länge als auch Qualität beeinflussen die Leistung. Wer Probleme mit dem Hotel-Kopfkissen hat, bringt am besten sein eigenes mit. Ein zu langer Schlaf allerdings wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus.

Krafteinteilung im Rennen

Oft werde ich gefragt: Wie soll ich mir meine Kräfte im Rennen einteilen? Es ist von Vorteil, sich vorher eine taktische Marschroute zurechtzulegen und ein eigenes realistisches Ziel zu formulieren. Hier sollten Rookies und Einsteiger eher tiefer stapeln und sich hinterher über das Geleistete freuen.

Um daher nicht gleich alle Körner zu verballern, solltest Du Dich überwiegend im GA1- und GA2- Bereich aufhalten; sprich unterhalb der anaeroben Schwelle. Denn dort ist der Kohlenhydratverbrauch weitaus geringer als über der Schwelle. Natürlich ist es sinnvoll nach Kurven kurz anzutreten, um ein Loch zu schließen oder mal einen Fahrer zu überholen. Doch da handelt es sich nur um wenige Sekunden.

Tendenziell geht es aber im Rennen darum, Energie zu sparen und erst gegen Rennende, beispielsweise in der letzten Stunde, noch mal alles rauszuhauen, was Du hast. Kurze Anstiege können natürlich knapp über der Schwelle gefahren werden, das gilt allerdings wirklich nur für kurze Anstiege mit einer Fahrzeit von weniger als zehn Minuten. Lange Anstiege, wie bei einem Alpenmarathon, solltest Du auch wieder unter beziehungsweise an der Schwelle fahren. Hier ist es hilfreich, wenn Du Dir „Watt-Korridore“ oder Pulszonen vorgibst, in dem Du die Anstiege fahren möchtest. Wenn Du im Feld gut mitschwimmen kannst, halte Dich im ersten Drittel auf.

Die Wichtigsten Punkte im Überblick

Training: Reduzierung des Umfangs, Fokus auf kurze, intensive Einheiten
Erholung: Ausreichend Schlaf und Ruhetage
Ernährung: Carboloading zur Auffüllung der Glykogenspeicher
Mental: Entspannungsübungen und positive Visualisierung
Vorbereitung: Materialcheck und Streckenbesichtigung