02. September 2025

Liegendes Radfahren: Anleitung für effektive Bauchmuskelübungen

Die Übung Criss Cross bzw. Bicycle Crunches gehört zu den effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur. Denn hiermit trainierst du nicht nur die geraden Bauchmuskeln, sondern auch schräge und andere Muskeln an deinem Bauch. Während die Fitnessübung für den Bauch somit großen Nutzen bietet, ist die Ausführung eher anspruchsvoll. Dennoch können Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen die Criss Cross Übung in den Trainingsplan integrieren.

Diese ist auch liebevoll unter dem Namen Käfer-Übung bekannt. Weitere Namen sind die Ellenbogen zum Knie, Air Bike oder Twist Crunch. Allerdings sollte man die Criss Cross Übung nicht mit dem Dead Bug verwechseln, da es sich hierbei um eine gänzlich andere Übung handelt. Im folgenden Beitrag lernst du verschiedene Varianten der Criss Cross Übung kennen.

Ausführung der Criss Cross Übung

Die Criss Cross Übung reizt verschiedene Muskelgruppen am Bauch. Für die Cross Crunches legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Hände befinden sich verschränkt vor deinem Körper bzw. an deinem Kopf. Der Blick ist nach oben gerichtet.

Die Füße stellst du hüftbreit auseinander und winkelst die Beine leicht an. Bei anderen Varianten legst du ein Fuß auf das andere Knie, sodass nur noch ein Bein angewinkelt ist. Dann achtest du darauf, dass sich dein gesamter Rücken auf dem Boden befindet. Zunächst hebst du deinen Oberkörper bei den klassischen Cross Crunches an. Dabei drehst du dich in eine Richtung.

Der Oberkörper sollte nicht vollständig senkrecht sein, aber dennoch mindestens einen 45-Grad-Winkel vom Boden entfernt sein. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Hier führst du deinen Ellenbogen am gegenüberliegenden Knie vorbei. Bei dieser Cross Crunches Variante winkelst du ein Bein an und legst den Fuß auf dem Knie ab. Im Anschluss hebst du den Oberkörper nach oben und ziehst den diagonalen Ellenbogen zum Knie. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus.

Achte darauf, dass du deinen Kopf nicht überstreckst. Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück, ohne die Schultern komplett abzulegen. Vielmehr führst du direkt die nächste Wiederholung durch. Diese Cross Crunches Variante führst du mit den Beinen in der Luft aus. Dafür hebst du zunächst beide Beine an, sodass sich diese mit den Oberschenkeln in einem rechten Winkel parallel über dem Boden befinden.

Dann beginnst du die Übung, indem du deinen Oberkörper anhebst, um mit einem Ellenbogen in Richtung des diagonalen Knies zu kommen. Die Knie kannst du dabei gerne in die Richtung deiner Ellenbogen bewegen. Allerdings solltest du diese Bewegung nicht übermäßig ausführen, da du sonst die Spannung auf deiner Bauchmuskulatur reduzierst. Dabei atmest du aus.

Bicycle Crunches: Die Standard-Variante

Für die Bicycle Crunches begibst du dich in Rückenlage. Deine Beine befinden sich gerade ausgestreckt und schweben ein paar Zentimeter über dem Boden. Du winkelst nun deine Arme an und berührst deinen Kopf leicht mit den Händen. Die Oberarme zeigen dabei parallel zur Seite.

Nun hebst du die beiden Beine leicht vom Boden an. Dein Kopf befindet sich nicht auf der Brust und auch nicht zu stark im Nacken. Nun beginnst du die Standard-Variante, indem du immer ein Ellenbogen diagonal zum anderen Knie führst. Dabei bleibt das andere Bein gestreckt in der Luft.

Während du die Brust und den Ellenbogen in Richtung des anderen Knies führst, winkelst du das diagonale Bein ebenfalls an, um dem Oberkörper entgegenzukommen. Durch das gestreckte Bein bleibt der Körper in der maximalen Spannung. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Anschließend kommst du in die Ausgangsposition zurück.

Zudem kannst du die Criss Cross Übung als Bicycle Crunches mit einem Band durchführen. Dieses verstärkt den Widerstand. Erneut führst du den Oberkörper mit dem Ellenbogen zur diagonalen Seite. Dabei winkelst du das Knie an. Dein Fuß zieht das Band nach oben, da dieses an beiden Füßen befestigt ist. Das andere Bein bleibt jedoch schwebend in der Luft.

Häufige Fehler bei der Criss Cross Übung

Die Criss Cross Übung ist komplex und weist einen hohen Schwierigkeitsgrad auf. Daraus ergibt sich das Risiko, dass Fitnesssportler Fehler begehen, die den Trainingserfolg mindern. Im nächsten Abschnitt werden die häufigsten Fehlerquellen vorgestellt.

  • Abfälschen durch Schwung: Häufig holen Fitnesssportler Schwung mit dem angewinkelten Bein oder dem Arm. Allerdings solltest du die Bewegung einzig und allein aus dem Oberkörper und der jeweils trainierenden Seite holen.
  • Zu schnelle Bewegung: Bei einem schnellen Tempo wird die Ausführung häufig ungenau. Eine moderate und langsame Geschwindigkeit ist das Mittel der Wahl, um den Trainingserfolg zu optimieren.
  • Hände im Nacken verschränkt: Wenn die Hände im Nacken verschränkt werden, begünstigt dies das Hochreißen des Kopfes. Halte die Hände locker an deinen Kopf oder verschränke diese auf der Brust. Wenn du genug Erfahrung hast, kannst du die Hände auch hinter deinen Kopf verschränken. Dann musst du jedoch darauf achten, den Kopf nicht hochzureißen, sondern die Hände lediglich locker dort zu positionieren.

Ähnliche Übungen zu Criss Cross / Bicycle Crunches

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Criss Cross / Bicycle Crunches bedienen.

  • Die Heel Touches sind eine Fitnessübung, bei welcher du deinen Oberkörper bewegst, um mit deinem Arm die Fersen zu berühren. Die diagonale Bewegung ähnelt der Criss-Cross Bewegung, ansonsten gibt es starke Unterschiede bei der Ausführung.
  • Mit dem Russian Twist trainierst du vorrangig die schräge Bauchmuskulatur. Im Sitzen drehst du dich abwechselnd zu den beiden Seiten, um deinen Bauchmuskeln einen Reiz zu verschaffen.
  • Bei der Dead-Bug Übung liegst du auf dem flachen Rücken. Hauptsächlich bewegen sich deine Beine. Im Gegensatz zu den Criss Cross Übungen bleibt der Oberkörper jedoch liegen.
  • Sit-Ups sind der Klassiker im Fitnesstraining. Hier gibt es zahlreiche Varianten, die du bei den Fitnessübungen für den Bauch findest.

Weitere Rumpfübungen für Radfahrer

Neben dem liegenden Radfahren gibt es noch andere effektive Rumpfübungen, die speziell für Radfahrer geeignet sind:

  • Pedalieren im Seitstütz: Stützen Sie sich in Seitlage auf den Unterarm. Ihr Rumpf und Ihre Beine bilden eine Linie; der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Nehmen Sie das obere Bein leicht nach oben und lassen es kreisen wie bei einer Pedalierbewegung.
  • Liegerad fahren: In Rückenlage drücken Sie den Rumpf auf den Boden. Die Beine heben Sie ab und halten sie im 90°-Winkel im Hüft- und Kniegelenk. Bewegen Sie die Beine abwechselnd in kleinen Kreisbewegungen nach vorne.
  • Sit-Ups auf dem Ball: Setzen Sie sich auf den Ball und rollen dann langsam nach vorne, bis der untere Rücken aufliegt. Heben Sie den Oberkörper an.
  • Hüftrollen: Legen Sie sich auf den Rücken und halten den Ball mit Ihren abgewinkelten Beinen fest. Klappen Sie die Beine nach links, bis das Knie den Boden berührt. Dann zurück und das Gleiche nach rechts.
  • Ball ranziehen im Liegestütz: Gehen Sie mit leicht gebeugten Armen in Liegestützpostion, und legen Sie die Schienbeine auf den Ball. Ziehen Sie die Knie zur Brust, bis nur noch Ihre Zehen auf dem Ball liegen.
  • Wackeliger Vorwärtsstütz: Legen Sie sich auf den Bauch. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Unterarme und die Fußspitzen, die auf einer wackeligen Unterlage stehen.

Bauchmuskeln trainieren: Weitere Übungen im Liegen

Es gibt weitere Bauchübungen, die Sie im Liegen ausführen können:

  1. Seitliche Crunches: Legen Sie sich auf Ihre Matte und stellen die Füße mit angewinkelten Knien schulterbreit auf die Matte - Ihre Arme befinden sich ausgestreckt neben dem Körper. Beginnen Sie damit, pro Seite fünfmal mit Ihrer Hand in Richtung Ferse zu greifen.
  2. Beinpendeln: Legen Sie sich zunächst ausgestreckt hin - Sie können Ihre Hände dabei als Stütze unter Ihrem Po platzieren. Heben Sie Ihre Beine ein Stück an und halten sie während der gesamten Übung über der Matte. Beginnen Sie, Ihre Beine zusammen nach rechts und links pendeln zu lassen.
  3. Crunches: Begeben Sie sich in die Position der ersten Übung und stellen Ihre Füße auf die Matte. Strecken Sie nun Ihre Arme schräg nach oben. Richten Sie Ihren Oberkörper nach oben auf und kommen in eine aufrechte Position.
  4. Die Kerze: Bleiben Sie für diese Übung in der vorherigen Position liegen und legen Ihre Arme als Stabilisator ausgestreckt neben sich auf den Boden. Winkeln Sie Ihre Beine in der Luft an und heben die Hüfte hoch, sodass sich Ihr Po über dem Boden befindet.
  5. Fly Crunches: Legen Sie sich für diese Übung gerade auf Ihre Matte - Ihre Arme sind dabei nach hinten ausgestreckt. Heben Sie nun Arme und Beine an und ziehen sie anschließend nach unten, während Sie Ihre Knie an den Oberkörper holen.
  6. Leg Lifts: Platzieren Sie Ihre Arme wieder neben Ihrem Körper - auch hier können Sie als Unterstützung die Hände unter Ihren Po legen. Heben Sie jetzt Ihre Beine in die Luft, sodass sie ein Stück über der Matte schweben - auch Ihr Kopf muss angehoben werden.

Weitere Bauchübungen ohne Geräte

Es gibt viele Bauchübungen, die Sie ohne Geräte zu Hause durchführen können. Hier sind einige:

  1. Hip Lifts: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen deine Beine hüftbreit auf. Heben Sie Ihre Hüfte so weit es geht nach oben an. Kurz halten (dabei Po und Bauchmuskeln anspannen) und beim Einatmen die Hüfte wieder absenken.
  2. Sit-ups (Crunches): Legen Sie sich auf den Rücken und winkle die Beine an. Heben Sie mittels der Kraft aus der Bauchmuskulatur die Rückenpartie inklusive der Schulter an, bis Oberkörper und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.
  3. Leg Lifts (Beinheben): Legen Sie sich auf den den Rücken. Heben Sie Ihre Beine gestreckt diagonal an. Halten. Nun senkst du deine gestreckten Beine langsam nach unten ab, ohne sie aufzusetzen.
  4. Bicycle Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine in der Luft in einen 90-Grad-Winkel. Heben Sie nun abwechselnd den linken und rechten Schulterbereich schräg nach oben, um das Knie der entgegengesetzten Seite zu berühren.
  5. Vertical Leg Crunches: Für die Leg Crunches legen Sie sich wieder auf den Rücken und heben gleichzeitig deine gestreckten Beine und deinen Oberkörper gerade an. Führen Sie Ihre Fußspitzen und Ihre Hände in der Luft zusammen (wie ein Klappmesser).
  6. Flutter Kicks: Für die Flutter Kicks liegen Sie auf dem Rücken. Die Beine sind gestreckt, die Arme liegen gerade neben dem Körper. Heben Sie nun die gestreckten Beine abwechselnd bis in die Diagonale an und senke sie wieder ab.

Bauchbeschwerden? Übungen gegen Luft im Bauch!

Bei Blähungen können Atemübungen und bestimmte Bewegungen helfen, die Darmaktivität anzuregen und die Luft aus dem Bauch zu befördern. Hier sind einige Empfehlungen:

  • Atemübungen: Tiefes Ein- und Ausatmen, wobei sich die Bauchdecke hebt und senkt, kann helfen, den Magen zu entspannen und die Körperfunktionen anzuregen.
  • Spazierengehen und Walking: Bewegung kann die Darmperistaltik anregen und helfen, Blähungen zu reduzieren.
  • Rollkur: Im Liegen regelmäßig die Position von einer Seite zur anderen wechseln, um die im Darm vorhandene Luft in Richtung Ausgang zu drücken.
  • Radfahren im Liegen: Auf dem Rücken liegend die Beine anheben und treten, als würde man Rad fahren.
  • Yoga-Übungen: Übungen wie die "Katze/Kuh"-Position können helfen, Verspannungen im Bauch zu lösen und den Darm zu aktivieren.

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