25. September 2025

Magnesium für Radfahrer: Vorteile und Dosierung

Magnesium ist einer der wichtigsten Bausteine des menschlichen Organismus und somit lebensnotwendig. Der Mineralstoff Magnesium ist an ca. 300 Stoffwechselprozessen wie zum Beispiel Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt.

Zudem ist Magnesium für die Energiebereitstellung zuständig und trägt zum Zell- und Knochenaufbau bei. Magnesium weist auch weitere Vorteile für unseren Körper auf. Der Mineralstoff wirkt sich einerseits positiv auf die Aufnahme anderer Mineralstoffe und Vitamine wie beispielsweise Kalzium, Kalium, Phosphor und Vitamin D, andererseits vermindert Magnesium die Produktion des Stresshormons Cortisol und begünstigt somit die allgemeine Stressreduktion.

Vorteile von Magnesium für Sportler

Magnesium ist vor allem für sportlich Aktive von erheblichem Vorteil. Hier sind die wichtigsten Vorteile:

Energiestoffwechsel: Magnesium trägt zu einem gesunden Energiestoffwechsel bei, was besonders für Ausdauersportler von Vorteil ist.
Muskelfunktion: Magnesium macht die Muskeln besser belastbar, indem es die Muskulatur entspannt.
Stressreduktion: Der Mineralstoff wirkt der Erregungsweiterleitung in den Nervenzellen entgegen und verhindert somit, dass der Körper zu viele Stresshormone (Cortisol- sowie Adrenalin) ausschüttet.
Regeneration: Die Einnahme von Magnesium nach dem Sport hilft dem Körper dabei, zu regenerieren.

Magnesium vor dem Sport

Nimmt man Magnesium vor dem Sport, so könnte man seinen Energiestoffwechsel verbessern. Dies könnte besonders für Ausdauersportler/innen von Vorteil sein: Energieriegel, die man während des Sports zu sich nimmt, werden viel schneller in Energie umgewandelt, wenn sie Magnesium enthalten.

Magnesium nach dem Sport

Die Einnahme von Magnesium nach dem Sport hilft dem Körper dabei, zu regenerieren. Die meisten Experten sind sich einig, dass es sinnvoll ist, Magnesium nach dem Sport einzunehmen, um die Erholung der Muskeln zu beschleunigen. Viele Sportler nehmen abends, kurz vor dem Schlafengehen, eine Dosis Magnesium in Form eines Nahrungsergänzungsmittels ein.

Dosierung von Magnesium

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesdosis liegt bei 300 bis 400 Milligramm für Erwachsene ab 25 Jahre (300 mg für Frauen und 350 mg für Männer). In der Regel steigt bei sportlich Aktiven auch der Magnesiumbedarf. Allerdings hängt dies davon ab, wie lang und wie intensiv man trainiert sowie wie viel geschwitzt wird. Auch die Menge an Muskelmasse spielt dabei eine Rolle.

Wer regemäßig Sport treibt, muss am besten auf eine nachhaltige Magnesiumzufuhr (z.B. durch die Ernährung) achten. Im Breitensport - dazu gehört jede/r, der maximal 300 Stunden Sport im Jahr treibt (fünf bis sechs Stunden pro Woche) - kann der Bedarf mit einer magnesiumhaltigen Ernährung abgedeckt werden. Solltest du mehr Sport treiben oder vor allem im Bereich des Ausdauersports aktiv sein, so hast häufig einen höheren Magnesiumbedarf.

Grundsätzlich wird ein Magnesiumkonsum vor oder nach dem Sport empfohlen. Eine zielgerechte Supplementierung ist vor allem dann erforderlich, wenn die Magnesiumdepots leer sind. Grund dafür kann eine Unterversorgung sind.

Magnesiummangel erkennen und beheben

Typische Anzeichen für einen Mangel an Magnesium beim Sport sind Muskel- und Wadenkrämpfe. Auch sinkende Leistungsfähigkeit kann auf einen Magnesiummangel hinweisen. Wichtig ist eine Überdosierung zu vermeiden. Diese kann nämlich zu Durchfallproblemen oder Nierenschaden führen.

Anzeichen für Magnesiummangel

Muskelzuckungen
Verspannungen
Müdigkeit oder Schlafstörungen
Innere Unruhe
Herzrhythmusstörungen
Migräne

Ursachen für Magnesiummangel

Einseitige Ernährung oder Diäten
Hoher Stress oder intensiver Sport
Bestimmte Medikamente
Übermäßiger Alkohol- oder Zuckerkonsum

Wie lässt sich ein Magnesiummangel feststellen?

Bei Verdacht auf Mangel kann der Hausarzt einen Bluttest durchführen. Der relevante Wert liegt zwischen 0,8 und 1,1 mmol/l. Wer Symptome hat, aber keinen Testtermin hat, kann erste Hinweise durch Online-Selbsttests erhalten - diese ersetzen aber keine ärztliche Diagnose.

Wie kann ich Magnesiummangel behandeln?

Leichte Mängel lassen sich durch eine magnesiumreiche Ernährung ausgleichen, etwa durch Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und grünes Gemüse. Auch manche Mineralwässer sind gute Quellen. Bei einem diagnostizierten Mangel oder erhöhtem Bedarf zum Beispiel durch Sport kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Wichtig: Die Tageshöchstdosis von 250 bis 300 mg bei Nahrungsergänzungsmitteln beachten, denn bei Überdosierung drohen Magen-Darm-Beschwerden.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium steckt in sehr, sehr vielen Lebensmitteln drin, insbesondere in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Sehr reich an Magnesium sind folgende Lebensmittelkategorien:

Vollkorngetreide
Hülsenfrüchte
Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil (min. 70 %)
Meeresfrüchte
Nüsse
Grünes Blattgemüse
Mangold
Hafer
Brauner Reis
Pinienkerne
Sonnenblumenkerne

Die besten Magnesium-Präparate im Überblick

Zusätzlich zu einer magnesiumreichen Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel Ihren Magnesiumspiegel wieder auf Vordermann bringen. Hier ist eine Übersicht über einige der besten Magnesium-Präparate:

Produktname	Marke	Preis	Beschreibung
Magnesium Komplex 11 Ultra	Sunday Natural	15 Euro	Der GQ-Favorit
Natürliches Magnesium	Nature Basics	20 Euro	Optimale Bioverfügbarkeit
Magnesiumcitrat-Pulver	Gesund & Fit	20 18 Euro	Das beste Pulver
Magnesiumglycinat Kapseln	ESN	31 Euro	Support für Muskeln
Magnesium Gut Barrier+	The Nue Co	45 Euro	Vor dem Schlafen

Welches Magnesium ist das Beste?

Magnesiumcitrat: Magnesiumcitrat ist für sehr aktive Menschen ideal geeignet. Es wird schnell vom Körper aufgenommen und kann auch bei starken Muskelkrämpfen behilflich sein.
Magnesiumglycinat: Magnesiumglycinat gilt als gut löslich und magenfreundlich.
Magnesiumoxid: Magnesiumoxid viel elementares Magnesium enthält, aber schlechter aufgenommen wird.