Er taucht ganz heimtückisch auf: der Muskelkater. Wenn alles vorbei ist - meist am Tag nach dem Rennen oder hartem Training - zeigt er seine Krallen. Er lässt die Muskeln schmerzen und die Beine schwer werden. Doch wie entsteht er und wie lässt er sich vermeiden beziehungsweise lindern?
Was ist Muskelkater?
Lange gab es die Vermutung, dass die unangenehmen Qualen durch eine Übersäuerung entsteht, bei der sich Laktat in den Muskeln ablagert. Dieses Laktat behindert die Arbeit der Muskeln und daraus resultieren die Schmerzen. Aktuelle Forschungen widerlegen diese Vermutung. Der Muskelkater ist auf kleinste Verletzungen der Muskelfaserstruktur zurückzuführen. Aus diesen Verletzungen entstehen Entzündungen, die das Muskelgewebe anschwellen lassen und dann die Schmerzen verursachen.
Ursachen und Entstehung
„Ein Muskelkater ist das Ergebnis einer anstrengenden muskulären Belastung und nicht wie früher fälschlicherweise angenommen von der Laktatanhäufung im Muskel“, erklärt Sportmediziner Dr. Lutz Graumann. Der Schmerz, der meist erst mit Verzögerung eintritt, beruht dabei auf einer Schwellung des Muskels durch das eingelagerte Gewebswasser.
„Diese Schwellung der Muskelfibrillen erhöht dann den Druck, den wir als Schmerz spüren“, sagt Dr. Graumann.
Intensität und Technik
„Wer locker 90 bis 120 Minuten Rad fährt und dabei gegen einen geringen Widerstand oder in der Ebene tritt, wird keinen Muskelkater bekommen bzw. ihn kaum spüren - die Anstrengung ist zu gering. Fährt der Sportler allerdings ein anspruchsvolles Bergtraining mit dickem Gang, oder wiederholtes Sprinttraining mit dickem Gang fordert er den Muskeln viel mehr ab und kann sie dadurch schädigen“, erklärt Dr. Oftmals wird aber auch ein Muskelkater durch einen unsauberen Bewegungsablauf und mangelnde Technik ausgelöst.
Bewegungsablauf und Muskelbeanspruchung
„Bei einem einzigen Tretzyklus werden viele Muskeln angesprochen, die teilweise gleichzeitig aber auch nacheinander arbeiten müssen. Kommt jetzt beispielsweise das Fußgelenk bei der Bewegung nicht hinterher, weil es immobil ist, bremst es die anderen Muskeln ab bzw. verlangt von ihnen Bewegungen, die sie eigentlich gar nicht machen wollen. Die Gefahr eines Mikrorisses ist so vorprogrammiert“, sagt Dr.Ob Radfahren, Laufen oder Tennis spielen - geschmeidige, technisch saubere Technik und Bewegungsabläufe helfen dabei Schäden an der Muskulatur vorzubeugen.
„Außerdem sollte gerade bei Ausdauersportarten die Belastungsdauer und -intensität langsam gesteigert werden, damit sich die Muskeln gewöhnen können und „mitwachsen“. Die Muskulatur braucht im Vergleich deutlich länger als unser Herz-Kreislaufsystem, um sich auf die ansteigende Trainingbelastung einzustellen.Muskelkater und Sport: Wo zwickt es beim Radfahren?
Klar, vor allem in den Beinen wird der Muskelkater spürbar. Aber auch andere Muskeln werden durch Überbeanspruchung in Mitleidenschaft gezogen: dein Rücken, deine Unterarme oder Schultern. Die Beine treten in die Pedale und tragen die Hauptlast, Stützleistung bieten dabei jedoch Rücken, Schultern und Arme.
Wie entsteht Muskelkater?
Muskelkater ist ein Schutzmechanismus. Auch bei gut trainierten Sportlern und Radfahrern tritt Muskelkater auf. Muskelkater entsteht durch Muskelkontraktionen mit hoher Kraft oder durch eine ausdauernde Belastung mit hohem Energieverbrauch. Besonders Bewegungen, bei denen sich dein Muskel aktiv verlängern muss, verursachen Muskelkater. Da auch plötzliches Abbremsen des Muskels das Auftreten von Muskelkater begünstigt, hast du in einigen Sportarten eher Muskelkater als bei anderen - so etwa beim Sprinten, bei Badminton oder Fußball. Beim Radfahren sind es sowohl die Länge deiner Tour als auch die Geschwindigkeit, die die Gefahr für tüchtigen Muskelkater erhöhen. Lass es nach einer langen Pause also eher gemütlich angehen - und steigere dich langsam.
Symptome und Verlauf
Die Symptome treten in einigen Fällen bereits wenige Stunden nach der intensiven Belastung auf. Meist dauert es aber einen bis drei Tage, bis der Höhepunkt der Beschwerden erreicht ist. Zum Glück klingen die Symptome bereits nach wenigen Tagen wieder ab.
Was hilft gegen den Muskelkater?
Muskelkater kann bis zu einer Woche andauern. Deshalb wünschst du dir natürlich Linderung. Gegen Muskelkater gibt es zwar keine Wundermittel, aber kleine Helferlein, die wenigstens ein bisschen Abhilfe schaffen:
Hausmittel und Anwendungen
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Heiße Dusche: Heißes Wasser regt deine Durchblutung an. Eine gesteigerte Durchblutung sorgt dafür, dass die Regeneration deiner müden Muskeln sich beschleunigt.*
Sauna: Ebenso tut die Wärme in der Sauna deinen müden Muskeln gut - und sorgt darüber hinaus auch für gesteigertes Wohlbefinden. Eine gute Grundlage, um deinem Muskelkater zu trotzen.*
Ausdauertraining: Leichtes Ausdauertraining beim Muskelkater versorgt deinen müden Muskel besser mit Sauerstoff während der Bewegung. Achte darauf, dass die Betonung hier wirklich auf dem Wort „leicht“ liegt. Auch ein Spaziergang mit Muskelkater hilft deinen Muskeln hier schon auf die Sprünge.*
Gesundes Essen: Die richtigen Proteine sowie eine gute Ernährung mit den richtigen Mikro- und Makronährstoffen helfen deinen Muskeln, nach dem ermüdenden Sport auf der Fahrradtour zu regenerieren. Besonders hier zeigen sich die enormen Vorteile einer bewusst guten Ernährung mit viel Obst, Gemüse und der Freiheit von Zucker oder Limonaden.*
Sportsalben: Eine Salbe fördert die Durchblutung und unterstützt die Regeneration. Durch sanftes Einreiben erhält der Körperteil darüber hinaus eine kleine Lymphdrainage, so dass Gewebeflüssigkeit abtransportiert wird und Schwellungen schneller verschwinden. Speziell für Radfahrer sind diese Salben auf den Oberschenkeln und auf den Waden sehr empfehlenswert und angenehm.*
Kirschsaft und Ingwer: Die Antioxidantien in Kirschsaft sollen eine positive Wirkung auf die Regeneration deiner Muskulatur haben. Trinke ca. 50 Milliliter nach deinem sportlichen Radfahren. Ingwer enthält dagegen Gingerol - ein Wirkstoff mit ähnlicher, jedoch natürlicher Wirkung wie Aspirin.*
Kaltes Wasser: Direkt nach der sportlichen Betätigung kann ein kurzes Bad des betroffenen Muskels in kälterem Wasser (ca. 15 ° C) deine Beschwerden lindern.*
Wärme: Wärme fördert die Durchblutung der Muskulatur und wirkt schmerzlindernd. Ein Saunabesuch nach dem Sport wirkt wahre Wunder. Ein warmes Vollbad hilft dabei, verkrampfte Muskeln zu lockern. Es fördert die Durchblutung und sorgt dafür, dass der betroffene Muskel mit allen Nährstoffen versorgt wird, die er benötigt. Durchblutungsfördernde Badezusätze sind hilfreich.*
Kälte: In der akuten Phase eines Muskelkaters kann auch Kälte sinnvoll sein. Mit ihr wird die gesamte Durchblutung verbessert und es werden bereits bestehende Muskelschmerzen gelindert. Durch die extreme Kälte des Wassers ziehen sich die Blutgefäße zusammen, was dazu führen soll, die Einblutungen bei minimalsten Muskelfaserrissen zu verringern“, sagt Dr.
Ernährung und Regeneration
Außerdem lässt sich auch mit der Ernährung der Muskelschaden begrenzen.
„Essentielle Aminosäuren wie in Milchprodukten enthalten helfen beispielsweise beim Wiederaufbau beziehungsweise der Reparatur der zerstörten Fasern“, erklärt der Sportmediziner. Die meisten Erwachsenen wissen, dass sich schnell verkrampfende Muskeln über die Einnahme von Magnesium besser regenerieren. Meist fehlt dieser Mineralstoff, der zu den wichtigsten Elektrolyten im menschlichen Körper fehlt. Auch eine Unterversorgung mit Zink kann dazu führen, dass die Muskulatur schneller ermüdet und eher Muskelkrämpfe auftreten. Wer als Sportler durchstarten will, sollte daher unbedingt seinen Magnesium- und Zinkspiegel überwachen lassen.
Bewegung und Schonung
Wenn Sie unter Muskelkater leiden, sollten Sie die auslösende Bewegung in den ersten Tagen nur sehr vorsichtig und mit geringer Kraft durchführen. Gönnen Sie Ihrer Muskulatur Erholung, damit die Mikroverletzungen repariert werden können. Sanfte Bewegungen und leichte Aktivitäten wie Radfahren lindern die Schmerzen vorübergehend. Leichte Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Spazieren regen die Durchblutung an und reduzieren so die Muskelsteife. Dies kann dazu beitragen, die Schmerzen des Muskelkaters vorübergehend zu lindern.
Was man vermeiden sollte
Von der Einnahme von Schmerzmitteln bei Muskelkater hält der Mediziner überhaupt nichts, da dies das zugrunde liegende Problem sogar noch verstärkt.
„Die meisten der Schmerzmittel hemmen die körpereigene Blutgerinnung. Das führt dazu, dass die kleinsten Einblutungen rundum das verletzte Gewebe noch dramatischer ausfällen können“, erklärt der Mediziner.Sportmediziner raten inzwischen davon ab, denn die aktuelle Forschung geht davon aus, dass sich durch die dabei entstehenden Zugbelastungen die Muskeln noch mehr verspannen und ein bestehender Schaden sogar noch vergrößert werden kann. Auch im Winter sollte auf eine komplette Ruhephase verzichtet werden. Ist es dann nicht möglich, Sport an der frischen Luft zu treiben, sollten Alternativen gefunden werden, die im geschlossenen Raum ausführbar sind. Der Cross- oder Ellipsentrainer ist ein wunderbares Gerät, das auch zu Hause aufgestellt werden kann und den gesamten Körper fit hält. Alternativ ist der Gang in die Schwimmhalle zu empfehlen, denn das gleichmäßige Ziehen der Bahnen fordert die Muskulatur auf gesunde Art und Weise.
Muskelkater vorbeugen: Warm-up, Cool-down & Co
15 Minuten leichtes Aufwärmtraining wirken Wunder - bevor du hart in die Pedale trittst. Leichtes Radeln am Anfang tut da viel Gutes. Leichtes Radfahren am Ende einer vielleicht anstrengenden Tour verhindert Verspannungen. Verzichte auch auf schnelle und explosive Sprints und Antritte am Berg, wenn du eher müde und erschöpft bist - oder ohnehin unter Muskelkater leidest.
Vorbeugende Maßnahmen
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Aufwärmen: Außerdem sollten Sie sich vor jedem Training gründlich aufwärmen. Dies sorgt für eine gute Durchblutung der Muskulatur, wodurch die Muskeln weniger steif sind.*
Belastung steigern: Zudem ist es hilfreich, hohe Trainingsbelastungen zu Beginn der Aktivität zu vermeiden. Steigern Sie die Belastung langsam, bis sich die Muskelkoordination verbessert hat.*
Saubere Technik: Ob Radfahren, Laufen oder Tennis spielen - geschmeidige, technisch saubere Technik und Bewegungsabläufe helfen dabei Schäden an der Muskulatur vorzubeugen.*
Belastungsdauer und -intensität langsam steigern: „Außerdem sollte gerade bei Ausdauersportarten die Belastungsdauer und -intensität langsam gesteigert werden, damit sich die Muskeln gewöhnen können und „mitwachsen“. Die Muskulatur braucht im Vergleich deutlich länger als unser Herz-Kreislaufsystem, um sich auf die ansteigende Trainingbelastung einzustellen.*
Cool-down: Man kann auch bereits beim Sport damit anfangen, die Muskeln regenerieren zu lassen, indem man nach dem eigentlichen Training noch einen Cooldown anschließt.
Übungen zur Linderung von Muskelkater
Um dem Muskelkater entgegenzuwirken, können folgende Übungen helfen:*
Übung 1 „Mobilisieren der Hände und Unterarme“: Eine Wärmflasche auf dem Unterarm kann ordentlich die Durchblutung anregen. Streckt euren Ellenbogen durch und lasst die Hände dabei nach vorn klappen. Macht diese Übung schön dynamisch, die Hand immer wieder im lockeren Sekunden Rhythmus auf und ab bewegen.*
Übung 2 „Lichtschalterübung“: Stellt euch rechts seitlich neben euren Stuhl, haltet euch mit der linken Hand fest. Nun schwingt das rechte Bein ganz locker vor und zurück, lasst dabei die Schultern locker, lasst den Kiefer locker, entspannt den Nacken. Zeitfaktor: Schwingt so lange bis eure Hüfte schön locker wird, das kann zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten in Anspruch nehmen, wechselt dann die Seite.*
Übung 3 „Viererübung“: Legt euch auf den Rücken und winkelt ein Knie an. Überschlagt nun das andere Bein, sodass der Knöchel auf dem angewinkelten Oberschenkel liegt. Lasst dabei euren Kopf locker auf der Matte liegen. Wenn euch das nicht möglich ist, nehmt ein Kissen zur Hilfe um euren Nacken zu stützen. Helft mit euren Händen und drückt jetzt ganz sanft euer überschlagenes Knie nach außen, als ob ihr in den Schneidersitz möchtet. Diese Übung löst einen Dehnreiz im Po aus. Drückt bitte vorsichtig und hört auf euren Körper. Nicht ruckartig und zu stark in den Schmerz hineinarbeiten. Übt dynamisch, drückt 2-3 Sekunden und versucht dabei mit eurem Bein in die Richtung aktiv mitzubewegen, die Hand ist nur als Unterstützung gedacht. Wiederholt den Vorgang solange bis euer Pomuskel sich etwas entspannt, wechselt dann die Seite.*
Übung 4 „Schulter Nacken befreien“: Wer kennt es nicht. Das Schulterkreisen. Kreist eure Schultern zuerst locker nach hinten. Dann beginnt ihr die Arme dabei mitzunehmen und in die Windmühle überzugehen. Diese Übung könnt ihr mit beiden Seiten gleichzeitig oder im Wechsel durchführen.
Irrtümer und Fakten zum Muskelkater
Hier sind einige gängige Irrtümer und Fakten über Muskelkater:*
Muskelkater ist kein Zeichen für Muskelwachstum: Nein, Muskelkater ist kein Zeichen für Muskelwachstum, sondern ein Zeichen für winzig kleine Verletzungen der Muskulatur.*
Magnesium hilft nicht gegen Muskelkater: Nein, Magnesium hilft nicht gegen Muskelkater. Die Muskelschmerzen entstehen durch die Reaktion des Körpers auf winzig kleine Verletzungen im Muskel.*
Kinder können Muskelkater bekommen: Ja, Kinder können Muskelkater bekommen. Allerdings tritt er bei ihnen seltener auf als bei Erwachsenen, da sie sich ständig bewegen und aktiv sind.*
Muskelkater und Gliederschmerzen: Muskelkater und Gliederschmerzen können ähnliche Beschwerden hervorrufen, die jedoch auf unterschiedliche Ursachen zurückgehen. Muskelkater ist eine Reaktion auf ungewohnte und intensive Belastungen, wohingegen Gliederschmerzen meist im Rahmen einer Infektion oder bei Erkrankungen wie Arthritis oder Fibromyalgie auftreten.*
Muskelkater durch Alkohol: Der Konsum von Alkohol alleine verursacht keinen Muskelkater. Allerdings wirkt Alkohol dehydrierend, wodurch Muskelschmerzen entstehen können, die dem Muskelkater ähneln. Zudem beeinträchtigt Alkohol die Koordination und Reaktion.
Zusammenfassung der wichtigsten Punkte
Hier eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte zum Muskelkater beim Radfahren:* **Ursachen:** Mikroverletzungen in den Muskelfasern durch ungewohnte oder intensive Belastung.* **Vorbeugung:** Langsame Steigerung der Belastung, Aufwärmen, korrekte Technik.* **Behandlung:** Wärme, leichte Bewegung, gute Ernährung, Magnesium und Zink.* **Was man vermeiden sollte:** Schmerzmittel, Überlastung.Muskelkater ist zwar unangenehm, aber in der Regel harmlos und klingt nach wenigen Tagen wieder ab. Achten Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie ihm die nötige Erholung!
| Maßnahme | Wirkung |
|---|
| Warmes Bad/Sauna | Fördert die Durchblutung |
| Leichte Bewegung | Reduziert Muskelsteife |
| Magnesium/Zink | Unterstützt Muskelregeneration |
| Dehnen (vorsichtig) | Kann Muskelverspannungen reduzieren |
| Eiweißreiche Ernährung | Hilft bei der Reparatur von Muskelfasern |
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