Mountainbike auf Rollentrainer: So Bleibst Du im Winter Fit

Wer in der kalten Jahreszeit seine Fitness und Kraft beibehalten oder sogar noch intensivieren möchte, kann mit einem Rollentrainer wetterunabhängig, regelmäßig und intensiv trainieren. Auch, wenn es einfach nur eine gelegentliche Runde für die Fitness sein soll. Viele Radfahrer sind mittlerweile der Meinung, dass Winter-Training auf der Rolle für die Entwicklung der Kraftausdauer Pflicht ist.

Im Gegensatz zu Ergometern oder Spinning-Bikes ermöglicht es ein Rollentrainer, das eigene Fahrrad zum Training zu verwenden. Man muss sich also bei Sitzposition, Sattel und Pedalen nicht umstellen. Außerdem ist ein Rollentrainer sehr mobil, kann also auch zu Wettkämpfen mitgenommen und dort zum Aufwärmen genutzt werden. Nicht nur im Straßensport, auch auf Mountainbike- und sogar Downhill-Rennen, sieht man vor dem Start immer mehr Athleten, die sich mithilfe dieser Trainingsgeräte warm fahren.

Mittlerweile sind viele Einwände der Rollen-Gegner widerlegt: Das Argument, dass das Training nichts bringt, da man im Winter lange Einheiten für die Grundlage fahren müsste, ist mittlerweile durch die moderne Trainingssteuerung mehr als widerlegt worden. Selbst bei den Profis werden im Winter immer wieder kurze, harte Einheiten eingestreut, oft auch auf der Rolle.

Arten von Rollentrainern

Es gibt ein paar wichtige Merkmale, über die du dir erst klar werden solltest, wenn du über die Anschaffung einer Rolle nachdenkst!

• Möchtest du einen kostengünstigen Rollentrainer, um zu deiner Lieblings-Motivationsmusik oder zu deinem abendlichen TV-Programm 90 Minuten zu treten?
• Möchtest du interaktiv gegen Gegner am anderen Ende der Welt virtuelle Strecken bestreiten und hast du ein etwas größeres Anschaffungsbudget?
• Möchtest du bei höchst-realistischem Fahrgefühl trainieren wie die Profis und das auf deinem eigenen Rad und ohne Ausbau/ Einspannen des Hinterrades?

Die Freie Rolle

Die freie Rolle bietet dir das realistischste Fahrgefühl, da du dich „frei“, ohne dass das Hinterrad in einer Halterung eingeklemmt wird, bewegen kannst. Du bewegst dein Fahrrad auf drei Walzen, welche durch einen Treibriemen miteinander verbunden sind. Das Hinterrad bewegt sich auf den hinteren zwei Walzen, das Vorderrad wird auf der dritten, vorderen Walze gestützt. Du schulst ungemein Koordination und Technik!

Eine gewisse Mindestgeschwindigkeit ist notwendig, damit das Rad stabil auf den Walzen läuft und sich die erforderlichen Kreiselkräfte entwickeln. Ist man dann etwas vertraut mit der freien Rolle, sind Wiegetritt oder auch Sprints wie im wahren Radsportler-Leben erlebbar. Heute, im Zeitalter der Konnektivität, gibt es auch für die Freirolle alles, was das interaktive Radsportler-Herz begehrt.

Rollen senden drahtlos über ANT + und Smart Bluetooth alle Daten für moderne Trainingseinheiten an gekoppelte Apps (so zum Beispiel bei Elite App und Software oder auch Apps von Drittanbietern wie Zwift, Trainerroad u.Ä.). So kannst du auch mit der freien Rolle Real-Tour Strecken bestreiten, zum Beispiel den Col du Tourmalet der Pyrenäen oder ein Rennen auf der Olympia-Strecke in London.

Ein weiterer großer Vorteil der Freirolle ist das sehr geringe Gewicht und das sehr kleine Packmaß. So verschwindet sie sehr schnell unter dem Sofa oder dem Bett. Ebenso schnell liegt sie im Kofferraum des Autos, zum Aufwärmen vor dem nächsten Rennen. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Rollen auch problemlos mit einem MTB genutzt werden können.

Nachteile der Freien Rolle:

Ein wenig Übung zu Beginn ist definitiv notwendig. Gerade am Anfang solltest du es vorsichtig angehen lassen, um unfreiwillige Abstiege zu vermeiden. Du musst das gesamte Training hoch konzentriert sein, um das Gleichgewicht zu halten, da du ja keine Stütze oder Halterung hast.

Die Feste Rolle

Wer schnell und möglichst günstig ins Rollentraining einsteigen möchte, ist mit der festen Rolle perfekt beraten. Der große Vorteil gegenüber der freien Rolle ist, dass du dich rein auf das Treten konzentrieren kannst, da du ja mit dem Hinterrad eingespannt bist und „nicht umfallen“ oder stürzen kannst. Dein Rad ist fest an Ort und Stelle, da das Fahrrad über die Hinterachse fixiert ist.

Das bedeutet man kann auch mal den Kopf abschalten, einfach mal durchschnaufen und locker vor sich hintreten. Die Preisspanne bei diesen Geräten ist relativ groß. sich der Widerstand nur über die Schaltung oder über einen Widerstands-Verstellmechanismus vom Lenker oder auch interaktiv verstellen. Aber aktuell gibt es auch einen Boom der Rollen, die mit allem, was das interaktive Radsportler-Herz begehrt aufwarten.

Trainingseinheiten mit Elite-Apps und Software oder Apps von Drittanbietern (Zwift, Trainerroad, …).

Nachteile der Festen Rolle:

Das Eigengewicht ist je nach Modell doch relativ schwer, willst du die Rolle auch mal transportieren solltest du das bedenken. Auch hier empfehlen wir einen speziellen Rollen-Reifen. Ein weiterer Nachteil „könnte“ die Geräuschentwicklung sein, für eine Mietwohnung nur bedingt zu empfehlen, da sich die Schwunggeräusche doch relativ leicht auf den Boden übertragen und somit die Mieter im Stockwerk unter dir belästigen könnten. Außerdem immer ein großes Thema: Grip und Reifenverschleiß.

Direktantrieb Rollentrainer

Hier wird das Hinterrad ausgebaut. Im Prinzip ist diese Art der Rollentrainer mit der festen Rolle (wie im Absatz zuvor beschrieben) vergleichbar. Es gibt aber einige entscheidende Vorteile. Allem voran: Kein Reifenverschleiß! Und da wäre zum Beispiel der ausgezeichnete Rundlauf beim Pedalieren, was sowohl dem Radsport-Neuling als auch dem Profi-Sportler nützlich ist.

Ein weiterer Pluspunkt ist die hohe realisierbare maximale Kraftleistung wie beim Training von Bergintervallen mit flacher Trittfrequenz (K3 Training) und Sprint-Intervallen, als auch eine maximale Kompatibilität mit allen Schaltanlagen. Ob SRAM, Shimano oder Campagnolo, sowie die Fragen nach 9, 10, 11 oder 12-fach, alles kein Problem. Auch die sehr geringe Geräuschentwicklung ist hervorzuheben, denn das Windgeräusch des Hinterrades fällt weg.

Nachteil:

Etwas teurer sind die Trainer schon in der Anschaffung.

Indoor Bike oder Fahrradtrainer

Wer über das passende Budget verfügt und sein Training auf der Rolle auf ein ganz neues Niveau heben möchte, der wird mit einem Indoor Bike oder auch Fahrradtrainer glücklich. Hier wird gänzlich auf das Einspannen eines Rades verzichtet und auf eine eigenständige Konstruktion gesetzt. Diese Bikes können Steigung und Gefälle simulieren, sind individuell ergonomisch optimierbar und somit quasi die Ferraris unter den Rollentrainern.

Smart-Trainer und Software

Trocken mit Freunden trainieren und das trotz Schmuddelwetter vor der Tür? Kein Problem, dank Smart-Trainern. Wie das geht? Einfacher als du denken magst. Wichtig ist die richtige Software, ein Computer oder Laptop und ein kompatibler Rollentrainer. Fast jeder moderne Hometrainer ist inzwischen kompatibel mit diversen Trainings-Softwares.

Die bekannteste Software für Online-Trainings ist wohl Zwift: Ausfahrten in der Gruppe, Trainingsprogramme, Rennen, all das ist möglich. Du willst wissen, welche Trainer kompatibel sind, oder ob du mit deinem Trainer eventuell schon durchstarten kannst? Kein Problem, dafür bietet Zwift ausführliche Kompatibilitäts-Listen. Aber auch Wahoo und Elite bieten Trainingssoftware an, die mit vielen Rollentrainern kompatibel sind.

Zubehör für das Rollentraining

Zusätzlich zum Rollentrainer oder der freien Rolle gibt es zwischenzeitlich allerlei Zubehör, die das Training auf der Rolle noch angenehmer bzw. realitätsnäher gestalten.

Ventilatoren

Wenn es keinen Fahrtwind gibt, muss man diesen zur Kühlung des Körpers künstlich herstellen. Grade im Sommer ist das besonders wichtig. Dazu hat Wahoo mit dem KICKR Headwind eine systemeigene Lösung parat, mit der ihr euer Set-Up ergänzen könnt. Aber auch ein guter normaler Ventilator leistet gute Dienste.

Vorderradstütze

Ein Unterstellblock, der unter dem Vorderrad platziert wird, dieses anhebt und damit für eine normale Sitzposition sorgt. Unerlässlich, wenn das Fahrrad hinten in einem Rollentrainer fixiert und dadurch dort angehoben ist. (Natürlich unnötig bei freier Rolle.)

Schweißfänger

Dieses unscheinbare kleine Teil wird zwischen Lenker und Sattelstütze gespannt und fängt Schweiß von Kopf und Oberkörper ab. So werden die empfindlichen Fahrradbauteile vor Korrosion geschützt. Eigentlich unersetzlich, denn ohne kühlenden Fahrwind tropft es innerhalb weniger Minuten ganz gewaltig.

Trainingsmatte

Meist aus dickerem Schaumstoff oder Gummi erfüllt die Matte gleich zwei Funktionen. Einmal dämpft sie die Geräuschentwicklung während des Betriebs und außerdem fängt sie den Schweiß auf und schützt so Teppich oder Parkett.

Trainingsreifen

Bei Rennrädern mit Slicks nicht zwingend nötig, aber gerade bei häufigem Betrieb eine lohnende Investition. Ein guter Trainingsreifen ist auf die Belastungen von Rollen spezialisiert und heizt sich nicht so stark auf, wie ein Straßenreifen. Dadurch hält er länger und ist zudem noch günstiger als die meisten guten Straßenreifen.

Bei Mountainbikes ist so ein Reifen Pflicht, denn Stollenreifen sollten auf einer Rolle nicht verwendet werden!

Steigungs-Simulatoren

Steigungs-Simulatoren sind so etwas wie Treppenlifts fürs Vorderrad. Der KICKR Climb und der Elite Rizer können beide Steigungen und Gefälle realistisch simulieren, sodass du das Gefühl hast im Gelände unterwegs zu sein.

Worauf man beim Rollentrainer achten sollte

Wer in einer Mietwohnung wohnt, der sollte gerade beim Thema Lautstärke genauer hinschauen. Die Rollentrainer sind oftmals lauter als normale Ergometer. Hier gilt es auf Qualität zu achten und sich im Vorfeld über die Geräuschentwicklung zu informieren. Damit Schall und Vibrationen absorbiert werden, kann das ganze Konstrukt auf einer dünnen Schaumstoffmatte aufgebaut werden. Teppichboden sorgt auch für eine gewisse Geräuschdämmung. Es gilt dabei, je grober das Profil, umso lauter ist das Abrollgeräusch.

Das Fahrrad in den Rollentrainer einspannen

Damit das Fahrrad im Trainer seinen Halt findet, wird es an der Hinterachse in den Trainer gespannt. Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Entweder es wird die vorhandene Achse und deren Kappen dafür genutzt, oder es wird ein Schnellspanner eingebaut. Dies geht jedoch nur bei einer Hohlachse. Wer dies nicht hat, kann es mit Hutmuttern probieren. Die meisten Rennräder passen so in die Halterungen, hier muss selten umgebaut werden. Die Rolle kann im Idealfall auf verschiedene Zoll-Größen angepasst werden. Die meisten Rollentrainer bieten dabei die Möglichkeit 26 oder 28 Zoll Fahrradreifen einspannen zu können.

Das Rad wird zwischen die Halter geschoben und diese werden dann arretiert. Hierbei ist wichtig, dass das Rad, egal ob Mountainbike oder Rennrad, fest sitzt. Damit das Vorderrad ebenfalls in der Spur bleibt, gibt es extra kleine Platten, in die der Reifen eingestellt wird. Es wird damit nicht nur die Spur gehalten, auch wird der Untergrund vor dem Fahrradmantel geschützt. Es sollte darauf geachtet werden, dass auch auf dem Rollentrainer der richtige Luftdruck genutzt wird - Ist der Reifen platt, muss die Fahrradpumpe ran.

Ein Rollentrainer für ein Rennrad kann oftmals auch für ein Trekkingrad oder ein Gravelbike genutzt werden.

Die Rolle wird im Regelfall mit einem Klapp-Mechanismus an das Hinterrad herangeführt und mit einer Stellschraube fein justiert. einmal auf ein Rad eingestellt, muss hier kaum nachgebessert werden. Je nach Modell sollte nun die Stromversorgung hergestellt und eine Verbindung der APP zum Trainingsgerät aufgebaut werden.

Trainingsdaten aufzeichnen

Es ist übrigens kein Problem auch mit einer Pulsuhr seine Gesundheitsdaten aufzuzeichnen oder Trainingsdaten mitzuschneiden. Viele Fahrradcomputer bieten bereits die Möglichkeit Geschwindigkeitssensoren oder Trittfrequenzsensoren kabellos zu verbinden. Wer noch einen herkömmlichen Tacho hat, kann den Signalgeber vom Fahrradcomputer am Hinterrad befestigen und das zurückgelegte Training wie bei einer Fahrt in Freien aufzeichnen und sich die aktuelle Geschwindigkeit ansehen.

Widerstand und Funktion beim Rollentrainer

Die Funktionsweise ist recht einfach erklärt. Das Hinterrad wird ein eine Halterung eingespannt und läuft dabei auf einer Rolle, daher auch der Name Rollentrainer. Die Rolle wird, je nach Trainer und Gerät, elektronisch oder mechanisch abgebremst. Durch den so entstehenden Widerstand ist das Treten gebremst und es entsteht der Eindruck, man würde normal auf der Straße fahren. Das Bremsen und die Qualität des Widerstands ist ein wichtiger Punkt für das Fahrvergnügen. In unserem Rollentrainer Test haben wir verschiedene Situationen simuliert. Das flüssige Abrollen auf der Rolle ist einer der wichtigsten Punkte um dem Gefühl, auf der Straße zu fahren, am nähesten zu kommen.

Unterschiede beim Einstellen des Rollwiderstandes

Hochpreisige Modelle lassen sich oft per APP und elektronisch regeln, hierbei wird der Widerstand über die Watt-Zahl eingestellt. Solche Geräte benötigen einen Stromanschluss und verbinden sich per Funkverbindung mit dem Smartphone oder Tablet. Preisgünstigere Modelle lassen sich über einen separaten Schalthebel einstellen. Dieser Hebel wird im Regelfall am Lenker befestigt. Mit dem Hebel wird per Bowdenzug (mittels Gangschaltung) an der Rolle der Widerstand verändert. Oftmals sind hier 5-7 vorgegebene Gänge möglich. Ganz einfache Geräte können dabei nur eine Rollenbremse einstellen. Dabei dreht sich die Rolle schwerer, je stärker die Bremse angezogen ist.

Rollentrainer Test mit App-Steuerung

Soll das Training dokumentiert werden und möchte man verschiedene Trainingsfahrten simulieren, bieten einige Hersteller Apps für ihre Rollentrainer an. Mit diesen APPs können echte Fahrten simuliert werden und z.B. GPX Daten eingelesen werden, der Rollentrainer ändert seinen Widerstand dynamisch je nach Fahrtstrecke. Berge, Abfahrten und eine Gelände-Simulation sind so möglich.

Wir können nur empfehlen einen kurzen Rollentrainer Test durchzuführen und eine kurze Probestrecke auf der Fahrradrolle zu fahren, bevor eine 2 Stunden Einheit am Ende nicht aufgezeichnet wird. Achtung: Diese Funktionen sind nicht in jeder APP kostenlos.

Verschiedene Rollentrainer Modelle im Überblick

Stand der Daten (Preise) in den Tabellen: 28. August 2025 19:48 & entsprechen automa. abgerufene Tages-Angaben

Vor- und Nachteile vom Rollentrainer

Vorteile

Ein Vorteil liegt sofort auf der Hand. Es wird mit dem eigenen Fahrrad trainiert. Alle Einstellungen, der Fahrradsattel, der Lenker, die Gangschaltung, einfach das ganze Setup ist exakt das, was uns auch auf der Straße begleitet. Anders sieht dies bei einem Heimtrainer Fahrrad aus. Dazu können Dinge wie der Fahrradhelm, die Fahrradbrille oder eine Regenjacke bei schlechtem Wetter, einfach weggelassen werden.

Nachteile

Der klassische Wiegetritt ist bei einem einfachen Rollentrainer nicht bzw. nur minimal anwendbar. Der Trainer hält das Rad aufrecht, ein „reinlegen“ ist so nicht machbar. Der Mantel nutzt meist sehr viel schneller ab. Wir empfehlen einen glatten Fahrradmantel für Trainingszwecke. Hinter dem Rollentrainer kann abgenutztes Gummi wegfliegen, vor einer weißen Wand sollte ein Schutz aufgestellt werden. Am Ende ist auch die beste Simulation nicht mit dem Original zu vergleichen. Dies sollte aber jedem klar sein, der sich ein solches Trainingsgerät zulegt.

Das Training mit der Rolle ist nicht nur etwas für Spitzensportler. Wer im Sommer viel mit dem Fahrrad fährt und dies wegen der niedrigen Temperaturen im Winter nicht macht, kann mit dem Rollentrainer am Ball bleiben, seine Ziele weiter verfolgen und auch Fahrradfahren im Winter einen neuen Stellenwert geben. Gerade das Thema mit Fahrradfahren abnehmen kann auch so bei schlechtem Wetter in heimischer Umgebung auf der Fahrradrolle erreicht werden.

Der Anschaffungspreis eines vernünftigen Rollentrainers liegt überwiegend sogar unter dem eines guten Ergometer. Bei unserem Rollentrainer Test haben wir schnell festgestellt, kaum eine Sitzfläche eines Ergometers kann mit unserem Sattel mithalten.

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