Für leidenschaftliche Radfahrer sind steile Anstiege in der Natur das absolute Highlight, denn gerade die Abwechslung aus Auf- und Abstieg gibt den besonderen Kick. Die heimischen Berge und Landschaften bieten für Biker jede Menge toller Touren in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Ob steil bergauf oder anspruchsvoll bergab - für jeden Geschmack ist etwas dabei. Allerdings ist dafür auch das Verletzungsrisiko auf dem Mountainbike besonders hoch.
Wer andere, höhere Ziele vor Augen hat, der sollte sich vor einem steilen Anstieg Gedanken über die "Taktik am Berg" gemacht haben. Ganz wichtig: Schon bevor die Steigung zu steil wird, den richtigen Gang wählen! Lieber in einem niedrigen Gang starten und wenn es dann überraschend doch besser geht, in einen größeren wechseln. Neue Fahrräder haben vorne nur noch ein Kettenblatt, daran muss man sich beim bergauf fahren erst gewöhnen. Grundsätzlich gilt: Zeit lassen! Und wenn es notwendig ist, einfach absteigen und das Rad schieben.
Die richtige Fahrtechnik bergauf
Wer auf dem Mountainbike in den Bergen unterwegs ist, sollte sich auch mit der richtigen Fahrtechnik anfreunden und diese entsprechend üben. Häufig wird dies gern „übersehen“, wenn man vom normalen Radeln aufs Mountainbiken umsteigt. Beim Mountainbiken ist ständiges Reagieren und Agieren nötig: Bremsen, Beschleunigen, Schwerpunkt verlagern, Kurven steuern, Stöße abfangen etc. Die Körperposition auf dem Rad, aus der dies am besten möglich ist, heißt Grundposition. Ziel ist es, diese Position zu kennen und intuitiv richtig einzunehmen. Hierfür hilft nur ständiges Üben.
Die Grundposition
Doch wie sieht die Grundposition auf dem Mountainbike aus? Die Kurbeln sind waagrecht, also auf einer Höhe. Der Körperschwerpunkt (Hüfte) ist im Lot über dem Tretlager. Um ein Gefühl für die richtige Position zu entwickeln, hilft es, sich Feedback dazu einzuholen - z.B. durch Korrektur von Partner*in oder durch Video aus der Seitansicht. Als Indiz für die korrekte Position des Körperschwerpunktes kann auch der „richtige“ Druck auf die Hände dienen: Ist man zu weit vorne, ist der Druck auf den Händen zu hoch, ist man hingegen zu weit hinten, hat man bereits Zug an den Händen.
Die Arme sind leicht gebeugt und die Ellenbogen zeigen nach außen (sogenannte Gorilla-Arme), so hat man eine sehr stabile und reaktionsfähige Position. Die Hände halten den Lenker außen, dabei umschließen die Daumen die Griffe, um nicht nach vorne abzurutschen und die Zeigefinger sind an den Bremshebeln - wer neu ist in dem Sport, wird sich wohler fühlen, wenn die Mittelfinger mit an der Bremse sind. So oder so ist die ständige Bremsbereitschaft essenzieller Teil der Grundposition.
Man fährt dorthin, wo man hinschaut. Wer den großen Stein, die nasse Wurzel oder die steile Wegböschung anvisiert, wird sich schwertun, dieses Hindernis elegant zu umkurven. Der Blick antizipiert die ideale Linie - bei der Auf- wie bei der Abfahrt. Als Merkregel gilt: Der Blick sollte etwa zwei Sekunden vorausschauen. Besonders bei höheren Geschwindigkeiten ist der Blick einige Meter voraus und nicht direkt am Vorderreifen. Definitiv sollte man nicht dorthin schauen, wo man auf keinen Fall hinfahren will.
Anpassung der Grundposition am Berg
Je nach Gelände wird die Grundposition angepasst, hier spielt die Mobilität von Hüfte, Armen und Beinen die entscheidende Rolle. Darüber können Schläge und Wellen ausgeglichen, die Fahrrichtung beeinflusst und der Druck auf die Räder gesteuert werden. Bei Anstiegen und steilen Rampen rutscht der Körperschwerpunkt etwas nach vorne, somit gleicht er die Neigung aus und bleibt im Lot des Tretlagers. Der Körper wird abgesenkt, der Kopf nähert sich der Lenkerstange, dadurch verhindert man das Steigen des Vorderrads. Die Ellenbogen werden nun nicht mehr nach außen gedreht, sondern sind parallel zu den Beinen, so kann das Schlenkern des Lenkers besser vermieden werden.
Wichtig: Der Sattel ist bei steilen Bergauffahrten oben. Man bleibt auf ihm sitzen - der Wiegeschritt führt im Gelände meist zum Durchdrehen des Hinterreifens. Die Hüfte ist weiter vorne (Sattelspitze) über dem Tretlager, der Sattel in hoher Position, Körper und Kopf dagegen tief. Die Arme werden eng und parallel zu den Beinen gehalten, der Blick fixiert die Auffahrtslinie ca. 2-3 Meter im Voraus.
Die richtige Übersetzung wählen
Natürlich ist für so eine Tour in den Bergen zuerst eine gute Grundkondition erforderlich, doch auch die richtige Übersetzung spielt eine entscheidende Rolle. Befindet sich die Kette vorne auf dem großen Kettenblatt (d.h. viele Zähne, z.B. 42) und hinten auf dem kleinsten Ritzel (d.h. wenige Zähne, z.B. Kurbelumdrehung eine weite Strecke nach vorne (man spricht von einem großen Gang). Ist die Kette umgekehrt vorne auf dem kleinsten Kettenblatt (z.B. (z.B. 34 Zähne), dann bewegt sich das Rad eine wesentlich kürzere Strecke nach vorne (man spricht von einem kleinen Gang, oder Berggang).
Ob der Berggang für mich klein genug ist, so dass ich mit einer für mich angenehme Anstrengung bergauf radeln kann, ist individuell unterschiedlich. Fitness hängt dies auch noch vom Reifenumfang ab. Logischerweise hat ein großes Laufrad mit großen Reifen, z.B. deutlich größeren Umfang als das Eingangs beschriebene 26-Zoll Laufrad. Ritzel hinten entsprechend anpassen.
Beispielhafte Übersetzungen
Zunächst betrachten wir das 26-Zoll MTB. Übersetzung. Im kleinsten Berggang, also vorne auf dem kleinsten Kettenblatt mit 24 Zähnen und hinten auf dem größten Ritzel mit 34 Zähnen ergibt sich eine Entfaltung von 1,48 m. Das 29-Zoll MTB bietet vorne nur ein Einfach-Kettenblatt mit 28 Zähnen und hinten eine breit gespreizte Kassette mit 10-42 Zähnen. eine Entfaltung von 1,55 m.
Das ältere 3x10-Konzept bietet sehr viele, sehr eng abgestufte Gänge, was ergonomisch vorteilhaft ist. schalten und durch die 3 Kettenblätter vorne gibt es viele Gangüberschneidungen. Effektiv bieten also selbst diese 30 Gänge nur etwa 14 "echte" Gänge. dem 26-Zoll Rad mit etwas weniger Krafteinsatz bzw. etwas flotterer Trittfrequenz bei gleicher Geschwindigkeit bergauf. Das 1x11-Konzept besticht mit einem geringeren Systemgewicht, einer sehr intuitiven Bedienung und simpleren Technik. Im Geländeeinsatz ist das ein klarer Vorteil.
Heute gibt es zumindest an MTBs fast nur noch 1- oder 2-fach Antriebe, manche verwenden sogar ein gekapseltes Getriebe (Rohloff, Pinion). Die Arbeit mit dem Ritzelrechner finden wir sehr spannend, da wir so relativ leicht abschätzen können, ob die an einem anderen Fahrrad montierte Übersetzung für uns passend ist.
Vergleich von 26-Zoll und 29-Zoll Mountainbikes
Mit dem 26-Zoll MTB geht es nicht leichter bergauf als mit dem 29-Zoll MTB! Zwar ist die Übersetzung am 26-Zoll MTB geringfügig besser, jedoch ist die Sitzposition etwas aufrechter. dem 29-Zoll MTB. Nur mit viel Körpereinsatz, d.h. wenn man sich extrem weit nach vorne über den Lenker des 26-Zoll MTBs beugt, behält man die Bodenhaftung. mit etwas mehr Kraft bergauf treten, will man die gleiche Trittfrequenz wie bei dem 26-Zoll Rad beibehalten.
| Merkmal | 26-Zoll MTB | 29-Zoll MTB |
|---|---|---|
| Übersetzung (kleinster Gang) | 1,48 m | 1,55 m |
| Sitzposition | Aufrechter | Sportlicher |
| Bodenhaftung | Benötigt mehr Körpereinsatz | Besser |
| Bedienung | 3x10-Konzept | 1x11-Konzept |
Weitere Tipps für das Bergauffahren
- Systemgewicht reduzieren: Das Radl und das Gewicht der Ausrüstung reduzieren, ggf. auch das eigene Körpergewicht(?).
- Reifenwahl: Des höheren Grips und Komforts eher Mountainbike-Reifen anstelle von schmalen, hart aufgepumpten Straßenreifen.
- Sitzposition + Ergonomie auf dem Rad: Man sollte seine eigene Sitzposition immer wieder überprüfen, bzw. testen, ob sie sich nicht optimieren lässt.
- Wetter: Auch mit guter Kleidung sollte man schlechtes Wetter meiden.
- Essen und Trinken: Um unterwegs am Berg keinen Einbruch zu erleben sollte man mit dem Essen nicht zu lange warten.
- Pausen: Wir legen immer wieder kurze Pausen zum Essen ein, versuchen aber meist während der Fahrt zu essen und zu trinken.
- Mentale Stärke: Mindestens genauso wichtig wie der Körper ist die mentale Stärke, sich auf das Ziel zu fokussieren und an sich selbst glauben.
- Ausreichendes Training: Klar, ohne Training läuft gar nichts, schon gar nicht eine längere Passfahrt.
Versucht zunächst, den Körperschwerpunkt beim Radfahren nach vorne zu bringen und trotz der veränderten Position am Bike die Trittfrequenz beizubehalten. Wer im leichtesten Gang unterwegs ist, wird schnell sein Vorderrad in der Luft haben. Wichtig ist die richtige Balance, denn sonst dreht plötzlich das Hinterrad durch, gerade auf Schotterwegen Mit der Zeit wird es einfacher, man kurbelt nach einiger Übung schon bald routiniert den Berg hinauf!
Ein weiterer Tipp: Geduld haben! Geht es ruhig an, und sucht den Gang, bei dem ihr euch wohl fühlt. Nur nicht hudeln, ruhig Blut. Lieber am Anfang ein wenig zu defensiv, denn (Achtung: Floskel, aber wahr): In der Ruhe liegt die Kraft. Teilt euch den Berg gut ein, schaut euch die Karte und das Höhenprofil der Tour an, damit ihr wisst, worauf ihr euch einlasst.
Wer lange Strecken mit dem Fahrrad bergauf fährt, sollte hin und wieder aus dem Sattel gehen, um die Durchblutung zu gewährleisten. Außerdem tut es der Muskulatur gut, wenn andere Stränge beansprucht werden. Pausen machen! Ein Tipp noch ganz zuletzt: Öfter eine Pause einlegen! Genießt den herrlichen Tag, den Berg, den Blick in die Weite, und bolzt die Route nicht wie in einem Crosscountry-Wettkampf durch, bis ihr endlich am Ziel aus dem Sattel fallen dürft.
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