25. October 2025

Mountainbike-Tipps für lange Strecken

Plötzlich ist sie da - die Hüttensaison. Im Winter türmen sich noch die Schneemassen in den Bergen auf, aber nach der Schneeschmelze kann man die Gipfel mit dem Bike erklimmen. Doch so schnell die Kaiserschmarrn-Saison wieder da ist, so unvorbereitet steht manch Biker da: zu wenig Kilometer in den Beinen, zu viel Kilos auf den Rippen, und am Bike klebt noch die Schlammkruste vom Vorjahr. Aber: Der Geist ist willig! Besonders bei schönem Wetter. Deshalb verraten wir Ihnen, wie Sie ohne viel Aufwand die ersten großen Touren entspannt angehen können, anstatt am Anstieg qualvoll der Brotzeit entgegenzukeuchen. Dazu gehören ein wenig Training, die passende Übersetzung und der richtige Treibstoff.

Planung und Vorbereitung

Egal, ob Ihre Schmerzgrenze bei 1000, 2000 oder 3000 Tageshöhenmetern liegt. Wer das volle Alpenprogramm genießen will, sollte sich nicht nur auf einen Tag beschränken. Eine Tour mit Übernachtung in den Bergen wirkt wie ein entspannendes Mantra auf die Seele. Zudem muss man nicht in aller Frühe loslegen und sich in der Blechlawine über die Autobahn Richtung Berge stauen. Oftmals genügt ein entspannter Start am späten Vormittag, und trotzdem erreicht man in Ruhe die Hütte, wenn die meisten Tagesgäste schon wieder im Abmarsch sind. Genau dann kann man in aller Ruhe die Abendstimmung im Gebirge genießen und am nächsten Morgen die Lungen mit frischer Bergluft füllen.

Für beide Möglichkeiten, Tages-Tour oder volles Programm mit Übernachtung, haben wir Ihnen Trainingspläne, Taktik- und Ernährungstipps zusammengestellt. Sie müssen nur noch überlegen, welche Gipfel Sie in der nächsten Saison erfahren möchten und ein klein wenig beten, dass der Wettergott die Schleusen geschlossen lässt.

Wissenswertes für die MTB-Tour

3 Liter Schweiß können hochtrainierte Sportler pro Stunde verlieren. Untrainierte hingegen kommen nur auf 0,8 Liter. Richtig trinken ist Trumpf.
1000 KJ und mehr verbrauchen Mountainbiker in einer Stunde (bei etwa 300 Watt Leistung). Das sind etwa 75 Gramm Riegel pro Stunde.
7 Stunden braucht es, bis Fettiges den Magen passiert hat. Zügiger funktioniert das mit Reis, Weißbrot oder Kartoffeln - zwei Stunden.
20 Grad Schon diese Temperatur mindert körperliche Leistung. Bei Hitze sollten Sie sich alle 15 Minuten kaltes Wasser über den Kopf kippen.

Das Rüstzeug für eine Bike-Tour in den Bergen

Was brauchen Sie, um große Herausforderungen am Berg zu meistern? Hier finden Sie die Antwort.

Der Körper

"Eine solide Athletik und etwas Ausdauer", erklärt Sportwissenschaftler Simon Gessler. Was bedeutet das in Zahlen? Wer dreimal pro Woche etwas für seinen Rumpf macht, ist meist schmerzfrei", so Gessler.

Der Kopf

Ihr Hirn entscheidet, ob Sie weitertreten oder nicht. Wer mental am Tiefpunkt hockt und denkt, er quäle sich durch Sirup, anstatt den Berg locker emporzugleiten, kann absteigen. Wenn Ihr Kopf in der Krise steckt, dann würden Ihnen selbst Nino Schurters Beine nichts nutzen. So banal es klingt: Sprechen Sie sich positiv zu - laut. Studien zeigen, dass sich dadurch schon die Gemütslage ändert. Wer öfters in der Krise steckt, dem kann dieses Buch helfen: "How bad do you want it", von Matt Fitzgerald.

Das Material

Das vielleicht Wichtigste auf jeder Alpen-Tour: die passende Übersetzung. Bevor Sie Ihre Menisken pulverisieren, schalten Sie hoch und treten Sie schneller. Nicht nur die Gelenke werden es Ihnen danken: das geringere Drehmoment führt zu mehr Bums in den Beinen. Der Grund: Unser Körper hat verschiedenste Muskelfasern: Grob gesagt stecken schnelle und langsame Muskelfasern unter der Haut. Die Schnellen sorgen für große Kraftleistung (Sprint), die Langsamen für ausdauernde. Mit einem geringeren Drehmoment nutzen Sie mehr die langsamen, die sehr viel länger durchhalten als die Sprint-Fasern.

Die richtige Bergtaktik

Schnell starten und langsam eingehen? Nehmen Sie Abstand von dieser Taktik. Mit unserem Drehbuch kommen Sie auch beim fiesesten Touren-Schocker ans Ziel.

Start

Die letzte Mahlzeit sollte beim Losfahren etwa zwei Stunden zurückliegen. Wählen Sie die ersten 20 Minuten ein lockeres Tempo, um das Herzkreislaufsystem nach der Autofahrt in Gang zu bekommen. Ideal wäre eine Trittfrequenz von 90 bis 95 Umdrehungen pro Minute. Die Herzfrequenz (HF) übersteigt nicht 90 % der max. HF. Tipp: mit Pulsmesser fahren.

Erster Anstieg

Versuchen Sie, die hohe Trittfrequenz beizubehalten. Dadurch schonen Sie Ihre Muskulatur für besonders steile Stücke - lieber runterschalten, als den dicken Gang wuchten. Trinken Sie alle 15 Minuten, am besten ein Elektrolytgetränk. Wer ganz sicher gehen möchte, isst 70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde - mit dieser Menge erwischt Sie garantiert kein Hungerast.

Erste Abfahrt

Das Panorama inhalieren und ab in die Abfahrt. Nehmen Sie einen kurzen Schluck aus der Pulle und runter geht es. Wichtig: Stopfen Sie sich nicht am ersten Gipfel voll und drücken Sie sich auch keine Gels und Riegel in die Speiseröhre. Der Grund: Wegen der fehlenden Belastung können die süßen Sachen Ihren Blutzuckerspiegel stark abfallen lassen.

Zweiter Anstieg

Jetzt wird es ungewohnt: Die Haltearbeit, die Ihre Muskeln in der Abfahrt verrichtet haben, besonders bei schweren Downhills, kann im Anstieg zu Krämpfen führen. Das hat nichts mit Elektrolytmangel zu tun, vielmehr mit einer ungewohnten Belastung, die zu einer Überstimulation führt. Tipp: nach der Abfahrt stretchen und eine hohe Trittfrequenz kurbeln.

Hütte und Abfahrt

Was Sie auf der Hütte essen, können Sie selbst entscheiden, aber Sie sollten den weiteren Tour-Verlauf berücksichtigen. Wer noch viel vor sich hat, wählt lieber eine längere Pause und eine größere Mahlzeit, die den Blutzuckerspiegel nicht zu hoch schießen lässt (Brotzeit, Reisgericht mit Gemüse). Bei kürzeren Stopps gerne etwas Süßes essen und trinken.

Interview mit Lea Feder, Trainerin bei Way To Win

"Ausdauer ist nur ein Teil der geforderten Leistung."

Hütten-Touren sollen vor allem Spaß machen, da muss man doch nichts vorbereiten, oder?

Das kommt drauf an, was man als Spaß bezeichnet. Für nicht wenige Biker gehört die klassische Hütten-Tour zur körperlichen Limit-Erfahrung. Die Leute fahren sich kaputt. Und zwar so, dass der Körper, insbesondere das Immunsystem, noch Tage nach der Tour geschwächt ist. Mit einer klugen Krafteinteilung und gutem Training können Biker den Stress auf den Organismus effektiv vermindern.

Was mache ich, wenn ich wenig trainiert habe?

Es gibt Trainingsabkürzungen, die einem relativ schnell ein vernünftiges Maß an Ausdauer geben. Dieses Intervalltraining ist kein Kuschelkurs, aber der Körper kommt mit vielen kurzen Reizen besser klar als einem langen heftigen - wie etwa bei einer zu harten Hütten-Tour. Die drei Trainingspläne, die wir erstellt haben, berücksichtigen das und richten sich nach dem Zeit-Budget eines Sportlers. Aber die Ausdauer stellt nur einen Teil der geforderten Leistung dar, denn auch der Rumpf muss viel leisten. Der Grund: Das, was die Beine wegdrücken, findet sein Widerlager im Rumpf. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, helfen einfache Übungen, die man dreimal in der Woche machen sollte.

Jetzt habe ich vier Wochen stramm durchtrainiert, welche Fallstricke gibt es auf der Tour selbst?

Der Hauptgrund für Leistungseinbrüche ist mangelnde Energieversorgung. Die Leute essen schlicht zu wenig. Wer mit Wasser und einer Banane startet, verwelkt bergauf nach spätestens zwei Stunden. Deshalb immer Riegel, Waffeln oder Gels dabei haben und so essen, dass man nicht das Gefühl hat, zu schwach zu werden.

Training: Fit für eine Tour in vier Wochen

Sie haben nicht trainiert und wollen dennoch ohne Schinderei große Touren meistern? Mit unseren Vier-Wochen-Plänen schaffen Sie das. Zusätzlich sollten folgende Übungen dreimal in der Woche absolviert werden. Je drei Sätze mit 15 Wiederholungen, dazwischen zwei Minuten Pause.

Übungen

Vorgebeugtes Rudern: Stehen Sie aufrecht und halten Sie zwei Gewichte in der Hand. Senken Sie den Oberkörper ab und strecken das Gesäß nach hinten (Beine winkeln leicht an). Ziehen Sie die Gewichte Richtung Brust.
Seitstütz: Legen Sie sich auf die Seite. Der Körper bildet eine Gerade. Heben Sie das Becken vom Boden ab. Ihr Gewicht ruht auf dem Unterarm und den Schuhkanten. Ziehen Sie nun das untere Bein Richtung Brust. Kurz halten und absenken.
Becken heben: Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie etwa bei 90 Grad auf. Heben Sie nun das Gesäß an, bis Brust und Hüfte in einer Linie stehen. Strecken Sie das linke Bein aus. Kurz halten und absenken.

Speiseplan auf der Bike-Tour

Eine Hütten-Tour beginnt schon direkt nach dem Aufstehen am Frühstückstisch. Mit diesen Ernährungstipps fahren Sie ohne Energieloch durch die Berge.

Zum Frühstück

Plörriger Cappuccino, eine Butterbrezel an der Tankstelle und ab in die Berge - nicht selten sieht die Last-Minute-Lösung vor den Berg-Touren so aus. Eine solide Grundlage für anstrengende Hütten-Touren bekommen Sie so nicht in den Tank. Worauf soll das Frühstück vorbereiten, und wann nehmen Sie es zu sich? Steht eine sehr lockere Tour an, ohne brutalen Anstieg, sollte vor allem darauf geachtet werden, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Haferflocken, Reis oder Mischbrot eignen sich dafür bestens.

Weißes Brot mit Marmelade passt besser für harte Runden, besonders, wenn man spät dran ist. Der Grund: Nach der Aufnahme von einfachem Zucker, wie er in Marmelade steckt, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und der Körper ist mit Energie versorgt. Problematisch wird es, wenn zu viel Zeit zwischen dem Süßen und der Tour liegt, denn so schnell der Blutzucker steigt, so schnell sinkt er wieder. Dieser schnelle Abfall beunruhigt das Gehirn, es hat Angst vor einem zu niedrigen Energie-Level - wir fühlen uns schwach. Deshalb lieber früher aufstehen und ballaststoffreicher essen.

Aufladen

Weiße Brötchen, Marmelade und Honig: Was Ernährungswissenschaftler im Alltag verteufeln, ist für Spätaufsteher perfekt. Das Auszugsmehl und die kurzkettigen Kohlenhydrate der Aufstriche passieren den Magen schnell und sorgen schon beim Tour-Start für ausreichend Energie.
Haferbrei: Der Klassiker vor sportlichen Belastungen. Nicht ohne Grund, denn die Mischung aus komplexen und kurzen Kohlenhydraten liefert langfristig Energie. Garnieren Sie das noch mit etwas Apfelmus, Marmelade oder Trockenfrüchten. Aber nicht zu viele, da die Ballaststoffe die Verdauung anregen.
Weißer Reis: Machen Sie es wie Tour-de-France-Profis. Die Ausdauerasse schwören auf weißen Reis zum Frühstück. Die Körner besitzen eine hohe Energiedichte, ein gutes Flüssigkeitsverhältnis und geringen Ballaststoffanteil. Das Ganze mit Obst und Kokosfett anrühren. Das perfekte Frühstück für harte Touren.

Auf Tour

Kohlenhydratriegel, Gels mit und ohne Koffein, Proteinriegel, Reiskuchen, Bananen oder Baguette - Radsportler verzehren so ziemlich alles, was Energie bringt. Wie gut die Auswahl an Lebensmitteln wirklich für die Leistung auf dem Rad ist, hängt hochgradig von der Tour ab. Wer nur einen kurzen Anstieg (400 Höhenmeter) vor sich hat, kommt meist mit einer Trinkflasche aus, da die körpereigenen Glykogenspeicher genügend Energie in petto haben, um über die komplette Distanz zu kommen. Anders sieht es bei längeren Fahrten (zwei bis acht Stunden) aus, bei denen eine konstante Energiebereitstellung gewährleistet werden muss. Hier entscheidet die regelmäßige Aufnahme von Kohlenhydraten darüber, ob man entspannt ankommt oder tiefenentleert dem Hungerast entgegensteuert. Zudem beeinflusst die Aufnahme von Zuckern auch die Hirnaktivität. Wer zu wenig Süßes im Körper hat, wird unkonzentriert und schlittert der Sturzgrenze entgegen. Und wie viel soll man nun essen? Wer richtig vorsorgen möchte, verdrückt 50 bis 70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, abhängig von der Intensität.

Versorgung für Unterwegs

Energieriegel: Der Klassiker unter den Treibstoffen. Meist steckt ein Maltodextrin-Glucose-Fruktose-Mix drin. Für lockere Touren eignen sich Riegel mit höherem Ballaststoffanteil besser (mit Hafer, Trockenfrüchten), da die Verdauung langsamer läuft und der Blutzucker weniger Schwankungen bekommt.
Elektrolytgetränke: Wir bestehen zu 70 Prozent aus Wasser. Schon zwei Prozent Flüssigkeitsverlust wirken leistungsmindernd. Deshalb ausreichend trinken, aber wenn möglich, kein pures Wasser, da dies den Natriumhaushalt stört. Lieber ein Elektrolyt Getränk trinken oder Wasser mit einer Messerspitze Salz aufpeppen. Das schützt auch vor Krämpfen.
Bananen: Der Klassiker unter den Energiebomben. Ideal für lockere Touren, vor allem in Kombination mit Riegeln oder Gels. Aufgrund des höheren Ballaststoffanteils benötigen die Kohlenhydrate der Banane längere Zeit, um in die Blutbahn zu geraten. Essen Sie Bananen deshalb bei längeren Pausen oder noch vor dem Touren-Start.

Auf der Hütte

Weißwurst statt Power-Gel, ein Helles anstelle des Elektrolyt-Drinks? Kann die klassische Hüttenkost eine Alternative zum hochgezüchteten Laboressen der Nahrungsergänzungsmittelhersteller sein? Sie kann, denn wer sich die Zusammensetzung der Riegel, Pulver und Gels anschaut, merkt schnell, dass Riegel und Co. nicht mehr als Zuckermischungen mit Zusätzen wie Elektrolyten und etwas Protein sind. Ernährungsberater Philipp Rauscher hat dazu eine klare Meinung: "Je lockerer die Tour, desto normaler kann die Ernährung sein. Wer kein Rennen fährt oder sehr hart unterwegs ist, der kommt auch gut ohne Performance-Produkte aus." Sein Fazit: auf der Hütte lieber zu den süßen und weniger fettigen Produkten greifen. Diese werden meist gut vertragen, im Gegensatz zu manchen Produkten aus dem Lebensmittellabor, die mit ihren Zuckermischungen (zum Beispiel isolierte Fruktose) Magenprobleme auslösen können. Zudem einen Kaffee trinken, denn das Koffein beschleunigt die Wiederherstellung der Glykogenvorräte in der Muskulatur. Eine australische Studie zeigt, dass um 66 Prozent höhere Glykogenwerte im Muskel stecken, wenn Kohlenhydrate mit Koffein aufgenommen werden.

Nachladen

Kaiserschmarrn: Das perfekte Essen nach der Tour. Kaiserschmarrn enthält viele Kohlenhydrate aus Einfachzucker und Mehl. Dadurch werden die Glykogenspeicher schnell wieder gefüllt. Die Eier liefern das nötige Eiweiß zum Aufbau von Muskelprotein. Einzig der geringe Natriumanteil schmälert das Gesamtbild - deshalb mit etwas Salzigem kombinieren.
Brotzeit: Sie haben etwas Zeit zum Verdauen mitgebracht, und das Härteste der Tour liegt schon hinter Ihnen? Dann greifen Sie zur Brotzeit.

Zusätzlich zu den oben genannten Tipps ist es wichtig, die richtige Ausrüstung zu wählen und die Strecke sorgfältig zu planen. Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen und angenehmen Mountainbike-Tour.