Die Symptome eines zu kleinen Mountainbike-Rahmens

Damit Fahrradfahren zum Genuss wird und der Fahrer und das Rad zu einer Einheit werden, ist es wichtig, die individuell richtige Sitzposition zu finden. Die Grundlage dafür bildet die passende Rahmengeometrie. Wenn diese für die angestrebte Sitzposition nicht geeignet ist, kann man durch Verstellen oder Austausch verschiedener Bauteile gegensteuern.

Die richtige Rahmengeometrie finden

Die Rahmenhöhe ist für das Einstellen der Sitzhöhe wichtig, viel wichtiger aber ist die Rahmenlänge, also der Abstand vom Sattel zur Griffposition. Die richtige Rahmenlänge ermöglicht bei geneigter Sitzposition die Streckung des Rückens in seiner natürlichen S-Form. Nur so kann die Rückenmuskulatur den Oberkörper halten und den Druck auf die Hände und Arme verringern. Diese Position wird erreicht, wenn der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarmen etwa 90 Grad beträgt.

Symptome eines zu kleinen Rahmens

Ein Rahmen mit den falschen Maßen kann zu Rückenproblemen führen. So zwingt ein zu kurzer Rahmen zu einem runden Rücken, durchgestreckten Armen und dazu, den Kopf in den Nacken zu legen. Dabei sollte der Kopf besser nicht überstreckt werden, sondern in der Verlängerung zur Halswirbelsäule gehalten werden.

Ein häufiges Problem ist eine Sitzposition, bei der der Lenker zu tief eingestellt und/oder die Entfernung von Lenker zu Sattel zu groß ist. Als Konsequenz sitzt der Fahrer unbequem und die Gefahr von Rückenproblemen ist nicht zu unterschätzen. Aber auch aufrechte Sitzhaltungen können körperliche Probleme verursachen.

Die richtige Sitzhöhe beim Radfahren

Das Einstellen der korrekten Sitzhöhe ist Voraussetzung für ermüdungsfreies Radfahren. Ist der Sattel zu niedrig eingestellt, wird Radfahren kraftraubend und kann zu Knieproblemen führen. Die Sattelhöhe ist annähernd korrekt, wenn man bei gestrecktem Bein mit der Ferse das untenstehende Pedal erreicht. Die Satteleinstellung sollte individuell nur nach oben korrigiert werden. Je nach Tretlagerhöhe und Rahmengeometrie wird man bei korrekter Sattelhöhe, wenn überhaupt, nur mit den Fußspitzen den Boden erreichen.

Die richtige Sitzhaltung auf dem Rad

Fachleute empfehlen eine leicht nach vorne geneigte Sitzposition. 15 bis 20 Grad Oberkörperneigung reichen, um die Spannkraft im Rücken zu erhalten und den Schwerpunkt über die Pedalposition zu bringen. Je stärker der Rücken geneigt wird, desto mehr Kraft kann auf die Pedale gebracht werden - und durch die Neigung gerät die Muskulatur in Vorspannung und kann so Erschütterungen besser abfedern.

Aber: Die Wirbelsäule kann die Haltearbeit beim Radfahren nur dann leisten, wenn sie ihre natürliche S-Form behalten kann. Eine nahezu aufrechte Sitzposition ist aber auf einem Hollandrad oder mit einer hollandradähnlichen Einstellung möglich.

Wichtig ist, dass der Lenker nicht zu hoch eingestellt ist und sehr nahe am Körper gegriffen werden kann. Ein zu hoher Lenker blockiert die natürliche Balance des Oberkörpers sowie der Wirbelsäule und führt auch bei aufrechter Sitzposition zum Rundrücken.

Die richtige Armhaltung

Trekkingräder, Mountainbikes, Reise- oder Rennräder erlauben eine geneigte Sitzposition. Sie ermöglicht bei ausreichendem Abstand zwischen Sattel und Lenker die natürliche S-Form der Wirbelsäule. Dadurch werden Hände und Arme entlastet; der Kopf muss nicht in den Nacken gelegt werden.

Die Arme sollten leicht angewinkelt sein, um Fahrbahnstöße abfedern zu können. Gestreckte Arme leiten die Stöße in die Handgelenke und Schultern - und führen zu Verkrampfungen.

Hand- und Rückenprobleme beim Radfahren

Wer beim Radfahren Probleme mit den Handgelenken hat, sollte seine Sitzposition kontrollieren, denn Handprobleme sind häufig Rückenprobleme. Wenn die Rückenmuskulatur den Oberkörper nicht halten kann, geht der Druck auf die Hände. Die Ellenbogengelenke werden entlastet, wenn die Arme leicht angewinkelt bleiben.

Sitzposition und Lenkerform sollten aufeinander abgestimmt sein. Je flacher und gestreckter die Sitzhaltung, desto gerader darf der Lenker sein. Allerdings sollten beim Lenkergriff die Handgelenke nicht abknicken. Um hier falsche Belastungen zu vermeiden, können vorhandene Lenkergriffe gegen ergonomisch geformte Modelle ausgetauscht werden. Für lange Strecken sind Rennlenker, Zeitfahrbügel und Hörnchen bequeme Lösungen.

Die richtige Lenkerbreite und -position

Die Faustregel lautet: Die Lenkerbreite sollte der Schulterbreite entsprechen. Zu breite Lenker sind im Alltag oft sperrig und unbequem. Zu hoch eingestellte Lenker blockieren die Balance des Rückens und üben Druck auf Handgelenke und Schultern aus. Zudem lässt sich das Fahrrad nur mit erhobenen Armen schieben.

Die aufrechte Sitzposition erfordert einen tiefen Lenker, der nahe am Körper ist. Es ist wichtig, dass Sitzposition und Lenkerform aufeinander abgestimmt sind. Je flacher und gestreckter die Sitzhaltung, desto gerader darf der Lenker sein. Beim Lenkergriff sollten die Handgelenke nicht abknicken, um eine falsche Belastung zu vermeiden. Ergonomisch geformte Lenkergriffe können hier Abhilfe schaffen. Für Langstreckenfahrten bieten Rennlenker, Zeitfahrbügel und Hörnchen die bequemste Lösung.

Wie misst man die Rahmenhöhe eines Fahrrads?

Die Rahmenhöhe ist immer beim Kauf neuer Fahrräder wichtig. Dafür misst du mit einem Zollstock von der Mitte des Tretlagers bis nach oben zur Kante des Sattelrohres. Experten sprechen hier von der Center-to-Top Methode, die auch von den meisten Herstellern so übernommen wird. Die Alternative dazu ist die Center-to-Center Methode, von der Mitte des Tretlagers zu dem Punkt, wo sich Oberrohr und Sitzrohr kreuzen. Das Ergebnis kann nun vom Zollstock einfach abgelesen werden, ist jedoch in der Maßeinheit Zentimeter. Wer es lieber in Zoll haben möchte, sollte wie folgt umrechnen:

Berechnung:

• Länge in Zentimeter / 2,54 = Ergebnis in Zoll
• Länge in Zoll * 0,3937 = Ergebnis in Zentimeter

Schrittlänge ermitteln

Die Schrittlänge beschreibt den Abstand von deiner Ferse bis hin zum Schritt. Mit folgenden Punkten hast du sie für dich selbst schnell ermittelt:

1. Du benötigst für die Messung einen Zollstock, ein Buch oder auch eine Wasserwaage.
2. Ziehe zunächst die Schuhe und die Hose aus.
3. Stelle dich nun an die Wand und halte das Buch oder auch die Wasserwaage möglichst gerade zwischen den Beinen bis in den Schritt.
4. Miss nun vom Boden aus bis zur Oberkante von Buch oder Wasserwaage und du bekommst die Schrittlänge.

Eine zweite Person sollte dir beim Messen helfen für ein genaues Ergebnis.

Fahrradtyp wählen

Als zweiter Schritt ist der Fahrradtyp wichtig. Die Rahmen unterscheiden sich nämlich je nach Einsatzbereich des Rades. Die gemessene Schrittlänge muss nun mit dem jeweiligen Fahrrad kombiniert werden. Für ein klassisches Cityrad multiplizierst du den Wert einfach mit 0,66. Bei einem Mountainbike sind es 0,574 und bei reinem Rennrad 0,665 beispielsweise.

Multiplizierter Wert nach Fahrradtyp:

Beispielrechnung: Besitzt du eine Schrittlänge von 82 cm und möchtest dir gerne ein Rennrad kaufen, so wird berechnet: 82cm * 0,665 = 54,53 cm. Du benötigst also eine Rahmenhöhe von 55 cm. Mit einer Schrittlänge von 77 cm bei einem Stadtrad rechnest du 77cm * 0,66 = 50,82 cm. Du brauchst hier ein Citybike mit 51 cm Rahmenhöhe.

Das Ergebnis liegt zwischen zwei Größen - was tun?

Liegt das errechnete Ergebnis für deine gewünschte Fahrradart genau zwischen zwei Größen, musst du dich trotzdem für eine entscheiden. So sollten sich sportliche Fahrer eher für den kleineren Rahmen entscheiden. Er ist flexibler und deutlich stabiler bei einer rasanten Fahrt. Wer es eher auf den Komfort abgesehen hat und länger mit dem Rad unterwegs ist, braucht definitiv den größeren Rahmen. Er bringt mehr Ruhe in dein Fahrgefühl. Nutzt du gefederte Sattelstützen als Zubehör, musst du etwa 3 cm von der eigentlichen Größe abziehen.

Tabelle: Rahmenhöhe Fahrrad zur Körpergröße

Einige Radfahrer suchen sich ihr neues Bike nach der Körpergröße aus. Es handelt sich lediglich um einen Richtwert. Wer ein wirklich passendes Fahrrad sucht, muss immer nach der Rahmenhöhe gehen und seine Körperproportionen berücksichtigen.

Stadtrad/Citybike

Mountainbike/MTB

Rennrad

Folgen einer falschen Rahmenhöhe - gesundheitliche Probleme

Eine falsche Rahmenhöhe sorgt für körperliche Beeinträchtigungen. Beispielsweise musst du gerade auf längeren Strecken eine gewisse Körperspannung aufbauen können. Besitzt dein Fahrrad aber nun einen falschen Rahmen oder wird dieser falsch berechnet, musst du mit gesundheitlichen Problemen rechnen. Zuerst merkst du es in den Beinen oder im Rücken, wenn sich dein Körper falsch beansprucht. Das Radfahren wird förmlich zur Qual und ist deutlich anstrengender, bis die ersten Schmerzen auftreten. Ein falscher Rahmen kann sogar orthopädische Schäden mit sich bringen.

Rahmenhöhe für Kinder berechnen - von Alter und Größe abhängig

Die Tabelle für Kinderfahrräder:

Wo kannst du die Rahmenhöhe am Fahrrad ablesen?

Die Rahmenhöhe des Fahrrads kannst du nicht direkt auf dem Gestell ablesen. Vielmehr musst du von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattelrohrs selbst messen. Dann bekommst du den genauen Wert und kannst diesen auf einem Zollstock ablesen.

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