09. September 2025

MTB Manual Trainer selber bauen – Eine Anleitung

Draußen ist es kalt und nass, die Straßen sind voll mit Split und Streusalz und im Wald ist es matschig. Nicht die beste Zeit zum Radfahren, jedenfalls nicht da wo es am meisten Spaß macht - auf den Trails im Wald. Trotzdem kann man die Zeit sinnvoll nutzen und zum Beispiel den Manual im Wohnzimmer lernen - mit der Manual Machine!

Was ist ein Manual und wozu braucht man ihn?

Für alle die es nicht wissen - ein Manual ist eine Art rollender Wheelie auf dem Hinterrad ohne zu treten. Dabei sitzt man nicht auf, sondern „hängt“ mit gestreckten Armen und gebeugten Beinen hinter dem Sattel über dem Hinterrad.

Der Manual ist aber auch ein wichtiges Schlüsselmanöver, da es die Grundlage für Drops und den echten (amerikanischen) Bunny-Hop ist. Und natürlich ist es ein stylisches Manöver das extrem gut aussieht und Spaß macht. Aber auch wenn man ihn nicht in aller Perfektion beherrscht ist ein Manual extrem praktisch wenn man kontrolliert das Vorderrad anheben und ein paar Meter auf dem Hinterrad rollen kann.

Manöver wie den Manual (aber auch den Wheelie) zu lernen, kann ganz schön frustrierend sein, da es mit einer gewissen Gefahr verbunden ist, das Gleichgewicht zu verlieren und nach hinten zu fallen. Vor allem wenn man schon ein paar Jahre älter und/oder kein ausgesprochenes Bewegungstalent ist, ist das sicher eine große Hürde. Dadurch hat man oft eine mentale Blockade sein Gewicht weit genug nach hinten unten zu verlagern um sich dem „Sweetspot“, dem Balancepunkt, zu nähern.

Ein weiterer Punkt ist, dass die Bewegung vom zuschauen her zwar einfach aussieht, aber zuschauen nicht das gleiche ist wie sie selbst auszuführen.

Und genau hier kommt die „Manual Machine“ ins Spiel. Mit der Manual Machine kann man sicher den Bewegungsablauf trainieren um ein Gefühl dafür zu bekommen. Zusätzlich kann man sich auch dabei zur Fehleranalyse filmen und sich sofort verbessern. Und nicht zuletzt kann man etwas sinnvoll im heimischen Wohnzimmer (der Garage, Keller, …) trainieren wenn die Witterungsbedingungen es draußen nicht zulassen.

Probleme beim Manual lernen und die richtige Technik

Wie gesagt, geht es darum den Balancepunkt zu finden und zu halten. Dazu braucht man erst mal die richtige Technik um das Vorderrad anzuheben. Die meisten machen das, indem sie die Arme beugen und das Vorderrad hochreißen. Das funktioniert, wenn überhaupt, nur kurz.

Die richtige Manual-Technik ist, mit Gewichtsverlagerung zu arbeiten, plus dem sogenannten „Manual-Impuls“. Anders gesagt, man schiebt sein Gesäß nach unten und hinten, wobei man die Arme streckt und mit den Beinen das Rad mit HÄNGENDEN Fersen nach vorne drückt.

Von der Seite aus betrachtet sieht das Ganze wie eine L-Bewegung aus: Ausgangsposition ist die „Angriffsposition“ - stehend mit gebeugten Armen und Beinen mit Schwerpunkt über dem Tretlager. Dann in einer beherzten flüssigen Bewegung zuerst mit dem Gesäß nach unten und gleich weiter nach hinten um den Schwerpunkt über das Hinterrad zu verlagern. Dabei die Arme (und ggf. die Beine) strecken und Spannung halten. Um nicht nach hinten umzukippen moduliert man mit den Beinen das Gleichgewicht.

Manual Machine bauen

Eine „Manual Machine“ zu bauen ist eigentlich nicht schwer und mit 20 € an Materialkosten zu realisieren, vorausgesetzt ihr habt das Werkzeug. Stichwort Werkzeug - was ihr mindestens haben solltet ist eine brauchbare Säge, einen (Blei-) Stift, ein Maßband, einen Winkel oder ein Geodreieck sowie einem Akkubohrer/-schrauber oder eine Bohrmaschine die auch schrauben kann (Ersteres ist besser, da handlicher). Habt ihr so was nicht, dann ist jetzt eine günstige Gelegenheit das eine oder andere Werkzeug anzuschaffen:

Maßband
Fuchsschwanz
Japansäge
Preiswerte Stichsäge
Profi Stichsäge
Bohrerset
Preiswerter Akkuschrauber
Profi Akkuschrauber

An Material braucht ihr ein ca. 2 m langes Brett als Grundlage und ein ca. 50cm langes Brett (bei 29″) als hinteren Anschlag. Am besten man kauft eins das 2,50m lang ist und sägt dann 40-50cm ab, je nach Größe des Hinterrads.

Weiterhin braucht man ein Kantholz, 4x6cm (3,8×5,8cm …)* dicker ist immer besser aber auch teurer, 2 m reichen gerade so wenn man sparsam ist, besser man kauft 2,5 m wenn es das gibt, oder 2 Stück. Wer keinen Einrichtungsgegenstand draus machen will kauft sägeraue Qualität, die ist am günstigsten. Aber auch am Minderwertigsten. Man muss daher sehr schauen, dass das Holz gerade ist und keine unpassenden Astlöcher oder Risse hat. Die gehobelte Qualität ist erst mal teurer, oft aber auch nur besser was die Oberfläche betrifft. Es gibt natürlich noch bessere Qualität für Möbelbau, aber die wäre mir persönlich deutlich zu teuer. Ihr könnt aber auch auf den nächsten Sperrmüll warten …

Dann braucht ihr noch Schrauben. Ich hab 4,5x75er Spax genommen, die hatte ich noch rumliegen und die waren gut. Weniger als 4,5 geht vielleicht auch, aber 4,5er sind auf jeden Fall ausreichend solide. Achtet drauf, dass ihr auch für den richten Schrauber-Einsatz kauft - wenn Torx-Schrauben, dann braucht ihr natürlich auch einen Torx-Bit!

Die Manual Machine hat über ihren reinen Zweck als Trainingsgerät aber auch einen weiteren Nutzen - wenn man sie nicht (mehr) braucht kann man sie auch als Fahrradständer verwenden.

Konstruktion und Anwendung

Die Konstruktion ist relativ selbsterklärend. Das Hinterrad muss in alle Richtungen fixiert werden. Gleichzeitig muss sie aber so stabil ausgeführt sein, dass sie nicht auseinander bricht.

Es gibt mittlerweile dutzende Videos online und auch ein paar Variationen. Auch eine kürzere, wo nur das Hinterrad drin steht. Kein Problem solange es kein rutschiger Laminatboden ist bzw. man eine Wand als Anschlag hat. Außerdem muss man die Konstruktion gegebenenfalls noch seitlich etwas stabilisieren.

Wer überängstlich ist kann am Bodenbrett auch noch eine stabile Schnur oder einen Gurt anbringen der das Vorderrad in einer gewissen Höhe stoppt und so das „überkippen nach hinten“ verhindert. Braucht man aber eigentlich nicht, wenn man sich angewöhnt den Finger an der Hinterradbremse zu haben.

Noch eine Sache: man sollte die Kette runter nehmen, zumindest vorne. Entweder am Tretlagergehäuse/Sitzrohr befestigen, oder wer ein Kettenschloss hat, ganz abnehmen.

Nachteile der Manual Machine

Die Manual Machine hat aus meiner Sicht aber leider auch den einen oder anderen Nachteil. Der größte Nachteil ist meiner Meinung nach, dass man steht. Dadurch hat man nicht die stabilisierende Seitenführungskraft durch das drehende Rad, wodurch die Impulsbewegung nach hinten etwas schwerer fällt weil im Stillstand die Balance halten viel schwieriger ist als beim langsamen Rollen, siehe Trackstand.

Dadurch fällt es natürlich auch schwerer den Manual zu halten. Und wenn man dann noch relativ schwer ist wie ich, muss man aufpassen, dass man sich das Hinterrad nicht kaputt macht.

Aber: bis jetzt ist alles gut, und die Manual Machine hat mir sehr dabei geholfen, ein Gefühl dafür zu kriegen wie ich mein Gewicht richtig nach hinten verlagere. Abgesehen davon ist es auch noch ein gutes Workout.

Wheelie und Manual sind Brüder

Beide Techniken dienen dazu, kurzzeitig die Front zu entlasten und das Vorderrad vom Boden abzuheben. Dabei zählt der Manual vor allem beim Trailsurfen zu den grundlegenden Techniken. Ob Hindernisse wie Wurzeln oder Steine, potentielle Sturzgefahren wie Schlammlöcher oder Bäche, oder auch ein kleiner Drop: Wer hier kontrolliert das Vorderrad vom Boden heben kann ist nicht nur sicherer unterwegs, sondern auch mit deutlich mehr Style. Doch Vorsicht: eine unsaubere Ausführung kann gefährlich werden.

Fast alle Biker/innen haben sich als Neulinge im MTB-Sport angewöhnt, das Vorderrad durch ein Reißen aus den Armen anzulupfen. Das Problem: das Vorderrad kommt dann zwar hoch, kehrt aber sofort wieder auf den Boden zurück, wobei der Körperschwerpunkt nach vorne wandert. Gerade bei Drops ist die Gefahr für einen Sturz über den Lenker hoch. Grundlage für den Manual ist nach einem dynamischen Tiefgehen das explosive Wegschubsen des Lenkers nach vorne, wodurch der sogenannte Manual-Impuls eingeleitet wird.

Den Aufprall des Vorderrades aus den Armen abfedern!

Bei diesen Übungen kommt es vor, dass man doch wieder aus den Armen reißt (gut zu prüfen mit einer Video-Analyse per Smartphone oder Tablet). Um diesen Automatismus während der Umlernphase zu vermeiden, sollte man die Bewegung mehrfach in Zeitlupentempo durchführen.

Auch der Wheelie hat das Anheben des Vorderrades zum Ziel. Im Unterschied zum Manual findet diese Technik aber nicht im Stehen, sondern Wheelie als Impuls und Praxis-Beispiele beim Pedalieren im Sattel Anwendung. Hier geht es vor allem um das Überwinden von Hindernissen, z.B. von Stufen im Uphill.

Pedaliere los, strecke die Arme und lehne dich nach hinten.
ACHTUNG: Lege stets einen Finger auf die Hinterradbremse! Solltest du Übergewicht nach hinten bekommen, so kannst du dies durch Einsatz der Hinterradbremse abfangen, und mit etwas Übung auch gut kontrollieren.

Setze das Vorderrad auf die Kante.
Bewege jetzt explosiv den Körper nach oben.
Nun mit hoher Trittfrequenz weiterpedalieren. Halte den Blick voraus.

In voller Fahrt zu droppen ist eine Frage des Mutes.

Pedaliere dynamisch los, strecke gleichzeitig die Arme und richte die Schulterachse auf.

Beachte deine Tagesform und versuche es nicht mit der Brechstange. Steigere den Schwierigkeitsgrad langsam, damit du nicht im falschen Moment in alte Bewegungsmuster zurückfällst.

Lohnt sich die Anschaffung einer Manual-Machine?

Es gibt mittlerweile sehr viele verschiedene Arten von Manual-Trainern und Manual-Machines auf dem Markt - und immer wieder werden wir als MTB-Fahrtechniktrainer gefragt, ob sich die Anschaffung solch einer Maschine lohnt. Die kurze Antwort: JA, unserer Meinung lohnt sie sich! Aber VORSICHT - denn unserer Meinung nach wirst Du den Manual nicht allein mit diesem Tool lernen!

Warum lohnt sich die Anschaffung einer Manual-Machine, wenn Du den Manual nicht mit ihr lernen wirst? Das hört sich wie ein Widerspruch an! Was ist eigentlich ein Manual und was ist eine Manual-Machine? Ein Manual ist eine MTB-Fahrtechnik, bei der man ohne zu treten auf dem Hinterrad rollt. Der Manual ist ein ziemlich komplexer Skill, da der Auftakt bereits sehr gutes Timing und saubere Technik benötigt (vor allem für kleinere Biker oder Frauen, denen Kraft und Hebel fehlen) und das Austarieren sehr viel Übung und Feingefühl bedarf.

Eine Manual-Machine, ein Manual-Tool, oder auf Deutsch auch Manual-Maschine genannt, ist ein Hilfsgerät, mit dem man den Manual üben kann, ohne umzufallen. Wir haben hier den MTB-Hopper Balance abgebildet.

An einer Manual-Machine ist das Hinterrad fixiert, damit Du nicht umkippen kannst und bei manchen Manual-Machines ist auch Dein Vorderrad mit einem Seil befestigt, damit Du nicht nach hinten übergehen kannst.

Wir haben einige Manual-Machines getestet und auch selbst eine gebaut - haben dann schlussendlich den MTB-Hopper Balance probiert. Unserer Meinung nach ist dies der momentan beste Manual-Trainer, genau weil das Vorderrad nicht fixiert ist (dazu mehr später), weil er leicht und einfach aufzubauen, und aus sehr haltbarem Material gefertigt ist. Die Verarbeitung liegt auf TOP-Niveau.

Was ist der größte Unterschied beim Manual in einer Manual-Machine zu einem echten Manual?

Bei einem echten Manual hebst Du das Vorderrad im Rollen an, Du drehst Deinen Körper also mit dem Rest des Bikes um das rollende Hinterrad. Du rollst dann natürlich auch weiter auf dem Hinterrad und Deine Kurbeln können sich zu jeder Zeit frei drehen. Du kannst zu jeder Zeit nach hinten um das rollende Rad übergehen, auf dem Po landen und auch nach links oder rechts umkippen.

Bei der Manual-Machine drehst Du Dich um das stehende Hinterrad und rollst natürlich auch nicht weiter.

Warum lernt man den Manual dann nicht an einer Manual-Machine?

Die eben genannten Unterschiede spielen eine große Rolle Um einen rollenden Manual auszutarieren, brauchst Du (stark vereinfacht gesehen) Feinkoordination, Kraft, Dehnung und Balance. Deine Koordination und die Balance müssen sich stets den wechselnden Bedingungen anpassen - denn Dein Vorderrad muss immer in der sogenannten „Float Zone“ bleiben, Dein Lenker möglichst gerade sein und Du solltest natürlich auch mit dem Bike nicht zur Seite umfallen.

Dafür brauchst Du unter anderem Deine Hüfte, Deine Knie, Deinen Oberkörper und eine gute Reaktionsfähigkeit - und vor allem müssen all diese Elemente in Millisekundenschnelle zusammenspielen.

Bei einer Manual-Machine bist Du ja fixiert. Du hast also erstens sehr viel Zeit, also lernst Du nicht, wie das Ganze in Millisekunden zusammenspielt und zweitens übst Du nur isolierte Elemente des Manuals. Genau genommen kannst Du nur ein Bewegungs-Element des Manuals üben: die vor-zurück-Balance.

Welche Elemente/Teilbewegungen des Manuals sind bei einer Manual-Machine anders?

Bei einem echten Manual drehst Du Dich mit dem Bike um das rollende Hinterrad. In einer Manual-Machine drehst Du Dich um das stehende Hinterrad. Das fühlt sich komplett anders an - weil es eben anders ist. Da Dein Bike ja in der Manual-Machine mit dem Hinterrad befestigt ist, kannst Du gar nicht umfallen.

Bei einem echten Manual kannst Du die Höhe Deines Vorderrades auch durch das dosierte Betätigen Deiner Hinterradbremse beeinflussen. Bei einer Manual-Machine sind die Kurbeln in der Regel nicht frei drehbar (zumindest nach vorne), da das Hinterrad ja fixiert ist.

Ein Tipp: Mache auf jeden Fall die Kette vom Kettenblatt ab, damit sich die Kurbeln frei drehen können. Bei einem echten Manual kannst Du die Höhe des Vorderrades auch beeinflussen, indem Du mit den Beinen arbeitest und das Bike unter Dir nach vorne beschleunigst oder aufnimmst.

Was lernst Du an einer Manual-Machine?

Wie bereits gesagt, um einen rollenden Manual auszutarieren, brauchst Du (stark vereinfacht gesehen) Feinkoordination, Kraft, Dehnung und Balance. Die Dehnung brauchst Du vor allem im Rücken, Du brauchst außerdem Hüftbeweglichkeit und Flexibilität im hinteren Oberschenkelbereich.

Diese Dehnung kannst Du natürlich auch hier an der Manual-Machine gezielt üben, weil Du die Manual-Position viel länger halten kannst. Dasselbe gilt für die Kraft, die Du in den Beinen, Deinem Rücken und den Armen benötigst, um einen Manual lange zu halten. Wie bereits gesagt, ist es wichtig, dass irgendwann, um einen Manual zu halten, alle Elemente nahtlos ineinanderfließen. Eines dieser Elemente zum Austarieren des Manuals ist das feine Bewegen der Hüfte - es sind kleine Vor- und Zurückbewegungen, die Dir ermöglichen, die vor-zurück-Balance zu halten.

Vor allem kleine Biker wie ich (Roxy) haben oft eine mentale Blockade oder auch körperliche Defizite darin, nach hinten vom Rad abzuspringen. Das können wir hier an dieser Manual-Machine ganz gezielt üben. Und dafür ist es super, dass beim MTB-Hopper Balance das Vorderrad nicht mit einer Schnur befestigt ist - da man auch wirklich hinten übergehen kann. Aber langsam und kontrolliert!

Du kannst also genau dies am MTB-Hopper Balance üben - es bringt Dir sehr viel für technische Uphills, aber auch für den Wheelie und natürlich für den Manual.

Denn wir haben 2 Rettungsanker beim Manual lernen - die uns davor schützen, hinten überzugehen: Der Einsatz der Hinterradbremse und das Abspringen nach hinten. Bei einem echten Manual kannst Du die Höhe Deines Vorderrades auch durch das dosierte Betätigen Deiner Hinterradbremse beeinflussen. Bei der Manual-Machine kannst Du diesen Effekt nur bedingt fühlen, da Dein Hinterrad ja bereits steht.

Was Du aber üben kannst, ist Dich mit voller Kraft an den Lenker zu hängen - dabei jedoch trotzdem noch ganz feinfühlig den Zeigefinger an der Hinterradbremse zu nutzen. Wenn Dir die Limitierungen einer Manual-Machine bekannt sind und Du gezielt die Teilbewegungen übst, die Du an diesem Tool üben kannst, dann wird Dir die Manual-Machine das Erlernen eines Manuals mit Sicherheit erleichtern und Deinen Lernfortschritt beschleunigen.

ABER - und hier kommt das große ABER - wir glauben, dass es für die meisten Biker sehr schwierig oder gar unmöglich ist, allein mit der Machine den Manual zu lernen. Der Manual ist hochkomplex und erfordert viel Übung der „richtigen“ Bewegungen - wenn Du Dir z.B. in der Basis, oder im Auftakt bereits kompensatorische Muster oder limitierende Bewegungen angewöhnt hast, dann festigst Du diese Bewegungen mit jeder Übungssession. Daher empfehlen wir zum Lernen des Manuals professionelle Coach-Betreuung. Vor allem, weil Du Dir damit sehr sehr viel Zeit sparen kannst und Frust vermeidest.