Sowohl das Radfahren als auch das Laufen sind beliebte Ausdauersportarten, die viele gesundheitliche Vorteile bieten. Beide beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen und haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Im Folgenden werden die beanspruchten Muskeln und die jeweiligen Vor- und Nachteile beider Sportarten erläutert.
Beanspruchte Muskeln beim Radfahren
Beim Radsport wird hauptsächlich die Beinmuskulatur beansprucht. Dazu zählen:
- Quadrizeps: Diese Muskeln verlaufen an der Vorderseite des Oberschenkels und erzeugen beim Fahrradfahren viel Kraft.
- Wadenmuskeln: Auch die Wadenmuskulatur ist maßgeblich daran beteiligt, beim Abwärtstreten Kraft aufzubauen.
- Schienbeinmuskeln: Der Schienbeinmuskel ist von entscheidender Bedeutung, um den Fuß aus der Streckung wieder nach oben zu ziehen.
Auch der Trizeps ist wichtig und wird zum Beispiel beim Anstieg am Berg und beim Aufstehen aus dem Sattel stark beansprucht. Deshalb sollten Radsportler auch ihre Armmuskulatur trainieren. Wichtig hierbei ist, dass Sie sowohl Trizeps als auch Bizeps trainieren.
Beanspruchte Muskeln beim Laufen
Beim Laufen werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht, darunter:
- Quadrizeps: Hüftbeugung und Kniestreckung
- Hüfte: Hüftbeugung
- Gesäß: Streckung der Hüfte und Stabilisierung des Oberschenkels in der Streckung
- Oberschenkelrückseite (Hamstrings): Hüftstreckung und Kniebeugung
- Waden: Plantarflexion (wichtig für Abstoßbewegung des Fußes)
Beim Ausdauerlaufen spielen starke Arme und Schultern für den Vortrieb zwar nicht die Rolle wie für Sprinter. Jeder, der schon einmal 20 Kilometer oder mehr am Stück gelaufen ist, wird aber bestätigen können, dass auch Nacken und Schultermuskulatur beansprucht werden.
Vor- und Nachteile von Radfahren und Laufen
Beide Sportarten haben ihre Vor- und Nachteile. Hier ist ein Überblick:
Radfahren
- Vorteile:
- Geringeres Verletzungsrisiko durch Überbelastung
- Gelenkschonend
- Ermöglicht es, größere Gebiete zu erkunden
- Kann besser für den Aufbau von Beinmuskeln sein
- Bessere Atmung lässt sich leichter trainieren
- Bessere Grundlagenausdauer
- Bessere Regeneration
- Bessere Schrittfrequenz
- Nachteile:
- Einseitige Belastung kann zu muskulären Dysbalancen führen
- Erfordert teurere Ausrüstung
- Unterstützt die Knochengesundheit möglicherweise nicht so sehr wie Laufen
Laufen
- Vorteile:
- Verbessert die Knochengesundheit
- Verbrennt mehr Kalorien pro Stunde
- Benötigt günstigere Ausrüstung
- Längere Trainingseinheiten sind nicht nötig
- Ermöglicht es, jedes Terrain zu erkunden
- Nachteile:
- Höheres Verletzungsrisiko durch Überlastung
- Gelenkbelastend
- Kann dem Körper mehr Schaden zufügen (Muskelschäden, Entzündungswerte, Muskelkater)
- Unterstützt den langfristigen Gewichtsverlust nicht
- Benötigt oft eine gewisse Grundfitness
Kalorienverbrauch
Wie viele Kalorien du verbrennst hängt von verschiedenen Faktoren ab wie Geschwindigkeit, Strecke, dein Gewicht und der Tret- oder Laufeffizienz.
Beim Joggen werden mehr Muskeln beansprucht als beim Radfahren, denn der Jogger muss sich mit jedem Schritt stabilisieren und sein ganzes Gewicht tragen. Laufen verbrennt zwar mehr Kalorien pro Stunde, aber es ist einfacher, insgesamt mehr Kalorien auf dem Fahrrad zu verbrennen, sofern ihr genügend Zeit dafür habt.
Tabelle: Kalorienverbrauch - Laufen vs. Radfahren
| Sportart | Körpergewicht | Verbrannte Kalorien pro Stunde |
|---|---|---|
| Laufen (9,5 km/h) | 60 kg | 598 |
| Radfahren (19-21 km/h) | 60 kg | 478 |
| Laufen (9,5 km/h) | 70 kg | 693 |
| Radfahren (19-21 km/h) | 70 kg | 558 |
| Laufen (9,5 km/h) | 80 kg | 798 |
| Radfahren (19-21 km/h) | 80 kg | 638 |
Ausgleichstraining
Wer Ausgleichsübungen zum Radsport machen möchte, sollte vor allem an seiner Beweglichkeit und Rumpfstabilität arbeiten. So verbessern Sie nicht nur Ihre Haltung auf dem Fahrrad, sondern vermeiden Über- und Fehlbelastungen. Folgende Sportarten eignen sich perfekt als ergänzendes Ausgleichstraining zum Radfahren und trainieren gezielt die Rumpfmuskulatur:
- Krafttraining: Mit der Beinpresse im Fitnessstudio beanspruchen Sie alle Muskeln im Bein. Beim Krafttraining sollten sich Radsportler auf spezielle Beinübungen fokussieren.
- Schwimmen: Schwimmen ist der Klassiker unter dem Ausgleichstraining für Radfahrer, da es im Gegensatz zum Radsport den gesamten Körper trainiert: Arme, Rumpf und Beine.
- Rudern: Der Rudersport ist optimal geeignet für das Training der Rumpfmuskulatur.
- Joggen: Joggen ist das optimale Herz-Kreislauf-Training und erhöht Ihre Ausdauer auch schon bei kürzeren Einheiten.
- Stabilitätstraining: Es fördert Ihre Körperspannung und sorgt für mehr Standfestigkeit.
- Langlauf: Skilanglauf fördert nicht nur Ihre Kraftausdauer und trainiert Ihre Muskeln, sondern es verbessert Ihre Koordination und Balance.
Kombination aus Laufen und Radfahren
Eine Kombi aus Joggen und Radfahren ist für viele Ausdauersportler die perfekte Alternative, um präventiv gegen Schmerzen vorzugehen. Medizinische Untersuchungen belegen, dass sich verschiedene Ausdauersportarten wie etwa Laufen und Radfahren gegenseitig ideal ergänzen und kombinieren lassen.
Generell ist für Läufer eine höhere Trittfrequenz beim Radfahren empfehlenswert. Hierbei sollte man als Anfänger möglichst mit 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute treten. Das setzt meist voraus, dass in kleineren Gängen gefahren wird.
Auch nach einem Rennen oder intensivem Training ist das Radfahren ideal geeignet, um die Regeneration zu fördern. Gezieltes Kraftausdauertraining am Berg kann sich dazu noch in der allgemeinen Vorbereitungsphase positiv auf die Laufleistung auswirken.
Verwandte Beiträge:
- Laufen vs. Radfahren: Muskelaufbau & Trainingseffekte
- Welche Muskeln beim Radfahren beansprucht werden
- Muskelsaures Radfahren: Ursachen, Vorbeugung & Behandlung
- Muskeln beim Radfahren: Aufbau, Training & Übungen
- Unschlagbarer Tretroller-Test für Erwachsene: Die besten Modelle & Profi-Tipps!
- MTB Reifenbreite: Welcher Reifen passt zu meinem Bike & Fahrstil?
Kommentar schreiben