Nackenschmerzen nach Mountainbiken: Ursachen und Behandlung

Nackenschmerzen sind ein häufiges Problem bei Radfahrern, insbesondere bei Mountainbikern. Rund 60 Prozent der Radfahrer haben regelmäßig Nackenschmerzen beim Radfahren, und auch Profis sind betroffen. Von 840 befragten Amateur-Mountainbikern gaben 43 Prozent an, regelmäßig Nackenprobleme zu haben. In der Radsportszene hat das Leiden sogar einen Namen: „Shermer’s Neck“.

Ursachen von Nackenschmerzen beim Mountainbiken

Die Hauptursache für Nackenschmerzen beim Radfahren sind überforderte Muskeln, bedingt durch die Haltung von Kopf und Halswirbelsäule in Relation zur Brustwirbelsäule. Normalerweise befindet sich der Kopf gerade über der Wirbelsäule, was nicht viel Haltearbeit erfordert. Auf dem Rad muss der Kopf jedoch entgegen der Schwerkraft gehalten werden. Je sportlicher die Sitzposition, desto schwerer ist die Haltearbeit.

Hinzu kommt: Hals- und Brustwirbelsäule bilden einen ungünstigen Winkel, weil der Blick auf die Straße gerichtet ist. „Je kleiner dieser Winkel im Nacken, desto höher die Belastung für Muskulatur und Wirbelsäule“, so Dr. Christopher Edler, Leiter der medizinischen Abteilung beim Profi-Team Bora-Hansgrohe.

Auf dem Rad wird der fünf bis sechs Kilogramm schwere Kopf von Muskelsträngen gehalten, die eigentlich ganz andere Aufgaben haben: „Normalerweise stabilisieren kleine Muskeln im Nacken den Kopf“, erklärt Sport- und Reha-Mediziner Edler. „Beim Radfahren schaffen sie das nicht, daher müssen Trapezmuskel und Schulterblattheber einspringen und über Stunden den Kopf nach hinten ziehen.“ Diese großen Muskeln, die eigentlich dazu da sind, die Schultern nach oben zu ziehen, sind damit schnell überfordert.

Weitere mögliche Ursachen für Nackenschmerzen beim Radfahren sind:

• Verspannungen
• Arthrose in den Facettengelenken
• Bandscheibenprobleme
• Falsche Sitzposition
• Helm und Brille

Manchmal verstärken auch Helm und Brille die Nackenprobleme: Sitzt der Helm zu tief in der Stirn oder rutscht die Brille ständig auf der schweißnassen Nase, muss man den Kopf höher heben, um den Radweg sehen zu können - dadurch knickt die Halswirbelsäule noch weiter ab.

Ursachen von Nackenschmerzen:

• Flächige Schmerzen oder Brennen im Nacken- und Schulterbereich, verhärtete Muskeln, Kopfschmerzen: Mögliche Ursache sind muskuläre Verspannungen, vor allem durch Überlastung des Trapezmuskels.
• Kribbeln in den Armen oder in einzelnen Fingern: Mögliche Ursache sind Reizungen der Nerven, die zwischen Hals- und Brustwirbelsäule austreten, Bandscheibenvorfall.
• Stechender Schmerz direkt im Nacken, der sich bei Schlaglöchern noch verstärkt, steifer Nacken: Mögliche Ursache ist Verschleiß der Facettengelenke zwischen den Wirbelkörpern der Halswirbelsäule (Arthrose).

Neben den genannten Ursachen kann auch ein Schleudertrauma (HWS-Syndrom) zu Nackenschmerzen führen. Das HWS-Syndrom ist eine Sammelbezeichnung für verschiedene Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule. Ursachen können unter anderem Fehlhaltungen, einseitige Belastungen oder auch ein Schleudertrauma sein. Ein Schleudertrauma wird häufig durch Verkehrsunfälle ausgelöst und kann zu starken Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich führen.

Symptome des HWS-Syndroms

Einige häufige Anzeichen und Symptome eines Schleudertraumas können sein:

• Nackenschmerzen
• Steifheit im Nacken
• Kopfschmerzen
• Schwindelgefühl
• Übelkeit oder Erbrechen
• Müdigkeit oder Erschöpfung
• Schwierigkeiten beim Konzentrieren oder Gedächtnisprobleme
• Taubheitsgefühl in Armen und Händen
• Seh- und Hörstörungen
• Schluckbeschwerden
• Kiefergelenkschmerzen
• Schlafstörungen

Es ist wichtig zu beachten, dass die Symptome eines Schleudertraumas nicht unbedingt sofort nach einem Unfall auftreten müssen. Manchmal treten sie erst Stunden oder sogar Tage später auf. Wenn Sie also in einen Autounfall oder eine andere Art von Unfall verwickelt waren und diese Symptome bemerken, sollten Sie umgehend ärztliche Hilfe suchen.

Wie entsteht ein Schleudertrauma

Ein Schleudertrauma entsteht in der Regel durch eine plötzliche und heftige Bewegung des Kopfes, die zu einer Überdehnung oder Verletzung der Nackenmuskulatur und -bänder führt. Dies kann beispielsweise bei einem Autounfall, einem Sturz oder einer Sportverletzung passieren. Die typische Bewegung beim Schleudertrauma ist eine schnelle Vorwärts- und Rückwärtsbewegung des Kopfes, die auch als “Whiplash injury” bezeichnet wird.

Bei einem Schleudertrauma können Muskeln, Bänder, Sehnen, Nerven, Knochen, Bandscheiben oder Wirbel betroffen sein und zu weiteren Beschwerden führen.

Etwa 80 Prozent aller Personen, die in einen Autounfall verwickelt sind, erfahren ein Schleudertrauma. In mehr als 90 Prozent der Fälle handelt es sich um eine leichtere Form des Traumas.

Risikofaktoren für ein Schleudertrauma

Es gibt verschiedene Faktoren, die das Auftreten eines Schleudertraumas begünstigen können, darunter:

• Eine fehlende oder falsch eingestellte Kopfstütze
• Bereits vorhandene Nackenschmerzen und/oder Steifheit im Nackenbereich vor dem Unfall
• Ein höheres Lebensalter

Schleudertrauma - Quebec Task Force Klassifikation

Um den Schweregrad des Schleudertraumas zu bestimmen, wird oft die Quebec Task Force Klassifikation angewendet. Diese Klassifikation teilt das Schleudertrauma in vier Stufen ein, wobei die erste Stufe am wenigsten schwerwiegend und die vierte Stufe am gravierendsten ist. Sie wurde 1995 von der Quebec Task Force entwickelt und basiert auf der Schwere der Symptome sowie dem Grad der funktionellen Beeinträchtigung.

Die Quebec Task Force Klassifikation für ein Schleudertrauma umfasst fünf Grade:

• Grade 0: Keine Symptome oder körperliche Anzeichen von Verletzungen.
• Grade I: Nackenschmerzen, Steifheit oder Empfindlichkeit, aber keine objektiven Anzeichen einer Verletzung.
• Grade II: Nackenschmerzen mit objektiven Anzeichen einer Verletzung wie eingeschränkte Beweglichkeit der Halswirbelsäule oder Muskelkrämpfe.
• Grade III: Nackenschmerzen und neurologische Symptome wie Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Schwäche in den Armen oder Beinen.
• Grade IV: Nackenschmerzen und Frakturen oder Dislokationen der Halswirbelsäule.

Diese Klassifikation hilft Ärzten bei der Diagnose und Behandlung von Schleudertraumata und kann auch bei rechtlichen Angelegenheiten im Zusammenhang mit Autounfällen verwendet werden.

Behandlung von Nackenschmerzen beim Mountainbiken

Die Behandlung von Nackenschmerzen beim Radfahren hängt von der Ursache ab. In den meisten Fällen sind die Muskeln die Verursacher von Nackenschmerzen auf dem Fahrrad. Als erste Gegenmaßnahme rät Edler Betroffenen, die Sitzposition zu überdenken: Alles, was zu einer aufrechteren Haltung führt, ist für den Nacken sinnvoll. Generell sind das folgende Handgriffe: Lenker höher, Sattel tiefer und zurück, Vorbau kürzer.

Wer mit zu vielen Veränderungen am Rad überfordert ist oder Sorge hat, den Überblick zu verlieren, sollte es mit professionellem Bikefitting versuchen. Die Experten wissen meist genau, warum welche Position zu bestimmten Problemen führt und wie diese zu beheben sind. Oft fördert beispielsweise ein zu breiter Lenker die Nackenbeschwerden.

Weitere Maßnahmen zur Behandlung von Nackenschmerzen beim Radfahren sind:

• Dehnen und Kräftigen der Nackenmuskulatur
• Mobilisations- und Triggerpunktübungen
• Wärme- oder Kälteanwendungen
• Massage
• Physiotherapie

Behandlungsoptionen für das HWS-Syndrom:

• Krankengymnastik
• Krankengymnastik am Gerät
• Manuelle Therapie
• Neurologische Behandlung
• Chiropraktische Behandlung

Das Ziel ist es, die Muskulatur zu stärken, die Beweglichkeit wiederherzustellen und eventuelle Verspannungen oder Blockaden zu lösen. Die Behandlung sollte dabei so früh wie möglich begonnen werden, um Schonhaltung, Verspannung und Muskelschwäche zu verhindern.

Bei schwereren Verletzungen, wenn z.B. Wirbel und Nervenstränge verletzt worden sind, kann jedoch auch eine Operation notwendig sein.

Je nachdem, welche und wie viele Bereiche betroffen sind, kann der Genesungsprozess eines Schleudertraumas bis zu sechs Monate dauern. Des Weiteren beeinflusst auch die individuelle körperliche Verfassung die Genesungsdauer: Menschen mit einer guten allgemeinen Gesundheit haben tendenziell bessere Chancen auf eine schnellere Erholung als solche mit Vorerkrankungen oder bereits bestehenden gesundheitlichen Problemen.

Es ist wichtig anzumerken, dass Geduld und Ausdauer während des Genesungsprozesses von entscheidender Bedeutung sind. Manche Menschen können bereits innerhalb weniger Wochen eine deutliche Verbesserung spüren, während andere mehr Zeit benötigen. Es ist ratsam, sich nicht zu früh wieder in anspruchsvolle körperliche Aktivitäten einzubringen oder das Training abzubrechen - dies könnte den Heilungsprozess verzögern oder sogar verschlimmern.

Prävention von Nackenschmerzen beim Mountainbiken

Um Nackenschmerzen beim Radfahren vorzubeugen, sollten Sie folgende Tipps beachten:

• Achten Sie auf eine aufrechte Sitzposition.
• Stärken Sie Ihre Nackenmuskulatur.
• Machen Sie regelmäßig Dehnübungen.
• Passen Sie Helm und Brille richtig an.
• Wählen Sie einen ergonomischen Lenker und Griffe.
• Fahren Sie mit breiteren Reifen und geringerem Luftdruck.
• Tragen Sie gut gepolsterte Handschuhe.
• Achten Sie auf eine korrekte Sattelhöhe.

Kay Bartrow, Physiotherapeut und Autor des Buches „Schmerzfreier Nacken“, empfiehlt außerdem, die Haltung im Alltag zu verbessern: „Die Positionen am Schreibtisch und auf dem Fahrrad sind sich gar nicht so unähnlich“, sagt Bartrow. „Die Brustwirbelsäule ist rund, und die Schultern sind nach vorn geneigt, was die Muskelzüge im Nacken- und Schulterbereich verändert.“ Dauerhaft angespannte Muskeln verschlechtern die Durchblutung und dadurch die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Bartrow empfiehlt außerdem einen Ausgleichssport, der zumindest aus Krafttraining bestehen sollte: „Es bringt den Muskel dazu, das zu tun, was er soll und kann. Je kräftiger er ist, desto sicherer ist er vor Verspannungen geschützt. Krafttraining senkt die Spannung und verbessert so die Durchblutung und Versorgung.“

Drei Übungen gegen Nackenschmerzen:

1. Mobilisation: Sphinx

   Stützen Sie sich in Bauchlage auf die Unterarme, das Becken bleibt am Boden. Drücken Sie den ganzen Oberkörper nach oben und schieben Sie Ihren Kopf nach vorne, sodass sich die gesamte Wirbelsäule in die Länge zieht. Kinn nicht zu stark anheben - der Nacken soll lang bleiben! ➜ 4 Durchgänge mit je 20-25 Wiederholungen

   
2. Kräftigung: Siegespose

   Lockerer Stand, Hanteln in den Händen. Winkeln Sie die Arme ab, sodass die Hanteln auf Schulterhöhe sind. Dann strecken Sie die Arme samt Hanteln nach oben, strecken dabei die Ellenbogen aber nicht ganz. Bauchmuskeln währenddessen anspannen, ➜ 5 Durchgänge mit je 8-12 Wiederholungen

   
3. Entspannung: Druckpunkt

   Legen Sie sich mit dem Rücken (Beine aufgestellt) auf einen kleinen Blackroll- oder Tennisball, der zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt liegen sollte. Nicht bewegen. Lassen Sie den Druck des Balls in die Muskulatur zu. Halten Sie die Position, bis Druckschmerz und damit Muskelspannung deutlich nachlassen. Anschließend Ball auf die andere Seite der Wirbelsäule legen. ➜ mindestens 3-5 Minuten

   

Die Übungen stammen aus “Schmerzfreier Nacken” von Kay Bartrow, Trias Verlag, 144 Seiten, 12,99 Euro

Mit diesen Maßnahmen sollten akute Verspannungen nach einer Ausfahrt rasch abklingen. Tun sie das nicht binnen weniger Tage, ist ein Arztbesuch angesagt, um andere Ursachen auszuschließen. „Schmerzen darf man nicht ignorieren, denn sie sind ein Signal des Körpers, dass er mit der Gesamtsituation unzufrieden ist“, mahnt Physiotherapeut Bartrow.

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