Abnehmen mit Radfahren: Tipps für einen flachen Bauch

Radfahren ist nicht nur ein idealer Sport, um Ihre Ausdauer zu trainieren, sondern hält Sie auch gesund und hilft beim Abnehmen. Das Fahrrad ist vielseitig einsetzbar, ebenso wie die positiven Auswirkungen auf Ihre physische und mentale Gesundheit.

Egal, ob Sie ein Mountainbike, Rennrad, Citybike oder Trekkingrad fahren: Jedes Rad kann zur Fettverbrennung beitragen, wenn Sie Ihr Training richtig gestalten. Wir zeigen Ihnen, wie das funktioniert, und geben Ihnen alle wichtigen Tipps für Ihren Alltag mit dem Fahrrad.

Wie funktioniert das Abnehmen beim Radfahren?

Aufsteigen und los geht's! Anders als beim Krafttraining braucht es keine Anfahrt ins Gym und keine sportartenspezifische Mobilisation. Langsam losgeradelt, sind Sie schon nach etwa 10 bis 15 Minuten startklar für mehr Tempo.

Aber selbst bei Regen und Unwetter müssen Sie nicht pausieren, sondern können das Radtraining einfach drinnen absolvieren: Indoor-Bikes und Rollentrainer machen es möglich und das Indoor-Cycling bzw. Spinning ist in den letzten Jahren extrem beliebt geworden. Egal, ob mit kurzen intensiven Einheiten oder längeren und ruhigen Sessions mit Grundlagenpuls: Sie verbrennen in jedem Fall ordentlich Kalorien.

Übrigens: Wenn Sie aktuell ein paar Kilos zu viel mit sich herumtragen, spüren Sie das beim Radfahren kaum: Dadurch, dass weit über die Hälfte Ihres Körpergewichts vom Sattel getragen wird, ist Ihr aktuelles Gewicht hier erst einmal nebensächlich. Während sich beim Laufen jedes Pfund bemerkbar macht und die Gelenke zusätzlich belastet, sind die Extra-Winterkilos auf zwei Rädern kein großes Hemmnis. Auch wenn Sie einfach konsequent mit dem Bike zur Arbeit fahren, verlieren Sie Gewicht, wie Studien zeigen.

Welches Bike-Equipment benötige ich?

Mit das Beste am Radfahren ist die Vielzahl an Möglichkeiten, wie Sie den Sport ausüben können: Von flinken Rennradabenteuern über bergige Mountainbike-Touren bis hin zu langen Urlaubstouren mit der motorisierten Unterstützung eines E-Bikes ist vieles denkbar. Neben dem Radfahren draußen können Sie im Winter auch umsatteln auf einen Rollentrainer oder ein Indoor-Cycling-Bike.

Neben einem guten Fahrrad brauchen Sie:

• Helm: Absolutes Essential ist auf jeden Fall ein gut sitzender Helm.
• Kleidung: Sie können zunächst in Ihren normalen Sportklamotten fahren. Das gute alte Zwiebelprinzip schützt vor Fahrtwind oder Regen, bis Ihnen warm wird. Wenn Sie sich an längere Touren wagen, ist eine Radhose mit Sitzpolster empfehlenswert.
• Da die weibliche und männliche Anatomie unterschiedlicher nicht sein könnte, sollten Sie, anders als beim Rad selbst, beim Sattel unbedingt ein spezielles Männermodell nutzen. Da je nach Abstand Ihrer Sitzknochen aber auch die Sattelbreite variiert, empfiehlt sich hier eine Beratung im lokalen Fachhandel. Viele größere Radläden bieten eine Vermessung der Sitzknochenbreite an.

5 Gründe, wieso das Radfahren so gesund ist

Fahren auf dem Bike ist das perfekte Ausdauertraining: Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert, zudem wird zuverlässig Fett verbrannt. Dabei ist Radfahren schonend für Knochen, Gelenke und Bänder.

1. Radfahren steigert Ihre allgemeine Fitness: Nach Aussage von Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln können Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit bereits durch 30 Minuten moderates Radeln am Tag signifikant stärken. Die tägliche Bewegung reduziert das Herzinfarkt-Risiko bereits um zirka 50 Prozent. Präventiv kann der Umstieg aufs Rad auch den Bewegungsapparat jung halten und Probleme im Alter vorbeugen.
2. Auf dem Bike schmilzt Ihr Körperfett: Durch Ihr Bike-Workout wird Ihr Stoffwechsel richtig auf Trab gebracht, was auch die Fettverbrennung aktiviert. Wenn Sie regelmäßig fahren, können Sie auf dem Fahrrad hervorragend Körperfett reduzieren und Ihren Körper besser definieren.
3. Fahrradfahren schont Ihre Sehnen, Bänder und Gelenke: Durch die geringe Stoßbelastung ist das Training auf dem Bike sehr schonend - vor allem für Hüfte und Knie, aber auch für Bänder und Sehnen. Gerade für Menschen mit Übergewicht ist Radeln der ideale Einstieg in einen sportlicheren Alltag.
4. Outdoor-Sport stärkt Ihr Immunsystem: Das Ausdauertraining draußen bringt Ihnen zusätzliche Vorteile, denn die frische Luft stärkt laut dieser Studie nicht nur Ihre Lunge, sondern auch Ihr Immunsystem maßgeblich.
5. Ausdauersport steigert die Entspannung und verbessert den Schlaf: Wer sich jeden Tag bewegt, etwa durchs Radeln zur Arbeit und zurück, schläft nachts viel besser. Durch das Auspowern im Freien findet Ihr Körper abends besser zur Ruhe und Sie bauen Stress effektiver ab und senken Ihren Cortisol-Spiegel.

Welche Muskelgruppen werden durchs Radfahren trainiert?

Vor allem wird natürlich der Unterkörper beim Radfahren beansprucht, sprich: Beine und Po. Am meisten profitieren der hintere und vordere Oberschenkel (Beinbizeps und Quadrizeps) sowie die Gesäßmuskulatur. Aber auch die Waden werden gestärkt.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Fahrradfahren?

Wegen individueller Unterschiede und verschiedener Belastungsformen lässt sich der Kalorienverbrauch nur grob beurteilen. Der hängt schließlich von diversen Faktoren - Intensität und Leistung, aber auch Gewicht, Alter und Geschlecht - ab. Klar ist: Bei hochintensiven Intervallworkouts verbrennt Ihr Körper mehr Energie als während einer lockeren Runde auf dem Rad.

Wenn Sie strampelst und nicht bergab rollen, lässt sich aber der Energieverbrauch beim Radfahren auf rund 300 bis 600 Kalorien pro Stunde beziffern. Das ist doch schon beachtlich, oder? Im Vergleich ist zwar immer noch etwas weniger als beim Laufen, Schwimmen oder Rudern. Das liegt daran, dass bei anderen Ausdauersportarten noch mehr Muskeln zum Einsatz kommen, während beim Radeln hauptsächlich der Unterkörper arbeitet.

Kann ich durch Fahrradfahren auch am Bauch abnehmen?

Um am Bauch abzunehmen, sind Sit-ups und Crunches allein der falsche Weg. Gezieltes Abnehmen an einer bestimmten Körperstelle ist leider ein Mythos. Niemand kann beeinflussen, wo man zuerst abnimmt. Ihr Ziel sollte allgemein die Körperfettreduktion sein.

Fahrradfahren ist dafür optimal, denn hierbei verbrennen Sie nicht nur etliche Kalorien, sondern bauen zudem die großen Muskeln im Unterkörper auf und erhöhen mit mehr Muskelmasse insgesamt auch Ihren Energiebedarf im Ruhezustand. Und je höher Ihr Kalorienverbrauch ist, desto mehr Fett verbrennen Sie. So einfach ist das.

Wie häufig sollte ich pro Woche Fahrrad fahren, um abzunehmen?

Wie lange sollten Sie Rad fahren? Wie oft? Was bringt regelmäßiges Training? All diese Fragen stellen sich Einsteiger und wollen oft zu schnell zu viel. Damit riskieren Sie jedoch in erster Linie Frust oder Verletzungen. Es muss eben keine mehrstündige Tour-de-France-Etappe sein, der Sie sich stellen. Schon mit 30 Minuten Radfahren mehrmals pro Woche können Sie viel erreichen.

Für Einsteiger empfehlen wir, mit 2 bis 3 Einheiten à 30 Minuten zu beginnen und sich dann konstant zu steigern. Zuerst erhöhen Sie die Dauer Ihrer Einheiten und dann die Anzahl der Sessions pro Woche. Um Ihrem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben, sollten Sie je nach intensiven (schnellen oder langen Touren) ein bis zwei Tage pausieren.

Warum nehme ich trotz Fahrradfahren nicht ab?

Da durch das Radfahren auch Muskeln in den Beinen aufgebaut werden, kann es passieren, dass Sie nicht sofort abnimmst. Muskeln sind schwerer als Fett und somit ist das Halten oder gar eine Zunahme des Gewichts erst einmal kein Problem, und auch optisch machen kräftigere Oberschenkel ja auch einiges her. Durch die neuen Muskeln wird Ihre Fettverbrennung erhöht und dadurch werden Sie künftig schneller und effektiver Gewicht verlieren. Haben Sie einige Wochen Geduld.

Am besten messen Sie alle 4 Wochen Ihren Körperumfang an Bauch, Po und den Oberschenkeln. So sehen Sie, dass sich doch was tut im Hinblick auf Ihre Körpertransformation. Außerdem hilft es, wenn Sie zumindest für ein paar Wochen Ihre Ernährung dokumentieren, zum Beispiel mit einer App, und schauen, dass Sie unter Ihrem Tagesumsatz bleiben. Streben Sie ein leichtes Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien an und Sie werden auf jeden Fall gesund abnehmen. Weniger sollten Sie aber nicht essen, da Ihr Stoffwechsel sonst in den Hungermodus umschaltet und sich an jedem Fettpölsterchen festklammert.

Wie schnell muss ich auf dem Rad fahren, um abzunehmen?

Die richtige Trainingsintensität beim Radfahren lässt sich leider nicht pauschal über die Geschwindigkeit ermitteln. Zu viele Faktoren spielen dabei nämlich eine Rolle: Wind, Terrain, Steigung, aber auch die Art Ihres Fahrrads: Mountainbike, Rennrad oder City-Flitzer.

Tatsächlich verbrennen Sie bei niedrigerer Leistung im sogenannten FatMax-Bereich am meisten Fett. Am genausten lässt sich Ihre FatMax-Zone mit einer Leistungsdiagnostik ermitteln. Grob liegt der Bereich der perfekten Fettverbrennung bei rund 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei einem Maximalpuls von 200 bpm liegt der Bereich also bei nur 120 bis 140 Schlägen pro Minute, also bei eher geringer Intensität.

Die Faustformel zur Berechnung des Maximalpulses bei Männern als grober Richtwert lautet: HFmax = 226 minus Lebensalter. Bist du 30 Jahre alt, liegt deine maximale Herzfrequenz etwa bei 196 Schlägen pro Minute.

5 Motivationstipps, um häufiger Rad zu fahren

1. Finde feste Trainingszeiten: Genau deshalb empfiehlt es sich, feste Tage und sogar Uhrzeiten zu finden, an denen Sie Ihr Training absolvieren möchten.
2. Fahre nicht allein: Suche dir eine Gruppe, mit der du unterwegs sein kannst.
3. Halte die Pausen ein: Gerade am Anfang ist es essenziell, dass Ihr Körper zur Ruhe kommt. Nur, wenn Sie auch pausieren, können Sie besser werden.
4. Sorge für Abwechslung: Finde Spaß am Radfahren! Suche dir Strecken in Gegenden, die du bisher nicht kennst.
5. Setze dir realistische Ziele: Motiviere dich, indem du dir spezifische Ziele steckst. Achte dabei vor allem darauf, dass deine Ziele für dich erreichbar sind.

Radfahren ist ideal, um mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen und hilft obendrein noch dabei, Kalorien zu verbrennen. Mit unseren Tipps können Sie ganz leicht mehr Kilometer auf dem Bike zurücklegen und gleichzeitig Stress abbauen sowie ein paar Pfunde verlieren.

Kalorienverbrauch beim Radfahren in Abhängigkeit von Geschwindigkeit und Gewicht

Hinweis: Die angegebenen Werte sind Schätzungen und können je nach individuellen Faktoren variieren.

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