Olympia Radfahrer Beine Training: Die Geheimnisse der "Quadzilla"

Im Bahnradsport sind Geschwindigkeit, Taktik, besondere Bahnradtechnik und Abwechslung von großer Bedeutung.

Die Kurzzeitdisziplinen, insbesondere Sprint und Keirin, sind absolute Kampfsportarten - eben nur auf dem Rad!

Charakteristisch ist auch die mittlerweile enorme Leistungsdichte bei internationalen Rennen.

Der größte Unterschied ist im Aufbau des Rades zu sehen.

So besitzt das Bahnrad weder Schaltung noch Bremsen oder Freilauf.

Die Physis eines Bahnradsprinters

Im Kurzzeitbereich ist es zudem so, dass der Körperbau der Fahrer mit einem Straßenfahrer nicht zu vergleichen ist.

Sprinter haben sehr kräftige Beine mit großen Oberschenkelumfängen und sind dementsprechend sehr muskulös.

Auch Oberkörper und Arme sind meist gut definiert, um die Kraft der Beine über den Lenker optimal auf das Vorderrad übertragen zu können.

Ursache ist das ausgeprägte Kraftund Athletiktraining, um eine möglichst gute Beschleunigungsfähigkeit aus dem Stand und der Bewegung zu erreichen.

Man muss hier immer zwischen Ausdauerund Kurzzeitbereich unterscheiden.

Im Ausdauerbereich spielen besondere Kraftfähigkeiten keine Rolle, wären sogar kontraproduktiv.

Im Sprint und vor allem bei der Beschleunigung aus dem Stand im Teamsprint spielen die Kraftfähigkeiten eine sehr entscheidende Rolle.

Hinzu kommen die motorischen Fähigkeiten, die trainiert werden müssen, um eine hohe Trittfrequenz und dementsprechend gute Höchstgeschwindigkeit erreichen zu können.

Generell muss ich als Sprinter meinen Körper ständig an seine Leistungsgrenze bringen.

Leistungsgrenzen und körperliche Belastung

So entstehen Laktatwerte von bis zu 23mmol (ein untrainierter Mensch würde bei 18mmol den Erschöpfungstod erleiden), welches eine totale Übersäuerung des Körpers mit sich bringt.

Auswirkungen können Erbrechen und Muskelkrämpfe sein bzw. dass der Muskel total »zu macht«.

Am deutlichsten ist das im 1000-Meter-Zeitfahren zu spüren, wo man etwa eine Minute »am Anschlag« fährt.

Wenn man sich überlegt, dass der menschliche Körper nur sechs Sekunden in der Lage ist »Vollgas« zu geben, so kann man sich vielleicht ungefähr vorstellen, wie schlecht man sich nach diesen 60 Sekunden fühlt.

Im Sprint kann ich Maximalwerte von etwa 2600 Watt erreichen.

Zudem bringe ich pro Bein bis zu 180 Kilo Kraft auf die Pedale.

Meine höchste jemals gemessene Geschwindigkeit aus eigener Kraft, ohne Windschatten, betrug beim 200-Meter- Zeitfahren knapp über 80km/h.

Durchschnittsgeschwindigkeiten liegen im 1000-Meter-Zeitfahren bei etwa 60km/h und in der Sprintqualifikation im 200-Meter-Zeitfahren bei max.

Trainingsmethoden und -umfang

Ich trainiere zwischen sieben bis 14 mal die Woche.

Abhängig ist die Anzahl der Einheiten von den Trainingsinhalten und bevorstehenden Wettkämpfen.

So habe ich in der Phase der allgemeinen Konditionierung und in der Ausdauerphase noch nicht so viele Trainingseinheiten.

Dafür sind die Straßeneinheiten bei bis zu 180km von der reinen Belastungsdauer mit bis zu fünf Stunden sehr lang.

In der Kraftphase sowie der Phase meiner speziellen Vorbereitung habe ich sehr viele Einheiten, meist zweimal am Tag jeweils zwei bis vier Stunden.

Dazu zu rechnen ist auch noch die Physio, etwa eine Stunde am Tag, sowie die Trainingsvorund -nachbereitung.

Gegen 19 Uhr bin ich in der Regel fertig.

Abends vor dem Fernseher wird sich meist noch gedehnt.

In Wettkampfwochen habe ich meist weniger Training, da der Körper vor dem Wettkampf viel Ruhe braucht, um zum Wettkampf frisch zu sein.

Im Verhältnis zur unsere Belastungszeit im Wettkampf ist zu sagen, dass ich eine sehr trainingsaufwendige Sportart betreibe.

Hauptprogramm dabei ist die Tiefkniebeuge, welche ich bis zu einer Last von 280kg ausreizen kann.

Und wenn ich Tiefkniebeuge sage, dann sind die wirklich richtig tief.

Kreuzheben (um die 230kg) steht genauso auf dem Plan wie Bankdrücken (180Kg) und zum Spaß auch mal eine Beinpresse (650kg tief).

"Quadzilla" und Dopingvorwürfe

Neben deinen hervorragenden sportlichen Leistungen bist du auch aufgrund deiner massiven Oberschenkel sehr bekannt geworden.

Im ausländischen Raum nannte man dich sogar »Quadzilla«.

Nein, das nervt auf keinen Fall.

Da der Bahnradsport in Deutschland leider nicht so bekannt ist, ist es super, dass ich mein Markenzeichen nutzen kann, um ihn auch hier ein wenig mehr in den Focus zu rücken.

Im Ausland wie zum Beispiel Großbritannien, Japan und der Karibik gibt es nach wie vor einen richtigen Hype um die »riesigen« Schenkel des »Quadzilla« aus Deutschland und das macht mich natürlich sehr stolz.

Ja, klar.

Ständig bin ich Angriffen dieser Art ausgesetzt und ganz ehrlich - wenn ich meine Schenkel manchmal neben anderen so sehe, denke ich auch, dass das nicht mehr normal ist (lacht).

Dennoch kann ich versichern und voller Stolz sagen, dass ich meine Erfolge zu 100 Prozent ohne die Einnahme irgendwelcher verbotenen Substanzen erreicht habe.

Sicher ärgere ich mich oft über neue Dopingskandale und denke auch darüber nach, wo ich wohl stehen würde, wenn man alle Konkurrenten, die vermeintlich positiv sind, streichen würde.

Am Ende ist mir meine Gesundheit aber wichtiger.

Robert Förstemann und Thomas Ulbricht bei den Paralympics

Bahnradfahrer Thomas Ulbricht und sein Guide Robert Förstemann wollen am Sonntag (01.09.2024) bei den Paralympics in Paris Gold im Sprintwettbewerb gewinnen.

Wo er auch hinkommt, immer und überall muss der selbsternannte "Quadzilla" Förstemann sie herzeigen: Seine kräftigen Oberschenkelmuskel (engl. quad muscle), XXL-Modelle, sind ein wahres Pfund.

Seine Schenkel messen im Umfang jeweils 75 Zentimeter.

Sogar Fußball-Startrainer Jürgen Klopp posierte mit hochgekrempelter Hose mit dem Bahnradsportler - konnte aber bei Weitem nicht mithalten mit dessen Oberschenkelumfang.

Auf der schnellen Bahn im Vélodrome National von Saint-Quentin-en-Yvelines unweit Paris will das deutsche Duo, wuchtig "angetreten" von Förstemanns starken Beinen, eine persönliche Bestzeit abliefern und erstmals unter 60 Sekunden bleiben.

Mit dem "Warmfahren" bei den Paralympics in Paris waren Ulbricht und Förstemann auf jeden Fall voll zufrieden: In der Qualifikation im Verfolgungsrennen über 4000 m, die die beiden als Voraussetzung für die Sprintteilnahme bestreiten mussten, machten sie nur über die ersten beiden Runden ernst.

"Dieser Anfahrtsversuch war ein voller Erfolg, wir sind deutschen Rekord gefahren, wenn man so will. So schnell waren wir mit dem Tandem über 500 m noch nie.

2023 sind Ulbricht und Förstemann zusammen Vize-Weltmeister im Sprint geworden.

Der 39 Jahre alte Ulbricht, der eine Sehbehinderung hat, startet zum fünften Mal bei Paralympics, aber zum ersten Mal als Radfahrer.

Zwischen 2004 und 2016 nahm er als Leichtathlet teil.

2008 in Peking (Silber im Fünfkampf) und 2016 in Rio (Bronze über 100 m) gewann er seine beiden Medaillen.

Nun möchte er eine dritte einfahren - und zwar möglichst aus Gold.

Der 38-jährige Förstemann hat in seiner sportlichen Karrierebilanz eine Olympia-Bronzemedaille im Teamsprint aus London 2012 stehen.

"An dem Ergebnis habe ich jetzt drei Jahre geknabbert", so Förstemann in der Sportschau.

"Damals hat es nicht gereicht für eine Medaille. Wir haben hart gearbeitet, das Rad wurde komplett überarbeitet, ich habe einen neuen Partner.

Wichtig sei, dass beide im Rennen absolut synchron agieren, erklärte Förstemann im Vorfeld - und lobte dabei auch das Vertrauen, das der sehbehinderte Ulbricht in ihn als Piloten habe.

"Der hat da nie mit sich gehadert. Außerdem schraubte das Team um intensiv am Rad, das nun deutlich leichter ist als noch vor drei Jahren in Tokio.

"Wir haben jetzt auch Motorsporttechnik dabei, und das haben wir in den Trainingszeiten gemerkt. Da ging es in den vergangenen Wochen noch mal voran", sagte Förstemann.

Auch Ulbricht ist optimistisch und selbstbewusst, dass sich das Duo beim "Showdown" in Paris seinen Traum von der gemeinsamen Medaille erfüllen kann: "Wir haben uns drei Jahre lang vorbereitet, die Trainingszeiten waren top.

Die dicksten Oberschenkel hat Robert Förstemann immer noch.

80 Zentimeter Beinumfang waren es vor einigen Wochen in der Kraftphase, berichtet der Muskelprotz: «Da waren sie größer als früher.»

Rad-WM 2023: Robert Förstemann und Thomas Ulbricht gemeinsam erfolgreichDer 37-Jährige fällt bei den Rad-WM in Glasgow aber nicht nur wegen seiner Muskelberge, sondern auch durch die sportlichen Erfolge mit seinem sehbehinderten Partner Thomas Ulbricht auf.

Bronze gab es auf dem Tandem im 1000-Meter-Zeitfahren, und auch im Sprint gehört das Duo zu den vier besten Teams der Welt.

Förstemann, einst Weltmeister und Olympia-Dritter im Teamsprint bei den Bahnradprofis, ist vor einigen Jahren zum Para-Sport gewechselt.

Als Pilot navigiert er seinen Partner durch das Holzoval.

«Mittlerweile macht das mehr Spaß als früher», sagt der Thüringer: «Früher bin ich immer für mich alleine gefahren, jetzt fährt man mit jemandem zusammen. Ich bin mehr Teamplayer geworden.»Robert Förstemann: "Schaue mehr über den Tellerrand hinaus"Der Seitenwechsel habe ihn als Mensch weiterentwickelt.

«Ich schaue durch den Para-Sport auch über meinen Tellerrand hinaus. Man sieht, dass es viele Menschen im Leben nicht so gut hatten wie wir als Leistungssportler.

Wenn du die Leute unterstützen kannst und noch ein bisschen was Gutes machen kannst durch viel Power in den Beinen, ist das eine gute Sache.»Power in den Beinen hat Förstemann immer noch - und wie!

Kniebeugen mit einer mehr als 250 Kilogramm schweren Hantel auf den Schultern - für den Familienvater kein Problem.

Auf seinem Instagram-Profil sind die Trainingsvideos von Quadzilla, so sein passender Spitzname, zu bestaunen.

«Ich habe nie so viel Kraft wie aktuell gehabt. Wir müssen 200 Kilo aus dem Stand beschleunigen und mindestens 42 Sekunden weiterfahren. Das ist Leistungssport vom Feinsten», sagt Förstemann.

Dem kann Ulbricht nur zustimmen.

Der frühere Leichtathlet ist glücklich, Förstemann an seiner Seite zu haben.

«Robert ist unfassbar stark. Mit seiner Erfahrung haben wir auch einen Sturz verhindern können», sagt der sehbehinderte Ulbricht.

Ohne ihn hätte er mit dem Radsport nicht angefangen.

Berühmt geworden für die «riesigen Oberschenkel»Bei Förstemann war Radsport schon immer die große Leidenschaft.

Bis 2018 gehörte er der deutschen Bahnrad-Nationalmannschaft an.

Im Teamsprint war er lange Zeit der Anfahrer, wurde Weltmeister, Europameister und sammelte nationale Erfolge.

So richtig berühmt wurde er 2012 bei Olympia in London, als seine riesigen Oberschenkel sogar in der Yellow Press auf der Insel Schlagzeilen machten.

Olympia 2024 als ZielOlympia ist immer noch das Ziel, nun halt die Paralympics im Behindertensport.

In Paris 2024 will das Duo eine Medaille über die 1000-Meter-Distanz holen.

«Nächstes Jahr wollen wir unter eine Minute kommen. Das muss das Ziel sein für Paris», sagt Ulbricht.

Den Rückstand zu den Briten haben sie nach und nach verkleinert, in Glasgow waren es nur noch sieben Zehntelsekunden.

Tabelle: Vergleich von Robert Förstemann und Maximilian Walscheid bei der Tour de France 2017

10 Tipps für effektives Radtraining

1. Vielseitigkeit beim Ausdauertraining

Training muss Spaß machen, das ist das Wichtigste.

Gerade im Winter oder bei miesem Wetter ist das Training auf dem Bike nicht immer die beste Wahl. Die Gefahr, krank zu werden, ist dabei groß.

Ich persönlich gehe im Winter mit großer Freude Langlaufen oder auch auf Ski-Touren.

Laufen eignet sich genauso perfekt.

Wer Spaß daran hat, kann zum Schwimmen, Spinning, Inline­skating oder in einen Fitnesskurs gehen.

Das macht viel mehr Sinn, als bei katastrophalem Wetter aufs Bike zu steigen.

Außerdem bringt es Dich wirklich weiter, wenn Du Deinen Körper mal auf eine andere Art forderst.

Beim Running frierst Du zum Beispiel viel weniger, und das Training ist viel effizienter.

Eine Stunde laufen bringt deutlich mehr als eine Stunde auf dem Rad.

Die intensiven Einheiten sollten allerdings primär auf dem Bike stattfinden.

Aber bei der Grundlagenausdauer ist Abwechslung Trumpf.

2. Gib Gas!

Zwanzig Prozent des Trainings sollten intensiv sein.

Bei mir persönlich sind das mindestens zwei Einheiten pro Woche, aber das hängt natürlich stark vom persönlichen Trainingspensum ab.

Mit Intervallen lässt sich die Leistung sehr effizient steigern.

Dazu muss man auch mal an seine Grenzen gehen.

Je intensiver die Einheiten, desto spezifischer sollten sie aufs Bike zugeschnitten sein.

Intervalle fahre ich auf dem Mountainbike, nicht auf dem Rennrad.

Mein Tipp: Für Trainingseinheiten mit hoher Belastung am besten auf genau das Bike steigen, das auch im Wettkampf gefahren wird.

3. Tools nutzen

Nutze technische Möglichkeiten, um Dein Training zu quantifizieren.

Eine Pulsuhr macht für jeden ambitionierten Biker Sinn.

Wer es noch genauer nehmen will, der kann einen Wattmesser nutzen.

Der Hintergrund: Wer sein Training aufzeichnet, sei es mit Garmin-Uhr, Pulsmesser oder sogar Powermeter, bekommt einen besseren Überblick über das Trainingspensum und erkennt seine Fortschritte.

Das zeigt, welche Einheiten und Trainingsphasen sich auszahlen und wo vielleicht Verbesserungsbedarf besteht.

Schau Dir die Intensitäten und Umfänge der letzten Wochen an und gleiche die Daten mit Deinem persönlichen Befinden ab.

So bekommst Du ein besseres Gefühl für Deinen Körper und lernst, künftige Trainingseinheiten besser abzustimmen.

Ein Powermeter ist auch während des Rennens extrem hilfreich.

Wer im Marathon nach Watt fährt, holt das Maximum heraus und umgeht die Gefahr, zu überdrehen.

So kann man auch extreme Distanzen meistern.

Dazu kann man vorab in einem Feldtest seine Schwellenleistung bestimmen, das funktioniert mit einem Powermeter ganz einfach.

Das hilft nicht nur Profis, sondern jedem Hobby-Biker.

Wer sich entschließt, für einen Marathon zu trainieren, dem empfehle ich darüber hinaus einen Leistungstest bei einem professionellen Sportwissenschaftler.

Da gibt es dann eine hochwertige Beratung dazu.

Nur wer genau weiß, wo er steht, kann effizient trainieren und macht schnell Fortschritte.

4. Stabilität macht’s

Wer seine Leistung effektiv auf die Pedale bringen will, braucht einen starken Körper.

Sonst drohen Verletzungen, Rückenprobleme oder andere Wehwehchen.

Die Stabilität im Rumpf kommt aus der Tiefenmuskulatur, und diese trainiere ich, indem ich Kraft und Koordination miteinander kombiniere.

So erreiche ich viel mehr Muskelfasern als mit herkömmlichen Kraftübungen.

Dazu hat mein Trainer ein Workout in Form eines Zirkeltrainings ausgearbeitet, das ich auch schon mal im BIKE-Magazin vorgestellt habe (www.bike-magazin.de, Webcode #35121).

Dieses Workout ist so intensiv und genau aufs Biken ausgelegt, dass es mich im Gelände direkt weiterbringt.

Übrigens: Mit gestärktem Rumpf muss mein Körper weniger Stütz- und Haltearbeit leisten, das macht mich zu einem effektiveren Mountainbiker.

5. Kraft für die Berge

Egal ob Cross Country, Marathon oder Alpen-Cross: einen gewissen Bums in den Beinen braucht jeder Biker.

Die Crux: Je mehr Ausdauertraining Du auf dem Bike machst, desto mehr Kraft verlieren Deine Beine.

Da muss man aktiv gegensteuern.

Deshalb behalte ich das Krafttraining im Studio auch während der Saison bei.

Das ist besser, als nur im Winter Kraft zu bolzen.

Setzt man über den Sommer das Krafttraining aus, wird die Ausdauerleistung immer besser, aber die Kraft nimmt ab.

Die Kniebeuge mit Zusatzgewicht beansprucht genau die Muskeln, die auch auf dem Bike wichtig sind.

Das ist super effektiv.

Ganz nebenbei wird auch der Rumpf stabilisiert.

Ziel ist es nicht, Muskeln aufzubauen.

Die Muskeln, die vorhanden sind, müssen maximal gestärkt werden.

Zur Orientierung: Zum Kraftaufbau mache ich acht bis zwölf Wiederholungen, für die Maximalkraft drei bis sechs.

Dazu kommen Treppensprünge oder Box-Jumps.

6. Feile an der Fahrtechnik

Eines vorweg: Ein guter Fahrtechniker ist nicht nur schneller bergab, er fährt auch sicherer und spart dabei Kraft.

Wer fahrtechnisch Mühe hat, sollte unbedingt auch an diesem Thema arbeiten.

Es gibt so viele Fahrer, die wirklich Potenzial haben - aber dann verlieren sie viel Zeit bergab oder machen Fehler und stürzen.

Also: Mountainbike-Einheiten möglichst immer auf Trails absolvieren.

Ich persönlich mache kein spezielles Fahrtechniktraining, aber nahezu alle Radeinheiten finden bei mir auf dem Bike statt.

Und da sind immer anspruchsvolle Trails und Abfahrten dabei.

Wenn ich Intervalle fahre, setze ich bergauf die intensiven Impulse.

In der Erholungsphase rolle ich einen technischen Trail bergab.

Das ist optimal, denn so muss ich vorbelastet in die Abfahrt gehen.

In jede Trainingseinheit kann ich technische Herausforderungen packen.

Suche Dir eine knifflige Passage, die Du vielleicht noch nie geschafft hast, und versuche Dich daran.

Oder gehe mal einen Tag Freeriden, nutze auch mal eine Bergbahn, um auf mehr Tiefenmeter und somit mehr Reize für Deine Koordination zu kommen.

Oder steige dafür auf ein Bike mit mehr Federweg, um andere Perspektiven kennen zu lernen.

Grundsätzlich gilt: Es macht genauso viel Sinn, in die eigene Fahrtechnik zu investieren wie ins Ausdauer-, Kraft- oder Intervalltraining.

Auch dabei ist es wichtig, immer wieder neue Dinge auszuprobieren und sich ab und zu ans Limit zu bringen.

7. Vorbereitung macht Mut

Als Hobby-Biker wird man sich nicht intensiv mit Mentaltraining beschäftigen.

Deswegen ist eine gute Vorbereitung das A und O.

Wenn ich am Start stehe, muss ich das Gefühl haben, alles Nötige gemacht zu haben.

Nur so ist man richtig auf die Herausforderung eingestellt.

Ich würde niemandem raten, unpräpariert beim Marathon an den Start zu gehen.

Wenn man im Vorfeld zu wenig Zeit hat, kommt man mental schnell in einen negativen Strudel.

Wer sich ein hohes Ziel setzt, sollte sich auch wirklich die Zeit dafür nehmen.

Dann kann man den Wettkampf mit Freude angehen, das hilft mental brutal viel.

8. Lass’ es ruhig angehen!

Mit Gleichmäßigkeit und Konstanz holst Du das Maximum aus Dir heraus.

Deshalb ist eine gute Renneinteilung entscheidend.

Bei langen Distanzen darf man nur ganz selten in den roten Bereich gehen - besser nie.

Lass’ Dich nicht verleiten, mit einer Gruppe mitzugehen.

Lieber die anderen fahren lassen und das eigene Tempo beibehalten.

Du bist immer schneller, wenn Du gepact fährst, also an Deiner maximalen Durchschnittsleistung.

Dabei helfen technische Geräte.

Sei es der Pulsmesser oder noch besser ein Powermeter.

Das kann man zwar auch nach Gefühl machen, aber am Morgen, wenn man noch frisch ist, fährt man gerne zu schnell.

Irgendwann holt es einen dann ein, und man wird langsam.

So verliert man richtig Zeit.

9. Aktive Regeneration

Nach Wettkämpfen oder harten Belastungen sollte man die Regeneration aktiv vorantreiben.

Die Eistonne, wie wir sie nach einer harten Cape-Epic-Etappe gerne nutzen, ist natürlich sehr speziell.

Für jeden entscheidend ist ein ordentlicher Cooldown direkt nach dem Rennen.

Dafür setze ich mich auf die Rolle oder fahre ganz locker auf der Straße.

Nie­drige Intensität, hohe Trittfrequenz, etwa 20 Minuten.

Aber die Regeneration muss weitergehen.

Ich achte darauf, dass ich einen Tag nach dem Wettkampf nicht einfach einen Ruhetag einlege, sondern mich aktiv erhole.

Zum Beispiel entspannt und langsam eine Stunde auf der Straße rollen.

Auch wenn es nur kurz ist: Locker die Beine zu drehen, zahlt sich mit einem viel besseren Gefühl in den folgenden Tagen aus.

Wer wenig Zeit hat, kann am Montag nach einem Marathon auch den Weg zur Arbeit nutzen, um sich aktiv auf dem Rad zu erholen.

Achtung: Wer nicht optimal ausgeruht ist und zu schnell wieder ins harte Training einsteigt, fährt sich leicht in den berüchtigten Keller.

10. Essen macht stark

Beim Frühstück vor einer langen Belastung muss man die Speicher ganz auffüllen, das ist klar.

Da sind Kohlenhydrate gefragt.

Ich esse gerne ein Porridge, auch Reis bietet sich an.

Beim Cape Epic gerne auch ein Ei dazu, denn bei mehrtägigen Events sind Proteine wichtig, um die Muskeln ausreichend zu versorgen.

Das gilt für Hobby-Biker natürlich auch auf harten Transalps.

Im Optimalfall ist das Frühstück drei Stunden vor dem Rennen, mindestens jedoch zwei Stunden.

Beim Cape Epic ist Start um sieben Uhr, da sind wir um fünf aufgestanden, noch früher wäre zu hart gewesen.

Da es beim Cape Epic von Beginn an intensiv zur Sache geht, gab es kurz vor dem Start noch ein Energie-Gummibärchen.

Direkt vor dem Start würde ich raten, auf das Sättigungsgefühl zu achten.

Hat man schon wieder etwas Appetit, kann man direkt noch eine Kleinigkeit einschieben.

Fühlt man sich voll, lässt man das lieber.

Ganz wichtig: Während des Rennens alle 20, 30 Minuten einen Happen nehmen, von Beginn an!

Einen Riegel so auf zirka eine Stunde aufteilen.

Dazu ein kohlenhydrathaltiges Getränk.

Bei einem Marathon würde ich auf eines setzen, das auch etwa fünf bis zehn Prozent Proteine enthält.

Auch wichtig: Nutze jede Situation, in der entspannte Nahrungsaufnahme möglich ist.

Im Wettkampf vergisst man das Essen gerne.

Bananen, Datteln oder Feigen sind gute, natürliche Alternativen zu Gels und Riegeln.

Beim Cape Epic fällt Obst für mich raus, denn das Handling ist zu umständlich.

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