11. September 2025

Optimale Herzfrequenz beim Radfahren berechnen

Um bestmöglich zu trainieren und seine Leistung auf Dauer steigern zu können, ist es wichtig, seinen optimalen Trainingspuls zu kennen. Dieser variiert je nach Alter, Geschlecht und Trainingsgrad.

Wenn Du Dein Training vernünftig steuern möchtest, also die entsprechenden Intensitätszonen festlegen möchtest, brauchst Du einen Referenzwert. Ohne diese Infos trainierst Du vielleicht mit der falschen Intensität, und das wäre echt verschenktes Potenzial. Kurz gesagt: Deine maximale Herzfrequenz zu kennen, ist wie einen Kompass.

Warum sinkt die maximale Herzfrequenz mit dem Alter?

Mit dem Alter verändern sich verschiedene Faktoren, die die maximale Herzfrequenz beeinflussen:

Abnahme der Sinusknotenfunktion: Der Sinusknoten, der natürliche Schrittmacher des Herzens, reguliert die Herzfrequenz.
Veränderungen im autonomen Nervensystem: Das autonome Nervensystem besteht aus dem sympathischen (beschleunigend) und parasympathischen (verlangsamend) Nervensystem. Mit dem Alter nimmt die sympathische Aktivität ab, während die parasympathische Aktivität zunimmt.
Veränderungen in der Herzstruktur: Im Laufe der Zeit kann sich die Struktur des Herzens verändern, etwa durch eine Zunahme der Wanddicke oder eine Abnahme der Elastizität der Herzkammern.
Veränderungen im Hormonspiegel: Mit dem Alter können sich auch die Hormonspiegel ändern, was die Herzfrequenz beeinflussen kann.
Abnahme der körperlichen Fitness: Mit dem Alter nimmt häufig auch die körperliche Fitness ab, was zu einer verringerten maximalen Herzfrequenz beitragen kann.

Regelmäßiges Training kann helfen, den altersbedingten Rückgang der maximalen Herzfrequenz abzumildern, aber es ist wahrscheinlich, dass die maximale Herzfrequenz dennoch im Laufe der Zeit abnimmt.

Methoden zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz

Um wirklich zuverlässige Werte zu erhalten, kannst Du Dich jedoch nicht auf die Berechnung mittels einer Formel verlassen. Die gängigen Methoden sind die Berechnung, eine Leistungsdiagnostik im Labor oder ein Feldtest. Die letzte Variante ist der beste Kompromiss, da sie relativ genau, kostengünstig und dadurch vielfach wiederholbar ist.

1. Berechnung der maximalen Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlagen kann. Zwar gibt es verschiedene Formeln, die Experten zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax) anwenden, die Ergebnisse unterscheiden sich jedoch geringfügig.

Am verbreitetsten ist die von Dr. William Haskell and Dr. Samuel Fox. Du ziehst also einfach dein Alter von 220 ab. Damit liegt die maximale Herzfrequenz bei einem Sportler im Alter von 25 Jahren bei etwa 195 Schlägen pro Minute. Wie hoch sie genau ist, hängt von vielen Faktoren wie deinem Geschlecht, deiner Größe oder deinem Trainingszustand ab.

Auch unabhängig davon ist diese Formel problematisch. Sie trifft vielleicht für den groben Durchschnitt eines Alterssegments zu. Die maximale Herzfrequenz kann deshalb um bis zu 15 Prozent vom ermittelten Wert abweichen.

2. Professionelle Leistungsdiagnostik

Im Idealfall bekommst Du von den Sportwissenschaftlern auch noch Trainingsempfehlungen und Deine individuellen Zonen mit. Der Knackpunkt sind natürlich die Kosten.

3. Feldtest zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz

Der Feldtest erfordert keine spezielle Laborausstattung, liefert jedoch eine präzise und individuelle Bestimmung der maximalen Herzfrequenz. So einen Feldtest kannst Du dagegen kostenlos in Deiner gewohnten Umgebung durchführen und jederzeit wiederholen.

Vorausgesetzt: Du hast weder Herz-Kreislauf-Beschwerden, noch Bluthochdruck oder Übergewicht. Aber da man sich dafür echt lange quälen muss, gibt es auch weniger herausfordernde Varianten, z.B.

Noch etwas softer wäre der 3×3-Minuten-Test, d.h.
Eine weitere mögliche Variante wäre ein Wiederholungslauf in hügeligem Terrain. Hierbei wird nicht die maximale Herzfrequenz bestimmt, sondern die funktionale Leistungssschwelle, die mehr oder weniger mit der anaeroben Schelle übereinstimmt.

Für möglichst aussagekräftige Ergebnisse empfehle ich Dir, im ausgeruhten Zustand zu starten und den Test nach 6-8 Wochen noch einmal zu wiederholen.

Testfahrt:

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass der Körper erholt ist und die letzte starke Belastung einige Tage zurückliegt. Nach einer lockeren Aufwärmfahrt von 15 bis 30 Minuten beginnt der Test. Das Anfangstempo liegt bei einer mittleren Geschwindigkeit, also noch im aeroben Bereich, nun sollte das Tempo aller 30 Sekunden gleichmäßig gesteigert werden, je nach Berg von 1-3 km/h. Die maximale Leistung sollte der Athlet nach 3 bis 4 Minuten erreichen. Dann gilt es, dieses Leistungsplateau noch bis zum Ende der 5 Minuten zu halten. Nach dem Rampentest sind Sie ausbelastet und können auf Ihrem Pulsmesser die maximale Herzfrequenz (HFmax.) ablesen.

Strecke:

Alles, was sie dafür brauchen, ist ein Testparcours und ein Pulsmesser. Für den Selbstversuch eignet sich eine etwa 3 Kilometer lange Bergstrecke, die eine gleichmäßige Steigung von 3 bis 5 Prozent aufweist. Denn um die maximale Herzfrequenz zu bestimmen, reicht es nicht aus, nur einen kurzen Sprint zu fahren. Die Belastungsdauer sollte bei 5 Minuten liegen.

Auf jeden Fall solltest Du einen Brustgurt oder einen anderen zuverlässigen Pulsmesser benutzen. Die Pulsmessung am Handgelenk ist bei intensiver Belastung häufig zu ungenau, als dass Du Dich darauf verlassen könntest.

Durchführung eines Feldtests:

Wähle einen Hügel, dessen Erklimmung länger als 2 Minuten dauert.
Nutze ein Herzfrequenzmessgerät, um die höchste erreichbare Herzfrequenz zu dokumentieren.
Laufe den Hügel einmal hinauf (mindestens 2 Minuten lang) und steigere das Tempo schrittweise, bis ein Tempo erreicht ist, das voraussichtlich 20 Minuten lang aufrechterhalten werden kann.
Laufe erneut den Hügel hinauf, diesmal mit einem schnelleren Tempo. Wähle ein Tempo, das schätzungsweise über eine Strecke von 3 Kilometern aufrechterhalten werden könnte.
Laufe den Hügel ein letztes Mal hinauf, jedoch mit einem Tempo, das lediglich für 1 Minute aufrechterhalten werden kann. Versuche, mindestens die Hälfte des Hügels zu erklimmen.

Unterschiede der maximalen Herzfrequenz bei verschiedenen Sportarten

Studien und Beobachtungen deuten darauf hin, dass die maximale Herzfrequenz beim Laufen um etwa 5-10 Schläge pro Minute höher sein kann als beim Radfahren unter vergleichbaren Anstrengungsbedingungen. Top Level Radfahrer sind an dieser Stelle ausgenommen. Beim Schwimmen im Wasser wird der Körper teilweise von der Auftriebskraft getragen, was die Belastung auf die Muskeln reduziert. Da auch der Blutfluss im Wasser durch den hydrostatischen Druck beeinflusst wird, tendiert der Maximalpuls beim Schwimmen dazu, niedriger zu sein als bei Aktivitäten an Land. Beim Radfahren ist die Sitzposition sowie die Tatsache entscheidend, dass der Unterkörper stärker als der Oberkörper beansprucht wird.

Nein, die Werte unterscheiden sich zum Teil der stark. Die maximale Herzfrequenz beim Laufen ist in der Regel höher als beim Radfahren. Beim Schwimmen ist sie am niedrigsten.

Die Bedeutung der Herzfrequenzzonen beim Training

Das Training in verschiedenen Herzfrequenzzonen führt zu unterschiedlichen Anpassungen im Körper. Training in der Fettverbrennungszone verbessert die Fähigkeit des Körpers, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, was besonders für langandauernde Ausdauerleistungen vorteilhaft ist. Übungen in der aeroben Zone steigern die kardiovaskuläre Effizienz und die Kapazität des Körpers, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Training in der anaeroben Zone entwickelt die Fähigkeit, bei hoher Intensität zu arbeiten und die Laktattoleranz zu verbessern. Diese Anpassungen führen zu einer verbesserten aeroben und anaeroben Fitness, einer effizienteren Energieverwendung und einer insgesamt gesteigerten Leistungsfähigkeit.

Hier eine Übersicht über die verschiedenen Herzfrequenzzonen und ihre Auswirkungen:

Gesundheitszone (50-60 % der HFmax): Wird verwendet, um deinen Körper mit minimaler Belastung und Anstrengung in Bewegung zu bringen. In dieser Zone trainierst du gerade noch im aeroben Bereich.
Fettverbrennungszone (60-70 % der HFmax): Bei 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses ist die Fettverbrennung am höchsten, da der Körper vorwiegend Fett als Energiequelle nutzt.
Aerobe Zone (70-80 % der HFmax): Im aeroben Bereich erreicht deine Herzfrequenz einen Wert von 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses.
Anaerobe Zone (80-90 % der HFmax): Bei einer hohen Belastung, bei der dein Puls einen Wert von 80 bis 90 Prozent des Maximalpulses erreicht, wandelt dein Körper überwiegend Kohlenhydrate in Energie um. In diesem Bereich verbesserst du vor allem deine Ausdauer bei höherer Belastung. Außerdem profitierst du auch nach dem Training noch vom sogenannten Nachbrenneffekt, weil dein Stoffwechsel noch etliche Stunden auf Hochtouren arbeitet und noch ein paar Extra-Kalorien verbrennt, selbst wenn du schon auf der Couch liegst. Das Training in dieser Zone wird auch als Laktatverträglichkeitstraining bezeichnet.
Maximale Zone (über 90 % der HFmax): Bei über 90 Prozent des Maximalpulses befindet sich ein Sportler an seiner maximalen Leistungsgrenze.

Die richtige Trittfrequenz und Ernährung

Viele Radfahrer neigen dazu, in einem hohen Gang zu trainieren. Um den optimalen Trainingspuls über eine längere Zeit im gewünschten Bereich zu halten, hilft es jedoch oft, einen Gang runterzuschalten. Versuche, die allgemein empfohlene Trittfrequenz von 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute zu erreichen.

Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle bei der Unterstützung der Fettverbrennung während des Ausdauertrainings auf dem Fahrrad. Vor dem Training kann ein leicht verdaulicher Snack, der reich an komplexen Kohlenhydraten ist, die notwendige Energie für die bevorstehende Belastung liefern, ohne den Magen zu belasten. Während des Trainings sollten vor allem bei längeren Einheiten Elektrolytlösungen oder kohlenhydrathaltige Getränke zu sich genommen werden, um die Hydration aufrechtzuerhalten und Energie nachzuliefern. Nach dem Training ist es wichtig, die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen und Proteine für die Muskelregeneration zu konsumieren.

Trainingsplan für Radfahrer

Für Anfänger als auch Fortgeschrittene ist es sinnvoll, etwa dreimal in der Woche mit dem Rad zu fahren. Diese drei Trainingseinheiten kannst du wöchentlich um jeweils zehn Minuten verlängern. An zwei weiteren Tagen empfiehlt es sich, ein Workout mit Ausgleichsübungen oder Krafttraining einzulegen. Gerade Einsteiger sollten nicht zu schnell zu viel Gas geben und vor allem zwei sportfreie Tage einplanen. Alle vier Wochen solltest du den Fokus komplett auf die Regeneration deines Körpers legen. Mit Intervalltrainings bringst du Abwechslung in dein Training. Zuerst wärmst du deine Muskeln beim Radeln im gemächlichen Tempo auf und hebst deinen Puls auf das benötigte Niveau an. Nach dem Warm-up folgen mehrere Intervalle mit gesteigerter Intensität. Um den Sport effektiv und gesund zu gestalten, solltest du die Länge der Trainingseinheit an das individuelle Trainingsniveau anpassen. Anfänger sollten es langsam angehen lassen und sich mit wiederholten Radtouren von 30 bis 60 Minuten zunächst an das Fitnesstraining gewöhnen.

Auch für Fortgeschrittene ist es sinnvoll, dreimal die Woche auf dem Rad zu trainieren, die allgemeine Fitness mit vielseitigen Übungen zu stärken und regelmäßig Pausen einzulegen.

Hier sind einige Beispiele für Trainingspläne:

Trainingsplan für Anfänger

40 Min.
30 Min.
30 Min.
40 Min.
40-50 Min. Intervalltraining; Warm-up: 5-10 Min. locker fahren; Intervalle: 5 x 4 Min. intensiveres Radtraining (Herzfrequenz ca. 70 bis 85), dazwischen 2 Min. Pause; Cool-down: ca. 10 Min.
40 Min.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

40-50 Min. Intervalltraining Warm-up: 5-10 Min. locker fahren; Intervalle: 5 x 4 Min. intensiveres Radtraining (Herzfrequenz ca. 70 bis 85), dazwischen 2 Min. Pause; Cool-down: ca. 10 Min.
40 Min.
50-60 Min.
40 Min.
60 Min. Radfahren oder 50-60 Min.; Intervalltraining: Warm-up: 5-10 Min. locker fahren; Intervalle: 8 x 4 Min. intensiveres Radtraining (Herzfrequenz ca. 70 bis 85), dazwischen 2 Min. Pause; Cool-down: 10-15 Min.

Puls vs. Herzfrequenz

Die Herzfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Herzschläge pro Minute (bpm). Der Puls ist die palpable Ausdehnung der Arterien, die durch die Druckwelle verursacht wird, die entsteht, wenn das Herz Blut in den Kreislauf pumpt. Die Herzfrequenz und der Puls können daher durchaus unterschiedlich hoch sein. Du kannst deinen Puls am besten am Handgelenk messen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Puls zu messen. Zum einen kann das mittels Pulsuhr oder manuell mithilfe der Finger erfolgen und zum anderen kann man den Puls an verschiedenen Stellen messen. Im Folgenden wird vom Handgelenkpuls ausgegangen: Legen Sie sich zunächst eine Uhr mit Sekundenzeiger bereit, und führen Sie anschließend Zeige-, Mittel-, und Ringfinger direkt unterhalb der Handwurzel (sozusagen an die “Verlängerung” des Daumens) auf die Innenseite des Unterarms. Ertasten Sie die Speiche und üben Sie mit den Fingerkuppen einen leichten Druck auf die Arterie aus. Zählen Sie 15 Sekunden bzw. 30 Sekunden lang die Pulsschläge und multiplizieren Sie den Wert mit Vier bzw. Sie sollten den Puls nicht mit dem Daumen messen, da es durch seinen Eigenpuls zu einem verfälschten Ergebnis kommen kann. Sollten Sie einen sehr unregelmäßigen Puls besitzen, ist es von vornherein zu empfehlen, die Pulsschläge 60 Sekunden lang zu zählen.

Messung und Aufzeichnung von Trainingsdaten

Um das Training hinsichtlich der Fettverbrennung zu optimieren, lohnt es sich, die Trittfrequenz und den Puls mit entsprechendem Zubehör aufzuzeichnen. Deine Herzfrequenz kannst du ganz einfach über einen Brustgurt oder einen Fitnesstracker ermitteln. Deine Trittfrequenz kannst du zum Beispiel mit einem Fahrradcomputer oder einem per Bluetooth verbundenen Trittfrequenzsensor messen. Dadurch hast du beim Training die körperliche Belastung im Blick und kannst im Anschluss deine Fortschritte, Gesundheitsdaten und deine allgemeine Fitness analysieren. Viele Hobbysportler motivieren Zahlen sehr.

Wichtiger Hinweis

Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben nur zur Informationszwecken dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultieren Sie bitte einen Arzt bevor Sie mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnen. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar.