Die perfekte Sitzposition auf dem Mountainbike einstellen

Du hast ein neues Fahrrad und bist bereit für die erste Fahrt? Die richtige Einstellung deines Mountainbikes ist entscheidend für dein Fahrerlebnis.

Warum ist die richtige Sitzposition wichtig?

Eine falsche Sitzposition kann nicht nur zu Schmerzen und Ermüdung führen, sondern auch deine Gesundheit langfristig beeinträchtigen. Eine optimale Sitzposition auf dem Fahrrad ist nicht nur eine Frage des Komforts: Knie, Rücken und Gelenke werden entlastet.

Hier sind einige Gründe, warum du dein MTB richtig einstellen solltest:

• Vermeidung von Schmerzen und Beschwerden: Eine zu hohe oder zu niedrige Sattelhöhe kann zu Knie-, Rücken- und Handschmerzen führen.
• Effiziente Kraftübertragung: Eine korrekte Sitzposition ermöglicht eine optimale Kraftübertragung auf die Pedale.
• Bessere Kontrolle und Handling: Ein richtig eingestellter Lenker verbessert die Kontrolle über das Bike und erhöht die Sicherheit.

Ein falsch eingestellter Fahrradsattel kann ernstzunehmende Folgen für deine Gesundheit haben. Bei einem zu tief eingestellten Sattel wird das Knie zu stark angewinkelt, was zu Schmerzen führen kann. Bei einem zu hoch eingestellten Sattel wird die Beinmuskulatur dagegen zu wenig beansprucht, wodurch sich der Druck auf das Gesäß erhöhen kann und die Oberschenkel schneller zu Krämpfen oder Zerrungen neigen.

Die wichtigsten Faktoren für die optimale Sitzposition

Besonders die Sattelhöhe und -neigung, sowie die Position des Lenkers und der Griffe spielen eine große Rolle. Die richtige Sitzposition ergibt sich vor allem aus der Höhe und Position des Sattels und der Einstellung des Lenkers.

1. Die richtige Sattelhöhe finden

Bei der ergonomischen Einstellung des Bikes ist der erste Schritt die Sitzhöhe. Die Sattelhöhe ist einer der wichtigsten Faktoren für eine komfortables Fahrerlebnis und effiziente Kraftübertragung. Sie ist entscheidend für eine effiziente Tretbewegung und um Knieprobleme zu vermeiden.

• Innenbeinlänge messen: Stelle dich ohne Schuhe mit dem Rücken an eine Wand und miss von der Sohle bis zum Schritt. Dies schaffst du am besten, indem du ein Buch zwischen den Beinen nach oben schiebst. Die Oberkante des Buches ist deine obere Messkante. Eine Wasserwaage oder ein Buch hochkant zwischen den Oberschenkeln so weit es geht nach oben schieben. Zieht die Schuhe aus.
• Sattelhöhe berechnen: Multipliziere deine Beinlänge mit 0,883. Das Ergebnis ist die deine Sattelhöhe. Nehmt eure Schrittlänge und multipliziert diese mit 0,883 oder mit 0,885 und erhältst die Sattelhöhe. Nachdem du deine Schrittlänge (Innenbeinlänge) berechnet hast, multiplizierst du diese mit 0,885 und erhältst die Sattelhöhe.
• Sattel einstellen: Stelle den Sattel so ein, dass der gemessene Abstand dem von der Mitte des Tretlagers zur Oberkante des Sattels entspricht. Auf unseren neuen Sattelmodellen wirst du die sogenannte Biomechanische Referenzlinie (BMR) finden. Sie bestimmt den Messpunkt auf der Oberfläche des Sattels.

Um die richtige Sattelhöhe zu ermitteln, musst du dich auf dein Fahrrad setzen können. Es kann hilfreich sein, sich eine zweite Person zur Unterstützung dazu zu holen. Als erstes setzt du dich auf dein Fahrrad und stellst die Füße auf die Pedale. Das rechte Pedal sollte sich am tiefsten Punkt befinden. Nun stellst du die rechte Ferse auf das Pedal, sodass dein Knie noch leicht gebeugt ist. Wenn du das Pedal nicht erreichst, musst du deinen Fahrradsattel etwas tiefer einstellen.

Wenn Dein Becken beim Pedalieren abkippt oder Du auf den Zehenspitzen auf dem Pedal stehst, ist Dein Sattel ganz klar zu hoch. Bleibt das Knie während der gesamten Kurbelumdrehung stark angewinkelt, ist der Sattel zu niedrig.

Wenn Du Deine Sitzhöhe erstmals einstellst, ist der „Fersentrick“ eine gute Richtlinie: Wenn Du im Sattel sitzend die Hinterkante des Schuhs an die Hinterkante des Pedals stellst, sollte Dein Knie so gut wie durchgestreckt sein, wenn die Kurbel dabei senkrecht nach unten steht.

Um die Sitzhöhe zu verändern, hast Du vor allem einen Parameter: den Sattelstützen-Auszug. Bedenke aber auch, dass unterschiedliche Sättel unterschiedlich hoch bauen und Du evtl. beim Tausch des Sattels auch die Sattelhöhe neu justieren solltest.

Wenn Du bereits eine gute Sitzposition gefunden hast, messe einfach den Abstand von Mitte Kurbelwelle über die Mitte der Sattelklemme zur Sitzfläche. So kompensiert Dein Wert auch stark abweichende Sitzwinkel, etwa zwischen MTB und Rennrad.

2. Die Sattelneigung einstellen

Neben der Sattelhöhe spielt die Neigung des Fahrradsattels eine wichtige Rolle dabei, eine bequeme und gesunde Sitzposition auf dem Fahrrad zu finden. Am besten sollte der Sattel möglichst waagerecht eingestellt sein. Eine korrekte Sitzverteilung ist für eine gesunde Sitzposition verantwortlich. Im Idealfall ist der Sattel waagerecht und nur minimal geneigt.

Bei der Sattelneigung empfiehlt es sich, als Ausgangspunkt die Sitzfläche des Sattels parallel zum Boden auszurichten. Von hier aus kannst Du optimieren - aber vorsichtig, denn schon ein wenig Neigung kann am Sattel sehr viel ausmachen. Wenn die Spitze zu weit nach unten zeigt, kann dies die Rumpf- und Armmuskulatur belasten.

Zur Ermittlung der Waagerechten, kannst du die bereits erwähnte Wasserwaage verwenden. Diese legst du am besten zuerst auf den Boden, um zu sehen, ob der Untergrund eben ist. Anschließend bringst du den Fahrradsattel in eine waagerechte Position, indem du die Schraube(n), die den Sattel mit der Sattelstütze verbinden lockerst.

3. Die horizontale Sattelverstellung

Die horizontale Position des Sattels beeinflusst deine Position im Verhältnis zum Tretlager und zum Lenker. Das erreichst du, imdem du ein Lot von der Kniescheibe nach unten fällst. Das Lot sollte durch die Pedalachse fallen.

Nun sollte der Fußballen auf Höhe der Pedalachse stehen und das Knie sollte am tiefsten Punkt leicht angewinkelt sein. Die Kniescheibe sollte nun im besten Fall durch die vordere Pedalachse laufen. Um diesen Punkt zu erreichen kannst du den Sattel leicht nach vorne bzw. Grundsätzlich ist die Einstellung der Sitzhöhe bei allen Rädern dieselbe.

4. Die richtige Lenkerhöhe und -position einstellen

Die Lenkerhöhe und -position beeinflussen deine Sitzhaltung und den Fahrkomfort. Die Lenkerhöhe sollte so eingestellt sein, dass deine Arme leicht gebeugt sind. Ein höherer Lenker sorgt für eine aufrechtere Sitzposition, ein niedrigerer Lenker für eine sportlichere Haltung.

Die Lenkerbreite sollte zu deiner Schulterbreite passen. Ein breiterer Lenker bietet mehr Kontrolle, ein schmalerer Lenker weniger Luftwiderstand.

Stelle den Lenker so ein, dass deine Handgelenke in einer neutralen Position sind, um Überlastungen zu vermeiden. Wenn du unsicher bist, beginne zuerst so, dass du die Griffstück waagerecht einstellst. Nach Bedarf kannst du dann den Winkel der Griffe, beziehungsweise deren Neigung so einstellen, das nur ein sehr feiner Winkel vom Arm zum Handrücken entsteht.

Die ideale Lenkerbreite errechnet sich aus der Schulterbreite, plus der zweifachen Handbreite.

5. Die korrekte Fußposition finden

Dieser Schritt ist vor allem für Klickpedalfahrer von großer Bedeutung, da die Position auf dem Pedal fixiert ist und daher exakt stimmen muss. Egal, ob Klick- oder Flatpedal - der Fuß sollte mit dem Ballen auf dem Pedal stehen, nicht auf Zehen oder Fußgewölbe. Beides führt zu starkem Abknicken bzw. Durchbiegen des Fußes und damit zu Ermüdung, Fehlhaltung und Schmerz.

Klickpedalschuhe erlauben grundsätzlich keine vollkommen falsche Position der Schuhplatte und damit der Fußposition in Längsrichtung, wohl aber eine Einstellung gemäß persönlichen Präferenzen. So stehen Rennradfahrer wegen der besseren Kraftübertragung und größeren Zehenfreiheit meist etwas weiter vorne auf dem Fußballen, während fahrtechnisch ambitionierte Mountainbiker für mehr Kontrolle und Radbeherrschung in der stehenden Position das Pedal mittiger unter dem Fußballen bevorzugen.

Weitere Tipps und Hinweise

Gerade wenn du Mountainbike fährst, kann es nützlich sein, unterwegs häufiger die Sattelhöhe zu verändern. Während du auf einigen Passagen im Stehen fährst und somit besonders viel Bewegungsfreiheit brauchst, ist es sinnvoll, den Fahrradsattel etwas tiefer zu stellen. Eine hydraulische Sattelstütze , die sogenannte Dropper Post, kann dabei sehr hilfreich sein.

Auch wenn E-Bikes auf den ersten Blick sehr bequem erscheinen, solltest du bei dem Sattel nicht auf allzu stark gepolsterte Modelle zurückgreifen. Daher solltest du zunächst die Sattel- und Lenkerhöhe ermitteln und erst dann in das „Fine-Tuning“ der Sattelneigung übergehen.

Ziel sollte es sein, dass der Großteil deines Körpergewichtes gleichmäßig auf den beiden Sitzknochen getragen wird, um den Rücken sowie die Gelenke zu entlasten. Sobald dein Sattel korrekt eingestellt ist, fährt es sich gleich viel bequemer und leichter.

Wenn Du mit einer Einstellung zufrieden bist, notiere sie, damit Du später darauf zurückkommen kannst. Wenn Du jeden der folgenden Parameter so eingestellt hast, dass es ein bisschen "besser" wird, kannst Du am „Ende“ des Kreises wieder von vorn anfangen und Dich auf diese Art zwar langsam, aber sehr präzise an Dein persönliches Optimum herantasten.

Direkt vor einem Highlight in Deinem Jahreskalender wie Trainingslager oder Rennen ist genauso ein schlechter Zeitpunkt wie unmittelbar nach einer langen Pause. Lass dir nach der Anpassung Zeit, ihre Wirkungen zu erproben.

Typische Beschwerden bei falscher Sitzposition und mögliche Ursachen

Folgende typische Beschwerden beim Fahrradfahren können von einer falschen Sitzposition kommen. Daher sollte bei Beschwerden immer erst überprüft werden, ob nach einer Veränderung von Sattel- oder Lenkereinstellung eine Besserung eintritt.

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