05. September 2025

Po tut nach Radfahren weh: Ursachen und Lösungen

So traumhaft könnte sie sein, die Radtour, wären da nur nicht die fiesen Po-Schmerzen währenddessen und danach. Es gibt verschiedene Gründe für den lästig schmerzenden Hintern nach dem Bike-Ausflug - und glücklicherweise auch einiges, was du dagegen unternehmen kannst.

Ursachen für Po-Schmerzen beim Radfahren

Zunächst sei angemerkt: Wer gerade intensiver mit dem Radfahren beginnt und somit noch nicht daran gewöhnt ist, muss bei den ersten längeren Touren immer damit rechnen, dass der Po „reagiert“. Dies ist übrigens auch bei grundsätzlich erfahrenen und trainierten Radfahrern der Fall, wenn sie nach mehreren Monaten Pause in die neue Saison starten.

Mit der Zeit beziehungsweise nach ein paar Ausfahrten sollten die Gesäßschmerzen demzufolge weniger werden und schließlich mehr oder weniger ganz verschwinden. Hier sind einige Hauptursachen:

Langes Sitzen: Sitzt du beim Fahrradfahren stundenlang in der gleichen Position, kommt es zu Po-Schmerzen. Das passiert ja auch, wenn man zu lange auf seinem Bürostuhl sitzt, egal wie ergonomisch dieser auch geformt sein mag.
Falsche Sitzposition: Nicht nur zu langes Sitzen, sondern auch die Sitzposition selbst bedingt oft Po-Schmerzen bei oder nach dem Fahrradfahren. Beispiel: Bei einem zu niedrig eingestellten Sattel erhöht sich der Druck auf den Po - hallo Schmerzen. Zu hoch sollte der Sattel jedoch auch nicht sein, denn sonst kippst du beim Treten unbewusst dein Becken hin und her, sodass Reibung entsteht.
Unpassender Sattel: Hast du bei oder nach dem Fahrradfahren Po-Schmerzen, so kann auch der Sattel beziehungsweise dessen ungünstige Neigung ursächlich sein. Spitze und Hinterteil des Sattels bilden im Idealfall eine Linie. Schmerzt dein Po, ist der hintere Sattelbereich möglicherweise zu hoch eingestellt. Vielleicht passt der Sattel aber insgesamt nicht so recht zu dir. Nicht umsonst sind verschiedene Sattelformen erhältlich - es ist eben jeder Hintern anders. Lass dich diesbezüglich am besten individuell bei einem kompetenten Fahrradhändler beraten.
Mangelhafte Radhose: Wer immer noch davon überzeugt ist, dass bei einer ausgedehnten Radtour eine einfache Radhose ohne Polsterung ausreicht, braucht sich wirklich nicht darüber zu wundern, wenn er Po-Schmerzen bekommt. Wichtig: Wie der Sattel, muss auch die Radhose mit Sitzpolster perfekt zu deinem Gesäß passen.
Falsche Unterwäsche: Einsteiger ins längere Fahrradfahren machen häufig einen typischen Anfängerfehler: Unter der Radhose mit Sitzpolster tragen sie noch eine normale Unterhose. Somit können wir dir nur ausdrücklich raten, unter der Radhose mit Sitzpolster nichts weiter zu tragen.

Weitere Ursachen

Viele Mountainbiker (vor allem Frauen), werden von Schmerzen in der Schambeinregion oder anderen Sattelschmerzen beim Biken geplagt.

Taubheitsgefühle
Wundreiben
Brennen und Jucken im Genitalbereich bei Frauen (Vulvodynie)
Entzündungen
Steißbeinschmerzen
Allgemeine Schmerzen im Po- bzw. Genitalbereich

Lösungen und Vorbeugung

Häufige Beschwerden beim Fahrradfahren entstehen also, wie wir gesehen haben, oft durch ungünstige Körperhaltung, falsche Einstellungen am Fahrrad oder Überlastung. Beschwerden beim Radfahren lassen sich in vielen Fällen mit einfachen Anpassungen lindern. Etwa mit einer besseren Sitzposition, geeigneter Ausrüstung oder gezielten Dehnübungen.

Sattel

Sattelbreite: Faustregel: Sitzknochenabstand + 2 cm = optimale Sattelbreite. Messe also Deinen Sitzknochenabstand aus und wähle einen Sattel, der von der Breite passt. SQlab z.B.
Sattelbeschaffenheit: Wie kann ein zu weicher Sattel zu Schmerzen beim Biken führen? Ist der Sattel und/oder das Sitzpolster der Bib-Short zu weich, sinken die Sitzknochen zu weit ein. Das führt dazu, dass tieferliegendes Gewebe, das in der Regel sehr empfindlich ist, gereizt werden kann.

Radhose

Es gibt verschiedene Hersteller, die erstklassige Radhosen mit Sitzpolster produzieren. Einer davon ist die deutsche Marke Gonso. Die Radunterhosen und Radhosen von Gonso Sitivo erfüllen alle Kriterien an eine hochwertige Fahrradhose. Sie trägt sich sehr leicht, hat eine enganliegende Passform, verfügt über stabilisierende Antirutschgummis am Beinabschluss und weist ein Sitivo Sitzpolster mit patentierten Poron® Elementen auf. Letztere zeichnen sich in erster Linie dadurch aus, dass sie Stöße im Bereich der hinteren Gesäßknochen verstärkt absorbieren.

Weitere Tipps

Pausen einlegen: Willst du deine Tour ambitioniert durchfahren, ohne regelmäßig Pausen einzulegen, raten wir dir, in bestimmten Zeitabständen für zwei, drei Minuten in den Wiegetritt zu wechseln, also aus dem Sattel zu gehen und im Stehen zu pedalieren.
Gewöhnung: Sowohl Deine Knochenhaut, als auch Deine Muskeln und Sehnen im Po- und Genitalbereich müssen sich an die neue Belastung gewöhnen. Wenn Du neu beim Mountainbiken bist, dann erlaube Dir auch eine Weile, um Dich daran zu gewöhnen, indem Du Dich langsam in der Länge deiner Ausfahrten steigerst und am Anfang 2-3 Tage Pause zwischen den einzelnen Ausfahrten machst.
Hygiene: Mangelnde Hygiene: Wie oft sollte ich eine Radhose waschen? Kann mangelnde Hygiene zu Schmerzen oder Entzündungen führen? Wir empfehlen daher, die Hose täglich nach dem Gebrauch in der Maschine zu waschen und bestimmte Hygiene-Waschmittel für Sportwäsche zu benutzen.
Bike Fitting: Ein Bike Fitting, also das professionelle Einstellen aller Komponenten an deinem Rad, angepasst an deine Körpermaße und Präferenzen, lindert nicht nur Beschwerden an den Sitzknochen, sondern optimiert auch die Haltung der Hüftgelenke, der Beine, des Rückens, der Schultern und des Nackens - was Muskeln und Nerven im wahrsten Sinne von Kopf bis Fuß entlastet.

Steißbeinschmerzen beim Fahrradfahren

Steißbeinschmerzen beim Fahrradfahren sind ein weit verbreitetes Problem, das oft unterschätzt wird. Ob bei der Sonntagsrunde oder der täglichen Pendelstrecke - wenn’s hinten zieht oder drückt, vergeht die Freude am Fahren. Aber: Du kannst aktiv etwas dagegen tun.

Geeignete und ungeeignete Sättel

Geeignet sind: flachere Sättel mit gleichmäßiger Oberfläche, Ergonomische Sättel mit Mittelkanal oder Aussparung und Modelle mit leicht abgesenktem Heck bei aufrechter Sitzhaltung.
Ungeeignet sind: Racing-Sättel für Tourenfahrer, Sättel mit schmalem Mittelteil bei breitem Becken, Sättel ohne Belüftungs- oder Entlastungskanal bei empfindlichem Steißbein

Falsche Sitzpositionen vermeiden

Zu aufrechte Haltung: Der Körperschwerpunkt verlagert sich auf das Becken, wodurch das Steißbein stärker auf den Sattel drückt.
Zu tiefe Sattelhöhe: Das Becken kippt nach hinten. Ergebnis: erhöhter Druck auf das Steißbein und unergonomische Beinstellung.
Zu hoher Lenker: Führt ebenfalls zu einer zu aufrechten Haltung und einer stärkeren Last auf den hinteren Bereich des Sattels.

Weitere Tipps zur Vermeidung von Steißbeinschmerzen

Lange Fahrten ohne Pause: Dauerhafte Kompression ohne Entlastung reizt das Gewebe. Wir empfehlen alle 30-45 Minuten eine kurze Pause zu machen oder aus dem Sattel gehen.
Unebenes Gelände: Stöße und Vibrationen wirken direkt auf das Becken - besonders bei ungefederten Rädern. Gefederte Sattelstütze oder breitere Reifen helfen.
Körperhaltung im Alltag: Wer generell schlecht sitzt (z.B. im Büro), überträgt diese Haltung aufs Rad.

Wann zum Arzt?

Nicht jeder Schmerz ist harmlos. Wenn Beschwerden anhalten, sollte frühzeitig ärztlicher Rat eingeholt werden. In folgenden Fällen ist eine ärztliche Abklärung notwendig:

Schmerzen über mehr als zwei Wochen trotz Anpassungen
Taubheitsgefühl im Gesäß oder in den Beinen
Verdacht auf Knochenverletzung nach Sturz
Vorbelastung durch Bandscheibenvorfälle oder Steißbeinprellungen