04. October 2025

Po-Schmerzen beim Radfahren: Ursachen und Lösungen

Der Frühling lockt viele Menschen wieder aufs Rad - und nicht selten folgt auf die erste längere Tour ein schmerzhaftes Erwachen. Besonders das Gesäß leidet häufig unter der ungewohnten Belastung. Denn auf dem Sattel lastet beim Radfahren ein Großteil des Körpergewichts.

Die gute Nachricht: In den meisten Fällen verschwinden die Beschwerden von selbst, sobald sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat. Schmerzen am Gesäß nach dem Radfahren sind vermeidbar. Mit der richtigen Vorbereitung, einer passenden Ausstattung und kleinen Verhaltensänderungen lassen sich Po-Schmerzen beim Radfahren effektiv vermeiden.

Ursachen von Po-Schmerzen beim Radfahren

Es gibt verschiedene Gründe für den lästig schmerzenden Hintern nach dem Bike-Ausflug. Sitzschmerzen beim Radfahren müssen kein Dauerzustand sein. Wer gerade intensiver mit dem Radfahren beginnt und somit noch nicht daran gewöhnt ist, muss bei den ersten längeren Touren immer damit rechnen, dass der Po „reagiert“.

Dies ist übrigens auch bei grundsätzlich erfahrenen und trainierten Radfahrern der Fall, wenn sie nach mehreren Monaten Pause in die neue Saison starten. Mit der Zeit beziehungsweise nach ein paar Ausfahrten sollten die Gesäßschmerzen demzufolge weniger werden und schließlich mehr oder weniger ganz verschwinden.

Zu den häufigsten Ursachen gehören:

  • Langes Sitzen in gleicher Position: Sitzt du beim Fahrradfahren stundenlang in der gleichen Position, kommt es zu Po-Schmerzen (außer du hast eine hochwertige Radhose mit Sitzpolster an, aber dazu später mehr).
  • Falsche Sitzposition: Nicht nur zu langes Sitzen, sondern auch die Sitzposition selbst bedingt oft Po-Schmerzen bei oder nach dem Fahrradfahren.
  • Ungeeigneter Sattel: Hast du bei oder nach dem Fahrradfahren Po-Schmerzen, so kann auch der Sattel beziehungsweise dessen ungünstige Neigung ursächlich sein. Vielleicht passt der Sattel aber insgesamt nicht so recht zu dir.
  • Mangelhafte Radhose: Wer immer noch davon überzeugt ist, dass bei einer ausgedehnten Radtour eine einfache Radhose ohne Polsterung ausreicht, braucht sich wirklich nicht darüber zu wundern, wenn er Po-Schmerzen bekommt.
  • Falsche Kleidung unter der Radhose: Einsteiger ins längere Fahrradfahren machen häufig einen typischen Anfängerfehler: Unter der Radhose mit Sitzpolster tragen sie noch eine normale Unterhose.
  • Überlastung: Gerade zu Beginn der Saison ist der Körper noch nicht an längere Belastungen gewöhnt.
  • Mangelnde Hygiene: Unserer Erfahrung nach, ja, kann mangelnde Hygiene zu Schmerzen oder Entzündungen führen!

Lösungen und Tipps zur Vorbeugung

Um Po-Schmerzen beim Radfahren vorzubeugen, gibt es verschiedene Maßnahmen:

1. Die richtige Ausrüstung

  • Hochwertige Radhose: Bei längeren Touren sorgt eine hochwertige Radhose für mehr Komfort - und weniger Schmerzen am Gesäß. Wie der Sattel, muss auch die Radhose mit Sitzpolster perfekt zu deinem Gesäß passen. Es gibt verschiedene Hersteller, die erstklassige Radhosen mit Sitzpolster produzieren.
  • Ergonomischer Sattel: Achten Sie darauf, dass er waagerecht ausgerichtet ist - weder vorn noch hinten sollte er stark abfallen oder ansteigen. Auch Form und Härte sind entscheidend. Ein zu weicher Sattel führt häufig zu Druckproblemen, weil das Gesäß zu tief einsinkt.
  • Sitzcreme: Spezielle Sitzcremes bilden einen schützenden Film auf der Haut. Sie reduzieren die Reibung zwischen Haut und Kleidung, beugen Reizungen vor und wirken oft auch kühlend und pflegend.

2. Die korrekte Sitzposition

  • Ergonomische Haltung: Eine ergonomische Haltung auf dem Rad entlastet nicht nur das Gesäß, sondern auch Hände, Rücken und Schultern. Idealerweise neigt sich Ihr Oberkörper leicht nach vorn, der Winkel zwischen Armen und Oberkörper beträgt etwa 90 Grad. Die Arme bleiben leicht gebeugt, Unterarme und Hände sollten eine Linie bilden.
  • Beinposition: Auch die Beinposition ist entscheidend: Ist das Pedal in der tiefsten Stellung, sollte Ihr Knie noch leicht gebeugt sein.

3. Das richtige Verhalten

  • Pausen einlegen: Wer frühzeitig Pausen einlegt, beugt Schmerzen vor. Warten Sie nicht, bis der Druck zu groß wird - gönnen Sie sich bewusst Erholungsphasen.
  • Sitzposition verändern: Verändern Sie regelmäßig Ihre Sitzposition, stehen Sie zwischendurch auf, strecken Sie den Rücken durch und lockern Sie Arme und Schultern. Das fördert die Durchblutung und reduziert Druckstellen.
  • Kürzere Fahrten zu Beginn: Gerade zu Beginn der Saison ist der Körper noch nicht an längere Belastungen gewöhnt. Starten Sie mit kürzeren Fahrten, damit sich Muskulatur und Sitzknochen langsam anpassen können.
  • Hygienestandards beachten: Wir empfehlen daher, die Hose täglich nach dem Gebrauch in der Maschine zu waschen und bestimmte Hygiene-Waschmittel für Sportwäsche zu benutzen.

4. Weitere Tipps

  • Gleichmäßig treten: Wählen Sie lieber kleinere Gänge, um gleichmäßig zu treten und die Gelenke zu schonen.
  • Körperliche Gewöhnung: Je öfter Sie fahren, desto besser gewöhnt sich der Körper - und desto seltener treten Beschwerden auf.
  • Nichts unter der Radhose tragen: Somit können wir dir nur ausdrücklich raten, unter der Radhose mit Sitzpolster nichts weiter zu tragen.

5. Was tun, wenn die Schmerzen da sind?

Sind die Po-Schmerzen nach dem Radfahren einmal da, kannst du nur noch versuchen, sie so gut wie möglich zu behandeln, um sie schnell wieder loszuwerden. Dafür gibt es beispielsweise spezielle Gesäßcremes zum Auftragen auf die Haut. Sie enthalten Kräuterextrakte.

Manche Radfahrer fragen sich: Hilft Radfahren bei Ischias? Die Antwortet lautet: Ja - wenn die Sitzposition stimmt, profitieren Ischias-Geplagte vom Radeln. Die gleichmäßigen Zug- und Druckbelastungen sind unterm Strich gesund für die Bandscheiben.

Sattelmodelle und Kaufberatung

Bei der Wahl des richtigen Sattels sollte man einige Punkte beachten:

  • Sitzknochenabstand: Um ihn zu finden, empfiehlt sich eine Vermessung der Sitzknochenabstände.
  • Sitzposition: Generell gilt: Umso aufrechter die Sitzposition, umso breiter sollte der Sattel ausfallen.
  • Polsterung: Zudem sollte die Straffheit des Polsters mit der Tourenlänge zunehmen.

Ein ergonomischer Sattel ist der wichtigste Schritt zur Schmerzfreiheit. Sitzknochenabstand bestimmen lassen (z. B. mit Messpappe im Fachhandel). Oder Sitzknochenabstand + 2 cm (z. B. 120 mm Abstand → 140 mm Breite).

Modellwahl je nach Fahrstil:

  • Sportlich: schmaler, flacher Sattel
  • Komfort: breiter, leicht gepolsterter Sattel mit Aussparung

Zudem sollte die Straffheit des Polsters mit der Tourenlänge zunehmen. Bei dieser Frage scheiden sich die Geister, die Hersteller interpretieren diese Frage jeweils anders. Für mehr Komfort auf ruppigen Strecken empfehlen sich vor allem Parallelogrammfederstützen.

Wir empfehlen daher einen Sattel mit einem Stufensystem, wie den ergonomischen Sattel SQlab 611 Active, der eine tieferliegende Sattelnase und eine Entlastung des Dammbereichs bietet. Dieser Sattel ist ein körpergerechter Sattel, der von Urologe und Extremsportler Dr. Stefan Staudte entwickelt wurde.

Radhose: Material und Passform

Eine gute, bequeme Radhose mit Trägern (auch Bib Shorts genannt) trägt sich leicht und flexibel. Man fühlt sich frei damit und hat den Vorteil, dass immer alles an der richtigen Stelle sitzt. Eine Radhose mit Trägern passt sich einfach perfekt deinem Körper an.

Radhosen für Frauen sind oft schmaler und knapper geschnitten, während bei Radhosen für Männern oft mehr Polsterfläche vorhanden ist. Es gibt auch Unisex-Radhosen, welche für beide Geschlechter geeignet sind und ein gutes Mittelmaß bilden.

Das Modell SITIVO (eine Wortschöpfung aus SITZT und INNOVATION) hat Gonso die meiner Meinung nach perfekte Radhose für den Radfahr-Genuss erschaffen. Dieses Modell ist nicht nur an die Geschlechter angepasst, sondern auch optimal für die individuellen Gesäß-Druckpunkte abgestimmt, um die Gesäßknochen zu entlasten.

Wann zum Arzt?

Nicht jeder Schmerz ist harmlos. Wenn Beschwerden anhalten, sollte frühzeitig ärztlicher Rat eingeholt werden.

In folgenden Fällen ist eine ärztliche Abklärung notwendig:

  • Schmerzen über mehr als zwei Wochen trotz Anpassungen
  • Taubheitsgefühl im Gesäß oder in den Beinen
  • Verdacht auf Knochenverletzung nach Sturz
  • Vorbelastung durch Bandscheibenvorfälle oder Steißbeinprellungen

Hinweis: Eine bildgebende Untersuchung (z. B.

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Tags: #Radfahren #Radfahr

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