26. September 2025

Sind Proteinshakes nach dem Radfahren sinnvoll?

Wer auf dem Rad viel Energie verbraucht, muss seine Speicher vor der nächsten Belastung wieder auffüllen. Wir klären, wie die richtige Ernährung dem Sportlerkörper bei der Regeneration hilft und haben getestet, was Recovery-Shakes für Rennradfahrer wirklich bringen.

Die Rolle von Proteinen im Radsport

Protein hat zahlreiche Funktionen in unserem Körper. Der wichtige Nährstoff unterstützt unsere Gesundheit, einschließlich eines stabilen Immunsystems, und die körperliche Leistungsfähigkeit. Eine adäquate Proteinzufuhr ist daher ein wichtiges Puzzlestück für optimale Trainingsanpassungen und Leistungsfähigkeit im Sport. Bei Radsportlern nimmt Protein besonders in der Regenerationsphase eine Schlüsselrolle ein. Durch die Aufnahme von Protein wird ein kataboler Zustand der Muskeln verhindert und Muskelreparatur und -aufbau gefördert.

Ausdauersportler haben einen höheren Proteinbedarf als inaktive Menschen. Denn: Ausdauertraining belastet Muskel- und Sehnengewebe. Um die Integrität und Funktion derer Proteinstrukturen zu reparieren und aufrechtzuerhalten, ist eine adäquate Aufnahme von Nahrungsproteinen erforderlich.

Denn die Proteine in der Nahrung liefern letztendlich die dafür notwendigen essentiellen (unentbehrlichen) Aminosäurebausteine. Des Weiteren können Muskel- und Körperproteine je nach Belastungsdauer und -intensität in ihre Aminosäurebausteine zerlegt und als Energiequelle genutzt werden. Körpereigene Proteine können somit in unterschiedlichem Ausmaß als Energiequelle unter Belastung herangezogen werden und müssen wiederum über die Aufnahme von Nahrungsproteinen ersetzt werden; insbesondere die essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann.

Der individuelle Proteinbedarf

Wie bei den meisten Ernährungsprinzipien unterscheidet sich auch der Proteinbedarf von Sportler zu Sportler. Eine One-size-fits-all-Empfehlung gibt es nicht. Viele verschiedene Variablen wie zum Beispiel Ernährungsform, Belastungsvolumen und -zielsetzung bestimmen den individuelle Proteinbedarf. Dieser kann sich auch je nach Trainingsperiodisierung ändern.

Führende Wissenschaftler auf diesem Gebiet empfehlen für Erwachsene, die zwischen 1 und 3 Stunden pro Tag trainieren, eine tägliche Proteinzufuhr von ungefähr 1,6 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die meisten Ausdauersportler, die ausreichend Energie zu sich nehmen, um die Anforderungen für Training und Leistung abzudecken, erzielen eine solche Proteinmenge leicht.

Die meist verbreitete und zugleich praktikabelste Empfehlung für die Proteinzufuhr bezieht sich auf das Körpergewicht. Da Frauen im Allgemeinen leichter sind als Männer, sind die absoluten Proteinmengen pro Tag bei ihnen geringer. Aktuell gelten für Frauen wie auch für Männer die gleichen Empfehlungen zur Proteinzufuhr pro Kilogramm Körpergewicht, wie weiter oben erwähnt.

Frauen sind jedoch in Studien oft unterrepräsentiert, daher besteht sicherlich noch viel Forschungsbedarf. Idealerweise sollte die tägliche Gesamtproteinmenge gleichmäßig über 4 (bis 5) Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen (zum Beispiel alle 4 Stunden) über den Tag verteilt aufgenommen werden. Also eine Menge von 0,3 bis 0,4 (0,5) Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen zum Frühstück, Mittagessen, als Snack nach dem Training und zum Abendessen - sowie bei Bedarf einen zusätzlichen Snack vor dem Schlafengehen. So zumindest die Theorie.

Die Erfahrung zeigt, dass Sportler in der täglichen Praxis eher selten so haargenau kalkulieren und dies sicherlich auch nicht immer notwendig ist. Einen groben Überblick über die eigene Proteinzufuhr sollten Sportler jedoch haben. Dies setzt voraus, dass die ungefähren Mengen an Protein verschiedenster Lebensmittel bekannt sind.

Beispiel für einen 75 kg schweren Radsportler

Fiktives Beispiel für einen 75 Kilogramm schweren Radsportler mit einem Bedarf von 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht:

Ergibt 135 Gramm Protein pro Tag und könnte z.B. wie folgt verteilt werden um stets 0,3-0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit/Snack zu erzielen:

Frühstück: ca. 30 Gramm Protein
Mittagessen: ca. 40 Gramm Protein
Snack nach dem Training: ca. 25 Gramm Protein
Abendessen: ca. 40 Gramm Protein

Timing der Proteinzufuhr

Ein pragmatischer Rat ist sicherlich, in irgendeiner Form post-workout Ernährung nach langen oder intensiven Ausdauereinheiten zu integrieren anstatt gar nichts. Die Wichtigkeit der unmittelbaren Proteinaufnahme innerhalb weniger Minuten nach dem Training ist jedoch etwas übertrieben. Der Regenerations- und Anpassungsprozess nach dem Training dauert nicht nur - überspitzt gesagt - die öfters propagierten 29 Minuten und 59 Sekunden; die Phase ist deutlich länger.

Eine ausreichende Aufnahme aller neun essentiellen (unentbehrlichen) Aminosäuren ist für die allgemeine Gesundheit, das Immunsystem und in Bezug auf die optimale Versorgung unserer Muskeln entscheidend. Denn der Körper kann selbst keine dieser essentiellen Aminosäuren produzieren. Im Einzelnen sind das Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin.

Eine besondere Funktion nimmt die Aminosäure Leucin ein. Diese essentielle Aminosäure ist nicht nur ein Baustein für die Muskeln, sondern aktiviert auch den Prozess für Muskelreparatur und Muskelaufbau. Oder anders ausgedrückt: Sie ist der stärkste Trigger für die Muskelproteinsynthese.

Beispielsweise Milchprotein, ganz speziell auch Molkenprotein (englisch: Whey protein) ist besonders reich an essentiellen Aminosäuren, inklusive hohem Gehalt an Leucin.

Hochwertige Proteine sind in tierischen Produkten wie Eiern, Milcherzeugnissen und Fleisch enthalten. Pflanzliches Protein in Hülsenfrüchten, Nüsse sowie Samen, Getreide und Kartoffeln weist, durchschnittlich betrachtet, im Vergleich zu tierischem Protein einen geringeren Gesamtanteil an essentiellen Aminosäuren - speziell auch an Leucin auf.

Pflanzliche Proteinquellen

Das Protein im Mais ist zwar ausnahmsweise besonders reich an Leucin, weist jedoch aber einen niedrigen Gehalt an den anderen essentiellen Aminosäuren auf. Es ist auf jeden Fall ratsam, wie generell in einer gesunden Ernährung, abwechslungsreich zu essen. Unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen können in den Mahlzeiten kombiniert werden, damit die optimalen Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren sichergestellt werden. Bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise sollte in erster Linie aber vor allem die Gesamtproteinzufuhr im Auge behalten werden. Denn mit tierischen Proteinlieferanten wie Milcherzeugnisse, Eier, Fisch und Fleisch lässt sich ein erhöhter Proteinbedarf oft etwas leichter decken.

Protein und Gewichtsverlust

Ziel des Gewichtsverlusts ist in aller Regel, den Körperfettgehalt zu reduzieren und gleichzeitig wertvolle Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Eine erhöhte Proteinaufnahme während einer kalorienreduzierten Diät kann zu einem erhöhten Körperfettverlust führen und auch den Verlust an fettfreier Körpermasse, einschließlich Muskeln, reduzieren. Die Gründe dafür sind vielfältig. Dazu gehört beispielsweise, dass während eines Kaloriendefizites eine höhere Proteinzufuhr zur Vermeidung einer negativen Muskelproteinbalance notwendig ist und um somit auch dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Des Weiteren ist die Verstoffwechselung und Verdauung von Nahrungsproteine im Körper aufwändig und verursacht einen deutlich höheren Energieverbrauch im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten. Der sogenannte thermogenetische Effekt, auch nahrungsinduzierte Thermogenese genannt, ist also höher.

Protein während der Belastung

Es gibt keine Beweise, dass die Proteinaufnahme während einer Ausdauerbelastung in Kombination mit Kohlenhydraten im Vergleich zu einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr, die Leistung weiter verbessert. Eine Proteinaufnahme während längerer Ausdauerbelastungen kann jedoch helfen Aminosäuren des Körpers zu ersetzen, die als Energiequelle herangezogen wurden. So kann der muskuläre Regenerationsprozess nach der Belastung schneller beginnen. Möglicherweise könnte daher eine Proteinaufnahme während sehr langandauernden Belastungen, wie zum Beispiel Ultramarathon, in Kombination mit niedriger Glykogenspeicherverfügbarkeit hilfreich sein. Während derartigen Belastungen kann Protein insgesamt 5 bis 10 Prozent der Gesamtenergiebereitstellung ausmachen.

Die Produkte und ihre Inhaltsstoffe

Bei der Produktwahl gilt: Je vielfältiger der Mix an Kohlenhydraten und Proteinen, desto besser das Recovery-Produkt. Molkenprotein mit einem hohen Anteil mehrfachkettiger Aminosäuren ist gut verträglich und schneller verwertbar als Kaseine und andere Eiweiße.

Hier eine Übersicht über gängige Inhaltsstoffe in Recovery-Drinks:

Molkenprotein: Auch als Whey-Protein bekannt. Reich an mehrfachkettigen Aminosäuren (sog. BCAA), wird schnell vom Körper absorbiert.
Molkenprotein-Hydrolysat: Die teuerste, weil reinste Proteinform. Die Proteine werden in kleinere Bestandteile gespalten und können daher so schnell vom Körper aufgenommen werden wie bei keiner anderen Form.
Milchprotein: Auch Kasein genannt. Wird sehr langsam verdaut, daher als alleiniger Proteinlieferant eher abends als direkt nach der Belastung geeignet.
Maltodextrin: Industriell hergestellter Mehrfachzucker. Liefert schnell und lange anhaltende Energie.
Glukose: Der Traubenzucker ist ein Einfachzucker, von dem sich besonders viel in Rosinen, Marmelade und Honig findet.

Die Testergebnisse von Recovery-Shakes

Wir haben fünf Recovery-Shakes nicht nur einem Geschmackstest unterzogen, sondern von Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung auch hinsichtlich ihrer Inhaltsstoffe begutachten lassen. Ergebnis: Bei allen Shakes war die Zusammensetzung von Proteinen und Kohlenhydraten sinnvoll. Je nach Verteilung eignen sie sich besser für den Verzehr nach Kraft- oder nach Ausdauertraining.

Bei sehr hoher Beanspruchung kann zudem ein erhöhter Leucin-Anteil, wie im Reload-R-Pulver von BAAM enthalten, dabei helfen, den Muskelaufbau zu stimulieren. Nach intensiven Einheiten im Sommer hilft ein höherer Natriumgehalt. Das fördert den aktiven Transport der Kohlenhydrate aus dem Darm ins Blut. Hier konnten insbesondere die Shakes von Aktiv 3, Dextro Energy und Nutrixxion punkten.

Ebenfalls sinnvoll: Kalium, enthalten in Trockenfrüchten, alkoholfreiem Bier oder Apfelwein, in Fruchtsäften oder Kartoffeln. "Wer sonst wenig Kaffee oder schwarzen Tee trinkt, kann den Erholungseffekt mit zwei bis drei Milligramm Koffein je Kilo Körpergewicht unterstützen," lautet Schröders Tipp. Bei einem 80-Kilogramm-Sportler entspricht das etwa einem doppelten Espresso.

Worauf man bei Recovery-Produkten achten sollte

"In der ersten Stunde nach dem Rennen können die Speicher so effektiv wieder aufgefüllt werden wie zu keinem anderen Zeitpunkt", sagt Titia van der Stelt, Ernährungsberaterin beim Team Sunweb. Deshalb gibt's für jeden Fahrer jeder Fahrer einen personalisierten Kohlenhydrat-Protein-Mix.

Klar, Kohlenhydrate sind Energielieferant Nummer eins - aber weshalb werden sie mit Proteinen (Eiweiß) kombiniert? "Wer mit einer Portion mindestens 20 Gramm Protein aufnimmt, unterstützt den Eiweiß-Auf- und Umbau in der Muskelzelle, was den Muskel schneller wieder fit macht", erklärt Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder. Je besser die Ernährung auf die Regenerationszeit abgestimmt ist, desto kürzer kann die Trainingspause ausfallen und desto leistungsfähiger ist der Athlet anschließend. Die meisten Radprofis befolgen daher gramm- und minutengenaue Ernährungsvorgaben.

Das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß

Die optimale Mischung richtet sich nach Körpergewicht sowie Länge und Intensität der Belastung. Grundsätzlich gilt: Je kraftbetonter die Belastung, etwa bei hartem Bergtraining, desto höher der Eiweißanteil. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß sollte dann zwischen 2:1 und 1:1 liegen. Bei längeren Ausfahrten mit größerem Kohlenhydratbedarf kann das Verhältnis bei bis zu 3:1 liegen.

"In den ersten zwei Stunden nach der Fahrt sollte man mindestens 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und mindestens 20 Gramm Protein verzehren", empfiehlt Ernährungsexperte Schröder bei mehrtägige Belastungen. Nach einem besonders langen und erschöpfenden Training oder Rennen rät der Ernährungswissenschaftler sogar dazu, zirka 1,2 bis 1,5 Gramm leicht verdauliche und mittelschnell bis schnell verfügbare Kohlenhydrate aufzunehmen, etwa mit Cornflakes oder Rosinen.