11. September 2025

Puls senken durch Radfahren: So stärken Sie Ihr Herz

Radfahren ist eine der besten Möglichkeiten, um körperlich fit zu bleiben und gleichzeitig Freude an der Bewegung im Freien zu haben. Es ist ein besonders schonendes Ausdauertraining, da die Gelenke wenig belastet werden. Radfahren macht fit, egal ob auf dem normalen Fahrrad, Mountainbike, E-Bike oder Ergometer.

Es gibt eine Fülle von Beweisen dafür, dass regelmäßiges Radfahren auch dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Radfahren ist eine herzfreundliche Aktivität, die dazu beitragen kann, deine körperliche Fitness und deine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.

Wie Radfahren das Herz stärkt

Radfahren ist eine herzfreundliche Aktivität, die dazu beitragen kann, dein Herz und deine Lungen zu stärken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Wenn du Fahrrad fährst, erhöht sich deine Herzfrequenz, was dazu führt, dass dein Herz effektiver arbeitet und dein Blut besser durch deinen Körper zirkuliert. Radfahren kann auch dazu beitragen, deine Blutgefäße zu erweitern, was den Blutfluss erhöht und das Risiko von Bluthochdruck und Arteriosklerose senken kann.

Zum Beispiel ergab eine Studie in der Fachzeitschrift “Circulation”, dass Menschen, die regelmäßig Rad fahren, ein um rund 31 Prozent niedrigeres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben, als Menschen, die nicht Rad fahren.

Die richtige Vorbereitung und Intensität

Im ersten Schritt sollte der Ist-Leistungszustand über eine Leistungsdiagnostik eruiert werden - idealerweise in Form eines Belastungs-EKGs auf dem Radergometer beim Internisten. Dabei wird nicht nur die aktuelle Leistungsfähigkeit ermittelt, sondern auch die Herzfunktion überprüft. Nach dieser medizinischen Untersuchung weiß man um der aktuellen Leistungsfähigkeit Bescheid.

Die Deutsche Herzstiftung e.V. empfiehlt moderates Training von mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche. Das richtige Bewegungsausmaß ist immer individuell ausgeprägt. Es hängt unter anderem von der aktuellen körperlichen Gesundheitssituation ab.

Radfahren - egal ob auf dem normalen Fahrrad, dem E-Bike oder dem Fahrradergometer - fördert die Fitness: Es trainiert Herz und Lunge, verbessert die Ausdauer und kräftigt die Gesäß- und Beinmuskulatur. Zugleich ist Radfahren gelenkfreundlich: Da das meiste Körpergewicht auf dem Sattel lastet, werden Hüft- und Kniegelenke geschont. Die Tretbewegung fördert zudem die Versorgung der Gelenkknorpel mit Nährstoffen. Auch unterstützt regelmäßiges Fahrradfahren ein gesundes Körpergewicht.

Herzkranke sollten generell, bevor sie in die Pedale treten, ihr Herz von einem Kardiologen untersuchen lassen. „Der Arzt kann mit Hilfe eines Belastungselektrokardiogramms (Belastungs-EKG) die individuelle Belastbarkeit des Herzens sowie den passenden Trainingspuls ermitteln. Zudem kann er den Einfluss von Herzmedikamenten auf das Herz-Kreislauf-System und die körperliche Leistungsfähigkeit überprüfen“, sagt Professor Dr. med.

„Für Menschen mit Herzkrankheiten ist es zudem empfehlenswert, mit einem Pulsmesser aufs Fahrrad zu steigen, um die Herzfrequenz im Blick zu behalten und so einer Überlastung des Herzens vorzubeugen. Wer doch mal ohne Pulsmesser mit dem Fahrrad, dem E-Bike oder auf dem Fahrradergometer unterwegs ist, kann sich an folgendem Ratschlag orientieren: Radfahren ohne Keuchen.

Ein beschleunigter und tiefer Atem ist beim Radfahren sowie bei anderen Sportarten normal. Beginnen Sie allerdings, auf dem Sattel zu keuchen und können sich nicht mehr unterhalten, ist das Training zu intensiv. Schalten Sie einen Gang runter. Eine gute Faustregel ist, die Intensität so zu wählen, dass Sie zwar ins Schwitzen kommen, sich aber noch unterhalten können.

E-Bike als Unterstützung

Elektrofahrrad ist nicht gleich Elektrofahrrad. Wer von einem E-Bike spricht, meint in der Regel ein Pedelec, also ein Pedal Electric Cycle. Die meisten E-Bikes in Deutschland sind genau genommen Pedelecs. Es funktioniert auch ohne Motorunterstützung.

Das bedeutet: Das Pedelec fährt zwar nur, wenn man in die Pedale tritt, doch der Motor unterstützt auch schon bei leichtem Antritt. Pedelecs kombinieren Muskelkraft und Motor. „Das Radfahren kann besser an die individuelle körperliche Belastbarkeit angepasst werden - für ein effektives, aber sicheres Training“, erklärt Professor Scharhag.

Die Deutsche Herzstiftung e.V. empfiehlt ein moderates Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche (insgesamt > 150 Minuten/Woche). Generell gilt aber: Jedes Mehr an Aktivität wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus! Nutzen Sie daher das Fahrrad für den Weg auf die Arbeit, radeln Sie zum Bäcker und nutzen Sie den Feierabend für eine kleine Fahrradtour - so erreichen Sie Ihr tägliches Sportpensum fast nebenbei.

Fahrräder mit einem Elektromotor, der bis zu einer Geschwindigkeit von 25 km/h den Fahrer unterstützt (sog. Pedelecs -landläufig meist als E-Bike bezeichnet) sind in den letzten Jahren stark in Mode gekommen. In der Stadt wie am Berg ziehen junge und alte Menschen damit inzwischen überall ihre Runden. Doch werden dabei die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem ebenso gefordert wie beim herkömmlichen Radeln?

Dieser Frage sind Wissenschaftler der Medizinischen Hochschule Hannover (MHH) in einer Studie nachgegangen. 1250 E-Biker und 629 konventionelle Fahrradnutzer wurden dazu mit Aktivitätstrackern ausgestattet, um Zeit, Distanz und Herzfrequenz beim Radfahren über vier aufeinanderfolgende Wochen bei insgesamt am Ende fast 60.000 Fahrten zu messen. E-Biker waren im Schnitt 135 Minuten pro Woche unterwegs.

Zwar erreichten weniger E-Biker als “Normalradler” dabei die von der WHO geforderte Belastungsintensität (mindestens 150 Minuten mit moderater Belastung). Dennoch war das bei immerhin knapp einem Viertel der Nutzer von E-Bikes der Fall. Etwa ein Drittel der E-Bikefahrer hat Vorerkrankungen, etwa Bluthochdruck oder es liegt bereits ein Herzinfarkt vor.

Eine Befragung ergab, dass sie häufiger als normale Radfahrer offenbar bereit sind, das Auto zugunsten des Rads stehen zu lassen. Viele werden erst durch das E-Bike (wieder) zum Radfahrer.

Radfahren bei Bluthochdruck

Radfahren bei Bluthochdruck kann eine Lösung sein. Regelmäßige Bewegung im moderaten Tempo ist gut für das Herz-Kreislauf-System. Gibt dir das Fahrradfahren also die Möglichkeit, das Bluthochdruck Risiko zu minimieren? Könnte es sogar ein Weg für dich sein, auf blutdrucksenkende Mittel zu verzichten?

Die Gründe für die Erkrankung an Bluthochdruck sind sehr unterschiedlich. Starte also nicht mit deinem Training, ohne dich medizinisch aufklären zu lassen.

Die Bedeutung von Bluthochdruck

Unser Herz passt sich unterschiedlichen Situationen an. Haben wir Stress oder arbeiten körperlich, müssen die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt werden als im Normalzustand, also arbeitet unser Herz stärker. Und der Blutdruck erhöht sich. Das ist gut so und notwendig.

Der Blutdruck ist dynamisch, d.h. er verändert sich und passt sich an die jeweils herrschenden Bedingungen an. Relaxen wir, beruhigt sich die Herztätigkeit und das Herz nimmt wieder seinen normalen, ruhigen Rhythmus auf.

Bei Dauerstress, zum Beispiel hervorgerufen durch zu viel Arbeit, Sorgen oder auch schlechter Ernährung, Übergewicht und/oder Rauchen kann ein Bluthochdruck chronisch werden. Das Herz pumpt nun ohne nennenswerte Pausen auf Hochtouren. Dadurch können Folgeerscheinungen wie die bekannten Zivilisationskrankheiten entstehen: Herzschwäche, Gefäßverkalkung, Herzinfarkt, Schlaganfall. Auch Nieren und Augen können Schäden nehmen.

Die wenigsten Menschen, die unter hohem Blutdruck leiden, haben eine genetische Vorbelastung. Meist liegen die Ursachen der Erkrankung in einer ungesunden Lebensweise.

Die gute Nachricht: Durch eine gesunde Lebensweise und eine moderate sportliche Betätigung stehen die Chancen nicht schlecht, das Problem Bluthochdruck zu mindern wenn nicht sogar es loszuwerden.

Kein Trainingsstart ohne ärztliche Kontrolle

Ob bei dir Bluthochdruck vorliegt und in welcher Ausprägung er ist, muss ein Arzt diagnostizieren. In jedem Fall ist es ratsam, den Blutdruck regelmäßig kontrollieren und sich vom Arzt beraten zu lassen, was im Falle eines zu hohen Blutdrucks für dich die richtige Therapie ist.

Radfahren als Beitrag zur Herzgesundheit

Ein maßvolles Training kann Bluthochdruck vorbeugen und auch abschwächen. Radfahren hat den Vorzug, dass die Belastung sehr gut reguliert werden kann. Fährt man nicht gerade ganz steile Berge hoch, kann man mithilfe einer guten Gangschaltung jeweils eine Belastung wählen, die herzgesund ist.

Moderat sollte die Belastung sein, d.h. man sollte ein Tempo wählen, bei dem man so in die Pedale treten kann, dass man nicht außer Atem gerät. Große Kraftanstrengungen müssen vermieden werden. Sie bewirken einen rasanten Anstieg der Herzfrequenz und sind somit nicht gut für Menschen mit Bluthochdruck.

Steile Anstiege sind im Training für Rad fahrende Hypertoniker nicht vorgesehen und können sogar gefährlich sein.

Moderates Training dank Pedelec / E-Bike

Die Anschaffung eines Pedelec / E-Bikes kann sinnvoll sein. Wenn du nicht gerade im Flachland wohnst, führt dich der (Rad-)Weg über anstrengende Berge immer wieder in Trainingsbereiche, die deinen Blutdruck in die Höhe schnellen lassen. Kraftanstrengungen sind bei Bluthochdruck nicht gesund. Dein Radtraining muss maßvoll sein.

In den Bergen oder bei Gegenwind ist ein Pedelec ein sehr guter Begleiter, weil du neben der Gangschaltung außerdem eine Belastungsstufe des Motors einstellen kannst. So schiebt dich dein Pedelec die heimatlichen Berge hoch, ohne dass du in Trainingsbereiche kommst, die für dein Herz nicht gesund wären.

Wenn du grundsätzlich eher nicht vom Sport kommst und deine Kondition noch viel Verbesserungspotential hat, ist ein Pedelec allemal eine gute Lösung. Du kannst in Pulsbereichen radeln, die dich fitter machen und dir langfristig zu einer guten Fitness verhelfen, ohne den Spaß am Radeln zu verlieren, weil es sich einfach zu anstrengend anfühlt.

Hier weisen wir allerdings nochmals darauf hin, dass eine ärztliche Klärung unabdingbar ist. Ein Arzt kann dir erklären, in welcher Herzfrequenz du dich bewegen sollst. Er wird dir vermutlich raten, während der Aktivität einen Pulsmesser zu tragen, um deine Herzfrequenz im Training zu kontrollieren.

Ein Herz ist sehr individuell und du solltest nicht mit Trainingsplänen trainieren, die allgemeiner Art sind. Im Netz stehen diverse Trainingspläne zum Download zur Verfügung. Vielleicht würdest du mit Glück sogar genau den Plan finden, der für dich der richtige wäre. Aber vertrau gerade mit Bluthochdruck lieber auf den Rat eines guten Arztes. Vielleicht hast du sogar einen Sportarzt in deiner Nähe, der dir einen Trainingsplan vorschlagen kann, der auf dich abgestimmt ist.

Ausdauersport und seine Vorteile

Wenn es darum geht, unser wichtigstes Organ zu stärken und zu schützen, gibt es eine simple Möglichkeit: Ausdauersport. Bevor wir tiefer in die Vorteile von Ausdauersport für das Herz eintauchen, werfen wir einen Blick darauf, was Ausdauersport eigentlich bedeutet.

Ausdauersport bezieht sich auf jede körperliche Aktivität, die über einen längeren Zeitraum hinweg kontinuierlich ausgeführt wird. Dabei wird das Herz-Kreislauf-System beansprucht und so trainiert, dass die Leistungsfähigkeit des Sportlers verbessert wird. Was wiederum bedeutet, dass er oder sie in der Lage ist, die Belastung länger aufrechtzuerhalten und eine höhere Leistungsfähigkeit zu erreichen, ohne vorzeitig zu ermüden.

Typische Formen von Ausdauer-Sportarten sind Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern und sogar Tanzen. Der Schlüssel hierbei ist, dass die Sportart über einen längeren Zeitraum hinweg ausgeführt wird, was schließlich dazu beiträgt, die Herzfrequenz kurzzeitig zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern.

Cardio vs. Cardio

Cardio und Ausdauer werden oft synonym verwendet, dennoch gibt es einige subtile Unterschiede zwischen den beiden Begriffen. Cardio ist eine verkürzte Form von „Cardiovaskulär“, was sich auf das Herz und die Blutgefäße bezieht. Cardiotraining ist also eine Form des Trainings, die darauf abzielt, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Auf der anderen Seite bezieht sich Ausdauer direkt auf die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg eine bestimmte Aktivität aufrechtzuerhalten. Während Cardio eine Art von Belastung ist, die die Leistungsfähigkeit des Herzens verbessern kann, kann Ausdauertraining verschiedene Formen annehmen. Also auch Aktivitäten, die nicht ausschließlich auf das Herz ausgerichtet sind, wie z. B. Krafttraining mit hoher Wiederholungszahl oder bestimmte Arten von Yoga oder Aerobic.

Ausdauersport ist grundsätzlich für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels geeignet, da die Tätigkeiten flexibel an individuelle Bedürfnisse angepasst werden können. Sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler können kontinuierliche Ausdaueraktivität ausüben.

Personen, die ihre allgemeine Kondition und Fitness verbessern, Gewicht verlieren, ihre Herzgesundheit unterstützen oder einfach Stress abbauen möchten, finden im Ausdauersport die ideale Lösung für ihre Ziele. Darüber hinaus eignet sich Ausdauersport auch für Personen, die bereits an einer Herzerkrankung leiden oder nach einer Rehabilitation ihre körperliche Belastung und Fitness langsam steigern möchten.

Allerdings sollte vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms - insbesondere bei bestehenden gesundheitlichen Bedenken oder Vorerkrankungen - unbedingt Rücksprache mit dem behandelnden Kardiologen gehalten werden, um sicherzustellen, dass die entsprechende physische Belastung während der Ausdauer-Sportart für die individuelle Situation geeignet ist.

Außerdem gibt es die Möglichkeit, sich als Herzpatient mit Vorerkrankungen wie einer Angina Pectoris oder einem Herzinfarkt, speziellen Herzsportgruppen anzuschließen.

Positive Effekte auf die Herzgesundheit

Ausdauersport oder auch im speziellen Cardiotraining hat einen direkten und nachhaltigen positiven Effekt auf die Herzgesundheit, insbesondere durch die Verbesserung der Herzfrequenz und die Regulation des Blutdrucks. Regelmäßige Ausübung von Sportarten wie Laufen, Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren senken den Blutdruck.

Das Herz arbeitet bei regelmäßigen Einheiten effizienter, wodurch die Ruheherzfrequenz sinkt und sich der Ruheblutdruck normalisiert. Die kontinuierliche Belastung während des Sports führt zu einer Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, wodurch das Herz effektiver Blut pumpen kann und der Blutdruck insgesamt stabilisiert wird.

Eine weitere positive Wirkung von Ausdauersport auf die Herzgesundheit ist die Förderung der Durchblutung und die Steigerung der Herzkreislaufkapazität. Während des Trainings erhöht sich die Herzfrequenz, was zu einer besseren Pumpfunktion des Herzens führt.

Die Menge an Blut, die das Herz pro Minute in den Blutkreislauf pumpt erhöht sich genauso wie das Herzschlagvolumen, also das Blut, das von der linken Herzkammer während des Herzschlags ausgeworfen wird. Dies fördert die Durchblutung in den Gefäßen und versorgt Organe sowie Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen. Das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall kann durch kontinuierliches Training erheblich gesenkt werden.

Dies liegt vor allem an den positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit, wie bessere Pulsfrequenz, Blutdruckregulation und Durchblutungsförderung. Außerdem trägt die Bewegung zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, reduziert das Risiko für Arteriosklerose und verringert damit die Wahrscheinlichkeit von gefährlichen Blutgerinnseln, die wiederum zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen können.

Neben den direkten Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System fördert Ausdauersport auch die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit und damit die Lebensqualität. Durch regelmäßige körperliche Aktivität wird der Herzmuskel größer und kräftiger und die Blutgefäße gestärkt. Aber auch andere wichtige Organe wie die Lunge profitieren von einer verbesserten Sauerstoffversorgung.

Die richtige Balance finden

Für ein effektives Sportprogramm ist es wichtig, dass Sie die richtige Dosierung der Intensität und den Puls während der Belastung beachten. Während eine zu niedrige Intensität möglicherweise nicht ausreichend sein kann, um die gewünschten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, kann eine zu hohe Intensität das Risiko von Verletzungen oder Überanstrengung erhöhen.

Entscheidend ist also, dass Sie basierend auf dem individuellen Fitnessniveau, den Trainingszielen und dem aktuellen Gesundheitszustand die Intensität und den Belastungspuls sorgfältig anpassen und regelmäßig überwachen. Die richtige Balance zwischen Trainingsintensität und Dauer ist entscheidend für ein effektives Ausdauertraining und die Förderung der Herzgesundheit.

Dabei beschreibt die Intensität die Anstrengung oder das Tempo der Belastung, während die Dauer die Zeit, die für das Training aufgewendet wird, umfasst. Eine empfohlene Richtlinie ist es, mindestens 30 Minuten pro Training bei mittlerer Intensität zu trainieren, also so, dass man sich während der Sportart noch unterhalten kann.

Ein höheres Intensitätsniveau kann zu schnelleren Ergebnissen führen, aber es ist wichtig, dies langsam zu steigern, um Überanstrengungen zu vermeiden. Eine angemessene Dauer ermöglicht es dem Körper, sich an die Belastung anzupassen und langfristig von den gesundheitlichen Vorteilen des Ausdauersports zu profitieren. Eine sorgfältige Planung und Progression der Intensität und Dauer können dazu beitragen, die Herzgesundheit zu verbessern und die Leistungsfähigkeit im Laufe der Zeit zu steigern.

Um die optimale Trainingsintensität zu bestimmen, spielt der Belastungspuls eine entscheidende Rolle. Dieser gibt den Puls während der Ausübung der physischen Belastung an und dient damit als Indikator für eine angemessene Intensität. Während eine exakte Berechnung des Belastungspulses individuell angepasst werden sollte, gibt es einige Faustformeln, die als grobe Richtlinie dienen können.

Eine häufig verwendete Orientierung ist die Formel „220 minus Lebensalter“, um die maximale Ausbelastungsfrequenz zu schätzen. Ein empfohlener Trainingspuls liegt in der Regel zwischen 60-75% der maximalen Frequenz, wobei diese Werte je nach Fitnessniveau variieren können.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass diese Richtlinien nur als Orientierungshilfe dienen und individuelle Unterschiede berücksichtigt werden sollten. Während des Trainings ist es ratsam, regelmäßig den Trainingspuls zu überprüfen, um sicherzustellen, dass die Intensität im optimalen Bereich liegt und eine effektive, aber sichere Ausübung des Ausdauersports gewährleistet ist.

Wann man auf Sport verzichten sollte

Es gibt bestimmte Situationen, in denen es ratsam sein kann, auf zu viel Sport zu verzichten. Um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu schützen, achten Sie deshalb auf Ihren Körper und bestimmte Anzeichen. Dazu gehört insbesondere die Zeit einer akuten Infektion, wie beispielsweise einer Erkältung oder Grippe.

Sportliche Betätigung während einer Infektion kann das Immunsystem zusätzlich belasten, den Heilungsprozess verzögern und einen negativen Effekt auf Ihre Herzgesundheit erzielen. Ebenso sollten Sie auf Sport verzichten, wenn Sie unter akuten Herzbeschwerden leiden.

In solchen Fällen ist es wichtig, vorher Rücksprache mit Ihrem behandelnden Kardiologen zu halten, um mögliche Risiken abzuklären. Symptome, bei denen Sport vermieden werden sollte und die als Risikofaktoren gelten, sind unter anderem anhaltende Müdigkeit, Schwindel, Brustschmerzen, Atemnot, unregelmäßiger Herzschlag oder starke Muskelschmerzen.

Es ist wichtig, auf die Signale Ihres Körpers zu achten und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einzuholen.

Zusammenfassung

Insgesamt wird aus dem Beitrag deutlich, dass regelmäßiges Ausdauertraining einen fördernden Effekt auf die Herzgesundheit hat. Die richtige Balance zwischen Intensität und Dauer ist entscheidend, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Durch das natürliche Training wird nicht nur die Herzfrequenz reguliert, sondern auch die Blutdrucksenkung angeregt.

Dies ist besonders wichtig, um das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu verringern. Selbst bei bestehender Herzschwäche kann regelmäßiges Ausdauertraining helfen, die Symptome zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern.

Es ist jedoch wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und in bestimmten Situationen, wie bei akuten Infektionen oder Herzbeschwerden, auf Sport zu verzichten. Indem Sie diese Faktoren berücksichtigen und regelmäßig trainieren, können Sie aktiv zur Förderung der Herzgesundheit beitragen und die Lebensqualität steigern.