23. September 2025

Radfahren am Berg: Trainingstipps für mehr Leistung und Fahrspaß

Am Berg wirken andere Kräfte als in der Ebene. Die Schwerkraft zieht Rad und Fahrer nach hinten, was sich unmittelbar auf den Tritt auswirkt. Um am Berg erfolgreich zu sein und Spaß zu haben, sind einige wichtige Punkte zu beachten. Hier sind umfassende Tipps und Tricks, um Ihr Radfahrtraining am Berg zu optimieren.

Auswirkungen der Steigung auf den Tritt

Jeder Tritt beschleunigt das Rad, und in den Totpunkten der Kurbelstellung verlangsamt es sich wieder. Dieses Pulsieren spüren die Muskeln. Daher liegt die optimale Trittfrequenz am Berg 10 bis 15 Umdrehungen pro Minute niedriger als in der Ebene. Ein Vorteil ist, dass man am Berg eine bessere Rückmeldung zum Muskeleinsatz erhält, was es einfacher macht, den Tritt effizient zu gestalten. Da der Sattel zur schiefen Ebene wird, ist mehr Haltearbeit erforderlich, die ebenfalls trainiert werden muss.

5 Tipps für das Bergfahren

Diese 5 Punkte sollten immer beim Bergfahren beherzigt werden:

Vorspannung: Arme, Schultern und Rückenmuskeln bilden eine Kraftschlinge. Der Oberkörper dient als Widerlager für die Beinmuskulatur. Halten Sie die Arme leicht gebeugt und ziehen Sie die Ellenbogen leicht nach innen Richtung Bauchnabel. Ein leicht vorgespannter Oberkörper ist steifer und lässt weniger Tretpower verpuffen. Halten Sie den Rücken gerade und öffnen Sie etwas den Hüftwinkel, um besser atmen zu können. Platzieren Sie die Hände an den Bremsgriffen oder am Oberlenker.
Trettechnik: Strecken und heben Sie die Beine flüssig, vermeiden Sie Kraftspitzen. Ziel ist es, geschmeidig und mit gutem Wirkungsgrad zu fahren, nicht mit roher Kraft. Führen Sie die Beine gerade und halten Sie Oberkörper und Hüfte ruhig.
Trittfrequenz: Die optimale Trittfrequenz liegt 10 bis 15 Umdrehungen pro Minute niedriger als in der Ebene. Ein Ziel von 80-85 U/min ist gut. Ein kraftvoller, langsamer Tritt senkt zwar den Puls, ist aber auf Dauer schlechter durchzuhalten und kostet mehr Energie. Üben Sie daher auch im Training den flüssigen Bergtritt.
Übersetzung: Reserven sind immer gut, es gibt keine zu leichten Gänge! Realisieren Sie mindestens eine 1:1-Übersetzung. Dass die Gänge bergab nicht reichen, ist nur für Spitzenfahrer ein Thema.
Sattelwahl: Ein Sattel mit leicht erhöhtem Heck und nicht zu rutschiger Oberfläche stützt den Bergtritt und reduziert die Haltearbeit für den Oberkörper.

Die ultimative Waffe: Der Wiegetritt

Der Wiegetritt dient vor allem dazu, die Muskeln zu lockern und das Gesäß kurzzeitig zu entlasten. Auf Dauer ist der Wiegetritt jedoch nicht effizient, da zusätzliche Haltearbeit geleistet werden muss, was sich am ansteigenden Puls zeigt. Nutzen Sie den Wiegetritt regelmäßig, aber nur kurz zum Auflockern. So lassen sich auch kurze, steilere Stücke überwinden, ohne zu schalten, da im Stehen eine niedrigere Trittfrequenz angenehmer ist. Der Wiegetritt eignet sich auch für starke Beschleunigungen wie Sprints, weil man insgesamt mehr Muskeln einsetzen kann.

Die richtige Wiegetritt-Technik

Schwenken Sie das Rad unter dem Körper leicht hin und her, um den Körperschwerpunkt in der Druckphase übers Pedal zu bekommen.
Die Arme üben wechselseitig Zug und Druck auf den Lenker aus.
Vermeiden Sie hektisches Schwenken, da dies Energie kostet und nichts bringt.

Achtung: Wer mitten im Fahrerfeld aufsteht, sollte dynamisch zutreten, damit die Person dahinter nicht versehentlich auffährt, wenn das Rad an Tempo verliert, weil ein halber Tritt ausbleibt.

Bergpässe fahren: Das richtige Tempo bergauf

Lange Berge erfordern vor allem eines: angepasste Geschwindigkeit. Zu schnell in den ersten Berg zu fahren, ist der häufigste Fehler. Wer überzieht, wird später nach hinten durchgereicht. Das richtige Tempo ist individuell und richtet sich nach der persönlichen Dauerleistungsgrenze (FTP, Schwellenleistung), die im Training oder einer Leistungsdiagnostik ermittelt wird. Orientieren Sie sich stets daran und bleiben Sie einige Prozentpunkte darunter. Am besten gelingt es mit einem Powermeter, das Tempo von Beginn an richtig einzustellen. Der Puls reagiert verzögert, ist aber an langen Steigungen auch ein guter Ratgeber. Oberhalb der Schwelle zu fahren, ist bei langen Marathons unbedingt zu vermeiden. Die subjektive Belastung eilt der tatsächlichen hinterher, was es schwierig macht, das Tempo nur nach Gefühl zu dosieren. Der beste subjektive Indikator ist die Atmung, die schneller anspricht als der Puls.

Die richtige Taktik für den Bergpass

Die Salami-Taktik funktioniert fast immer: Die nächste Kehre ist das absehbare Ziel. Gibt es keine Kehren, können Sie Kilometersteine sammeln. Mit diesen Nahzielen schrumpfen Sie jeden Berg auf ein erträgliches Maß. Essen und trinken Sie alle 20 Minuten! Optimal ist eine gleichmäßige Tretleistung, die die kürzeste Gesamtfahrzeit ergibt. Dies erfordert viel Schalten. Wenn man Serpentinen außen fährt, sollte man in einen schwereren Gang schalten und Druck auf dem Pedal lassen. Lässt die Steigung nach, sind gleichmäßig Fahrende mit Powermeter im Vorteil: Sie geben weniger schnell dem natürlichen Reflex nach, sofort weniger hart zu treten. Wird es zu steil und Ihnen gehen die Gänge aus, legen Sie zusätzliche Serpentinen auf die Straße. "Schlangenlinien fahren" ist besser als schieben.

Die richtige Einstellung: Vergessen Sie nie: Sie machen das freiwillig und zum Spaß. Genießen Sie auch die harten Momente. Legen Sie sich Ihr persönliches Mantra zurecht und projizieren Sie positive Bilder ins Kopfkino.

Fahrtechnik: Richtig bergab fahren

Marathons werden selten bergab entschieden - runter müssen trotzdem alle. Und am besten sicher und mit Spaß. Oberste Regel: Weder sich selbst noch andere gefährden. Fahren Sie stets so, dass Sie die Kontrolle über das Geschehen haben. Zur Kontrolle gehört auch ausreichende Bekleidung. Wer vor Kälte zittert, hat keine gute Kontrolle über sein Rad.

Tipps für sicheres Bergabfahren

Fahren Sie vorausschauend, beobachten Sie Verkehr und Mitfahrer, blicken Sie auch nach hinten, überholen Sie mit Abstand und nicht innen in Kurven.
Drosseln Sie die Tretleistung stark. Akzentuiert Schwung holen bringt mehr als ständiges Mittreten in aerodynamisch schlechterer Position.
Gehen Sie Kurven so an, dass Ihre Straßenseite zum Manövrieren reicht. Bremsen Sie Kurven an, peilen Sie den Kurvenausgang an und nehmen Sie den Schwung mit. Wer hart anbremst, schindet Zeit ("länger schnell sein"). Bremsen Sie nicht in Kurven.
Beschleunigen Sie zu Beginn von Steilstücken kurz und hart, falten Sie sich dann aerodynamisch aufs Rad und nutzen Sie die Schwerkraft als Antrieb.
Schleichen Sie sich nicht unbemerkt im Windschatten an. Arbeiten Sie zusammen, kommunizieren Sie. Wer vorne fährt, trägt Verantwortung für die Fahrer am Hinterrad.
Passen Sie die Geschwindigkeit bei Nässe an.

Strukturiertes Radtraining für mehr Leistung

Wer mehr Watt treten, Übertraining vermeiden und nachhaltig leistungsfähiger werden will, braucht strukturiertes Radtraining. Schneller werden, längere Distanzen meistern oder die Anstiege bezwingen, die gestern noch unmöglich schienen: Mit strukturiertem Radtraining erreichst Du Deine Ziele. Zeitgemäßes Radtraining ist datenbasiert, individuell, nachhaltig und digital unterstützt.

Moderne Trainingsplanung

Ziel definieren: Was wollen Sie erreichen? Mehr Ausdauer? Bessere Bergperformance? Eine persönliche Bestzeit?
Intensität: Achten Sie auf die passende Intensität. Viele Sportler über- oder unterfordern sich.
Wattwerte: Nutzen Sie Wattwerte als zentrales Maß für objektive Leistung.
Superkompensation: Wechseln Sie zwischen Belastung und Erholung.
Minimum Effective Dose: So viel wie nötig, so wenig wie möglich.

Technik und Digitalisierung

Künstliche Intelligenz kann Ihnen helfen, Ihren persönlichen Trainingsplan zu erstellen. Smarte Wearables und Apps helfen, den Trainingsfortschritt zu verfolgen und auszuwerten. Moderne Radcomputer liefern in Echtzeit relevante Infos wie Herzfrequenzzonen und Wattwerte.

Prinzipien des Radtrainings

Ihr Radtraining sollte auf den vier Prinzipien Polarisierung, Periodisierung, Individualisierung und Progression aufbauen:

Polarisiertes Training: Trainieren Sie überwiegend locker, aber gelegentlich richtig hart - vermeiden Sie das ständige „Dazwischen“.
Periodisierung: Teilen Sie Ihr Radtraining in Phasen mit unterschiedlicher Intensität und Zielsetzung ein.
Individualisierung: Passen Sie Ihr Training individuell an aktuelle Bedingungen an.
Progression: Steigern Sie die Trainingsbelastung in kleinen Schritten.

Die richtige Haltung auf dem Rennrad

Die Basis für ein sicheres Gefühl und einen ökonomischen Tritt ist die richtige Haltung auf dem Bike. Achten Sie auf die drei Kontaktpunkte zwischen Mensch und Maschine: Hände, Becken/Rücken und Füße/Beine.

Die Hände

Sie haben drei Greif-Optionen: Brems-/Schalthebel, Oberlenker und Unterlenker. Die meiste Zeit bleiben die Hände an den Brems-/Schalthebeln. Am Berg oder in Flachpassagen können Sie an den Oberlenker greifen. Die Unterlenkerposition ist die aerodynamischste.

Becken und Rücken

Wenn das Becken richtig angewinkelt ist, entspannt sich der Rücken. Je aufrechter Sie sitzen, desto besser ist Ihre Verkehrsübersicht.

Füße und Beine

Wenn das Pedal den tiefsten Punkt erreicht hat, sollte das Bein fast komplett gestreckt sein. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht nach innen oder außen stehen.

Die Kurventechnik

Für Ihre Fahrtechnik ist entscheidend, wie und wann Sie bremsen, welche Fahrlinie Sie wählen und wie Sie den Körperschwerpunkt verlagern. Das Pedal, das der Kurve zugewandt ist, muss oben stehen.

Die ideale Fahrlinie

Positionieren Sie sich vor der Kurve ganz außen auf der Fahrbahn. Am Scheitelpunkt lenken Sie in Richtung Mittelstreifen, um danach wieder nach außen an den Fahrbahnrand zu driften. So nehmen Sie die Kurve mit mehr Speed.

Richtig bremsen

Bremsen Sie vor und nicht in der Kurve. In der Kurve erhöht starkes Bremsen die Grip-Belastung für die Reifen. Bremsen Sie grundsätzlich mit beiden Bremsen gleichzeitig.

Den Körperschwerpunkt richtig einsetzen

Je tiefer Ihr Körperschwerpunkt ist, desto besser ist Ihre Kurvenlage. Verlagern Sie den Körperschwerpunkt, indem Sie mit dem kurvenabgewandten Bein den Druck aufs Pedal erhöhen. Schauen Sie immer dorthin, wo Sie hinfahren möchten.

Richtig bergabfahren

Bergab sollten Ihre Hände stets an den Bremsgriffen sein. Fahren Sie vorausschauend und gehen Sie kein Risiko ein. Bei höheren Geschwindigkeiten gewinnen Sie an Stabilität, wenn Sie möglichst kompakt auf dem Bike sitzen. Bleiben Sie auf dem Sattel sitzen. Die aerodynamische Super-Tuck-Position ist nicht ohne Grund bei allen Rundfahrten verboten.

Die richtige Fahrtechnik am Berg

Eine ruhige Oberkörperhaltung ist entscheidend. Übertragen Sie die ganze Power über die Beine auf Ihr Rad. Wechseln Sie an langen Anstiegen zwischen der sitzenden Position und dem Wiegetritt. Nutzen Sie Kurven, vor allem Serpentinen, zur Erholung.

Windschattenpositionen

Wind frontal: Position direkt hinter den Vorausfahrenden
Wind von links vorne: Position leicht rechts versetzt hinter den Vorausfahrenden
Wind von rechts vorne: Position leicht links versetzt hinter den Vorausfahrenden

Leistung und Gewicht

Die Gleichung der Radprofis lautet: Fett gleich Gewicht gleich weniger Geschwindigkeit bei gleicher Leistung. Der Wert, der letztendlich zählt, heißt: Watt pro Kilogramm. Der einfachste Weg zu einer besseren Leistung bergauf lautet demnach: abnehmen.

Tabelle: Leistungseinsparung durch Gewichtsreduktion

Szenario	Gewichtsreduktion	Leistungseinsparung	Geschwindigkeitszunahme	Zeitersparnis (5km Anstieg)
Ebene	0,5 kg	0,24 Watt	Gering	Kaum messbar
Berg (6% Steigung)	0,5 kg	1,2 Watt	0,1 km/h	6 Sekunden

Mentale Stärke und Pacing

Gerade bergauf spielt auch der Kopf eine wichtige Rolle - die mentale Stärke. Lernen Sie, sich zu „pacen“. Bleiben Sie auch bei Ihrer Trittfrequenz in einem ökonomischen Bereich. Wer an seiner Pacing-Strategie arbeiten will, sollte anfangs alleine fahren.

Spezifisches Bergtraining

Ein fast schon klassisches Beispiel bilden wiederholte einminütige Intervalle. Daneben wird auch die Laktattoleranz verbessert. Vor den verschiedenen Formen des Intervalltrainings gilt es aber, die Grundlagen zu legen. Gerade für das Fahren im Wiegetritt muss der Rumpf stabil sein. Die Grundlagenausdauer ist die Basis, auf der man intensivere Trainingsinhalte aufbauen kann.

Beispiel für ein Intervalltraining

6-10 Sprints bei 100-prozentiger Leistung über je 15 Sekunden mit rund 120 Umdrehungen pro Minute.
6-10 einminütige submaximale Intervalle im Entwicklungsbereich mit mindestens 110 Umdrehungen pro Minute.
3-4 rund vier Kilometer lange Zeitfahrsimulationen in Wettkampfintensität, dazwischen jeweils mindestens sechs Minuten aktive Pause.

Rennrad Bergtraining: Die wichtigsten Infos

Die intuitiv gewählte Trittfrequenz liegt am Berg rund zehn Umdrehungen pro Minute (U/min) niedriger als im Flachen. Die optimale Drehzahl hängt von Training und Fitness ab und reicht von 60 bis über 90 U/min. Faustformel: Je fitter, desto schneller! 80 bis 90 U/min ergeben einen flüssigen Bergtritt. Vorteil des schnellen Tretens: Die Muskeln ermüden nicht so schnell, und die Spitzenleistung ist höher.

Training ohne Berge

Es stehen keine ordentlichen Berge im heimatlichen Radrevier? Macht nichts, zur Not reicht eine Schippe Sand, um durch wiederholtes Befahren reichlich Höhenmeter zu sammeln. Daraus ist sogar eine eigene Disziplin hervorgegangen, das Everesting: Höhenmeter äquivalent zum höchsten Berg an einer beliebigen Steigung zu sammeln. Wenn gar keine Berge vorhanden sind, treten Sie mit großem Gang kontinuierlich gegen den Wind, um der Bergfahrt nahezukommen.

Berg-Trainingslager

In die Ferne zu streben, ist eine Möglichkeit, gezielt Höhenmeter zu trainieren, wenn die vor der eigenen Haustür nur in geringer Dosis zu finden sind. Wiederholtes Befahren langer Anstiege mit hohem Tempo zeigt, was geht und was (noch) nicht. Berge fahren kann jeder - auch Sie.

Interview mit Kletter-Experte Wolfram Kurschat

BIKE: Wie sieht Dein Training aus, um am Berg richtig Dampf zu haben?

Wolfram Kurschat: Zuerst sollte die Einstellung stimmen: Ich liebe es, Berge zu fahren. Wer die Bergleistung verbessern möchte, kommt an passenden Intervallen nicht vorbei. Hat man keinen Berg vor der Haustür, muss man auf die Rolle ausweichen oder eine ebene Strecke finden, die gleichmäßig gefahren werden kann. Tipp für die Rolle: Ein hoher Widerstand und ein erhöhtes Vorderrad bringen das entsprechende Feeling.

BIKE: Was ist Dir wichtiger: mehr Power am Berg zu haben oder ein geringes Körpergewicht?

Wolfram Kurschat: Beides. Wer schwer ist, hat an steilen Rampen mehr zu leisten. Je nach Steigung muss pro Kilo Gewicht 5-7 Watt mehr gefahren werden. Wer überflüssige Pfunde reduziert, gewinnt an Bergleistung und natürlich an Wohlbefinden.

BIKE: Wie ernährst Du Dich an den Tagen vor einem Rennen mit vielen Höhenmetern?

Wolfram Kurschat: Für die optimale Bergleistung hilft wenig Gewicht und eine bestmögliche Sauerstoffaufnahme. Also: besser Basmati-Reis und leichte Beilagen, als Pizza mit viel Käse vor dem Tag X.

Anstiege im Gebirge mit mehr als 1000 Höhenmetern

Um sich solch einer Belastung zu stellen, sollten Sie vorher genau diese Aspekte trainieren: also, eine längere Zeit mit einer höheren Leistung fahren. Je länger der Berg, desto wichtiger die Krafteinteilung. Dabei zählt, dass Sie mit einer ähnlichen Eingangsleistung in den Berg reinfahren, mit der Sie auch oben am Gipfel ankommen. Gleichmäßige GA2-Intervalle kompensieren die Höhenmeter. Eine gute Hilfe kann ein Wattsystem sein, das genau zeigt, wie hart Sie wirklich arbeiten. Da Wattsysteme teuer sind, können Sie auch mit einem Pulsmesser arbeiten: Für Ihr Training bedeutet das, dass Sie lange Intervalle (20-40min) bei 80-90% Ihres Herfrequenzmaximus fahren sollten. Starten Sie dabei mit 80% in den ersten 5 Minuten und steigern Sie langsam.

Das zählt auf Anstiegen im Hochgebirge

Ihr Training bereitet Sie mit langen Intervallen speziell auf die Langzeitbelastung vor. Beachten Sie folgende Dinge:

Das Hirn überlisten

Lange Anstiege zehren meist stärker an der Psyche als an der Physis. Mit einfachen psychologischen Tricks können Sie jeden Berg überstehen:

Denken Sie positiv und sagen Sie sich laut, dass Sie sich gut fühlen.
Suchen Sie sich Zwischenziele, die Sie beim Bergauffahren ansteuern.

Rückenkraft

Die Rückenkraft entscheidet über eine ökonomische und schmerzfreie Bergtour. Wer einen kräftigen Rumpf hat, stabilisiert die Hüfte und der Tritt wird ökonomischer. Stärken Sie 3 Mal in der Woche 15 Minuten den Rumpf.

Richtig Essen

Auf anstrengenden Bergtouren führt kein Weg an Kohlenhydraten vorbei.

Tricks fürs Gipfelglück

Mit diesen Kniffen erleichtern Sie sich die Bergauffahrt merklich. Wichtig: Diese Tipps müssen Sie langfristig angehen.

Ändern Sie die Sattelneigung so, dass die Nase leicht nach unten zeigt.
Hohe Trittfrequenz lässt die Muskulatur auf langen Bergtouren weniger ermüden.
Gewicht machen: Weniger Körpergewicht ist am Berg der Beschleuniger schlechthin.

Effizientes Bergtraining für Jedermann

Die Strecken der Events sind oft lang, hart, bergig - und bilden für die Athleten meist die Herausforderung des Jahres. Wie komme ich schneller und effizienter bergauf? Wie verbessere ich meine Ausdauer? Wie meinen Punch bergauf? Die Gleichung klingt so einfach: Mehr Leistung ergibt ein schnelleres Tempo bergauf. Der alles entscheidende Parameter: Watt pro Kilogramm - die eigene Leistung in Relation zum Gewicht.

Die Erklärung: Es bestehen physiologische Unterschiede zwischen den Anforderungen beim Bergauffahren und dem Fahren in der Ebene. Sobald die Steigungsprozente der Straße größer werden, wird die Muskulatur auf eine andere Weise beansprucht. Denn: Die Gravitationskraft sorgt dafür, dass bei den höheren Intensitäten vermehrt die „Typ-1“-Muskelfasern herangezogen werden - die langsam zuckenden „Ausdauerfasern“. Sind die Muskeln diese Belastungen nicht ausreichend gewohnt beziehungsweise dafür trainiert, ermüden sie deutlich schneller.

Das Mentale

Bergauf steigt die Anstrengung, während die Geschwindigkeit sinkt. In diesen Momenten bleibt das positive Feedback durch ein Geschwindigkeitsgefühl aus. Zudem erlauben Steigungen in der Regel keine ausreichenden Erholungspausen. Dieses Anforderungsprofil ist für viele unerfahrenere Bergfahrer mental nur schwer zu ertragen.

Die gute Nachricht: Das Bergfahren generell gut trainierbar ist - mit dem richtigen Bergtraining. Gerade vor Berg-Radmarathons gilt somit für jeden: Höhenmeter im Training zahlen sich aus. Selbst ein Wochenende in den Alpen oder in einem Mittelgebirge wie der Rhön oder dem Harz kann sich schon auszahlen. Denn schon nach zwei bis drei aufeinanderfolgenden Fahrten setzt sowohl die spezifische Konditionierung der Muskulatur als auch eine mentale Gewöhnung ein.

Die Kletterpace

Die eigene Kletterpace bestimmt, wie schnell ein Erschöpfungsgrad „angesammelt wird“, von dem man sich während Fahrt nicht mehr erholen kann. Für die meisten findet sich die sogenannte „nachhaltige Pace“ irgendwo im Bereich zwischen 80 und 85 Prozent ihrer individuellen anaeroben Schwelle - und damit im sogenannten GA2-Bereich. Auch deshalb sind einige vorbereitende Ausfahrten in den Bergen so wichtig - um das eigene Tempo zu finden. Das gilt auch, wenn man versucht, mit einer stärkeren Gruppe mitzuhalten. Denn dies ist ein extrem häufig gemachter Fehler: Man überzieht zu früh, lässt sich den Rhythmus von anderen diktieren, statt sein eigenes Tempo zu fahren. Auch dies gehört zur mental fordernden Seite der Rad-Leistung: zu lernen, der Versuchung, der Challenge, nicht nachzugeben. Sich zurückzuhalten.

Die Streckenkenntnis

Das Wissen um einen Anstieg bringt Vorteile - gerade wenn es darum geht, sich seine Kraft einzuteilen. Dafür muss auch die richtige Übersetzung bedacht werden: Ein 28er-Ritzel an der Kassette ist für die meisten Hobbyathleten ein Muss - viele haben auch Vorteile davon, ein 30er- oder gar 32er-Ritzel zu montieren.

Die Bedeutung von Abfahrten

Die Bedeutung von Abfahrten - beim Thema Sicherheit, aber auch beim Thema Zeit - wird oft unterschätzt: Die Zeit, die am Berg gewonnen wird, kann bergab schnell wieder verloren werden. Zudem gilt: Nur wer sich bergab sicher fühlt und sein Rad beherrscht, erlebt auch den Fahrspaß der Geschwindigkeit. Die Leistungsreserve Abfahrt, gerade bei Radmarathons, sollte man jedoch nicht unterschätzen.