18. September 2025

Der perfekte Trainingsplan für Radfahranfänger: Auf zu den ersten 100 Kilometern

Langstrecken auf dem Rad sind für alle Sporttreibenden möglich. Cathi Rossmann ist eine der erfolgreichsten Langstrecken-Radfahrerinnen in Europa und konnte unter anderem bereits den berühmten Ötztaler Radmarathon gewinnen. Wie du dieses Gefühl auch erfährst? Cathi ist ein Erfolgsmensch. 2022 siegte sie beim Ötztaler Radmarathon, 2023 wurde sie starke Dritte.

Die Vorbereitung ist entscheidend

Das Allerwichtigste vorab: Deine erste Tour über 100 Kilometer sollte keine Selbstgeißelung sein. Wenn du dich quälst, verpasst du das großartige Erlebnis einer langen Ausfahrt. Die Natur. Der Fahrtwind. Das Surren der Reifen auf der Straße. All diese großartigen Kleinigkeiten solltest du während eines Versuchs wertschätzen können.

Wann bist du bereit für die 100 Kilometer?

Wage den ersten Hunderter erst, wenn du so weit bist. Sobald du einmal 70 Kilometer ohne große Probleme geschafft hast. Wenn du - Stand jetzt - etwa 20 bis 25 Kilometer in einer Einheit entspannt fahren kannst, zum Beispiel zur Arbeit und zurück, solltest du etwa acht Wochen Trainingszeit einplanen. Beginnst du in Woche eins bei 30 Kilometern als maximale Routenlänge, landest du nach acht Wochen bei einem Wert von 70 Kilometern pro Tour.

Der Trainingsplan

Wichtig: Alle drei Tage auf dem Rad trainieren bedeutet nicht, dass du ansonsten die Füße hochlegen kannst. Im Gegenteil! Du solltest an den anderen Tagen weitere Sportarten ausüben. Denn das Problem vieler Radfahrerinnen und Radfahrer ist, dass sie die Muskeln zu eindimensional belasten.

Wenn es zeitlich möglich ist, kommst du so auf sechs Einheiten in der Woche:

Montag: Ruhetag. Der Wochenstart ist anstrengend genug.
Dienstag: Ein lockerer Lauf (3 bis 10 Kilometer) mit ausgeruhten Beinen.
Mittwoch: Eine mittellange Ausfahrt mit dem Rad. Etwa 70 Prozent deiner momentanen maximalen Distanz.
Donnerstag: Oberkörpertraining. Deine Waden und Oberschenkel mögen müde sein, aber dein Oberkörper kann ein paar Gewichte vertragen.
Freitag: Lockere Laufrunde zum Ausklang. Maximal 5 Kilometer. Alternativ: Schwimmen.
Samstag: Yoga. Für die Beweglichkeit und Ruhe. Hilft beim Abschalten und Lockermachen vor dem härtesten Trainingstag.
Sonntag: Die lange Radeinheit in der Woche.

Trainingspläne mit Garmin Connect

Du willst zugeschnitten auf dein Leistungsniveau für die 100 Kilometer trainieren? Dann nutze die Trainingspläne in Garmin Connect. Mit diesen kannst du dich auf die 100 Kilometer-Distanz sorgsam vorbereiten. Und das in der Zeit, die du dir nehmen möchtest.

Vor dem Einrichten deines Trainingsplans füllst du in maximal ein bis zwei Minuten einen Fragebogen aus. Du gibst an, wie viel und an welchen du Tagen du trainieren kannst. Auch setzt du dir dein individuelles Zeitziel für dein 100-Kilometer-Vorhaben. Garmin Connect erstellt folglich deinen persönlichen Trainingsplan. Anschließend erhältst du die Trainingsempfehlungen auf den Tag genau auf deine Smartwatch.

Die richtige Strecke

Ich habe eine klare Meinung: Es ist eindeutig die Strecke. Sie bestimmt, wie schwer die Distanz für dich wird. Das klingt komplex, ist aber naheliegend. Die Wege waren schlecht und wellig. Dieses sollte für deine ersten 100 Kilometer bestenfalls wenig wellig sein. Anstiege sollten eher sorgsam ausgewählte Highlights bleiben. Auf dem Asphalt lässt es sich idealerweise gut rollen. Feldwege bieten Abenteuer, ermüden aber, weil du mehr treten musst. Und die Strecke sollte so verlaufen, dass sie in der zweiten Hälfte leichter wird.

Genauso relevant bei der Streckenplanung ist das Wetter. Regen macht die Straße glitschig und das erhöht das Sturzrisiko. Auch sollte es nicht zu windig sein.

Man kann auch mit dem Zug in eine Richtung fahren und dann geradeaus den Rückweg antreten. Mit dem Wind von hinten - und vielleicht der einen oder anderen zusätzlichen Abfahrt.

Tipp: Auf Komoot kannst du deine Strecke planen und genau sehen, wie schwierig dein Vorhaben ist. Dazu sind Informationen zu Bodenbelägen (Straßenqualität) und Höhenmetern hinterlegt.

Das richtige Equipment

Lass dir nichts einreden: Es gibt nicht DAS richtige Bike für eine 100-Kilometer-Tour. Wenn die Strecke viele Höhenmeter bietet, etwa 1.000 Meter auf 100-Kilometer-Strecke, würde ich immer ein Rennrad empfehlen. Mit diesem kannst du Anstiege am leichtesten bewältigen. Sind die Straßenverhältnisse schwierig, durch Kopfsteinpflasterpassagen oder porösen Asphalt, wähle lieber das Trekkingrad.

Genauso wichtig wie das Bike ist die Pflege deines fahrbaren Untersatzes. Kontrolliere den Reifendruck. Achte darauf, dass nicht zu wenig oder zu viel Öl auf der Kette ist. Habe Flickzeug dabei. Eine erfolgreiche 100-Kilometer-Tour beginnt immer mit der Pflege deines Fahrrads.

Die richtige Kleidung

Wer für 100 Kilometer zwischen vier und sechs Stunden auf dem Rad sitzen möchte und bereits davor viel trainiert hat, strapaziert sein Gesäß. Radhosen sind ausreichend gepolstert und bieten einen hohen Tragekomfort. Auch spezielle Radshirts und Jacken haben ihre Daseinsberechtigung. Denn durch die Taschen kannst du dein Flickzeug sowie deinen notwendigen Proviant gut verstauen.

Technische Hilfsmittel

Auch den Edge von Garmin empfehle ich zwingend auf so einer ausgiebigen Tour. Das neueste Modell lädt sich an sonnenreichen Tagen via Solarenergie. Beim Thema Akkulaufzeit ist das der Gamechanger. Die Climb-Pro-Funktion hilft dabei, dass du Anstiege im richtigen Tempo fährst.

Der Power-Manager von Garmin hilft dir dagegen beim grundsätzlichen Pacen. Das heißt: Der Fahrradcomputer gibt anhand deiner Leistungsdaten vor, wie schnell du jetzt fahren solltest.

Den nächsten Triathlon, ein Abenteuer oder die Fahrt zur Arbeit. Wir haben Technologien auf die du dich verlassen kannst. Fahrradspezifische Routenführung, Abbiegehinweise, Sicherheitsfunktionen oder eine detailierte Trainingsanalyse - die Möglichkeiten sind unbegrenzt.

Ernährungstipps für die 100-Kilometer-Tour

Grundsätzlich solltest du immer früh am Tag starten. Im Sommer vermeidest du die krasse Hitze am Nachmittag. In den kühleren Monaten bist du dann sicher im Hellen unterwegs.

Ich esse immer noch eine Stunde vor dem Start des Wettkampfs oder des Trainings. Vor einem 100-Kilometer-Rennen solltest du genau abwägen: Willst du ankommen oder schnell sein? Während eines Wettkampfs brauche ich beispielsweise sofort Energie. Ein Brötchen mit Marmelade liefert mir Kohlenhydrate, die ich schnell verstoffwechseln kann. Der Zucker landet rasch im Blut und kurz darauf in den Muskeln. Wenn ich ausdauernd trainieren will, favorisiere ich morgens Porridge. Diesen verdaut mein Magen langsamer und ich kann länger von der Mahlzeit zehren.

Wenn du die 100 Kilometer ohne Zeitziel und zum Spaß fährst (empfohlen!), wähle lieber langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken.

Tipp: Plane dir ruhig eine Pause in einem Café oder Restaurant an. Entscheidend bei der Stärkung ist jedoch, dass du diesen Stopp frühestens nach zwei Dritteln der Strecke einlegst. Nach einer Pause können die Motivationsprobleme richtig reinhauen.

Weitere wichtige Hinweise

Du solltest zu Beginn definitiv in deinem hellblauen oder grünen Herzfrequenzbereich bleiben. Eine Smartwatch von Garmin (noch präziser ist ein Brustgurt) kann diesen anhand deines Maximalpulses schätzen. Wenn dieser bei 191 Schlägen liegt, solltest du maximal mit 114 bis 152 Schlägen fahren. Du liegst dann bei 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Wenn du in der Gruppe fährst, was immer mehr Spaß macht, kannst du in diesem Pulsbereich noch entspannt quatschen.

Bei der Wahl des Gangs (wir sprechen auch von Übersetzung) solltest du auf deine Trittfrequenz achten. Ideal ist es, wenn du circa 90 mal pro Minute in die Pedale trittst. Unterschreitest du den Wert deutlich, fährst du einen zu hohen Gang.

Strukturiertes Radtraining für mehr Leistung

Wer mehr Watt treten, Übertraining vermeiden und nachhaltig leistungsfähiger werden will, braucht strukturiertes Radtraining. Schneller werden, längere Distanzen meistern oder die Anstiege bezwingen, die gestern noch unmöglich schienen: Mit strukturiertem Radtraining erreichst Du Deine Ziele.

Trainingssteuerung per Daten: Watt, Herzfrequenz, TSS, IF, CTL und Co.

Wenn Du Deine Leistung beim Radfahren gezielt steigern willst, kommst Du mit freiem Fahren nach Lust und Laune nicht schnell ans Ziel. Ein systematisch geplantes Radtraining hilft Dir dagegen, Fortschritte zu erreichen und Überlastungen zu vermeiden. Zeitgemäßes Radtraining ist datenbasiert, individuell, nachhaltig und digital unterstützt. Künstliche Intelligenz kann Dir helfen, Deinen persönlichen Trainingsplan zu erstellen. Dank smarter Wearables und Apps kannst Du Deinen Trainingsfortschritt verfolgen und auswerten.

Die vier Prinzipien des Radtrainings

Dein Radtraining sollte auf den vier Prinzipien Polarisierung, Periodisierung, Individualisierung und Progression aufbauen.

Polarisiertes Training: Du trainierst überwiegend locker, aber gelegentlich richtig hart - und vermeidest das ständige „Dazwischen“.
Periodisierung: Dein Radtraining wird in Phasen mit unterschiedlicher Intensität und Zielsetzung eingeteilt - angepasst an Deine Saisonziele, Deine Form und Deine Erholungsfähigkeit.
Individualisierung: Standardisierte Trainingspläne aus dem Internet sind nicht zielführend, wenn Du es mit Deinem Training ernst meinst.
Progression: Die Trainingsbelastung wird in kleinen Schritten gesteigert.

Beispiel für einen 12-Wochen-Trainingsplan

Wer Jedermann-Rennen erfolgreich absolvieren, seine Hausrunde schneller fahren oder einfach nur leistungsfähiger sein möchte, sollte zielgerichtet trainieren, um seinen Erfolg zu verwirklichen. Der Trainingsplan zeigt den Weg auf, wie Ausdauersportler ihre angestrebten Erfolge erreichen. Das geschieht über die Dauer und Intensität und Inhalte der jeweiligen Einheit sowie verschiedene andere Faktoren wie Trittfrequenz, Regenerationszeiten und Ernährung.

So lesen Sie den Trainingsplan

KB: Kompensation: Das Ziel dieser Trainingsform ist die Beschleunigung des Regenerationsprozesses nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen.
GA1: Grundlagenausdauer 1: Im Radsport ist dies die wichtigste Trainingsform, denn hier wird durch Verbesserung der aeroben Ausdauer sowie Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer die Basis für härtere Einheiten gelegt.
GA2: Grundlagenausdauer 2: Wichtig für Rennen ist diese Trainingsform, denn hier lässt sich die wettkampfspezifische Ausdauer sehr gut entwickeln und stabilisieren.
EB: Entwicklungsbereich: Dieses Training soll die Wettkampfhärte erhöhen und für den Körper Rennsituationen simulieren.
SB: Spitzenbereich: Der rote Bereich! Durch das SB-Training soll sich der Athlet an maximale Belastungen gewöhnen.
K3: Kraftausdauer 3: Mit dem K3-Programm verbessern Radfahrer ihre Kraftausdauer für längere Fahrten bergauf.
SU: Spin Ups: Mit Spin Ups lässt sich die Koordination schulen.
EP: Einbeinig Pedalieren: Das effektivste Mittel, um die Trettechnik zu verbessern, ist das einbeinige Pedalieren.

Wichtig: Die Distanzen und Höhenmeter je nach Veranstaltung und Jahr variieren können. Informieren sie sich daher vor der Anmeldung auf der jeweiligen Veranstaltungswebseite über die aktuellen Streckendaten und Termine.

Mentale Vorbereitung und Tipps für unterwegs

Ausdauersport ist in großen Teilen Kopfsache. Auf moralische Tiefs sollte man gefasst sein, genauso wie man Körper und Ausrüstung optimal vorbereiten sollte, damit besagte Tiefs erst spät auftreten oder gar nicht!

Dehnen und Kräftigen für lange Radtouren

Mehr Sinn hatten kleine Übungen für zu Hause zur Erhöhung der Muskelspannung, zur Haltungsverbesserung und Mobilisation des Körpers. Gezielte Stretchings machen vor allem das Becken beweglicher, was folglich die Wirbelsäule freier macht und den stützenden Muskeln weniger Arbeit abverlangt.

Blickrichtung aneignen

Neulinge möchten oft möglichst gerade auf den Fahrweg schauen, kippen den Kopf dafür deutlich in den Nacken. Bitte drauf achten, dass die Halswirbelsäule in Verlängerung von Brust- und Lendenwirbelsäule bleibt, heißt: Der Kopf ist je nach Oberkörpervorlage auch nach vorne geneigt, sitzt sozusagen gerade auf dem Rumpf. Die Blickrichtung wird eher durch die Augenposition bestimmt, der „Standardblick“ trifft etwa 15 Meter vor dem Rad auf den Boden.

Richtige Gangwahl

Im Zusammenspiel aus Gang und Unterstützungsstufe sollte sich eine Tretfrequenz zwischen 70 und 90 ergeben.

Schläge vermeiden

Härtere Schläge auf der Fahrbahn sollte man über die stets leicht angewinkelten Arme und die Beine abfangen, dazu muss man vor dem Hindernis nicht aus dem Sattel gehen, aber zumindest den Druck auf beide Pedale so erhöhen, dass deutlich weniger Körpergewicht auf dem Sattel ruht. Ein Schlagloch belastet mehr als 10 Kilometer Strecke!

Ampel-Dehnen

Bei jedem kurzen Stopp automatisch die Handflächen ineinander legen und kurz die Finger flächig und nicht nur an den Kuppen zum Handrücken hin überdehnen, den Daumen nicht vergessen. Danach kurz in den Rundrücken gehen und den Kopf vorsichtig auf die Brust ziehen - und weiter geht’s!

Richtige Ernährung

Bei kalkulierten fünf Stunden Fahrt muss man definitiv vorher Energie tanken und während der Fahrt nachlegen. Damit es da nicht zu Problemen mit der Verdauung kommt, sollte man vorher ausprobieren, was man während körperlicher Arbeit gut verträgt.

Trainingsplan für Einsteiger: 8 Wochen zum Erfolg

Mit unserem Guide wirst du zum/zur Spitzenathlet:in, der/die regelmäßig 48 Kilometer und mehr fahren kann. Der Plan erstreckt sich über acht Wochen, von Montag bis Sonntag, und beinhaltet sowohl aktive als auch Ruhetage. Das ist die Zahl, die angibt, wie stark du dich anstrengen solltest. Sie reicht von RPE 1 (minimale Anstrengung) bis zu RPE 10 (maximale Anstrengung).

Wichtige Hinweise für die ersten Wochen

Fahre auf einer flachen, gleichmäßigen Strecke ohne viel Verkehr und nutze jede Fahrt, um die Einstellung deines Fahrrads zu überprüfen.
Behebe alle Probleme, die in Woche 1 aufgetreten sind, und überprüfe deine Reifen nach jeder Fahrt auf Verschmutzungen und mögliche Reifenpannen.
Bei längeren Fahrten ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, also trinke alle 10-15 Minuten etwas.
Ziel ist es, mit einer Trittfrequenz von 80 Umdrehungen pro Minute (U/min) zu treten und einen niedrigeren Gang einzulegen, wenn du merkst, dass dein Tempo nachlässt.
Nutze einen deiner Ruhetage, um eine Cross-Trainingseinheit einzubauen, z. B. Schwimmen oder Laufen.

Ernährung während der Fahrt

Über diese Distanz musst du während der Fahrt Nahrung zu dir nehmen. Wie bei der Flüssigkeitszufuhr kommt es darauf an, oft und wenig zu essen - versuche, alle 20-30 Minuten mit natürlichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Bananen, Trockenobst oder Pfannkuchen aufzutanken.

Pausen einplanen

Wenn dir eine zweistündige Fahrt immer noch zu anstrengend ist, solltest du auf halber Strecke einen Café-Stopp einplanen. So hast du nicht nur Zeit, dich auszuruhen und aufzutanken, sondern kannst die Fahrt auch in überschaubare Abschnitte unterteilen.

Bergtraining

Konzentriere dich darauf, Hügel zu bezwingen, indem du dich schrittweise und für kurze Zeiträume an einen RPE-Wert von 7-8 herantastest. Wenn du bergauf fährst, ist es wichtig, dass du entspannt bleibst und eine hohe Trittfrequenz einhältst. Auch wenn du die Profis aus dem Sattel schwingen siehst, solltest du erst einmal sitzen bleiben und nur dann aufstehen, wenn ein gelegentlicher Energieschub nötig ist.

Abfahrtstechnik

Überprüfe deine Technik bei der Abfahrt. Behalte immer die Straße vor dir im Auge und bremse, bevor du in eine Kurve einfährst, niemals während du dich darin befindest.

Die letzte Woche vor dem Ziel

Wenn du dich an den Trainingsplan gehalten hast, solltest du dich fit, energiegeladen und voller Tatendrang fühlen. Nutze die verbleibenden Fahrten zur Wochenmitte, um dich auf den Sonntag vorzubereiten. Leichte und kurze Einheiten werden deine Beine auf Trab halten, aber halte dich von schwerem Cross-Training fern.

Vorbereitung am Ruhetag

Organisiere an den Ruhetagen deine Ausrüstung und Kleidung, bereite die Verpflegung vor, die du mitnehmen willst, und plane eine Route. Falls du das noch nicht getan hast, solltest du dir einen Fahrradcomputer zulegen oder eine Fahrrad-App herunterladen, die dir hilft, deine Fahrt zu planen und aufzuzeichnen.

Zusätzliche Tipps für den erfolgreichen Einstieg

Regelmäßigkeit: Um deine Form zu verbessern, solltest du pro Woche mindestens drei Ausfahrten planen.
Abwechslung: Ein guter Trainingsplan sorgt für guten Grundlagenaufbau, aber auch viel Abwechselung in Umfang und Intensität.
Progressive Belastung: Steigere deine Umfänge (Prinzip der progressiven Belastung) von Woche zu Woche maximal um 5%.
Grundlagenausdauer: 80 bis 90 % des Trainings finden im sehr gemütlichen Tempo statt, nur 10 bis 20% sollten intensiver gefahren werden.