Radfahren zur Senkung des Bluthochdrucks: Ein umfassender Leitfaden

Regelmäßige Bewegung hat eine positive, blutdrucksenkende Wirkung. Es ist bereits seit langem bekannt, dass Laufen, Radfahren, Schwimmen oder zügige Waldspaziergänge der Herzgesundheit guttun. Die aktuellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation liegen bei 30 Minuten körperlicher Aktivität an 5 Wochentagen. Jede noch so kurze sportliche Betätigung ist förderlich für Ihre Gesundheit. Nutzen Sie die in diesem Artikel vorgestellten Studienergebnisse als Ansporn.

Die Bedeutung von Bluthochdruck

Unser Herz passt sich unterschiedlichen Situationen an. Haben wir Stress oder arbeiten körperlich, müssen die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt werden als im Normalzustand, also arbeitet unser Herz stärker. Und der Blutdruck erhöht sich. Das ist gut so und notwendig. Der Blutdruck ist dynamisch, d.h. er verändert sich und passt sich an die jeweils herrschenden Bedingungen an.

Relaxen wir, beruhigt sich die Herztätigkeit und das Herz nimmt wieder seinen normalen, ruhigen Rhythmus auf. Bei Dauerstress, zum Beispiel hervorgerufen durch zu viel Arbeit, Sorgen oder auch schlechter Ernährung, Übergewicht und/oder Rauchen kann ein Bluthochdruck chronisch werden. Das Herz pumpt nun ohne nennenswerte Pausen auf Hochtouren. Dadurch können Folgeerscheinungen wie die bekannten Zivilisationskrankheiten entstehen: Herzschwäche, Gefäßverkalkung, Herzinfarkt, Schlaganfall. Auch Nieren und Augen können Schäden nehmen.

Die wenigsten Menschen, die unter hohem Blutdruck leiden, haben eine genetische Vorbelastung. Meist liegen die Ursachen der Erkrankung in einer ungesunden Lebensweise. Die gute Nachricht: Durch eine gesunde Lebensweise und eine moderate sportliche Betätigung stehen die Chancen nicht schlecht, das Problem Bluthochdruck zu mindern wenn nicht sogar es loszuwerden.

Auswirkungen von Bewegung auf den Blutdruck

Die blutdrucksenkende Wirkung von regelmäßiger Bewegung ist bereits seit längerem bekannt. Der Vergleich der Bewegungsmuster mit den Blutdruckwerten zeigte, dass mit steigender Bewegung der Blutdruck sank. Nach den Berechnungen der Wissenschaftler könnte der systolische Blutdruck schon bereits um 2 mmHg gesenkt werden, wenn 20 Minuten schnellen Gehens, 21 Minuten sitzender Tätigkeit, 22 Minuten stehender Tätigkeit, 26 Minuten langsamen Gehens oder 27 Minuten Schlaf jeweils durch Laufen oder Fahrrad fahren ersetzt würden.

Die Wirkung von körperlicher Aktivität auf den Blutdruck ist durch Studien gut belegt. Zwar steigt der Blutdruck während der Belastung kurzfristig an, sinkt danach aber durch verschiedene Anpassungsprozesse für einige Zeit unter das Ausgangsniveau. Wie stark die Werte sich verringern, hängt auch vom Ausgangsblutdruck ab: So sinkt der obere Wert (systolisch) bei Menschen mit normalem Blutdruck um durchschnittlich 3 mmHg, der untere Wert (diastolisch) um rund 2 mmHg. Bei Menschen mit hohem Blutdruck ist die Abnahme deutlich höher, sie beträgt 7 bis 8 mmHg systolisch und 5 mmHg diastolisch. „Je höher der Ausgangsblutdruck, desto höher die Blutdrucksenkung”.

Regelmäßige Bewegung gilt als das ideale Mittel, um den Blutdruck zu senken und das Herz-Kreislauf-System gesund zu halten. Bei leichtem Bluthochdruck unter 160 mmHg systolisch wird eine Änderung des Lebensstils häufig sogar als einzige Maßnahme verordnet, wenn keine weiteren Risikofaktoren vorliegen.

Radfahren als Beitrag zur Herzgesundheit

Radfahren hat den Vorzug, dass die Belastung sehr gut reguliert werden kann. Ein maßvolles Training kann Bluthochdruck vorbeugen und auch abschwächen. Fährt man nicht gerade ganz steile Berge hoch, kann man mithilfe einer guten Gangschaltung jeweils eine Belastung wählen, die herzgesund ist. Moderat sollte die Belastung sein, d.h. man sollte ein Tempo wählen, bei dem man so in die Pedale treten kann, dass man nicht außer Atem gerät.

Große Kraftanstrengungen müssen vermieden werden. Sie bewirken einen rasanten Anstieg der Herzfrequenz und sind somit nicht gut für Menschen mit Bluthochdruck. Steile Anstiege sind im Training für Rad fahrende Hypertoniker nicht vorgesehen und können sogar gefährlich sein.

Ein besonders schonendes Ausdauertraining ist Fahrradfahren. Sowohl mit dem herkömmlichen Drahtesel als auch mit einem E-Bike tun Sie Ihrem Herz etwas Gutes. Regelmäßiger Ausdauersport gehört zu den besten Möglichkeiten, sich vor Herzerkrankungen zu schützen, den Blutdruck zu senken oder ein angeschlagenes, schwaches Herz zu stärken. So kann das Fortschreiten der koronaren Herzkrankheit durch Ausdauersport verlangsamt, zum Teil gestoppt und in Einzelfällen sogar zurückgebildet werden.

Vorteile des Radfahrens

• Fördert die Fitness
• Trainiert Herz und Lunge
• Verbessert die Ausdauer
• Kräftigt die Gesäß- und Beinmuskulatur
• Schont die Gelenke
• Fördert die Versorgung der Gelenkknorpel mit Nährstoffen
• Unterstützt ein gesundes Körpergewicht

Modertes Training dank Pedelec / E-Bike

Die Anschaffung eines Pedelec / E-Bikes kann sinnvoll sein. Wenn du nicht gerade im Flachland wohnst, führt dich der (Rad-)Weg über anstrengende Berge immer wieder in Trainingsbereiche, die deinen Blutdruck in die Höhe schnellen lassen. Kraftanstrengungen sind bei Bluthochdruck nicht gesund. Dein Radtraining muss maßvoll sein.

In den Bergen oder bei Gegenwind ist ein Pedelec ein sehr guter Begleiter, weil du neben der Gangschaltung außerdem eine Belastungsstufe des Motors einstellen kannst. So schiebt dich dein Pedelec die heimatlichen Berge hoch, ohne dass du in Trainingsbereiche kommst, die für dein Herz nicht gesund wären. Wenn du grundsätzlich eher nicht vom Sport kommst und deine Kondition noch viel Verbesserungspotential hat, ist ein Pedelec allemal eine gute Lösung.

Du kannst in Pulsbereichen radeln, die dich fitter machen und dir langfristig zu einer guten Fitness verhelfen, ohne den Spaß am Radeln zu verlieren, weil es sich einfach zu anstrengend anfühlt.

E-Biker waren im Schnitt 135 Minuten pro Woche unterwegs. Zwar erreichten weniger E-Biker als “Normalradler” dabei die von der WHO geforderte Belastungsintensität (mindestens 150 Minuten mit moderater Belastung). Dennoch war das bei immerhin knapp einem Viertel der Nutzer von E-Bikes der Fall. Etwa ein Drittel der E-Bikefahrer hat Vorerkrankungen, etwa Bluthochdruck oder es liegt bereits ein Herzinfarkt vor.

Weitere Sportarten und Übungen zur Blutdrucksenkung

Neben dem Radfahren gibt es auch andere Sportarten, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Vor allem Ausdauersportarten wie Laufen, Walken, Radfahren oder Schwimmen haben einen messbaren Einfluss auf den Blutdruck und gelten als besonders empfehlenswert. Maßgeblich für den Erfolg ist, die Sportart regelmäßig und langfristig zu betreiben.

Wer seinen Blutdruck senken möchte, aber wenig Zeit für regelmäßiges Ausdauertraining hat, kann es mit isometrischen Übungen versuchen. Laut einer großen Übersichtsstudie im "British Journal of Sports" sind isometrische Übungen besonders wirksam gegen Bluthochdruck. Bei diesen statischen Kraftübungen wird eine bestimmte Position eingenommen und unter Spannung gehalten.

Empfehlungen für das Training

• Ausdauersport: Laufen, Walken, Radfahren, Schwimmen
• Isometrische Übungen: Unterarmstütz, Wandsitz
• Krafttraining: Ergänzend zum Ausdauertraining, niedrige Intensität

Stressbewältigung und Blutdruck

Ein weiterer wichtiger Baustein zur Senkung des Blutdrucks ist der richtige Umgang mit Stress. Wie stark beispielsweise berufliche Belastung nicht nur den Blutdruck, sondern auch das Risiko für einen vorzeitigen Herztod beeinflusst, zeigt eine aktuelle Studie der TU München an knapp 2.000 Berufstätigen (1). Demnach ist die Kombination aus beruflichem Stress und Schlafmangel für Menschen mit Bluthochdruck besonders gefährlich und kann das Risiko für einen Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verdreifachen.

Folgende Tipps können bei der Stressbewältigung helfen:

• Achten Sie auf einen gesunden Wechsel von Anspannung und Entspannung.
• Suchen Sie sich zum Ausgleich eine anregende Aktivität.
• Betrachten Sie Ihren Alltag aus der Distanz.

Wichtige Hinweise

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich ärztlich untersuchen lassen. Dies gilt insbesondere, wenn Begleiterkrankungen wie Diabetes oder eine koronare Herzerkrankung vorliegen. Achten Sie darauf, dass Ihr Blutdruck gut eingestellt ist, bevor Sie mit dem Sport beginnen. Trainieren Sie nur so, dass Sie sich währenddessen gut unterhalten können.

Quellen:

• Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium (2024) - Autoren: Blodgett, Joanna M.; Ahmadi, Matthew N.; Atkin, Andrew J.; et al. - Publikation: Circulation.
• Pharmacological blood pressure lowering for primary and secondary prevention of cardiovascular disease across different levels of blood pressure: an individual participant-level data meta-analysis (2021) - Autoren: Rahimi, Kazem; et. al.
• Impact of electrically assisted bicycles on physical activity and traffic accident risk: a prospective observational study; BMJ Open Sport & Exercise Medicine, Sept.

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