07. September 2025

Radfahren bei Hüftbeschwerden: Empfehlungen für ein schmerzfreies Training

Viele Menschen leiden im Laufe ihres Lebens unter Hüftbeschwerden, oft aufgrund von Coxarthrose, einer weit verbreiteten, degenerativen Erkrankung des Hüftgelenks. Die Hüftarthrose ist eine weit verbreitete, degenerative Erkrankung des Hüftgelenks. In Deutschland ist Arthrose im Hüftgelenk der Hauptgrund für den Einsatz einer Prothese. Mehr als 200.000 Patienten im Jahr unterziehen sich einer Hüftprothesen-Operation. Radfahren kann eine gute Möglichkeit sein, trotz dieser Beschwerden aktiv zu bleiben. Im Folgenden werden Empfehlungen und Hinweise gegeben, wie Radfahren bei Hüftbeschwerden optimal gestaltet werden kann.

Information und Aufklärung

In klinischen Studien wurde nachgewiesen, dass Patienten mit Hüftarthrose, die gut über ihr Krankheitsbild informiert sind, sich weniger Sorgen machen, die Schmerzen leichter ertragen und effektivere Methoden entwickelt haben, mit der Krankheit umzugehen. Deshalb sollten Betroffene alle Quellen nutzen, um sich über ihre Erkrankung zu informieren. Dazu gehört in erster Linie ärztliche Beratung über Risikofaktoren, den natürlichen Verlauf der Hüftarthrose und dessen Beeinflussbarkeit durch konservative bzw. operative Behandlungsmaßnahmen.

Vom behandelnden Physiotherapeuten können wichtige Hinweise für das Verhalten im Alltag gegeben werden. Wichtig ist, dass dabei neben allgemein gültigen Tipps immer auch der persönliche Anspruch und die alltägliche individuelle Beanspruchung berücksichtigt werden.

Allgemeine Hinweise für das Verhalten im Alltag

Es gibt einige allgemeine Verhaltensweisen, die sich bei Hüftbeschwerden positiv auswirken können:

Möglichst viel Abwechslung zwischen stehenden, sitzenden und liegenden Haltungen.
Die Vermeidung tiefer Sitzgelegenheiten (z. B. Sofa, Sessel).
Das Einlegen eines Kissens in Seitenlage (auf der gesunden Seite) zwischen die Beine.
Das Tragen von Schuhen mit flexiblen, stoßdämpfenden Sohlen.
Regelmäßige körperliche Betätigung mit Sportarten, die wenig Gewichts- und Stoßbelastung für die betroffene Hüfte beinhalten (z. B. Schwimmen, Wassergymnastik, Radfahren auf ebenem Gelände, Ergometertraining gegen geringen Widerstand, Nordic Walking, Skilanglauf, Inlineskaten, Yoga, Tai-Chi, Qigong etc.).

Vermeiden werden sollte:

Das Liegen auf der erkrankten Seite.
Körperlich einseitige Belastung (z. B. zu langes Sitzen und zu langes Stehen).
Das Heben und Tragen von schweren Lasten (mehr als 25 kg).

Verminderung der Belastung

Gehhilfen können eine wertvolle Unterstützung sein, um die Belastung der Hüfte zu reduzieren. Wenn sie richtig getragen werden, lässt sich damit jedoch die Gewichtsbelastung für die betroffene Hüfte deutlich reduzieren und Schmerzen werden dadurch positiv beeinflusst. Eine gute Möglichkeit dazu bietet beispielsweise die Benutzung von einer Gehhilfe auf der nicht betroffenen Seite, denn damit bleibt eine Hand für alltägliche Verrichtungen frei und dennoch wird ein deutlicher Entlastungseffekt erzielt.

Im Rahmen einer physiotherapeutisch angeleiteten Gangschule sollte dem Patienten erläutert werden, wie bei entsprechender Benutzung von Gehhilfen eine falsche Wirbelsäulenhaltung oder ein unvorteilhaftes Gangbild vermieden werden.

Optimierung des Körpergewichts

Übergewicht ist ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Hüftarthrose und damit auch einer der Faktoren, die das Voranschreiten der Erkrankung unterstützen. Mechanische Faktoren (Überlastung von Gelenken durch hohes Gewicht) und auch stoffwechselbedingte Faktoren (möglicher Zusammenhang zwischen Körperfett und Entzündungsprozessen) scheinen eine Rolle zu spielen. Deshalb ist die richtige Einstellung des Körpergewichts eine wichtige Maßnahme sowohl zur Optimierung der Belastung als auch zur Unterstützung des Nährstoffaustausches von Gelenken.

In verschiedenen Untersuchungen wurde gezeigt, dass mit einer Kombination aus Übungsprogramm und Diät sowohl eine Gewichtsnormalisierung als auch eine Linderung der Schmerzen und der Funktionalität erreichbar ist.

Als Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts in Relation zur Körpergröße kann der „Body-Mass-Index (BMI)“ errechnet werden. Der Wert sollte beim Erwachsenen möglichst unter 25 kg/m² (Normalgewicht) liegen, aber zumindest 30 kg/m² (leichtes Übergewicht) nicht überschreiten.

Anpassung sportlicher Tätigkeiten

Nachdem berufliche und auch sportliche Tätigkeiten mit sehr hoher Gelenkbelastung einen Risikofaktor für die Arthrose-Entstehung darstellen, haben betroffene Patienten hier einen guten Ansatzpunkt zur Beeinflussung ihrer Erkrankung. Alle Tätigkeiten, die über einen längeren Zeitraum ausgeübt werden und wiederholt auftretende Stöße mit hohen Spitzenkräften beinhalten, sind ungünstig. Dies gilt zum Beispiel für bestimmte Ballspiele (insbesondere Fußball) und Sprungsportarten, aber auch übermäßige Laufbelastung (z. B. Langstreckenläufe).

Günstig wirken sich folgende Sportarten auf Arthrose-Beschwerden am Hüftgelenk aus:

Ergometer-Training
Schwimmen
Wandern
Nordic Walking
Tanzen
Golf
Gymnastik
Krafttraining unter professioneller Anleitung (Gesundheitssport/Physiotherapie)

Mit entsprechender Erfahrung sind auch weitere Sportarten bei einer Arthrose möglich:

Fahrradfahren (v. a. ebene Strecken und geringe Steigungen bergan)
Bowling
Kanu/Rudern
Bergwandern (Abstützen auf Wanderstöcken beim Bergabgehen, Vermeidung langer Abstiege, z. B. durch Benutzung einer Bergbahn)
Reiten
Skilanglauf

Es ist zu empfehlen, die sportlichen Aktivitäten mit dem behandelnden Arzt abzustimmen.

Radfahren bei Hüftarthrose

Radfahren ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Hüftgelenke zu mobilisieren und zu stärken. Die Sitzposition wirkt entlastend für die Beine. Beim Radfahren wird die immer gleiche Bewegung wiederholt. Die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung sorgt dafür, dass die Gelenkknorpel besser durchblutet und vermehrt Gelenkflüssigkeit produziert wird. Durch die vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit reiben die Gelenkflächen nicht mehr so stark aufeinander, Bewegungen sind weniger schmerzhaft. Außerdem enthält die Gelenkflüssigkeit Nährstoffe, die den Knorpel versorgen. Ein leichtes bis mittelmäßig starkes Training sowie regelmäßige Dehnübungen halten den Knorpel und muskuloskelettalen Bewegungsapparat gesund. Ein Damenrad oder Fahrrad mit niedriger Mittelstange kann das Absteigen erleichtern. Gangschaltung, Tour und Ausrüstung sind ebenso entscheidend für die Gelenkbelastung.

Die richtige Radeinstellung

Die richtige Auflagestelle für das Pedal ist zwischen Ballen und Mittelfuß.
Die ideale Trittfrequenz liegt bei 80 bis 100 Pedalumdrehungen pro Minute. Deshalb sollte man auch eher in niedrigen Gängen fahren.
Wer unter Hand- oder Fingerarthrose leidet, sollte eine Schaltung wählen, die in den Griff integriert ist, eine so genannte Griffgangschaltung.

Fahrradsattel

Der Sattel stützt den größten Teil des Körpergewichts und kann die Gelenke entlasten. Doch dieser muss richtig eingestellt sein. Für die richtige Haltung ist vor allem die Sitzhöhe entscheidend: Ist der Sattel zu hoch, kann das Becken nach hinten kippen und der Rücken wird rund. Diese Haltung kann Sitzschmerzen verursachen. Zudem sind die Beine dann komplett ausgestreckt und erreichen die Pedale nur mühsam. Diese Haltung führt dazu, dass der Fahrer beim Treten auf dem Sattel hin- und her rutscht. Dies kann auf Dauer zu Reizungen und Schmerzen in der Hüftregion führen.

Der Sattel ist ideal eingestellt, wenn das Knie beim Fahren leicht gebeugt ist. Gerade ältere Menschen stellen den Sattel niedrig ein, weil sie glauben, so sicherer anzuhalten oder auf- und absteigen zu können. Zumindest für die Knie ist der niedrige Sattel jedoch in jedem Alter ein Risiko, da das Knie beim Treten kaum gestreckt wird. Das erhöht den sogenannten Anpressdruck der Kniescheibe. Bei einer länger anhaltenden Belastung führt dies zu Schmerzen.

Nicht nur die richtige Sitzhöhe, sondern auch die Passform und Ausrichtung sind wichtig für ein schmerzfreies Fahrradfahren. Eine zu extreme Sattelneigung kann den Bewegungsspielraum des Hüftgelenks einschränken und so zu Verspannungen führen. Symptome hierfür sind beispielsweise Schmerzen im unteren Rücken oder in der Leiste. Die Experten empfehlen eine möglichst waagerechte Einstellung.

Ein Frauensattel muss in der Regel breiter sein als ein Männersattel da die Sitzhöcker weiter auseinander liegen. Die Sattelnase sollte an die Körperform angepasst werden und weder zu breit noch zu schmal sein. Vor allem bei Männern wird durch zu schmale Sattel unnötiger Druck auf den Beckenboden ausgeübt und dies kann zu Taubheitsgefühlen und Druckschmerzen führen. Wichtig ist zudem, dass die Sattelnase etwas weicher ist als die Sitzfläche, um Reizungen zu vermeiden.

Neben dem Sattel ist die korrekte Haltung auf dem Rad eine Voraussetzung für eine schmerzfreie Fahrt - und das gilt nicht nur für deine Hüfte, sondern auch für deine Oberschenkel, Knie und Füße sowie deinen Oberkörper und deine Hände. Die korrekte Einstellung von Sitzhöhe, Lenker und Cockpit garantiert eine optimale Druckverteilung. Sattelhöhe, Neigung und Nachsitz beeinflussen dabei die Hüftbewegung und Hüftbeugewinkel. Auch der Vorbeugewinkel des Oberkörpers beeinflusst die Hüftmuskulatur, wobei hier eine aufrechtere Sitzhaltung zu besserer Entlastung und Beweglichkeit führt.

Weitere Tipps zum Radfahren mit Hüftbeschwerden:

Leichte Gänge verwenden: Vermeiden Sie es, sich zu überanstrengen.
Sitzposition überprüfen: Am besten mit einem Experten.
Nicht rutschen: Achten Sie darauf, dass Sie auf dem Sattel nicht rutschen.
Langsam steigern: Steigern Sie das Kilometerpensum und die Intensität langsam.
Vorerkrankungen ausschließen: Lassen Sie Vorerkrankungen bzw. Verletzungen ausschließen.
Enge Beinführung: Achten Sie auf eine enge Beinführung: parallel und möglichst nah am Rahmen.

Die gleichmäßigen und geführten Bewegungen beim Treten belasten die Gelenke nur wenig. Radfahren ist deshalb bei degenerativen Gelenkerkrankungen Bestandteil jedes Reha-Programms: Es erhält und verbessert die Gelenkbeweglichkeit und verbessert die Nährstoffversorgung der umgebenden Weichteile.

Spezialfahrräder für Menschen mit Hüftbeschwerden

Wenn das Radfahren mit einem normalen Zweirad aufgrund Ihrer Hüftarthrose nicht (mehr) möglich ist, besteht die Möglichkeit, mit einem Spezialfahrrad zu fahren.

Es gibt verschiedene Modelle von Spezialfahrrädern, die speziell für Menschen mit Bewegungseinschränkungen entwickelt wurden:

Dreiräder: Diese bieten zusätzliche Stabilität und Unterstützung beim Radfahren.
Tiefeinsteigerfahrräder: Diese ermöglichen ein bequemes Auf- und Absteigen.
Elektromobil-Dreiräder: Diese kombinieren die Vorteile eines Fahrrads, eines E-Bikes und eines Mobilitätsrollers.

Ein Spezialrad von vanRaam kann mit Optionen und Zubehör vollständig angepasst werden. Ein Beispiel für Optionen sind ein Spezialsattel oder Spezialsitze, eine spezielle Kurbel, ein Stockhalter, eine Rollatorhalteraufhängung, ein Korb oder eine Tretunterstützung.

Wenn Sie ein Spezialrad ausprobieren möchten, können Sie bei vanRaam eine Probefahrt vereinbaren.

Weitere Sportarten bei Hüftbeschwerden

Neben dem Radfahren gibt es auch andere Sportarten, die bei Hüftbeschwerden geeignet sein können:

Schwimmen
Nordic Walking
Skilanglauf
Aqua-Fitness

Weniger empfehlenswert sind Ballsportarten wie Tennis oder Badminton, bei denen schnelles Anlaufen und Abstoppen, sowie schnelle Richtungsänderungen gefordert werden.

Zusammenfassung

Radfahren kann eine hervorragende Möglichkeit sein, trotz Hüftbeschwerden aktiv zu bleiben und die Lebensqualität zu verbessern. Durch die richtige Radeinstellung, eine korrekte Körperhaltung und die Beachtung individueller Grenzen können Schmerzen vermieden und die Gelenke geschont werden. In manchen Fällen kann auch ein Spezialfahrrad eine gute Alternative sein.

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