09. September 2025

Radfahren und das Piriformis-Syndrom: Ursachen, Symptome und Lösungen

Schmerzen im Gesäß, die zum Oberschenkel ausstrahlen, kennzeichnen das Piriformis-Syndrom. Das Piriformis-Syndrom zählt zu den Rückenschmerzen. Andere gängige Bezeichnungen für das Piriformis-Syndrom sind Deep Gluteal Syndrome oder Pelvic Outlet Syndrome. Wer am Piriformis-Syndrom leidet, kennt die Beschwerden nach langen Läufen oder beim Aufstehen nach langem Sitzen: ziehende Schmerzen vom Gesäß bis in den Oberschenkel.

Was ist das Piriformis-Syndrom?

Das Hauptsymptom des Piriformis-Syndroms ist ein stechender Schmerz im Gesäß mit starkem Nervenschmerz, der bis zur Mitte des hinteren Oberschenkels ausstrahlen kann. Taubheitsgefühle und ein Kribbeln, das bis zu den Zehen reicht, können ebenfalls mit dem Piriformis-Syndrom einhergehen. Durch Druck mit mehreren Fingern seitlich auf den Gesäßmuskel zwischen Kreuzbein und Oberschenkelkopf lässt sich der typische Schmerz bei vielen Betroffenen reproduzieren.

Läuferinnen und Läufer mit Piriformis-Syndrom klagen häufig über lumbale Rückenschmerzen (d. h. solche im Lendenbereich), die sich nach längerem Sitzen verschlimmern. Teilweise sind jedoch auch Schmerzen nach längerem Gehen, beim Bücken, in der Hocke oder bei Kniebeugen möglich.

Wo ist der Piriformis-Muskel?

Der Musculus Piriformis ist ein Muskel der tiefen Schicht der Hüftmuskulatur und liegt unterhalb der Gesäßmuskulatur. Er hat seinen Ursprung am Kreuzbein und setzt am Oberschenkel an. Zusammen mit sechs weiteren Muskeln bildet er die stabilisierende Rotatorenmanschette des Hüftgelenks. Der größte Nerv des menschlichen Körpers, der Ischias-Nerv, liegt in unmittelbarer Nähe dieses Muskels.

Welche Funktion hat der Piriformis-Muskel?

Die hauptsächliche Funktion des Piriformis ist die Außenrotation. Er unterstützt außerdem die Abduktion (Abspreizen) und die Extension (Streckung) des Hüftgelenks.

Ursachen des Piriformis-Syndroms

Zu den typischen Schmerzen des Piriformis-Syndroms führt eine Entzündung des Piriformis-Muskels, der den Ischias-Nerv einklemmt. Im Fachjargon spricht man von einem Engpasssyndrom des Nervus Ischiadicus. Ein Trauma kann, muss aber nicht die Ursache sein. Während das Piriformis-Syndrom nach einem Sturz auf Gesäß oder Steißbein häufig auftritt, ist eine Entstehung nach starker körperlicher Beanspruchung beim Sport oder ungewohnter körperlicher Belastung wie beispielsweise nach einem (Ultra-)Marathon seltener.

Erkrankungen der Wirbelsäule in der Vorgeschichte und Operationen können die Entstehung begünstigen. Möglich ist auch ein Zusammenhang mit einer vorher bereits länger bestehenden Entzündung des Iliosakralgelenks (ISG). Bei Läufern und Läuferinnen entsteht die Entzündung meist aufgrund von Überbelastung und/oder falscher Lauftechnik im Zusammenhang mit einer Schwäche der Gesäßmuskulatur (Glutealmuskulatur). Frauen scheinen vom Piriformis-Syndrom häufiger betroffen zu sein als Männer.

Kann eine Muskelverkürzung die Ursache für das Piriformis-Syndrom sein?

In der Muskelphysiologie unterscheidet man Muskeln, die zu "Verkürzungen" neigen und solche, die mit der Zeit schwach werden. Der Piriformis-Muskel gehört zur ersten Gruppe und neigt damit zur "Verkürzung" und einem zu hohen Muskeltonus. Grundsätzlich ist es so, dass Muskeln nicht an Länge verlieren, also nicht in ihrer Struktur kürzer werden. Ursächlich für das Gefühl eines verkürzten Muskels ist vielmehr ein "Alarmsignal" des Gehirns, wenn ein Muskel über einen längeren Zeitraum nicht gedehnt wurde. Die Ursache für das Piriformis-Syndrom kann somit kein strukturell verkürzter Muskel sein.

Wie erkenne ich das Piriformis-Syndrom?

Die Diagnose des Piriformis-Syndroms erfolgt durch Muskeltests, neurologische Tests und bildgebende Verfahren wie MRT, CT oder eine Ultraschall-Untersuchung. In der Anamnese ist es von anderen Krankheitsbildern abzugrenzen, die ebenfalls ziehende Schmerzen in die Beine auslösen können. Dazu gehören Bandscheibenvorfälle mit Nervenbeteiligung und lumbale Rückenschmerzen. Konkrete diagnostische Kriterien für die Befunderhebung des Syndroms gibt es bisher nicht. Auslösende Faktoren, Schmerzbereich und schmerzauslösende Körperhaltungen können für die Ärztin oder den Physiotherapeuten bei der Befunderhebung jedoch aufschlussreich sein.

Ein Test, den man selbst daheim mit einer zweiten Person machen kann: Setzen Sie sich auf einen Tisch. Lassen Sie die Beine hüftbreit hängen. Ihr Partner setzt sich mit einem Stuhl vor Sie, legt die Hände jeweils rechts und links seitlich an Ihre Oberschenkel und übt dort leichten Druck nach innen aus. Sie versuchen, Ihre Beine gegen den Druck der Hände des Partners auseinanderzudrücken. Ist das Druckausüben schmerzhaft, könnte es sich um ein Piriformis-Syndrom handeln.

Für einen weiteren Test legen Sie sich auf die nicht schmerzhafte Seite. Das untere Bein lassen Sie gestreckt liegen, während Sie das obere Bein im Kniegelenk etwa 100° anwinkeln und vor dem Körper ablegen. Heben Sie nun das gebeugte Knie nach oben an. Können Sie damit den Schmerz im Gesäß provozieren? Dann gilt dieser Test in Bezug auf das Piriformis-Syndrom als positiv. Diese Tests können einen Anhaltspunkt geben, wenn es darum geht, ein Piriformis-Syndrom zu erkennen. Sie reichen laut Studien jedoch bei Weitem nicht aus, um ein Piriformis-Syndrom sicher zu diagnostizieren.

Wie unterscheiden sich die Symptome eines Piriformis-Syndroms und einem Bandscheibenvorfall?

Die Symptome eines Bandscheibenvorfalls sind denen des Piriformis-Syndroms oft sehr ähnlich. Das führt aufgrund des geringen Zeitfensters beim Arzt immer wieder zu Fehldiagnosen und bei Patientinnen und Patienten zu Verunsicherung. Schmerzen, Taubheitsgefühle und ein Kribbeln, das zeitweise bis in die Zehen reicht, sind Symptome, die sowohl beim Piriformis-Syndrom als auch bei einem Bandscheibenvorfall auftreten können.

Ein Piriformis-Syndrom führt jedoch im Gegensatz zu einem Bandscheibenschaden nicht zu neurologischen Ausfällen. Nach einem Bandscheibenvorfall ist die Schwäche des Kennmuskels, der normalerweise durch den Nerv versorgt wird, der im Bereich der verletzten Bandscheibe austritt, charakteristisch. Typisch sind außerdem Sensibilitätsstörungen in bestimmten Hautbereichen und eine Abschwächung der Reflexe des jeweiligen Kennmuskels. Kennmuskeln sind Muskeln, die von einer bestimmten Nervenwurzel eines Wirbelsegments nerval versorgt werden. Bei einem Bandscheibenvorfall in der unteren Wirbelsäule zwischen Lendenwirbel 5 (L5) und Sakralwirbel 1 (S1) kann beispielsweise die Versorgung des Wadenmuskels gestört sein. Die Betroffenen können dann nicht mehr auf Zehenspitzen gehen.

Was hilft beim Piriformis-Syndrom?

Entzündungshemmende Medikamente lindern Schmerzen des Piriformis-Syndroms und verringern die Entzündung. Legen Sie erstmal eine (Sport-)Pause ein und kühlen Sie die schmerzende Stelle mit eiswassergetränkten Tüchern. Behandeln Sie beide Beine, auch wenn in den meisten Fällen nur eine Seite vom Piriformis-Syndrom betroffen ist. Bei leichten Beschwerden, die entspanntes Laufen, gezieltes Training und Wettkämpfe zulassen, ist die Nutzung eines sogenannten Cooling Towels nach der sportlichen Belastung häufig angenehm.

Grundsätzlich scheint die Behandlung des Schmerzbereichs mit Kälte bessere Erfolge zu bringen - die Anwendung von Wärme mit einem Kirschkernkissen oder einer heißen Rolle ist jedoch auch erlaubt und in manchen Fällen hilfreich. Bei fortgeschrittenem, also schon länger bestehendem, Piriformis-Syndrom sollten Sie einen Physiotherapeuten oder eine Sporttherapeutin aufsuchen. Sie können unangenehme Muskelspasmen mit einer Ultraschalltherapie und einer myofaszialen Triggerpunktbehandlung behandeln. Die Verspannungen zu lösen, beseitigt nicht die Schmerzursache, kann jedoch vorübergehend die Beschwerden lindern.

In der Regel ist beim Piriformis-Syndrom eine konservative Behandlung ausreichend. In seltenen Fällen hilft bei nicht erfolgreicher Therapie nur eine Operation, bei der die Spannung an der Sehne des Musculus Piriformis gelöst und damit der Druck auf den Ischiasnerv reduziert wird.

Muss ich beim Piriformis-Syndrom aufs Lauftraining verzichten?

Die wichtigste Frage für Läuferinnen und Läufer ist natürlich: Darf ich bei diagnostiziertem Piriformis-Syndrom trotzdem joggen oder muss ich eine konsequente Sportpause einlegen; und wenn ja, wie lang muss diese Sportpause sein? Die gute Nachricht ist: Was gut tut, ist erlaubt. Und dazu kann auch Laufen oder lockeres Joggen gehören. Genauso können Joggen oder schnelles Gehen die Schmerzen im Bein allerdings auch verschlimmern. Da es sich um eine Entzündung handelt, sollten Sie intensives Training vermeiden, das den Körper zusätzlich schwächt. Wenn Laufen und Joggen nicht schmerzfrei möglich ist, steigen Sie vorübergehend auf Walken oder Spazierengehen um. Auch mit Radfahren in schmerzfreier Position können Sie Ihre Ausdauer erhalten, während Sie eine Laufpause einlegen.

Wie kann ich einem Piriformis-Syndrom vorbeugen?

Passen Sie Ihren Trainingsumfang immer Ihren aktuellen Fähigkeiten an. Als Faustregel gilt: Steigern Sie Ihr Laufpensum um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche und achten Sie auf gut sitzende Laufschuhe. Des Weiteren kommt das Krafttraining bei vielen Läuferinnen und Läufern zu kurz, ist aber sehr wichtig, gerade wenn Sie viel laufen. Trainieren Sie regelmäßig Ihre Beckenbodenmuskulatur und Ihre Hüftmuskeln. Der Beckenboden und die Hüftmuskulatur sind ausschlaggebend für die richtige Haltung des Beckens. Und ein positiver Nebeneffekt, der Sie überzeugen sollte: Ihre Laufleistung steigt durch ein stärkeres Becken an.

Hilft beim Piriformis-Syndrom eine Operation?

Eine Operation ist nur dann empfehlenswert, wenn alle konservativen Maßnahmen zur Behandlung des Piriformis-Syndroms ausgeschöpft sind. Dazu gehören physiotherapeutische Behandlungen und schmerzlindernde medikamentöse Injektionen, z. B. mit Kortison. Die besten Ergebnisse werden durch eine Kombination beider Maßnahmen erreicht. Ergänzt werden können physiotherapeutische Dehn- und Kräftigungsübungen durch Ultraschallbehandlungen, Wärmeanwendungen und Kälteapplikationen.

Bei einer Operation zur Behandlung des Piriformis-Syndroms wird der Ansatz des Piriformis-Muskels in der Nähe des Hüftkopfes durchtrennt. Alternativ wird eine Ablösung des Muskelgewebes vom umliegenden Bindegewebe vorgenommen. Die Ergebnisse dieser Operationstechniken reichen von sehr gut bis kaum Änderung bringend.

Welche Übungen helfen beim Piriformis-Syndrom?

Unsere Kraftübungen für einen besseren Laufstil bestehen aus Übungen, die durch eine gezielte Kräftigung von Gesäß- und Rumpfmuskulatur einzelne Muskeln wie den Piriformis entlasten und so zur Schmerzlinderung beitragen. Beim Piriformis-Syndrom sollte der Schwerpunkt auf der einbeinigen Brücke liegen. Dabei müssen Sie das Bein auf einer Seite nicht unbedingt bis zum Bauch ziehen, sondern können auch einen Fuß auf dem Oberschenkel des anderen Beins ablegen, indem Sie die Hüfte nach außen drehen. So mobilisieren Sie den Piriformis-Muskel bei gleichzeitiger Kräftigung des Gesäßmuskels auf der Gegenseite.

Der Fersenheber beansprucht vor allem die Wadenmuskulatur. Führen Sie die Übung einbeinig aus und kräftigen Sie vermehrt die schwächere Seite. Ein einseitiges Kraftdefizit der Wadenmuskulatur kann eine erhöhte Spannung einzelner Hüftmuskeln wie dem Piriformis begünstigen:

Das Seitrollen dehnt und mobilisiert die Muskeln im unteren Bauch und Rücken sowie im Beckenbereich:
Mit dem seitlichen Beckenheben kräftigen Sie die schräge Bauchmuskulatur und die beckenstabilisierenden Muskeln:

Schmerzen im Verlauf des Piriformis können auch durch eine fehlende Beweglichkeit in den Hüftgelenken auftreten. Ihre Hüftgelenke mobilisieren Sie zum Beispiel mit der Übung Hüftrotation im Sitz:

Langfristig helfen Kniebeugen und Ausfallschritte sowie Kreuzheben mit der Langhantel (unter Aufsicht!) dabei, die Gesäß- und Rumpfmuskulatur so zu kräftigen, dass Piriformis-Schmerzen nicht zum immer wiederkehrenden Problem werden.

Gesäßschmerzen beim Radfahren

Grundsätzlich gibt es drei unangenehme Phänomene im Gesäßbereich:

Druckschmerzen
(ausstrahlende) Schmerzen mit Ursprung im unteren Rücken
Taubheitsgefühle

Letztere entstehen, wenn empfindliche Nervenbahnen im Dammbereich durch einen schlecht sitzenden Sattel oder eine ungeeignete Polsterhose eingeklemmt werden. Auch Druckschmerzen sind meist auf eine ungünstige Ergonomie zurückzuführen. Schmerzen im unteren Rückenbereich stammen hingegen häufig vom sogenannten Piriformis Syndrom. Dabei drückt der Piriformis-Muskel auf den bekannten Ischiasnerv. Die Folge sind Taubheitsgefühle und unangenehme Schmerzen, die bis in die Beine ausstrahlen können.

Fahrradsattel auswählen und richtig einstellen

Als einer der drei Kontaktpunkte zwischen Fahrrad und Fahrer ist der Sattel natürlich elementar für eine bequeme Sitzposition. Da jeder Radfahrer ein anderes Gesäß hat, sollte man sich hier genügend Zeit nehmen oder eine professionelle Beratung in Anspruch nehmen. Um den richtigen Sattel zu finden, wird in der Regel der Abstand zwischen den Sitzbeinhöckern gemessen. Dies geschieht meist mit einer einfachen Wellpappe, auf die man sich setzt. Hocker in der richtigen Höhe simulieren die Sitzposition auf dem Fahrrad. Wer sich also auf einen beliebigen Stuhl setzt, erhält unter Umständen kein genaues Ergebnis. Je nach Abstand der Sitzknochen wird nun die Sattelbreite ausgewählt. Außerdem sollte der Sattel zum eigenen Dammbereich passen. Drückt der Sattel nämlich auf diesen Bereich, können empfindliche Nerven gequetscht werden. Dadurch wird die Blutzirkulation im Intimbereich unterbrochen, bis die Genitalien „einschlafen“ können.

Passiert dies sehr häufig, kann es zu Funktionseinschränkungen kommen - und das will niemand. Abhilfe schaffen speziell geformte Sättel mit Einkerbungen oder Stufen (z.B. Ergon oder SQLab). Ist der passende Sattel gefunden, geht es an die richtige Einstellung. Der Sattel sollte waagerecht oder leicht nach vorne geneigt montiert werden. Bei Fullys ist Vorsicht geboten: Durch die Federung fährt man ein Fully meist im Sag-Bereich. Der Sattel muss also im unbelasteten Zustand entsprechend nach vorne geneigt sein, damit er im gefederten Zustand waagerecht steht. Wird der Sattel nicht nach vorne geneigt, steht er nach oben.

Piriformis Syndrom beim Radfahren

Das Piriformis-Syndrom kann durch Radfahren ausgelöst werden und zu schmerzhaften Beschwerden führen. Diese Schmerzen können - ähnlich wie bei einem Bandscheibenvorfall - vom Rücken bis in die Beine ausstrahlen. Der Piriformis-Muskel ist für das Heben und Drehen des Oberschenkels verantwortlich und wird daher beim Radfahren naturgemäß stark beansprucht. Durch den einseitigen Bewegungsablauf und die häufige Verkürzung der Muskulatur bei Radfahrern drückt der Muskel gerne auf den Ischiasnerv. Die Folge sind Schmerzen und die gefürchteten Taubheitsgefühle in den unteren Extremitäten. Vor allem bei längeren Fahrten in der gleichen Sitzposition können die Schmerzen extrem werden.

Da die Symptome aber nicht wirklich von einem Bandscheibenvorfall zu unterscheiden sind, sollte in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden. Die erste Therapie besteht darin, dem Muskel etwas Ruhe zu gönnen, damit er sich entspannen kann und der Druck auf den Ischiasnerv verringert wird. Langfristig muss der Piriformis-Muskel jedoch gedehnt werden. Viele Sportler schwören inzwischen auf Yoga, um Rücken und Hüfte beweglich zu halten. Wer es lieber schulmedizinisch mag, ist natürlich auch beim Physiotherapeuten gut aufgehoben.

Was kann ich während oder vor der Fahrt gegen Gesäßschmerzen tun?

Gegen den klassischen Gesäßschmerz gibt es natürlich spezielle Polsterhosen. Diese sollten sehr gut sitzen, die Bewegungsfreiheit nicht einschränken und aus hochwertigen Materialien bestehen. Ironischerweise sind aber gerade die Polsterhosen oft für die Schmerzen verantwortlich. Passt die Polsterung nämlich nicht zum eigenen Gesäß, kann sie unangenehme Falten werfen. Diese Falten verursachen dann Druckschmerzen, die nach einigen Kilometern unerträglich werden können. Polsterhosen, deren Nähte nicht sorgfältig abgeflacht wurden, können ebenfalls scheuern. Gleiches gilt für Polster, die Feuchtigkeit nicht gut ableiten. Vor allem im empfindlichen Gesäßbereich kann es dann schnell zu Reizungen kommen. Eine hochwertige Polsterhose ist deshalb unerlässlich. Wer dennoch während der Fahrt Schmerzen verspürt, sollte aus dem Sattel steigen und dem Gesäß eine Pause gönnen. Schon ein paar Minuten Entspannung können Wunder wirken.

Auch das Eincremen mit einer speziellen Gesäßcreme kann helfen, Verletzungen vorzubeugen. Viele Radfahrer setzen z.B. auf Hirschtalg oder spezielle Gesäßcremes von z.B. Assos, Sixtufit oder Born.

Häufige Patientenfragen zum Piriformis-Syndrom

Das Piriformis-Syndrom verursacht Schmerzen im unteren Rücken und im Gesäß, die bis in die Beine ausstrahlen können. Da unterhalb dieses birnenförmigen Muskels der Ischiasnerv verläuft, kann eine Verhärtung des Muskels zu Schmerzen im unteren Rücken und Gesäß führen, die in einigen Fällen bis ins Bein ausstrahlen. Der in der tiefen Hüftmuskulatur gelegene Musculus piriformis verläuft unterhalb des großen Gesäßmuskels. In seinem Verlauf zieht der Piriformis-Muskel durch das große Sitzbeinloch im Becken und teilt es damit in zwei Abschnitte. Unterhalb des Piriformis-Muskels verläuft der Ischiasnerv durch den unteren Teil des Foramen ischiadicum majus. An dieser Stelle, im sogenannten Foramen infrapiriforme, entsteht ein Engpass.

Beim Piriformis-Syndrom drückt der Piriformismuskel meist auf den Ischiasnerv und löst Schmerzen in der Gesäßregion aus. Die Schmerzen beim Piriformis-Syndrom treten meist einseitig im Gesäß und im unteren Rücken sowie als Beinschmerzen auf, je nachdem welcher der beiden Piriformis-Muskeln betroffen ist. Viele Patienten beschreiben die Schmerzen als stechend und quälend. Da der eingeklemmte Ischiasnerv und seine Äste die Beine und Füße innervieren, strahlen die Schmerzen oft in diese Bereiche aus. Auch Taubheitsgefühle, Kribbeln und Missempfindungen sind möglich. Häufig verspüren Patienten die Beschwerden am hinteren Oberschenkel und im Knie.

Was sind die Ursachen des Piriformis-Syndroms?

Die Ursachen des Piriformis-Syndroms liegen in einer Verspannung, Verkürzung oder Kompression des Piriformis-Muskels. Verschiedene Auslöser können dazu führen, dass der Piriformis-Muskel sich verspannt. Eine Hypertrophie (Vergrößerung) des Piriformis-Muskels kann aber auch durch eine Schonhaltung aufgrund von anderen Erkrankungen entstehen. Aber auch Fehlstellungen wie z. B. Skoliose, Prellungen oder plötzliche Bewegungen, die Zerrungen des Piriformis-Muskels zur Folge haben, zählen zu den Ursachen des Piriformis-Syndroms. In einigen Fällen ist auch ein anatomisch abweichender Verlauf des Ischiasnervs ursächlich für die Beschwerden. Das Piriformis-Syndrom entsteht u. a. durch Fehlbelastungen.

Wie erfolgt die Diagnose?

Für die Diagnose eines Piriformis-Syndroms wird der Arzt zunächst ein ausführliches Gespräch mit Ihnen führen. Im nächsten Schritt erfolgt eine körperliche Untersuchung. Der Arzt testet die Beweglichkeit Ihrer Hüften und sucht nach Anzeichen für Muskelverspannungen, Bewegungseinschränkungen oder Sensibilitätsstörungen. Mithilfe von klinischen Tests provoziert der Arzt durch bestimmte Bewegungen bewusst den Schmerz. Da bisher kein Test das Piriformis-Syndrom direkt nachweisen kann, handelt es sich um eine sogenannte Ausschlussdiagnose. Um andere Ursachen auszuschließen werden bildgebende Verfahren wie CT oder MRT eingesetzt.

Es gibt einige Krankheitsbilder, die ähnliche Symptome wie das Piriformis-Syndroms verursachen:

Lumbaler Bandscheibenvorfall
Ischialgie
ISG-Syndrom

Wie wird das Piriformis-Syndrom behandelt?

Ein Piriformis-Syndrom lässt sich in vielen Fällen gut durch konservative Maßnahmen wie Physiotherapie, exzentrisches Training, Stoßwellentherapie und gezielte Dehnübungen behandeln. Viele Patienten verspüren eine Linderung der Schmerzen durch Kälteanwendungen oder Ultraschalltherapie. Die akute Schmerztherapie erfolgt zudem über entzündungshemmende Schmerzmittel aus der Gruppe der nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAR). Leiden Sie am Piriformis-Syndrom, sollten Sie öfter die Schlafposition wechseln, um Verspannungen zu vermeiden und die Durchblutung der Muskulatur in allen Bereichen anzuregen. Allerdings sollten Sie bei starken Beschwerden in Seitenlage mit der schmerzenden Seite nach oben schlafen. Ein Kissen zwischen den Beinen sorgt für Linderung der Beschwerden.

Übungen zur Behandlung des Piriformis-Syndroms

Nehmen Sie sich ganz bewusst Zeit für die Übungen. Sie sollten etwa 2- bis 3-mal pro Woche trainieren, um Effekte zu erzielen.

Dehnung des Piriformis-Muskels: Liegen Sie auf dem Rücken und beugen Sie das zu dehnende Bein in Hüft- und Kniegelenk. Halten Sie die Dehnung etwa 15-30 Sekunden.
Dehnung der Gesäßmuskulatur: Rückenlage, die Beine gebeugt. Kreuzen Sie nun die rechte Ferse über das linke Knie. Ziehen Sie den linken Oberschenkel leicht Richtung Brustkorb, bis im rechten Oberschenkel/Gesäß ein Dehnungsgefühl spürbar ist. Halten Sie die Dehnung etwa 15-30 Sekunden.
Mobilisation und Kräftigung der Außenrotatoren: Seitlage, die Hüft- und Kniegelenke sind leicht gebeugt. Drehen Sie das oben liegende Knie Richtung Decke. Halten Sie dabei Fußkontakt. Wiederholen Sie die Bewegung 15-mal und wechseln Sie dann die Seite. Dies entspricht einem Satz.
Mobilisation der Außenrotatoren mit Theraband: Liegen Sie auf dem Bauch. Die Oberschenkel sind parallel. Das angewinkelte Bein zieht aktiv gegen den Widerstand des Therabandes nach innen. Wiederholen Sie die Bewegung 15-mal und wechseln Sie dann das Bein. Dies entspricht einem Satz.
Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur: Stehen Sie vor einem Stuhl. Setzen Sie sich mit dem Gesäß nach hinten unten ab. Wiederholen Sie die Bewegung 15-mal. Dies entspricht einem Satz.

Zusätzlich zu diesen Übungen ist es wichtig, auf eine korrekte Fahrradeinstellung und Sitzposition zu achten, um das Risiko von Gesäßschmerzen und dem Piriformis-Syndrom zu minimieren. Eine professionelle Beratung durch einen Fahrrad-Ergonom oder Physiotherapeuten kann hier sehr hilfreich sein.