Radfahren und Blutdruck: Wie Bewegung hilft, den Blutdruck zu senken

Regelmäßige Bewegung ist eine unverzichtbare Säule in der Prävention und Behandlung von Bluthochdruck, neben Medikation und Ernährungsumstellung.

Es ist bereits seit langem bekannt, dass regelmäßige Bewegung eine positive, blutdrucksenkende Wirkung hat. Aus gutem Grund: Übergewicht und ein mangelhaftes Bewegungspensum begünstigen die Entstehung von Hypertonie, die europaweit für etwa ein Viertel aller Herzinfarkte verantwortlich ist, signifikant.

Begegnet man diesen Risikofaktoren mit gezielten Lebensstil-Interventionen, sinkt der arterielle Blutdruck meist so weit, dass die Medikation reduziert oder sogar ausgesetzt werden kann.

Wie Bewegung den Blutdruck beeinflusst

Die Wirkung von körperlicher Aktivität auf den Blutdruck ist durch Studien gut belegt. Zwar steigt der Blutdruck während der Belastung kurzfristig an, sinkt danach aber durch verschiedene Anpassungsprozesse für einige Zeit unter das Ausgangsniveau.

Wie stark die Werte sich verringern, hängt auch vom Ausgangsblutdruck ab: So sinkt der obere Wert (systolisch) bei Menschen mit normalem Blutdruck um durchschnittlich 3 mmHg, der untere Wert (diastolisch) um rund 2 mmHg. Bei Menschen mit hohem Blutdruck ist die Abnahme deutlich höher, sie beträgt 7 bis 8 mmHg systolisch und 5 mmHg diastolisch.

„Je höher der Ausgangsblutdruck, desto höher die Blutdrucksenkung”, fasst Prof. zusammen.

Die Rolle von Ausdauersport

Vor allem Ausdauersportarten wie Laufen, Walken, Radfahren oder Schwimmen haben einen messbaren Einfluss auf den Blutdruck und gelten als besonders empfehlenswert. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt, sich mindestens dreimal pro Woche für 30 bis 45 Minuten bei moderater Intensität zu bewegen.

Als ideale Belastungsintensität gilt ein Training bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Da diese in der Regel nur geschätzt werden kann, gilt als Faustregel: Man sollte sich während der Belastung noch unterhalten können - kurz: „Laufen, ohne zu schnaufen”.

Es wurde der Durchschnitt aus 2 bis 3 Messungen gebildet. Vor jeder Blutdruckmessung wurde eine Ruhephase von 5 bis 10 Minuten eingehalten.

Nach den Berechnungen der Wissenschaftler könnte der systolische Blutdruck schon bereits um 2 mmHg gesenkt werden, wenn 20 Minuten schnellen Gehens, 21 Minuten sitzender Tätigkeit, 22 Minuten stehender Tätigkeit, 26 Minuten langsamen Gehens oder 27 Minuten Schlaf jeweils durch Laufen oder Fahrrad fahren ersetzt würden.

Pedelec fahren als Alternative

Beim Pedelecfahren werden Muskeln und das Herzkreislaufsystem fast ebenso gefordert wie beim herkömmlichen Radfahren. Die Herzfrequenz der E-Biker während des Radelns lag nur fünf Schläge pro Minute unter jener der Fahrradfahrer, wobei Therapien mit Betablockern gegen Bluthochdruck und bei Herzkrankheiten berücksichtig wurden.

Mit 35 Prozent hat demnach mehr als ein Drittel der an der Studie beteiligten E-Biker Vorerkrankungen wie zum Beispiel einen Herzinfarkt, Bluthochdruck oder Gelenkverschleiß. Hier hilft das E-Bike, überhaupt wieder draußen in Bewegung zu kommen.

Pedelecfahrer waren im Schnitt 135 Minuten pro Woche unterwegs, davon ein Großteil mit einer gesundheitlichen effektiven Belastung. Allein dadurch erreichten sie zwei Drittel des Bewegungsziels der Weltgesundheitsorganisation von 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche.

Krafttraining zur Blutdrucksenkung

Sogar leichtes Krafttraining hat einen positiven Effekt, wenn es richtig durchgeführt wird. Auch ein Kraftausdauertraining niedriger Intensität könne den Blutdruck senken und das Ausdauertraining ergänzen.

Da es vorwiegend bei hochnormalem Blutdruck (bis 139/89 mmHg) oder bei leichtem Bluthochdruck (bis 159 mmHg) empfohlen wird, sollten sich Patienten von ihrem Arzt oder ihrer Ärztin individuell beraten lassen.

Patienten mit bestehender arterieller Hypertonie profitieren von aerobem Ausdauertraining. Als hyperton wurden Personen mit einem Blutdruck von ≥140/90 mmHg definiert. Insgesamt ergab sich das Bild, dass diese Patientengruppe am ehesten von regelmäßiger aerober Bewegung wie Joggen, Radfahren, Walking oder Schwimmen profitiert.

Über alle Studien hinweg gerechnet ist dabei mit einer Reduktion um 4,9 bis 12 mmHg systolisch und 3,4 bis 5,6 mmHg diastolisch zu rechnen.

Isometrische Übungen als effektive Methode

Laut einer großen Übersichtsstudie sind isometrische Übungen besonders wirksam gegen Bluthochdruck. Bei diesen statischen Kraftübungen wird eine bestimmte Position eingenommen und unter Spannung gehalten. Die Muskelgruppen sind für eine gewisse Zeit ohne sichtbare Bewegung angespannt.

Es wird vermutet, dass durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung die Gefäße trainiert und elastischer werden. Denn in der Entspannungsphase kommt es zu einem plötzlichen Blutstrom.

Schon dreimal pro Woche eine Viertelstunde isometrisches Training reicht aus. Je länger eine Position gehalten wird, desto effektiver ist das Training. Optimal wäre es, Ausdauertraining und isometrische Übungen zu kombinieren.

Die Studie zeigt, dass Ausdauersport wie Laufen oder Schwimmen, Krafttraining mit Gewichten und hochintensives Intervalltraining ebenfalls den Blutdruck senken können, jedoch nur halb so effektiv wie bei den isometrischen Übungen.

Ein gesunder Ruheblutdruck wird als Wert unter 130/85 mmHg definiert, Prä-Bluthochdruck bei 130-139/85-89 mmHg und hoher Blutdruck bei 140/90 mmHg oder mehr.

Beispiele für isometrische Übungen

• Unterarmstütz (Plank): Dabei wird eine ähnliche Haltung wie beim Liegestütz eingenommen, das Gewicht aber nicht auf die Hände, sondern auf die Unterarme gelegt.
• Wandsitz: Stellen Sie sich etwa einen Schritt entfernt mit dem Rücken zur Wand. Die Füße hüftbreit aufstellen und etwas nach außen drehen. Lehnen Sie sich nun mit geradem Rücken zurück an die Wand und rutschen langsam nach unten, bis die Beine im Knie einen rechten Winkel bilden (Oberschenkel parallel zum Boden). Die Füße bleiben während der gesamten Übung fest am Boden.

Studienleiter Jamie O’Driscoll von der Universität von Canterbury erklärt den positiven Effekt isometrischer Übungen auf den Blutdruck so: Hält man die Positionen, wie die des Planks oder des Wandsitzes, für zwei Minuten, dann erhöht sich die Muskelspannung deutlich.

Zusätzliche Maßnahmen zur Blutdrucksenkung

Neben sportlicher Betätigung raten Medizinerinnen und Mediziner Menschen mit zu hohem Blutdruck außerdem dazu, das Rauchen aufzuhören, salzarm zu essen sowie Übergewicht und Stress zu vermeiden.

Wer seinen Blutdruck mit natürlichen Mitteln senken möchte, sollte sich regelmäßig bewegen und Wege zur Stressbewältigung finden.

Folgende Tipps können bei der Stressbewältigung helfen:

• Achten Sie auf einen gesunden Wechsel von Anspannung und Entspannung.
• Suchen Sie sich zum Ausgleich eine anregende Aktivität.
• Betrachten Sie Ihren Alltag aus der Distanz: Sind Sie zufrieden?

Die aktuellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation liegen bei 30 Minuten körperlicher Aktivität an 5 Wochentagen.

Jede noch so kurze sportliche Betätigung ist förderlich für Ihre Gesundheit. Nutzen Sie die Studienergebnisse als Ansporn. Vielleicht könnten Sie kleine Zusatzeinkäufe beim Supermarkt in der Nähe auch mit dem Fahrrad erledigen oder Ihr Kind zu Fuß beim Kindergarten oder in der Schule abholen.

Sie werden sehen: Bewegung macht Spaß und tut wirklich gut. Und an den richtigen Stellen in den Alltag integriert, sind kleine sportliche Einheiten selbst für stark (beruflich) eingespannte Menschen ohne Zeitverlust an anderer Stelle umsetzbar.

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