Einschlafende Finger beim Radfahren: Ursachen und Lösungen

Es gibt wenige Dinge, die deine Freude am Fahrrad effektiver zunichte macht als Schmerzen und Taubheitsgefühle in den Händen. Viele Leute kennen das Problem, dass ihnen bei längeren Fahrradtouren die Hände einschlafen - also die Finger taub werden. Der Grund für diese Problematik liegt in gereizten Nerven im Handbereich. Unangenehmes Kribbeln, eingeschlafene Finger und schmerzhafter Druck in den Handinnenflächen gehören zu den häufigsten Beschwerden beim Radfahren und sind für viele Radfahrer das Nummer Eins Thema, wenn es um Fahrkomfort geht.

Ursachen für Taubheitsgefühle und Schmerzen

Meine Hände schlafen ein beim Fahrradfahren - warum? Woher kommen die Taubheitsgefühle und Schmerzen in deinen Händen und Armen? Auf dem Bike lastet dein Köpergewicht auf drei relativ kleinen Kontaktflächen: Sattel, Griffe und Pedale. Auch wenn die Hände sich nicht wirklich bewegen beim Fahrradfahren, sind sie immens wichtig bei dieser Fortbewegungsart, da sie einer von lediglich drei Kontaktpunkten zwischen Fahrrad und Radler sind. Für taube Hände und Schmerzen im Unterarm sind natürlich zum Großteil die Fahrradgriffe verantwortlich, auf die sich deine Hände, Arme und dein Oberkörper stützen.

Je nach Fahrstil bzw. Rückenneigung (eher aufrechtes oder sportliches Sitzen?) und dem Fitnesszustand des Fahrers, wird ein Großteil des Oberkörpergewichts auf den Lenker gestützt. Dieser ja durchaus sehr hohe und auch anhaltende Druck wird auf eine nur geringe Abstützfläche am Griff verteilt. Die punktuelle Druckbelastung dabei ist sehr hoch. Manchmal haben deine Beschwerden auch andere Gründe. Zum Beispiel ist auch die Sitzposition mitverantwortlich dafür, an welchem Kontaktpunkt welcher Druck entsteht.

Die häufigste Ursache ist hoher punktueller Druck auf deine Handinnenflächen und falsche Haltung des Handgelenks, meist ausgelöst durch unergonomische Griffe oder eine falsche Sitzhaltung. Durch den Druck werden der Medianus- und Ulnarnerv geklemmt, was zu tauben Fingern führen kann. Wenn auf dem empfindlichen Ulnarnerv zu hoher Druck lastet, entstehen in den Händen schnell Taubheitsgefühle: Dies geht vom Bereich des Kleinfingerballens bis fast unterhalb der Hautoberfläche. Unangenehmes Kribbeln in Daumen, Zeige- und Mittelfinger sind Folge eines zu stark abgeknickten Handgelenks, was den Karpaltunnel verengt. Auch Blutgefäße werden durch die Gewichtsbelastung komprimiert und zu eingeschlafenen Fingern führen.

Wenn Sie beim Radfahren zu hohen Druck auf die Hand-Außenseite ausüben, bekommen Sie langfristig auch Taubheit-Symptome am kleinen und am Ring-Finger. Wenn Sie auf der Radtour Schmerzen bzw. Taubheit am Daumen, Zeige- und Mittelfinger bekommen, kann hier der zu hohe Druck auf den Ausgang des Karpaltunnels die Ursache sein. Durch ein zu starkes Abknicken vom Handgelenk wird dies oftmals hervorgerufen - Nerven, Blutgefäße und Sehnen werden dabei komprimiert. Als Folge kommt hier ein verengter Karpaltunnel und noch dazu ein beschädigter Medianerv - dies wird auch Karpaltunnelsyndrom genannt.

Dabei handelt es sich leider um eine Volkskrankheit: Laut Information der Aktion Gesunder Rücken haben sich in Deutschland bereits über 300.000 Menschen einer entsprechenden Operation unterziehen müssen.

Was gegen Taubheit und Schmerzen in den Händen helfen kann

Um zu verhindern, dass oben genannte Probleme auftreten, ist es notwendig, den punktuellen Druck, der während des Fahrens auf die Hände ausgeübt wird, besser zu verteilen. Eine gute Möglichkeit dem zu entgehen, ist die herkömmlichen Griffe gegen einen sogenannten Flügelgriff zu tauschen. Ergon Griffe sind mit Flügeln versehen, welche die Auflagefläche für deine Hände vergrößern und so den Druck besser verteilen. Die Flügel sind in ihrer Größe und Form an ihren Einsatzzweck angepasst und sorgen so effektiv dafür, dass das Handgelenk nicht abknicken kann und stets eine ergonomische Haltung einnimmt, die deinen Karpaltunnel und deine Sehnen entlastet.

Die Möglichkeit zum Umgreifen ist ebenfalls sehr wichtig, denn eine zu statische Haltung führt schnell zu eingeschlafenen Fingern. Ebenso eine sinnvolle Ergänzung wären sogenannte Barends - auf Deutsch: Lenkerverlängerungen. Diese „Hörnchen“, welche an den Lenkeraußenseiten integriert werden, gibt es in verschiedenen Größen - auch direkt in die Griffe integriert. Mit den Barends ist es sehr entspannt und einfach die Griffposition direkt währen der Fahrradfahrt zu verändern. Die Griffe sollten daher Raum für Mikrobewegungen bieten und Features haben, die es dir ermöglichen, deine Hand-Stellungen zu variieren.

Die Flügelgriffe der Ergon GP-Reihe hat beispielsweise verschieden lange Barends, die du nutzen kannst, um deine Hände durch Umgreifen regelmäßig zu entlasten, ohne dabei die Kontrolle über das Rad aufzugeben. Gerade bei ergonomischen Fahrradgriffen ist es unabdingbar wichtig, dass sie richtig eingestellt sind - nur so können sie ihr Potenzial entfalten. Wichtig ist, darauf zu achten, dass das Handgelenk in der Fahrposition nicht am Lenker abknickt, sondern in gerade Linie von der Hand zum Unterarm übergeht. Ebenfalls wichtig ist eine gute Bedienbarkeit von Brems- und Schalthebel, welche logischerweise vom Griff aus leicht erreichbar sein müssen. Fragen Sie bei dem Fachhändler Ihres Vertrauens um Hilfe bei der Einstellung oder nutzen eine spezielle Fitting-Box. Moderne Griffe werden heutzutage auf den Lenker geschraubt und nicht mehr mühselig aufgestopft, dies hilft ebenfalls sehr bei der optimalen Anpassung.

Orientieren Sie sich bei Schraubaktionen aber immer an den Herstellerangaben vor allem im Bereich der Drehmomentangaben. Der Griff darf nicht zu locker oder zu stark angeschraubt werden. Last, but not least, ermöglicht der gezielte Einsatz von hochwertigen Materialien zusätzliche Dämpfung, besseren Grip und deutlich verbesserten Fahrkomfort. Das Material ist übrigens auch ein wichtiges Argument gegen Billiggriffe.

An Rennrädern, Gravel Bikes und einigen anderen Lenkern kannst du aufgrund der Form und der Art, wie du Dropbar-Lenker greifst, keine Griffe anbringen. Deswegen nutzt man hier meist Lenkerband (auch als Bartape bekannt). Dieses wird um den Lenker gewickelt, um auf der ganzen Fläche guten Grip zu haben. Damit ist es natürlich nicht möglich, hier einen Flügel oder andere ergonomische Features zu nutzen. Die passende Dämpfung ist daher ein besonders wichtiger Faktor, wenn es um schmerzfreie Hände geht.

Die Experten von Ergon haben spezielles Bartape für Road Bikes, Allroad Fahrer und Gravel Bikes entwickelt, das dir die bestmögliche Dämpfung bei maximaler Griffigkeit bei allen Wetterbedingungen bieten. Neben den Griffen sind die Einstellungen von Sattel und Fahrradlenker die häufigsten Gründe für taube Hände und schmerzende Nerven auf deinen Touren. Die richtige Sattel-Einstellung und Lenkerposition sind sehr wichtig für schmerzfreies Radfahren.

Wenn du beispielsweise deinen Sattel zu hoch eingestellt hast, dann steigt die Belastung auf deine Hände - und Druck auf den Händen führt zu Beschwerden. Für die korrekten ergonomischen Einstellungen für deine Größe, dein Gewicht und deine Fahrrad-Disziplin solltest du ein Bike Fitting durchführen.

Das Karpaltunnelsyndrom

Das Karpaltunnelsyndrom (KTS) ist eine häufige Erkrankung, die durch die Kompression des Medianusnervs (Mittelnerv) im Handgelenk verursacht wird. Dieser Nerv verläuft durch den sogenannten Karpaltunnel, einen engen Kanal der durch Knochen und Bindegewebe räumlich eingegrenzt ist, der den Nerv und einige Sehnen schützt. Wenn der Tunnel verengt wird, sei es durch Schwellungen, Entzündungen oder strukturelle Faktoren, entsteht Druck auf den Nerv, was zu Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Fingern führen kann.

Das Karpaltunnelsyndrom kann beim Radfahren problematisch sein, da das ständige Aufstützen der Hände auf den Lenker zum Abknicken und somit einer erhöhten Belastung des Handgelenks führt. „Beim Radfahren ist vor allem ein Abknicken des Handgelenks ursächlich. Es gibt allerdings auch viele weitere Faktoren, wie zum Beispiel weitere Fehlhaltungen, einseitige Belastungen und Vibrationen“, sagt Dr. Kim Tofaute, Diplom-Sportwissenschaftler und Ergonomie-Experte bei Ergon. Auch, so Tofaute, seien Radler in höherem Alter (über 40) häufiger betroffen. Auch oder gerade bei E-Bike-Fahrern gäbe es Probleme mit dem Karpaltunnelsyndrom, weil hier mehr Gewicht auf den Händen laste, da durch die Motorunterstützung weniger Last von den Beinen übernommen werde.

Der beim Karpaltunnelsyndrom komprimierte Medianerv versorgt den Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger und Teile des Ringfingers. Die Symptome können von leichtem Kribbeln, Missempfindungen und Taubheitsgefühl im Finger (oder den Fingern) bis hin zu starken Schmerzen und Funktionsverlust - so kann es zu Einschränkungen beim Bremsen und Schalten kommen - in diesen Bereichen und somit auch der gesamten Hand reichen.

Die Behandlungsmöglichkeiten der Beschwerden des Karpaltunnelsyndroms hängt vom Schweregrad der Symptome ab. In leichten Fällen kann eine konservative Behandlung helfen, während schwerere Fälle möglicherweise eine Operation erfordern.

Konservative Behandlung:

• Handgelenkschienen: Diese helfen, das Handgelenk in einer neutralen Position zu halten und so den Druck auf den Medianusnerv zu reduzieren.
• Medikamente wie Ibuprofen können helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern.
• Physiotherapie: Spezielle Übungen zur Stärkung der Hand- und Unterarmmuskulatur sowie Dehnungen können helfen, den Druck auf den Nerv zu verringern.
• Kortison-Injektionen: In schweren Fällen kann eine Injektion von Kortikosteroiden die Entzündung und Schwellung im Karpaltunnel reduzieren.

Chirurgische Behandlung (Karpaltunnel OP):

Wenn die konservativen Maßnahmen nicht wirksam sind oder die Symptome schwerwiegend sind, kann eine Karpaltunneloperation notwendig sein.

Die Heilungsdauer variiert je nach Schweregrad der Symptome und der gewählten Behandlungsmethode. Bei konservativer Behandlung können sich leichte bis mittelschwere Symptome in wenigen Wochen oder Monaten bessern. Nach einer Operation dauert die vollständige Heilung in der Regel mehrere Wochen bis Monate. Viele Patienten berichten von einer sofortigen Linderung der Schmerzen nach der Operation, obwohl es einige Zeit dauern kann, bis die volle Kraft in der Hand zurückkehrt.

Vorbeugende Maßnahmen

1. Bikefitting: Ein professionelles Bikefitting sorgt dafür, dass dein Fahrrad optimal auf deine Körperproportionen abgestimmt ist. Achte dabei besonders auf die Position des Lenkers und des Fahrradsattels, um den Druck auf die Handgelenke zu minimieren.
2. Lenkerhöhe und -neigung: Ein zu niedriger Lenker führt dazu, dass mehr Gewicht auf die Hände und Handgelenke verlagert wird. Eine etwas höhere Position des Lenkers kann helfen, den Druck zu verringern. Hierzu kann oder muss eventuell der Vorbau eingestellt oder ausgetaucht werden. Auch der Backsweep (also die Biegung des Lenkers nach hinten zum Fahrer hin) kann eine Rolle spielen. Mit einem Lenker, der stärker nach hinten gebogen ist, wird oft die Gewichtsbelastung auf die Hände reduziert.
3. Griffe oder Lenkerband: Viele Radfahrer winkeln ihre Handgelenke zu stark ab. Ergonomische Fahrradgriffe von Ergon können mit ihrer großen und ergonomisch geformten Auflagefläche hier gute Abhilfe schaffen oder auch vorbeugen. Wie zum Beispiel der Flügelgriff Ergon-Griff GP1 Evo, der, ist er einmal optimal eingestellt, die Hand des Radlers in eine ergonomische Haltung bringt. Und auch für Radler mit Dropbar (Rennlenker) gibt es Lösungen.
4. Handschuhe mit Polsterung: Passende Fahrrad-Handschuhe sind ebenfalls eine gute Möglichkeit bzw. Ergänzung, um die Kontrolle am Lenker zu unterstützen und können auch eine ergonomische Wirkung erfüllen. Spezielle gepolsterte Handschuhe für Radfahrer absorbieren Vibrationen und reduzieren den Druck auf die Handnerven. Vor allem gut gepolsterte Handschuhe sind zum Radfahren sehr angenehm. Die Gel- bzw. Schaumstoff-Polster stützen die empfindlichen Bereiche auf der Handinnenseite zusätzlich und passen sich gut der Griff-Ergonomie an. Aber achten Sie darauf, dass Ihre Handschuhe eine nicht zu starke Polsterung haben.
5. Haltung ändern: Wechsel die Handposition regelmäßig, um die Belastung auf die Hand und die Unterarmmuskulatur zu reduzieren. Achte bei der Auflage der Hände auf den Lenker, dass der Druck auf die Handflächen gleichmäßig verteilt ist. Verwende Griffe, die eine neutrale Handgelenkstellung fördern.
6. Handgelenke neutral halten: Vermeide es, die Handgelenke zu stark zu beugen, während du den Lenker hältst. Vorrangig gerade Fahrradlenker sind für solch einen Knick im Handgelenk verantwortlich. Als bessere Variante ist ein Lenker mit Biegung nach hinten absolut sinnvoll, denn dann wird das Handgelenk weniger überstreckt, der Karpaltunnel somit gut entlastet und die Versorgung der Hand wird verbessert.
7. Regelmäßige Pausen: Mache regelmäßige Pausen, besonders auf langen Fahrten. Das hilft, die Belastung der Handgelenke zu verringern.

Mit einem Karpaltunnelsyndrom musst du nicht unbedingt auf das Radfahren verzichten, jedoch ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und bestimmte Maßnahmen zu ergreifen, um die Symptome nicht zu verschlimmern. Dr. Kim Tofaute rät dazu, verschiedene, aktive und passive, Elemente beim Radfahren im Auge zu behalten. „Erholung und Entspannung durch Pausen sind wichtig, zudem der Wechsel der Hand- und Armhaltung“, sagt der Sportwissenschaftler. Auch das Ausschütteln der Arme und Ausgleichstraining dürfen nicht vernachlässigt werden. Unter passiven Elementen versteht Tofaute darüber hinaus, ergonomische Lenker und Griffe, sowie die richtige Positionierung des Fahrers auf dem Rad. Außerdem seien Armschienen und/oder Handgelenksbandagen eine gute Unterstützung beim Radfahren, wenn man schon unter Symptomen leide.

Zusammengefasst sollten Biker die folgenden Punkte beherzigen: Symptome ernst nehmen: Sobald du Schmerzen oder Taubheitsgefühle in den Händen spürst, solltest du eine Pause einlegen und den Körperteilen eine Erholung gönnen. Taube Finger beim Biken müssen nicht sein.

Tabelle: Maßnahmen zur Vorbeugung und Linderung von Taubheitsgefühlen in den Händen beim Radfahren

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