Fast jeder besitzt ein Fahrrad oder hat die Möglichkeit, eines mitzubenutzen. Das macht Radfahren zu einer der beliebtesten Sportarten. Radfahren ist nicht nur der ideale Sport, um deine Ausdauer zu trainieren, sondern hält dich auch gesund und hilft beim Abnehmen. Im Grunde genommen fahren alle früher oder später Rad - die einen schneller und sportlicher, die anderen genussvoller und wieder andere, um es einfach als Transportmittel zu nutzen. Dabei ist Fahrradfahren eine der effektivsten Ausdauersportarten überhaupt. Mit jedem Kilometer schmelzen die Fettpolster.
Wie funktioniert Abnehmen durch Radfahren?
Aufsteigen und los geht's! Anders als beim Krafttraining braucht es keine Anfahrt ins Gym und keine sportartenspezifische Mobilisation. Langsam losgeradelt, bist du schon nach etwa 10 bis 15 Minuten startklar für mehr Tempo. Die Fettverbrennung beginnt beim Radfahren schon ab der 1. Minute. Die Belastung nimmt im Lauf einer Einheit zu. Ideale Trainingsergebnisse erreichst du, wenn du mehrmals pro Woche mindestens 30 Minuten bei erhöhter Intensität fährst. Unterm Strich ist der gute alte Drahtesel ein super Sport-Instrument, wenn du ein paar Kilos verlieren willst.
Vorteile des Radfahrens beim Abnehmen
Radfahren lässt sich super gut in den Alltag integrieren, was gleichzeitig einen positiven Effekt auf deine gesamte körperliche Gesundheit hat. Radtouren dauern meist länger als Laufrunden und andere Workouts. Übergewicht oder Gelenkprobleme? Mit Fahrradfahren abnehmen klappt auch mit wenig Zeit. Nutz' dein Bike einfach für den Arbeitsweg (oder einen Teil davon) und fahre damit auch Einkaufen.
Hier sind einige Vorteile, die das Radfahren für dich hat, nochmal genauer:
- Radfahren steigert deine allgemeine Fitness: Nach Aussage von Prof. Dr Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln kannst du deine Herz-Kreislauf-Gesundheit bereits durch 30 Minuten moderates Radeln am Tag signifikant stärken. Die tägliche Bewegung reduziert das Herzinfarkt-Risiko bereits um zirka 50 Prozent.
- Auf dem Bike schmilzt dein Körperfett: Durch dein Bike-Workout wird dein Stoffwechsel richtig auf Trab gebracht, was auch die Fettverbrennung aktiviert.
- Fahrradfahren schont deine Sehnen, Bänder und Gelenke: Durch die geringe Stoßbelastung ist das Training auf dem Bike sehr schonend - vor allem für Hüfte und Knie, aber auch für Bänder und Sehnen.
- Outdoor-Sport stärkt dein Immunsystem: Das Ausdauertraining draußen bringt dir zusätzliche Vorteile, denn die frische Luft stärkt laut dieser Studie nicht nur deine Lunge, sondern auch dein Immunsystem maßgeblich.
- Ausdauersport steigert die Entspannung und verbessert den Schlaf: Wer sich jeden Tag bewegt, etwa durchs Radeln zur Arbeit und zurück, schläft nachts viel besser.
Die 3-Punkte-Methode zur Bestimmung des optimalen Trainingspuls
Voraussetzung ist, dass man im richtigen Pulsbereich trainiert. Den Pulsbereich zu bestimmen ist einfacher, als Sie denken. Sie benötigen lediglich eine Pulsuhr und sollten mit Ihrer Herzfrequenz im Training bei 70 Prozent der aerob-anaeroben Schwelle liegen. Wie Sie diesen Bereich ermitteln, dafür hat der Rad- und Triathlontrainer Sebastian Weber (unter anderem Team High Road) eine einfache 3-Punkte-Methode entwickelt, die man ohne großen Aufwand selbst durchführen kann.
- Messen Sie Ihren Ruhepuls im Sitzen, kurz bevor Sie losfahren.
- Fahren Sie 30 Minuten möglichst schnell auf einer verkehrsarmen Strecke.
- Von der durchschnittlichen Herzfrequenz der letzten Minuten ziehen Sie den Ruhepuls ab. Das Ergebnis multiplizieren Sie mit 0,7 und addieren den Ruhepuls wieder dazu. So erhalten Sie den optimalen Trainingspuls fürs Fatburning.
Welche Muskelgruppen werden beim Radfahren trainiert?
Vor allem wird natürlich der Unterkörper beim Radfahren beansprucht, sprich: Beine und Po. Am meisten profitieren der hintere und vordere Oberschenkel (Beinbizeps und Quadrizeps) sowie die Gesäßmuskulatur. Aber auch die Waden werden gestärkt.
Du kannst z. B. gezielter bestimmte Muskelgruppen durchs Fahrradfahren trainieren. Die größte Kraft beim Radeln brauchen deine Beine. In die Pedale treten trainiert vor allem deinen Quadrizeps. Der Muskel verläuft an der vorderen Seite des Oberschenkels und baut gut Muskelmasse auf. Fahrradfahren stärkt deine Waden = Gastrocnemius-Muskel. Der stabilisiert dich auf den Pedalen und gibt Kraft beim Treten. Trainierte Waden helfen dir auch bei vielen anderen Sportarten. Durchs Radeln trainierst du deinen Gluteus Maximus (= unser größter Muskel). Das passiert automatisch, wenn du die Pedale nach unten drückst.
Kalorienverbrauch beim Radfahren
Der Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren ist vielleicht nicht ganz so hoch wie bei anderen Aktivitäten. Beim Fahrradfahren verbrennst du bei einer Geschwindigkeit von 15-20 km/h im Durchschnitt um die 400 Kalorien pro Stunde. Der genaue Kalorienverbrauch hängt dabei von vielen Faktoren ab, unter anderem von der Geschwindigkeit.
Wenn du strampelst und nicht bergab rollst, lässt sich aber der Energieverbrauch beim Radfahren auf rund 300 bis 600 Kalorien pro Stunde beziffern. Das ist doch schon beachtlich, oder? Im Vergleich ist zwar immer noch etwas weniger als beim Laufen, Schwimmen oder Rudern. Das liegt daran, dass bei anderen Ausdauersportarten noch mehr Muskeln zum Einsatz kommen, während beim Radeln hauptsächlich der Unterkörper arbeitet. Dafür ist das Training auf dem Fahrrad so ziemlich für jede:n geeignet.
Hier eine Beispielrechnung für eine 28-jährige Frau:
Sie fährt bereits regelmäßig mit dem Rad, nimmt aber auch für viele Strecken das Auto. Ihren Arbeitsweg von 15 Kilometer fährt sie in einem entspannten Tempo und benötigt dafür 45 Minuten. In der Mittagspause radelt sie zu einem Bistro, das 2 km entfernt ist, also hin und zurück insgesamt 4 km. Dadurch verbraucht sie noch mal ca. Nach der Arbeit geht's zurück nach Hause. Am Nachmittag besucht sie noch ihre beste Freundin, die 10 Kilometer entfernt wohnt.
Bei einem durchschnittlichen Tempo braucht sie für die 10 Kilometer zu ihrer Freundin rund 30 Minuten. Damit verbraucht sie nochmal ca. 270 kcal einfach, also 540 kcal hin und zurück. Wenn die beiden Freundinnen dann auch noch zusammen eine kleine Radtour machen, anstatt nur Kaffee zu trinken, wird es sogar noch mehr.
Unterm Strich ist unsere "Testperson" schon ganz gut dabei, denn sie verbrennt an einem normalen Arbeitstag bereits ca.
E-Bikes und Pedelecs
E-Bikes & Pedelecs sind voll im Trend. Als Sport ist E-Biken aber doch eher eine Mogelpackung, oder? Nope! Zwar verbrennst du mit Unterstützung weniger Kalorien. Du bestimmst die Intensität, egal ob es bergauf geht oder flach bleibt. Für das Herz ist das E-Bike darum ein echter Benefit.
Indoor Cycling
Du hast Lust aufs Biken bekommen, trainierst aber lieber drinnen? Kein Problem. Probiere unsere vielseitigen und innovativen Cardio-Geräte aus! Dabei verbrennst du jede Menge Kalorien und powerst dich aus, ohne von Regen oder Wind gestört zu werden. Zusammen in Gruppen-Kursen, z. B. beim Indoor Cycling, motiviert und pusht ihr euch gegenseitig zu Höchstleistungen.
Indoor Cycling bezeichnet ein intensives Ausdauertraining auf einem stationären Fahrrad, dem sogenannten Spinning Bike oder Indoor Cycle. Diese Trainingsform zeichnet sich durch eine hohe Intensität und die Anpassungsfähigkeit an verschiedene Fitnesslevel aus. Die Besonderheit von diesen Bikes liegt in ihrem Schwungrad, das für einen gleichmäßigen Widerstand sorgt und das Gefühl eines echten Radsports im Freien simuliert.
Indoor Cycling - Kalorienverbrauch
Der Kalorienverbrauch bei dieser Trainingsform macht das Indoor Cycling besonders attraktiv. Eine Stunde auf dem Bike kann, abhängig von verschiedenen Faktoren, zwischen 500 und 900 Kalorien den Garaus machen.
Tabelle: Faktoren, die den Kalorienverbrauch beim Indoor Cycling beeinflussen
| Faktor | Beschreibung |
|---|---|
| Intensität des Trainings | Höhere Intensitäten, insbesondere bei Verwendung von Intervall-Trainingseinheiten, steigern den Kalorienverbrauch erheblich. |
| Cardio / Kraft | Hohe Widerstände fokussieren stärker auf Kraftzuwachs, während ein Ausdauertraining mit schnelleren, weniger widerstandsintensiven Einheiten deine Ausdauer begünstigt. |
| Körpergewicht und Fitnesslevel | Personen mit einem höheren Körpergewicht verbrennen in der Regel mehr Kalorien. Ebenso haben das individuelle Fitnesslevel und die Effizienz, mit der jemand trainiert, einen Einfluss auf den Kalorienverbrauch. |
Die richtige Ausrüstung
Neben einem guten Fahrrad brauchst du:
- Helm: Absolutes Essential ist auf jeden Fall ein gut sitzender Helm.
- Kleidung: Du kannst zunächst in deinen normalen Sportklamotten fahren.
Wie oft sollte ich pro Woche Fahrrad fahren, um abzunehmen?
Schon mit 30 Minuten Radfahren mehrmals pro Woche kannst du viel erreichen. Statt jede Woche eine lange Tour anzustreben, solltest du lieber an deiner Konstanz arbeiten und dich an regelmäßiges Radfahren gewöhnen. Dafür reichen lockere, kurze, aber flinke Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten aus. Menge statt Länge lautet die Zauberformel.
Für Einsteiger empfehlen wir, mit 2 bis 3 Einheiten à 30 Minuten zu beginnen und sich dann konstant zu steigern. Zuerst erhöhst du die Dauer deiner Einheiten und dann die Anzahl der Sessions pro Woche. Um deinem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben, solltest du je nach intensiven (schnellen oder langen Touren) ein bis zwei Tage pausieren.
Denke daran, dass Abnehmen zu 30 Prozent Sport und zu 70 Prozent Ernährung ist. Hab' immer genug zu trinken dabei.
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