16. September 2025

Radfahren: Ihre Geheimwaffe für Gewichtsverlust und Gesundheit

Fahrradfahren hält nicht nur fit und gesund, sondern ist auch der ideale Sport zum Abnehmen. Unsere Tipps bringen dir das ganze Jahr Spaß und Trainingserfolge auf dem Bike.

Die Vorteile des Radfahrens beim Abnehmen

Aufsteigen und los geht's! Anders als beim Schwimmen oder Krafttraining braucht es keine nervige Anfahrt und keine sportartenspezifische Mobilisation. Langsam losgeradelt, bist du schon nach etwa 10 bis 15 Minuten startklar für mehr Tempo. Während sich beim Laufen jedes Pfund bemerkbar macht und oft die Gelenke belastet, sind die Extra-Winterkilos auf zwei Rädern nicht so demotivierend. Auch wenn du einfach konsequent mit dem Bike zur Arbeit fährst, verlierst du Gewicht, wie Studien zeigen.

Die Tage werden wieder länger, die Straßen sind weniger feucht und glatt, es wird wärmer. Das alles sind deutliche Signale, sich wieder mehr draußen zu bewegen. Und vor allem: Um dein Fahrrad wieder herauszukramen und flottzumachen. Das freut Klima und Körper gleichermaßen.

Vielseitigkeit des Radfahrens

Mit das Beste am Radfahren ist die Vielzahl an Möglichkeiten, wie du den Sport ausüben kannst: Von flinken Rennradabenteuern über bergige Mountainbike-Touren bis hin zu langen Urlaubstouren mit der motorisierten Unterstützung eines E-Bikes ist vieles denkbar. Neben dem Radfahren draußen kannst du im Winter auch umsatteln auf einen Rollentrainer oder ein Indoor Cycling Bike. Aber auch Spinning-Kurse, so heißt das Indoor Cycling in der Gruppe, ist eine spaßige Alternative.

Die richtige Ausrüstung für Ihr Bike-Training

Natürlich brauchst du ein gutes Bike. Hier ist es übrigens Geschmackssache, ob du ein Damenfahrrad nutzt oder ein Herrenbike. Bis auf den komfortablen Tiefeinsteigerrahmen sind die Unterschiede hier nicht mehr groß.

Absolutes Essential ist auf jeden Fall ein gut sitzender Helm. Safety first!

Du kannst zunächst in deinen normalen Sportklamotten fahren. Da die weibliche und männliche Anatomie unterschiedlicher nicht sein könnte, solltest du, anders als beim Rad selbst, beim Sattel unbedingt auf ein spezielles Damenmodell zurückgreifen. Unter anderem Terry und Ergon bieten solche Modelle an. Da je nach Abstand deiner Sitzknochen aber auch die Sattelbreite variiert, empfiehlt sich hier eine Beratung im lokalen Fachhandel. Viele größere Radläden bieten eine Vermessung der Sitzknochenbreite an.

Essenziell ist außerdem die korrekte Einstellung der Sitzposition auf deinem Rad. Mit der falschen Haltung und Position kann das Radfahren Knie- oder Rückenschmerzen verursachen und der Spaß rückt dann in den Hintergrund. Zusätzlich helfen Fahrradhose mit Polster und eine spezielle Sitzcreme kann Reibungen und Hautirritationen vorbeugen.

5 Gründe, wieso Radfahren so gesund ist

Fahren auf dem Bike ist das perfekte Ausdauertraining: Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert, außerdem zuverlässig Fett verbrannt. Dabei ist Radfahren schonend für Knochen, Gelenke, Bänder und Co. Hier erklären wir alle Benefits, die das Radeln für dich hat, nochmal genauer:

1. Radfahren steigert deine Fitness

Nach Aussage von Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln kannst du deine Herz-Kreislauf-Gesundheit bereits durch 30 Minuten moderates Radeln am Tag signifikant stärken. Die tägliche Bewegung reduziert das Herzinfarkt-Risiko bereits um circa 50 Prozent. Das Herz-Kreislauf-System lernt, effektiver zu arbeiten und erlangt eine bessere Leistungsfähigkeit. Dadurch kannst du auch im Alltag schon bald Fahrstühle links liegen lassen, ohne im fünften Stock angekommen völlig aus der Puste zu sein. Asthmatikern wird Radeln übrigens auch gerne von Ärzten empfohlen.

2. Auf dem Bike schmilzt dein Körperfett

Durch dein Bike-Workout wird dein Stoffwechsel richtig auf Trab gebracht, was auch die Fettverbrennung aktiviert. Wenn du regelmäßig fährst, kannst du auf dem Fahrrad optimal Körperfett reduzieren und deinen Körper besser definieren. Am Rande bemerkt: Die Behauptung, dass der Körper erst nach einer halben Stunde Fett verbrennt, stimmt nicht ganz. Es werden nämlich von Anfang an Glukose und Fett verbrannt. Laut Harvard Medical School kannst du schon mit einer halben Stunde Bike-Training im moderaten Tempo knapp 300 Kalorien verbrennen. Im Laufe der Einheit leeren sich die Glukose-Speicher deiner Muskeln jedoch und dann bedient sich der Körper verstärkt an den Fettreserven. Durchhalten lohnt sich: Nach rund 20 Minuten geht es richtig hoch her bei der Fettverbrennung.

3. Fahrradfahren schont deine Sehnen, Bänder, Hüfte und Knie

Durch die geringe Stoßbelastung, anders als beim Laufen, ist das Training auf dem Bike deutlich schonender - vor allem für Hüfte und Knie, aber auch für Bänder und Sehnen, die insbesondere bei Laufanfängern schnell mal gereizt sind. Am Beispiel Knie lässt sich das gut erklären: Die stetige, kreisende Bewegung der Beine erlaubt eine bessere Produktion von Gelenkflüssigkeit im Knie und fördert die Durchblutung der Gelenkknorpel. Bei der Hüfte sieht das ähnlich aus. Auch hier kann Radfahren sogar bei einer vorangeschrittenen Arthrose helfen und eine Verschlechterung verhindern. Zudem lässt sich die Belastung sehr gut steuern und variieren durch die Nutzung verschiedener Gänge beim Radfahren. Gerade für Menschen mit Übergewicht ist Radeln der ideale Einstieg ins Training.

4. Outdoor-Sport stärkt dein Immunsystem

Das Ausdauertraining draußen bringt dir zusätzliche Vorteile, denn die frische Luft stärkt laut einer im Fachmagazin "Aging Cell" veröffentlichten Studie nicht nur deine Lunge, sondern auch dein Immunsystem maßgeblich. Du wirst leistungsfähiger, wacher und bist besser gewappnet gegen Erkältungen. Zudem beugst du einem Vitamin-D-Mangel vor, indem du zumindest Gesicht, Hals und Hände möglichst täglich eine halbe Stunde der Sonne aussetzt. Damit unterstützt du die Funktionen deines Immunsystems sowie die Gesundheit deiner Knochen und Muskeln. Eine Radtour im Freien ist somit perfekt für aktive Lern- und Arbeitspausen oder für den täglichen Weg zur Arbeit.

5. Bewegung steigert die Entspannung und verbessert deinen Schlaf

Wer sich jeden Tag bewegt, etwa durchs Radeln zur Arbeit und zurück, schläft nachts viel besser. Durch das Auspowern im Freien findet dein Körper abends besser zur Ruhe und du baust Stress effektiver ab und senkst deinen Cortisol-Spiegel. Eine erhöhte Konzentration des Stresshormons beeinflusst laut einer Studie im Fachblatt "Psychoneuroendocrinology" nicht nur die Schlafqualität negativ, sondern beeinträchtigt auch den Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel, weshalb Cortisol auch als Dickmacher-Hormon bekannt ist.

Welche Muskelgruppen werden durchs Radfahren trainiert?

Vor allem wird natürlich der Unterkörper beim Radfahren beansprucht, sprich: Beine und Po. Am meisten profitieren der hintere und vordere Oberschenkel (Beinbizeps und Quadrizeps) sowie die Gesäßmuskulatur. Aber auch die Waden werden gestärkt. Weniger Arbeit muss der Oberkörper verrichten. Von aktivem Training dieser Muskelgruppen kann man hier wohl nicht sprechen. Es ist eher eine Haltearbeit, die Schultern, Nacken und Trizeps leisten. Deswegen reicht Radtraining allein auf lange Sicht nicht aus. Achte darauf, dass du zusätzlich zu deinen Ausfahrten 2-mal pro Woche den oberen wie unteren Rücken und den Bauch stärkst. Zudem sind Dehnübungen für den Hüftbeuger, der bei Radfahrern besonders vernachlässigt wird, essenziell für das körperliche Wohlbefinden.

Wie viel Kalorien verbrennt man beim Fahrradfahren?

Wegen individueller Unterschiede und verschiedener Belastungsformen lässt sich der Kalorienverbrauch nur grob beurteilen. Der hängt schließlich von diversen Faktoren - Intensität und Leistung, aber auch Gewicht, Alter und Geschlecht - ab. Klar ist: Bei hochintensiven Intervallworkouts verbrennt dein Körper mehr Energie als während einer lockeren Runde auf dem Rad. Das liegt daran, dass bei anderen Ausdauersportarten noch mehr Muskeln zum Einsatz kommen, während beim Radeln hauptsächlich der Unterkörper arbeitet. Dafür kannst ist das Training auf dem Fahrrad so ziemlich für jede und jeden geeignet. Und du kannst dabei sitzen!

Wenn du strampelst und nicht bergab rollst, lässt sich aber der Energieverbrauch beim Radfahren auf rund 300 bis 600 Kalorien pro Stunde beziffern. Das ist doch schon beachtlich, oder? Im Vergleich ist zwar immer noch etwas weniger als beim Laufen, Schwimmen oder Rudern.

Viele Hobbysportler neigen zur Überschätzung, was den tatsächlichen Kalorienverbrauch beim Training anbelangt und belohnen sich danach mit einer Extraportion Muskelfutter. Damit du dich nicht wunderst, weshalb du nicht abnimmst, lohnt sich das Tracking mit einer Sportuhr oder einem Fahrradcomputer.

Was kann ich beim Bike-Training essen und trinken?

Bei kurzen Touren ist das eher nicht nötig. Wenn lange Trainingssessions angesagt sind, darf aber ruhig schon während der Einheit genascht werden: Bei einer Dauer jenseits der 60 oder 90 Minuten solltest du darauf achten, genug Energie bereitzustellen, zum Beispiel mit Energieriegeln. Sonst drohen Kreislaufprobleme und Heißhungerattacken. Ohne Frühstück solltest du morgens auch nicht zu einer längeren Radtour aufbrechen. Wie wär’s mit leckerem Porridge als gesunde Power-Mahlzeit am Morgen?

Auch das Trinken darfst du im Training nicht vernachlässigen. Insbesondere im Winter fällt das schwer, doch auch dann benötigt dein Körper die Flüssigkeit. Mit dem Handy kannst du dich im Zweifel alle 30 Minuten von deinem individuellen "Trink-Alarm" daran erinnern lassen. Da man beim Radfahren wertvolle Mineralstoffe verliert, empfehlen sich auch hier für längere Touren Elektrolyt-Tabletten im Wasser.

Wie häufig sollte ich pro Woche Fahrrad fahren um abzunehmen?

Wie lange solltest du Rad fahren? Wie oft? Was bringt regelmäßiges Training? All diese Fragen stellen sich Einsteigerinnen und wollen oft zu schnell zu viel. Damit riskierst du jedoch in erster Linie Frust oder Verletzungen. Es muss eben keine mehrstündige Tour de France-Etappe sein, der du dich stellst. Schon mit 30 Minuten Radfahren mehrmals pro Woche kannst du viel erreichen. Für Einsteigerinnen empfehlen wir, mit 2 bis 3 Einheiten à 30 Minuten zu beginnen und sich dann konstant zu steigern. Zuerst erhöhst du die Dauer deiner Einheiten und dann die Anzahl der Sessions pro Woche. Um deinem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben, solltest du je nach intensiven (schnellen oder langen Touren) ein bis zwei Tage pausieren. Eine Kombination mit anderen Sportarten, wie Yoga oder Stretching plus Fitnessübungen für den Oberkörper, sind zweimal pro Woche ratsam, um deinen Körper ganzheitlich anzusprechen.

Statt jede Woche eine lange Tour anzustreben, solltest du lieber an deiner Konstanz arbeiten und dich an regelmäßiges Radfahren gewöhnen. Dafür reichen locker kurze, aber flinke Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten aus. Menge statt Länge lautet die Zauberformel.

Unser Tipp: Ausprobieren, welches Fahrrad und Training dir langfristig Spaß macht! Denn nur dann wirst du es auch auf Dauer durchziehen und abnehmen. Leih dir verschiedene Bike-Typen aus, bevor du dir ein neues Zweirad zulegst. Vielleicht planst du auch längere Touren, dann kann auch ein E-Bike die richtige Wahl sein. Du musst ja nicht permanent mit voller Motorunterstützung fahren. Da beim Radfahren aber auch die Natur und die Erkundung deiner Heimatregion eine Rolle spielt, wirst du nach und nach ohnehin deinen Radius und die Länge deiner Radtouren erhöhen wollen. Denn dein Fahrrad bringt dich an Orte, an die du zu Fuß - aber auch mit dem Auto - eben nicht so einfach kommen würdest.

Warum nehme ich trotz Fahrradfahren nicht ab?

Da durch das Radfahren auch Muskeln in den Beinen aufgebaut werden, kann es passieren, dass du nicht sofort abnimmst. Muskeln sind schwerer als Fett und somit ist das Halten oder gar eine Zunahme des Gewichts erst einmal kein Problem. Keine Angst, du wirst dennoch keine XXL-Oberschenkel bekommen durch das Radeln. Durch die neuen Muskeln wird aber deine Fettverbrennung erhöht und dadurch wirst du künftig schneller und effektiver Gewicht verlieren. Hab einige Wochen Geduld.

Am besten misst du alle 4 Wochen deinen Körperumfang an Bauch, Po und den Oberschenkeln. So siehst du, dass sich doch was tut bezüglich Körpertransformation. Außerdem hilft es, wenn du zumindest für ein paar Wochen deine Ernährung dokumentierst, zum Beispiel mit einer App, und schaust, dass du unter deinem Tagesumsatz bleibst. Strebe ein leichtes Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien an und du wirst auf jeden Fall gesund abnehmen.

Wie funktioniert Abnehmen durch Radfahren?

Fahrradfahren ist dafür optimal, denn hierbei verbrennst du nicht nur etliche Kalorien, sondern baust zudem die großen Muskeln im Unterkörper auf und erhöhst mit mehr Muskelmasse insgesamt auch deinen Energiebedarf im Ruhezustand. Und je höher dein Kalorienverbrauch ist, desto mehr Fett verbrennst du. So einfach ist das. Neben einem knackigen Po kann dir das Radfahren also auch einen flachen Bauch bescheren. In Kombination mit einem ausgeklügelten Sixpack-Krafttrainingsplan und einer angepassten Ernährung steht deiner Bikini-Figur nichts mehr im Wege.

Viele haben ein Gewichtsziel, das sie u.a. mit dem Radfahren erreichen wollen. Wie schön wäre es da, wenn man einfach ausrechnen könnte, wie viele Kilometer man radeln müsste, um eine bestimmte Summe an Kilos zu verlieren. Leider funktioniert das nicht so einfach, denn diese Frage kann man nicht pauschal beantworten. Wie lange eine Person fahren muss, um ein Kilo abzunehmen hängt u.a. von diesen Faktoren ab:

Körperliche Ausgangsposition (Alter, Gewicht)
Individueller Trainingszustand
Intensität des Fahrradfahrens (Tempo, Wegbeschaffenheit, Anstiege)
Äußere Einflüsse (Gegenwind, Energieaufnahme)

Vorteile des Fahrradfahrens für die Gewichtsabnahme

Fahrradfahren bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die es zu einer ausgezeichneten Wahl für die Gewichtsabnahme machen:

Kalorienverbrennung: Radfahren ist eine hervorragende Form der kardiovaskulären Aktivität, die dazu beiträgt, Kalorien zu verbrennen. Je nach Intensität und Dauer der Fahrt kannst du eine beträchtliche Anzahl von Kalorien verlieren.
Gelenkschonend: Im Gegensatz zu hochintensiven Aktivitäten wie Laufen belastet das Fahrradfahren die Gelenke weniger. Dies macht es für Menschen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht zu einer geeigneten Option.
Stärkung der Muskeln: Beim Treten werden insbesondere die Beinmuskeln - wie Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln - intensiv beansprucht. Regelmäßiges Radfahren kann die Muskelkraft und -ausdauer verbessern.
Verbesserte Ausdauer: Das Radfahren stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Ausdauer. Dies kann dazu führen, dass du längere Strecken zurücklegen kannst, was letztlich zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.
Stressabbau und Wohlbefinden: Das Radfahren in der Natur kann zu einer positiven Stimmung beitragen und den Stress reduzieren, was möglicherweise emotionalen Überessen entgegenwirken kann.
Einfach in den Alltag integrierbar: Im Gegensatz zu anderen Sportarten erfordert das Radfahren keine festen Zeitblöcke oder spezielle Orte. Es kann problemlos in den Alltag eingebunden werden, sei es als Fortbewegungsmittel zur Arbeit, für Besorgungen oder als angenehme Freizeitaktivität, z.B. für Ausflüge im Sommer zum See.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Radfahren?

Hier kann man grob überschlagen sagen, dass man zwischen 450 und 600 Kalorien in der Stunde verbrennt. Die genauen Werte hängen auch hier wieder von deinen individuellen körperlichen Voraussetzungen und der Intensität des Fahrradfahrens ab. Wenn du es genauer wissen willst, nutze Online-Kalorienrechner oder eine entsprechende Uhr.

Verschiedene Arten von Radtouren zur Gewichtsabnahme

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, das Fahrradfahren in deine Gewichtsverluststrategie einzubeziehen:

Rennradfahren: Für Geschwindigkeitsliebhaber ist das Rennnradfahren eine großartige Option, um lange Strecken zurückzulegen und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen.
Mountainbiking: Offroad-Fahrten bieten nicht nur ein intensives Training, sondern auch eine unterhaltsame Möglichkeit, die Natur zu erkunden.
Fahrradfahren im Gelände: Wenn du in ländlichen Gebieten leben, können Feldwege und ländliche Straßen eine abwechslungsreiche Umgebung für deine Fahrten bieten.
Pendeln mit dem Fahrrad: Ersetze kurze Autofahrten oder öffentliche Verkehrsmittel durch das Fahrrad, um regelmäßige Aktivität in deinen Alltag zu integrieren.

10 Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme beim Fahrradfahren

Setzen Sie klare Ziele und Meilensteine.
Erstelle einen Trainingsplan.
Variiere die Intensität.
Ernährung ist entscheidend.
Regelmäßiges Training.
Berücksichtige das Aufwärmen und Dehnen.
Hydratation nicht vergessen.
Erhöhe allmählich die Intensität.
Tracke deinen Fortschritt.
Belohnen dich selbst.

Tabelle: Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren in Abhängigkeit vom Körpergewicht

Körpergewicht (kg)	Kalorienverbrauch pro 20 km (ca.)
50	270
70	410
90	540

Die Fettverbrennung wird aktiviert, wenn Sie konstant etwa 18 km/h fahren. Wollen Sie schneller Fett verbrennen, bietet sich ein Intervalltraining an. Dafür ziehen Sie dreimal für jeweils fünf Minuten das Tempo ordentlich an. Die restliche Zeit fahren Sie in einem ruhigeren Tempo.

Indem du diese praktischen Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme durch Fahrradfahren befolgen, kannst du nicht nur deine Ziele erreichen, sondern auch den Prozess genießen und langfristige Veränderungen in deinem Lebensstil erzielen. Denke daran, dass die Reise zur Gewichtsabnahme ein individueller Prozess ist, der Geduld, Hingabe und Selbstfürsorge erfordert.