Ist Radfahren gesund für den Rücken?

Der beste Weg, um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist eine gut trainierte Muskulatur. Um diese aufzubauen, eignet sich Radfahren super gut. Fahrradfahren ist eine optimale Kombination aus Ausdauertraining und Kräftigung und für jedes Alter zu empfehlen.

Die Vorteile des Radfahrens für den Körper

Unsere Gesundheit profitiert nicht nur von sportlichen Höchstleistungen, sondern vor allem von regelmäßiger Bewegung mittlerer Intensität, sprich Ausdauersport. Ideal ist Radfahren. Wenn du mehrmals die Woche mit moderater Belastung etwa 30 Min lang Fahrrad fährst, fühlst du dich schnell körperlich fitter. Das kannst du sogar messen: mit guten Herzfrequenz- und Blutdruckwerten. Damit sinkt dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen langfristig um bis zu 50 %. Das Beste: Der Einstieg ins Fahrradfahren ist für alle möglich, unabhängig von Gewicht oder Alter.

Die zusätzliche Bewegung hilft dir, dein Gewicht stabil zu halten oder zu reduzieren. Wie bei allem gilt natürlich: Bleib dran, auch wenn’s mal schwerfällt. Ein starker Herzmuskel versorgt deinen Körper optimal mit Blut und lebensnotwendigem Sauerstoff. Dafür schlägt dein Herz 60-90x pro Min. Bei regelmäßiger mittlerer Intensität vergrößert sich das Schlagvolumen: Innerhalb einer Zeiteinheit wird mehr Blut durch den Körper gepumpt. Das Herz arbeitet also effizienter. Gleichzeitig verlängert sich die Ruhephase zwischen den Schlägen. So wird das Herz geschont. Fahrradfahren ist also ein super Herz-Kreislauf-Training.

Weil die Herzkranzgefäße durch das Fahrradfahren besser durchblutet sind, reduzierst du als Radfahrer das Risiko für Plaques in der Arterienwand (Arteriosklerose) erheblich - und damit die Gefahr eines Herzinfarkts. Zwar steigen unter Belastung Blutdruck und Herzfrequenz zunächst an, doch mit der Zeit erhöht sich die Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems. Und Blutdruck- und Herzfrequenzwerte verbessern sich. Das stärkt automatisch auch dein Immunsystem.

Positive Auswirkungen hat das Radfahren übrigens auch auf deinen Fettstoffwechsel: Schon beim gemütlichen Radeln verbrennst du etwa 8 kcal pro Minute. Damit ist Fahrradfahren ein richtiger Fettkiller. Je langsamer du unterwegs bist, desto eher wird deine Fettverbrennung angekurbelt. Denn dein Organismus lernt vor allem bei längeren, entspannten Touren, auf seine Fettreserven zurückzugreifen.

Radfahren und Rückenschmerzen

Radfahren ist an dieser Stelle eine ideale Sportart, die gerade Menschen mit Rückenschmerzen zu empfehlen ist. „Da bis zu 80 Prozent des Körpergewichts auf dem Sattel lasten, schont Radfahren die Gelenke und den Rücken. Es gibt, anders als beim Fußball oder Joggen keine abrupten Bewegungen oder Stöße, so werden die Bandscheiben und Kniegelenke entlastet.

Ein weiterer Pluspunkt: Radfahren bringt auf schonende Weise Herz und Kreislauf in Schwung. Die Lunge wird gestärkt, die gesamte Atmung angeregt und das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst. Der Tritt in die Pedale trägt auch zur Entspannung des Körpers und Geistes bei. Stress wird reduziert und Endorphine und Serotonine - die Glückhormone, ausgeschüttet. „Und natürlich wird der Stoffwechsel angeregt. Wer mit zirka 15 Stundenkilometern unterwegs ist, verbraucht im Schnitt rund 400 Kilokalorien pro Stunde,“ erläutert der Mediziner.

Verspannungen im Rücken oder in der Muskulatur der Beine oder Schmerzen in den Gelenken - für viele Dauersitzer*innen sind das leider ständige Begleiter. Aus anfänglich sporadischem Rückenschmerz entwickelt sich in vielen Fällen mit der Zeit ein chronischer Rückenschmerz. Ein Grund dafür: Meist sind die Muskeln im Rumpfbereich viel zu schwach ausgebildet, dazu kommen falsche Sitzhaltungen oder schlechte Bewegungsgewohnheiten. Dynamisches Sitzen ist hier das Zauberwort. Genau dafür ist das Fahrrad eine sehr gute Lösung, denn der ganze Körper ist beim Radeln in Bewegung:

Das rhythmische Treten in die Pedale kräftigt spürbar die Beine, vor allem Waden und Oberschenkel. Gleichzeitig werden die Muskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule stimuliert. Radfahren stärkt besonders die tief liegenden, kleinen Muskeln zwischen den Wirbeln, die für einen stabilen Rücken so wichtig sind. Darüber hinaus helfen die rhythmischen Bewegungen, Verspannungen zu lösen. Und zwar nicht nur im Rücken, sondern auch in den Oberschenkeln und den Waden. So macht Fahrradfahren doppelt Spaß!

Auch dein Oberkörper profitiert von der Bewegung. Durch das Abstützen auf den Lenker beim Fahrradfahren trainierst du die Muskeln der Schulterpartie und der Arme. Radeln stärkt nicht nur die Kniegelenke, auch Hüft- und Schultergelenke sind gefordert. Mehr noch: Radfahren hält die Gelenke gesund. Denn der Gelenkknorpel wird bei jeder Bewegung zunächst sanft zusammengepresst und dabei über die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt. Anschließend fließen bei nachlassendem Druck Abbauprodukte aus dem Knorpel ab. Die zyklische Be- und Entlastung beim Radeln hilft also, die optimale Versorgung der Gelenke sicherzustellen.

Da rund 70 % des Körpergewichts vom Rad getragen wird, werden auch die Gelenke von Übergewichtigen geschont. Radfahren hilft, Arthrose vorzubeugen. Und auch bei bereits geschädigten Gelenken darfst du in den meisten Fällen nach Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt durchaus Rad fahren.

Die richtige Sitzhaltung

Ganz wichtig: Die richtige Sitzhaltung entscheidet über rückengesundes Radfahren. Der Oberkörper sollte beim Fahren gerade so weit nach vorn geneigt sein, dass der Körperschwerpunkt über den Pedalen liegt. In einer extrem geraden Sitzposition geraten die Bandscheiben in der Wirbelsäule bei unebener Strecke zu sehr unter Druck.

Bei einer zu starken Neigung des Oberkörpers dagegen wird die Lendenwirbelsäule leicht überdehnt und der Kopf muss unnatürlich angehoben werden, wodurch der Nacken und die Muskeln dort stark belastet werden. Zum Glück wird der Rücken mit jedem Kilometer kräftiger. Besser Trainierte dürfen gern Fahrt aufnehmen und in einer etwas weiter nach vorn geneigten Haltung ordentlich in die Pedale treten. Während der Fahrt am besten öfter mal die Position wechseln. Das tut auch den Gelenken gut. Die Handgelenke bitte nicht abgeknickt am Lenker festkrallen. Denn Muskeln und Nerven werden dabei überdehnt, was sich durch ein unangenehmes Kribbeln bemerkbar machen kann. Weder die Ellenbogen noch die Knie sollten komplett durchgedrückt sein.

Natürlich müssen auch die Rahmengröße des Rads sowie die Lenker- und Satteleinstellung individuell abgestimmt sein. Viele gute Gründe also, um mit dem Radfahren zu beginnen - auch ohne akuten Rückenschmerz. Dein Fahrrad wartet sicher schon auf dich. Wir möchten, dass du gesund Sport treibst und gesund lebst. Deshalb unterstützen wir dich bei der sportmedizinischen Untersuchung und beteiligen uns an den Kosten.

Fahrradtypen und Sitzhaltung

Je nach Fahrradtyp, variiert die ideale Sitzhaltung. So solltest du auf einem Trekking E-Bike eine andere Haltung einnehmen, als zum Beispiel bei einem City E-Bike oder Speed-Pedelec. Das hat mit dem Rahmen und Einstellungen der verschiedenen Modelle zu tun.

Der Lenker sollte so eingestellt sein, dass deine Schulterbreite der Breite deines Lenkers entspricht. Je höher der Lenker im Verhältnis zum Sattel steht, desto aufrechter sitzt du. Besonders rückenschonend ist es, wenn dein Oberkörper etwas nach vorne gebeugt ist und dein Körpergewicht direkt über den Pedalen liegt, da diese Position die Muskulatur deines Rückens und deiner Schultern stärkt. Allerdings sollte die Neigung 15 bis 20 Grad nicht überschreiten. Wenn du dich an diese Richtlinien hältst, wird dein Rücken so wenig wie möglich belastet.

Durch seinen tiefen Einstieg erlaubt es dir ein einfaches Auf- und Absteigen, du hast eine aufrechte Sitzhaltung und die breiten Reifen sorgen für gute Federung und Komfort.

Weitere Tipps für rückengesundes Radfahren

• Die richtige Rahmenhöhe: Lassen Sie sich im Fachgeschäft dazu ausführlich beraten. Eine falsch ausgelegte Rahmenhöhe kann später zu einer falschen Sitzhaltung führen.
• Gute Federung: Das Rad sollte zudem über eine gute Federung verfügen, um die Stoßbelastung für die Wirbelsäule und die Bandscheiben bei Unebenheiten gering zu halten.
• Bequemer Sattel: Der Sattel darf keine Druckstellen erzeugen und sollte waagerecht ausgerichtet sein.

Dr. Friedrichs: „Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, sodass der Körperschwerpunkt über den Pedalen liegt. In der oberen Pedalposition sollte das Knie nicht mehr als 90 Grad angezogen sein. Der 90-Grad-Winkel gilt auch als das Idealmaß für das Verhältnis zwischen Armen und Rücken. „So erreichen wir eine optimale Muskelbeanspruchung und schützen gleichzeitig die Handgelenke vor zu hoher Druckbelastung“, erklärt Dr. Friedrichs. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, steht dem rückengesunden Radsport nichts mehr im Wege.

Dr. Friedrichs: „Gehen Sie es langsam an! Planen Sie wie bei jedem Sport eine Aufwärmphase ein. Um die Gelenke zu schonen, sollten Sie niedrige Gänge wählen, bei denen die Trittfrequenz höher ist.

Sicherheit geht vor

Ein Thema liegt Dr. Friedrichs neben allen Tipps für rückengesundes Radeln ganz besonders am Herzen: „Niemals ohne Helm, denn ein Helm kann Leben retten.“ Laut der Studie „Fahrrad Monitor 2019“ tragen nur 38 Prozent der Radfahrenden immer beziehungsweise meistens einen Fahrradhelm. Viele unterschätzen die Gefahr. 2019 war jeder siebte Mensch, der im Straßenverkehr ums Leben kam, mit dem Fahrrad unterwegs. Dabei kann ein Fahrradhelm bis zu 80 Prozent der Kopfverletzungen unter Schwerverletzten und 20 Prozent derer unter Leichtverletzten verhindern. Deshalb sollte der Helm für Kinder und Erwachsene zur Grundausstattung bei Radfahren gehören, sagt Dr.

Zusammenfassend

Fahrradfahren kann sehr gut für den Rücken sein, wenn du das für dich richtige Modell in der richtigen Größe mit den richtigen Einstellungen hast. Besonders die üblichen Schmerzpunkte im Nackenbereich sowie der untere Rücken werden durch die Bewegungen beim Fahrradfahren gestärkt und entspannt. Denn das abwechselnde Treten in die Pedale dehnt und kontrahiert deine Muskeln. Die gleichmäßigen, sanften Bewegungen lösen zusätzlich Verspannungen. Insbesondere dein unterer Rücken und die kleinen Muskelgruppen rund um die Wirbelsäule werden beim Radfahren trainiert, was deine Wirbelsäule zusätzlich stabilisiert.

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